提高睡眠质量的十大法则

睡眠机制容易受到女性荷尔蒙影响

女性多半比男性更容易出现睡眠障碍，这是因为女性的睡眠机制和女性荷尔蒙息息相关。其分泌量的变化能让人感到异常困倦，也能使人失眠。

过了40岁后，卵巢功能衰退，雌激素的分泌也随之减少，因此可能引发失眠等睡眠障碍。若是不改变不规律的生活习惯，就会使睡眠质量更差，导致身体不适。

平日要用心，才能拥有高质量睡眠

你是否会在睡前玩手机、使用电脑，或是喝咖啡等含有咖啡因的饮料，或是饮酒呢？这些习惯都会使睡眠质量恶化。一定要改掉这些不好的习惯，安排每天睡前1小时的放松时间，努力营造良好的睡眠环境，才能提高睡眠质量。

早上的阳光是获得优质睡眠的特效药

沐浴在朝阳下，可以让生理时钟^※重新启动。经过阳光照射，生理时钟会设定人体在14〜16个小时后开始发困。每天早上在固定的时间起床、晒晒太阳，既有助于解决失眠问题，也能进而获得优质的睡眠。

※生理时钟

生物体内具备的一种计时构造，又称作生物时钟。人类的生理时钟周期比24小时要长一些，需要借由眼睛将光线信息传入大脑，再通过大脑指令来调节身体的作息。

提升睡眠质量的十大法则

高质量的睡眠与时间长短无关，而在于是否有“睡饱”的熟睡感，以及是否能神清气爽地起床。请好好实践以下的十大法则，提高睡眠质量吧！

1在固定时间起床、晒晒太阳，并认真吃早餐。

2固定睡觉时间，每天在同一时间就寝。

3晚餐要在睡前3小时食用完毕。

4最理想的洗澡时间在睡前1～2小时。

5在睡前1～2小时做适度的运动。

6睡前1小时左右将灯光调暗，进入阅读、听音乐等放松身心的时间。

7睡前不玩手机或看电脑屏幕，尤其要避免在昏暗的室内观看。

8睡前1小时内不得摄取酒精和咖啡因。

9午睡以20～30分钟为佳，别睡过头。

10睡眠时间太短也没有关系，无需太在意。