瑞士球能够加强核心区域力量

瑞士球最早流行起来是在普通的健身房中——私人教练为了让自己的客户增强全身的协调性并增加训练的难度，开始使用瑞士球。早期的健身房主要是以器械训练为主，去健身房的客户几乎都会收到同样的训练计划，比如使用蹬腿器械进行腿部练习，使用蝴蝶机进行胸部练习等。但是随着时代的发展和人们生活水平的提高，越来越多的人需要个性化的训练计划，即针对自身的不同问题设计的有效训练计划。此外，人们的训练场所变得不局限于健身房，例如有些人喜欢在家里健身，那么什么样的器械最适合他们呢？这样的器械既要保证训练过程中受伤概率小，又要能够全面地锻炼身体各个部位，提高人体的各项身体素质。瑞士球就能满足以上的需求。后来，越来越多的体育项目专项教练把瑞士球的练习运用于他们的训练。

核心部位

人们平时进行的多种运动，比如跑步、骑车等，都是以下肢为主的运动，因此人们很少关注躯干核心区域的力量发挥的作用。那么核心区域到底在哪里呢？把躯干部分想象成一个把下肢和上肢连接起来的圆柱体，中间的部位就是核心区域。无论是体育运动还是日常活动，都以强大的核心力量为基础，比如当你蹲下来将地上的重物搬起时就能感觉到核心区域的作用。很多人误以为核心区域就是六块腹肌，所以在健身房里经常会看到的人们进行的“核心练习”就是仰卧起坐等动作，但事实上这些动作只是加强了身体前侧腹肌的力量。

因为很少有人关注这个圆柱体360°的力量平衡，最终导致很多人的腹部和腰背部肌肉严重失衡。使用瑞士球进行核心练习，将有助于改善和提升核心区域的肌肉力量，并且维持肌肉间的平衡。

为什么瑞士球可以做到呢

人类的身体是一个神奇的机器，拥有很多感受器，拥有很好的动作控制功能。人体上的本体感受器可以参与关节运动，并且感知关节的位置。当身体坐在松软的球形表面上时，本体感受器和肌肉的运用都会完全不同。

在运动过程中，本体感受器同时参与神经肌肉控制与肌肉收缩，为关节提供了动态稳定作用。

为了保持身体平衡，在瑞士球上进行练习可以激活平时很少训练的稳定肌肉，使它们得到锻炼。即你使用瑞士球进行上肢或者下肢的练习时，核心区域的小肌肉群也会得到刺激和锻炼。例如很多人选择的第一个瑞士球训练动作是坐在球上，这可不是一件像看起来那么简单的事情。从你坐在球上的那一刻起，身体就会不由自主地挺胸直背，保持平衡，这是人体为了防止摔倒做出的本能反应，也是正确坐姿。这就是瑞士球的秘密，即在练习的过程中让你不由自主地激活核心肌肉。很多人甚至尝试使用瑞士球代替办公室的座椅，以纠正身体姿态。

木桶原理

训练学常常提及木桶原理，即在运动场上，一名运动员的运动表现水平并不是由最强的环节所决定的，而是由他最弱的环节所决定的。对于大部分人来说，他们的身体的最薄弱环节就是核心区域。你知道世界上有多少人受到下腰背疼痛的困扰吗？有多少运动员正在承受着腰背疼痛带来的不良后果吗？又有多少运动员经历过腹部、髋关节和腹股沟拉伤吗？大部分职业运动员拥有强壮的腿部和手臂，却有着非常弱的核心区域——这里是最容易受伤的部位。瑞士球训练恰好可以帮助他们提升核心力量，从而有效地把上肢与下肢连接起来。

注意，我们说的强壮的核心部位可不仅仅包括看起来很好看的六块腹肌，还包括更深层次的腹部肌群，这些肌肉可以有效地保护脊柱，并且使动作稳定。例如一名排球运动员在跳起扣球时向后展臂的一瞬间，如果核心部分力量薄弱，那么腰部就会承受很大的受伤风险，击球的力量也会变弱。如果他拥有强壮的核心区域，那么他不仅可以跳得高，还可以进行有力的扣球，同时远离腰背伤痛。

不仅仅是跳水或者体操等项目需要很强的核心部位旋转能力，一些常见的投掷项目或者持拍类项目也需要肌肉能够快速反应，做出平衡身体、快速变向等动作。在这些动作过程中，核心部分的肌肉发力显得尤为重要。

拉伸

瑞士球还有一个强大的功能，就是辅助人们进行拉伸训练。本书的后面章节将介绍用瑞士球进行拉伸的动作，在家即可进行。

选择

虽然有许多不同尺寸的瑞士球，但是选择起来并不难——你只需要坐在瑞士球上观察自己的膝关节和髋关节的角度即可。如果你的膝关节与髋关节的角度都可以达到60°，那么这个瑞士球的尺寸就刚好适合你。在不同尺寸的瑞士球上进行同一个练习的难易程度是不同的。

挑战

最后，笔者想说的是瑞士球的练习非常有趣，因为训练的过程中充满了挑战。这并非像举重练习那样挑战更大的重量，瑞士球的练习需要人体不断地探索，寻求更好的方式去协调身体多部位的肌肉，并且完成更加复杂的练习。当你不断地去挑战高难度瑞士球练习时，就会获得更多的益处。好好地利用这个强大的训练器材吧，它会让你变得更强壮，让你的训练变得更有趣。

瑞士球上的训练一般会根据练习时间的长短安排多个不同的练习重复进行。每个练习进行1~5组，每组动作重复8~20次。当然，具体的组数与次数取决于训练者不同的训练目标以及训练的不同阶段，不同训练水平的运动员的训练内容也不同。