3.2  冥想与深度学习

很多涉及高效学习的书籍会谈到冥想。美国有多个大学在研究冥想跟人的大脑的关系。比如：

● 威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵研究中心。

● 麻省大学正念医学中心。

● 加州大学洛杉矶分校正念冥想中心。

● 牛津大学正念研究中心。

● 北威尔士班戈大学正念研究与实践中心。

从这些大学的正念冥想中心我们不难看出，正念冥想传播到美国以后，经过科学的研究以及去宗教化的过程，已经成为能够真正改善人们的各种能力的工具。来自世界的著名公司，包括谷歌、微软、IBM、宝洁、通用公司都在推行冥想的方法。英特尔公司每周四会抽出时间进行冥想练习。谷歌有专门的冥想室以及专门的冥想指导师。硅谷的很多人给自己设定了“互联网安息日”。比如，从周五晚上到周一，关闭大部分的电子设备，从而获得更多的平衡感和更多灵感。

3.2.1  冥想为什么能够提高专注力？

威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·安德森是一位神经心理科学家，他对大脑的各种情绪机制做了30多年的研究，通过脑电波的分析手段，理查德·安德森发现了大脑的前额叶皮质与专注力的高度相关性。通过对进行多年禅修和冥想的高僧的实验，他发现长期练习冥想的人大脑前额叶皮质更发达。麻省理工学院和哈佛大学的科学家让一组受试人员进行8周的正念冥想练习，然后用脑磁图描记术（MEG）对其进行测试，发现正念冥想能够改造大脑的神经基础。冥想训练帮助大脑减少背景噪声，将注意力集中在经过挑选的信息上，让冥想者获得更高的专注力。

3.2.2  如何进行冥想练习？

3.2.2.1 冥想的准备

做冥想之前，需要做一些准备，包括使用的物品和姿势的调整。

几乎所有的冥想书籍在谈到冥想的姿势的时候，都会提到三个要点：

● 稳定。

● 舒适。

● 放松。

之所以要稳定、舒适和放松，是为了让冥想的过程更加顺利，避免身体姿势干扰冥想的过程。如果要做几十分钟的冥想，稳定就显得非常重要。而冥想过程中，如果身体不舒服，就会干扰冥想的练习。如果不够放松，那么身体的紧张感同样会影响冥想的练习。所以，冥想的姿势就是围绕这三个核心的要素来设立的。我们按照从脚到头的顺序来为你讲解冥想的正确姿势。

垫子与坐垫

如果席地而坐，为了保证舒适，冥想最好在一个垫子上进行。垫子的柔软程度要保证身体的舒适。而垫子的材质最好是天然的舒适材料，比如棉质或者羊毛材料。化纤的材料可能会产生静电或者其他不舒服的情况。

还需要一个蒲团或者坐垫保证臀部的舒适，同时，要让双脚略低于臀部。也就是说，臀部坐在蒲团上，而双脚双腿要放到垫子上。这样能够保证坐着的时候身体更加稳定。

如果是坐在椅子上练习冥想，椅子的软硬要适中，保证坐姿的舒适度。椅子的高度要适中，保证双脚落地落实。

双腿双脚

如果是坐在地面，可以盘腿而坐，也可以莲花坐。莲花坐是把左脚放到右腿上，右脚放到左腿上。莲花坐有一定的难度，对于身体柔韧性不好的练习者并不适合。本着舒适的原则，练习者可以自然地盘腿而坐。屁股坐在蒲团上，双腿放到垫子上。

如果是坐在椅子上，只要双腿落地落实就好。臀部要坐到椅子的边缘，不要深深坐下。

双手

如果是坐在蒲团上，双手要自然放到两条大腿之间，手心朝上。右手放到左手上方两个拇指的位置，差不多在肚脐的位置。在这样的位置上，双手双臂感觉最舒服。如果位置不合适，可以在双手下方垫上一小块柔软的垫子作为支撑。

或者也可以把双手放到两个膝盖上，手心朝下，双手自然握成空心拳。

如果是坐在椅子上，双手自然放到大腿上就好。

总之，手的位置以舒适为准。你觉得舒适就好。

腹部

腹部要微微向上收起。

脊柱

脊柱要保持跟地面垂直。要想保证垂直，你需要通过前倾后仰来调整脊柱的位置，找到一个最好的平衡支撑位置。《冥想的奇迹》作者诺瓦克这样描述：“把自己想象成一个牵线木偶，头骨的顶部有一根线把你拎起来，让身体的其他部分自然垂下。”感受到你的脊柱就像被一根线连起来，拎起来，但是要放松而不是紧张。只有保证脊柱的平衡，才能让你在更长的时间里保持身体的稳定。

双肩

双肩要放松，微微向后，保持胸部挺直，要点是不要紧张。保持一种自然的挺直。

头部

要让你的舌头轻轻抵在上颚，不要紧张，下巴放松。头部要跟脊柱保持一个稳定放松的关系，保持跟脊柱在一条直线上。脸部肌肉放松。

眼睛

眼睛可以闭上，避免环境的干扰。如果容易睡着，可以把眼睛微微睁开，保持虚视状态。什么是虚视？就是眼睛不要聚焦到某一个物品上。若想体会虚视的状态，你可以把手掌放到眼睛前方很近的位置，近到看不清手掌，然后把手掌拿开，保持眼睛的状态。这时候你眼睛的状态就是虚视。

以上就是冥想的正确姿势。对初学者来说，如何把握正确的姿势呢？当你进入冥想练习的时候，你可能会感觉到身体的不舒服状态，这时候你就能够有的放矢地进行身体的调整了。根据前面的文字指导调整你的身体状态。你不用去死记硬背姿势，只要以从脚到头的顺序，逐步调整你的姿势到最为放松、舒适和稳定的状态就好。

3.2.2.2 冥想练习

理查德·戴维森经过几十年的冥想研究和实践发现，想要提高专注力，可以通过四种类型的冥想练习来实现：

● 正念呼吸。

● 全身扫描。

● 专注一境。

● 无所缘禅修。

对于初学者，可以从正念呼吸和全身扫描开始，有一定练习基础的学习者可以练习专注一境和无所缘禅修。

正念呼吸、全身扫描和专注一境都属于有所缘禅修。有所缘禅修就是把注意力专注到特定的对象上。无所缘禅修则没有固定对象，让注意力捕捉大脑浮现的任何事情上，又不去干涉，只是观察。有所缘禅修可以锻炼你的专注于一种对象的能力，而无所缘禅修可以训练你更宽泛的专注能力，如对环境的觉察能力。

正念呼吸冥想练习是把你专注的对象放到你的呼吸上，当你走神的时候，重新把专注的焦点转回呼吸上来。这样不断在走神和专注之间进行转换，让你的专注力得到锻炼。全身扫描练习则是把你关注的焦点扩展，从你的头开始，一直到你的脚。用你的意念扫描你的全身。在此，我们主要介绍一下“专注一境”和“无所缘禅修”。

专注一境

1.找到一个安静的不被打扰的地方，选择一个你的个人物品，可以是一支笔、一个打火机、一粒纽扣，任何东西都可以，只要是一个确实存在的物质而不是想象的东西即可。

2.把你的注意力专注于这个物品上，眼睛盯着这个物品。如果走神了，只要慢慢重新把注意力转回到这个物品上就好。

3.如果感到枯燥，请保持耐心。

4.每天做一遍这个练习，每次10分钟。如果你发现自己在大多数时间能够保持专注，就延长10分钟。最后延长到1小时，就不要再延长了。[8]

无所缘禅修

1.找到一个安静的不被打扰的地方，自然地坐在椅子上或者任何你认为舒服的地方。脊柱保持挺直，但不要过于用力。最好轻轻闭上双眼。意识处于放松状态，不要聚焦于任何念头。

2.你的内心保持一种开放的状态，保持对环境的觉察状态。不专注，不松散。

3.对于任何进入你的大脑意识层面的内容，也许是图像，也许是场景，保持适度的关注。不要去思考对象和研究对象，只是看见或者觉察到就好，不要追随。对于浮现的意识内容，你可以这样对自己说：我看到了……我知道了……

4.对于浮现到你意识层面的东西，对于最清晰的对象，投入你全部的注意力。你只要关注这个对象，但不要与之对话，也不要对其加以思考。你只需要观察它，不进行任何分析研究。你只是看见。你是旁观者。

5.通过这样的过程，你会感受到一种全然开放的状态，心灵感受到一种辽阔。欢迎任何念头进入，保持你的感知的原状。不要试图理解，也不要有意忽视。保持你的沉静观察。

6.当你发现你的意识转移到其他的念头上时，保持客观的观察状态，不要干扰也不要加强，任其在你面前呈现它的样子。不要与它交流。

7.这个练习可以持续做5~10分钟。