第三章  打造深度学习的精神基础

3.1  没有专注，就没有深度学习

3.1.1  专注力成为稀缺资源

早晨起来，睁开惺忪的双眼，用手摸索着找到手机，开始看微信、看媒体资讯，不断从媒体那些想尽办法吸引你眼球的信息中跳跃，在床上磨磨蹭蹭，很快，半小时过去了。

心理学家鲍迈斯特研究发现，意志力是一种消耗品。人在一天的工作生活中，不断消耗着意志力，到晚上的时候意志力最差，而早晨的时候，经过一夜的休息，是意志力最好的时候。任何专注活动都会消耗意志力。如果在其他地方耗费了意志力，那么专注活动需要的意志力就会变少。早晨起床就看手机，是一种耗费意志力的活动。时间管理专家桦泽紫苑把早晨的大脑比喻为收拾得干净利索的桌面。经过一夜的休息，大脑对各种信息进行了分类整理，同时也让大脑得到了恢复。如果早晨起来就看手机上的各种信息和新闻资讯，就会把已经整理好的“桌面”搞得乱七八糟。这个过程消耗着你的意志力，消耗着你的专注力。从一大早就开始浪费你的专注力，是不是太可惜了？但是这种生活习惯是大多数人的常态。桦泽紫苑认为，早晨的效率是白天其他时间的3倍。日本的晴姿公司发明了一款能够监控人的专注力的眼镜。佩戴这种眼镜，结合App，能够检测人的专注状态。2016年，研究者经过对5000名佩戴该眼镜的人的数据采集发现，人的专注度最高的时间是早晨6~7点，而到了9点开始下降。下午2点降到最低点，到晚上4~5点又开始上升。

几乎所有的关于高效学习的书都无法躲开“专注”这个问题。专注是深度学习必须具备的能力。但是我们发现，在这个信息高速增长的智能时代，人们的专注力正变得越来越稀缺。

丹尼尔·卡尔曼在他的《专注》一书中指出，人们即使在看书的时候，也有20%~40%的时间在走神。麻省理工学霸、计算机科学家卡尔·纽波特在《如何成为有效学习的高手》中提到了专注与学习的关系。他认为，没有专注的学习就是“假用功”。有些人尽管用很长的时间学习，甚至把行李和各种吃的东西都带到教室，以示要努力，但是因为没有专注力，学习效果仍然很差，无法进入深度学习的状态。卡尔·纽波特在书中列了一个公式：完成的功课=所用的时间×专注力。如果没有专注力，那么时间就成了垃圾。深度学习尤其需要专注力来支持。

3.1.2  了解你的专注力

有一个简单的方法可以测试你的专注力。你只要拿起一本书，记录下开始的时间，然后进行阅读，看看什么时候会走神，或者在一定的时间段走神多少次，就知道你的专注状态了。威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·戴维森教授总结了一个测试专注力的方法。一共有10个测试题。

1.你在嘈杂的环境下仍然可以集中注意力。

2.如果你所处的环境中存在大量的感官刺激，而且你周围有很多人来来去去，比如你正在参加一个聚会，或者身处火车站的人流中，但你不会因为看见了什么而浮想联翩甚至忘记自己在哪里。

3.如果你想把注意力集中到一项工作中，你一般做得到。

4.如果你在家里办公，电视声或者家人的说话声很容易让你分神。

5.如果你安静地坐几分钟，大脑中就会有很多想法涌入，你发现自己同时展开好几条思路，甚至都不知道自己是怎么想到这些事情的。

6.如果你被意料之外的事情打断，能够很快回到原先所做的工作中去。

7.在相对安静的时间段，比如坐车的时候或者买东西的时候，你很容易就注意到身边的很多事情。

8.如果有一件事情需要由你单独完成，而且需要百分之百专注，你会找一个最安静的环境来处理它。

9.你的注意力很容易被环境中的刺激和事件影响，而且影响一旦产生，你很难重新集中注意力。

10.在一个人来人往的小环境中，比如办公室的小隔断里，你可以对环境中的其他的干扰不予理睬，即使稍加留意就能够听到他们的说话声。

评估标准：

● 第1、2、3、6、7、10题，回答“是”，得1分；回答“否”，得0分。

● 第4、5、8、9题，回答“是”，得0分；回答“否”，得1分。

● 得分在8分以上，你的专注力处于集中的一端；得分在3分以下，你的专注力处于分散的一端。

提示：为评估精确，可以请了解你的人再帮你评估一下你的情况，如你的爱人、父母，好朋友以及其他你认为了解你的人。这样评估可能更加客观准确。

通过对自己专注力的测试，发现自己的专注现状，寻找对策提高专注力。

3.1.3  如何提高专注力

3.1.3.1 有具体的目标，你就有专注的对象

专注状态是把你的全部精力投到一件事情上。所以想要专注，你需要有一个目标。每到考试之前，很多人的学习效率会忽然提高。为什么？因为有一个需要通过考试的目标。如果没有目标，我们就不知道要把专注力投入什么地方，自然也就无法专注。所以，想要提高专注力，前提是你一定要有一个想做什么事情的冲动，也就是有聚焦的对象。这件事会吸引你的全部注意力，让你处在专注的状态。你越是想要做这件事，你的专注力就越强。

3.1.3.2 适度的紧张感可以提高专注力

适度的压力能够提高专注力。我们可以通过给自己设置截止日期来提高紧张感和压力感。比如，用番茄工作法，设置一个25分钟的学习时间，给自己一个任务期限：在这段时间，我要完成什么？这样就建立了适度的紧张感。

从神经科学角度看，截止时间制造的紧张感可以让你分泌一种叫作“去甲肾上腺素”的物质。“去甲肾上腺素”是逃避危险和压力的神经传导物质。比如，当你看到一条毒蛇或一只蜘蛛的时候，就会分泌这种物质。当人产生压力的时候，就会瞬间提高专注度，而“去甲肾上腺素”能够让你提高专注力。通过设置截止时间产生的压力，可以让你更专注。

所谓适度的紧张，强调的是要“适度”而不是“过度”。过度的压力会造成身体和大脑的问题，反而无法正常学习和工作。

3.1.3.3 在日常生活中培养和锻炼专注力

如果能够有意识地把每天的日常活动当作锻炼专注力的“锻炼场”，在不知不觉中，你的专注力就会比别人高出很多。因为大多数人的日常活动都是无意识地进行的。也就是说，大多数人没有意识到要通过日常生活来锻炼自己的专注力。

怎样通过日常活动锻炼专注力呢？

在吃饭的时候，大多数人的习惯是边吃边聊天、看电视甚至看手机。吃饭是一个锻炼专注力的很好的方法。你把所有的关注点都放到吃饭的过程中、对饭菜味道的感受中，不去想那些工作学习中的问题，这样你的大脑就进入专注的模式。这种专注反而节省了大脑的资源。因为省去了胡思乱想的能量消耗，把所有的关注点都放到了吃饭上。

与朋友或者家人聊天也能够提高你的专注力。办法是专注于聊天的内容。相信大家都体验过这样的聊天场景：当你与对方说话的时候，对方的眼神游移，注意力并没有放到你的身上。这是大多数聊天会发生的情况。如果你能够把聊天当成练习专注力的一个场景，把你的所有注意力放到聊天的内容上，理解对方的想法与感受，并传达你的想法，这样你就在不知不觉中练习了专注力。更有意思的是，通过专注于聊天，你还能给对方一个更好的印象，让对方觉得你特别重视他的感受，使对方获得一种被尊重感。

开车的时候，专注于驾驶也能锻炼专注力。把你所有的注意力放到眼前的路面上，观察路面的情况，注意各种交通标识以及路面的信号灯的情况。这样不仅练习了专注力，还提高了你驾车的安全性，真是一举两得的好方法。

听音乐也可以锻炼你的专注力。把所有的注意力放到音乐中某一种乐器的声音上，或者你也可以把专注力放到旋律上。这样你不仅可以欣赏音乐，还让你的专注力水平得到了提高。

实际上，我们可以通过任何日常的活动来提高专注力的水平，只要你把专注的焦点放到一件事情上就行了。专注力可以用在任何地方。我们把用日常生活锻炼的专注力用到深度学习上，是不是很酷呢？

3.1.3.4 通过饮食提高专注力

我们把持续专注的时间长度叫作专注“体力”。你能够专注1小时还是专注10分钟，体现了你不同的专注“体力”。通过调整饮食能够增加专注“体力”。脑科学专家丹尼尔·亚蒙说，饮食中，要避免糖的“过山车”导致大脑的不专注。什么是糖的“过山车”呢？就是大脑获得的血糖忽高忽低。如果摄入的食物容易导致大脑血糖“过山车”，就会影响大脑的专注“体力”，在血糖供应低的时候，失去专注力。通常，高碳水化合物容易导致糖的“过山车”，如各种精制面食。粗加工的谷物能够更好地提供持续的大脑血糖供应，可以提高大脑的专注“体力”。

约翰·雅顿建议，每天早晨吃一个鸡蛋，可以提高记忆力。鸡蛋含有人体需要的各种氨基酸，同时还有提高记忆力相关的胆碱，能够有效提高大脑的工作效率。另外，适当补充蔬菜水果以及“好脂肪”（Ω-3脂肪酸），也可以提高专注“体力”。

3.1.3.5 通过有节奏的休息提高专注力

我们知道专注力是有“体力”的。凡是有体力的东西，都会有疲劳的问题。也就是说，专注力会“疲劳”。要想保持持续的专注力，就需要在适当的时候让专注力“休息”。这就是通过有节奏地使用专注力来更长久地维持专注力的“体力”。那么，究竟应该如何维持专注力的“体力”呢？

美国有一家员工效率监测公司统计了大量的员工数据后发现，最好的工作和休息时间的比例是52分钟工作加上17分钟的休息。这是一种工作的节奏。这种节奏同样适用于学习过程中的时间分配。

桦泽紫苑则认为，15、45、90这样的一组数字特别适合学习。他认为，15分钟是保持高度专注力的最有效时间。针对那些不需要很长时间完成的学习或工作任务，以15分钟为单位将获得最好的效果。45分钟通常是一堂课的时间，恰好也是3个15分钟。而90分钟是2个45分钟。专家通过研究人的脑电波发现，人的精神状态会以90分钟为单位进行周期变化。也就是说，每经过90分钟，人就会有20分钟的疲劳倦怠。所以，“90分钟—20分钟”也是一个专注力节律。

丹尼尔·平克在他的《时机管理》中提供了一个更为有效地找到自己专注力“节奏”的方法。从早晨开始，每隔1个小时记录自己的状态，通过一周的记录，找到自己状态的节律，然后根据状态的节律来进行专注的学习时间调整。

3.1.3.6 一次做一事，提高专注力

我们总是过高估计自己的能力。有很多实验发现了这个问题。比如，高级教练马歇尔·古德史密斯曾经让8万名专业人员给自己的能力打分，70%的人认为自己在同行中排到前10%，82%的人认为自己排在前20%，而98.5%的人认为自己属于前50%。[7]这种过度自信导致很多人习惯于同时做多件事情，以为这样就提高了工作效率。心理学家发现，多任务模式并非能够同时处理多个任务，而是在不同的任务之间来回切换。这种切换本身也需要消耗大量能量。从一种任务模式切换到另外一种模式并进入状态最少需要15分钟的时间。也就是说，每一次切换都会浪费掉15分钟。这样算下来，如果切换4次，1小时时间就没了。所以，要想进入高效深度学习状态，就一定要做到一次做一件事。如果在做事的过程中，产生新的好的想法怎么办？著名的时间管理专家、GTD理论发明人戴维·艾伦告诉我们，当你在专注于一件事情的过程中，如果有新的想法，把它记下来，留待以后处理。这就是戴维·艾伦的“收集”理念。如果一种想法反复在大脑中萦绕，其结果必然是占用大脑的资源。蔡格尼克记忆效应告诉我们，人们对尚未处理完的事情比已处理完的事情印象更深刻。把这件事记下来以后处理，是释放大脑资源的正确的策略。

3.1.3.7 通过冥想提高专注力

冥想是提高专注力的最有效的方法之一。威斯康星大学的神经心理科学家理查德·戴维森经过几十年的研究，对进行冥想练习几十年的高僧进行实验室的核磁共振扫描发现，这些高僧的大脑负责专注的区域要比普通人发达很多。同时戴维森也对那些短期冥想的人进行研究，也发现冥想与专注的高度相关。我们将在下一节专门讲述冥想与深度学习的关系。