我终于承认自己需要帮助

将这些经历写出来其实是很艰难的，因为这会让我再次想起那些错综复杂的感觉，那种熟悉的恐惧随时会从我的胸腔里冒出来，把那些恐怖的回忆也一同唤醒。但是我得提醒自己，我现在是安全的，我也要告诉你们发生过什么，这一点非常重要，因为我承诺过要对你们开诚布公——这是唯一可以让你们产生理解和共鸣的方式。

我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上，这个我如此深爱的地方（幸运的是现在依旧如此），我们的节目与“GMTV和洛林”（现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目）共享演播室，得等到他们的直播结束，我们的道具和团队才能挪进去，准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。演播室的日子总是最激动人心的，也是我的最爱，但是在过去几周的时间里，因为这些可怕的、无法解释的焦虑感，我开始惧怕压力，然后一下子就爆发了。

回到2006年那个特殊的日子，我从未如此难受过，仿佛与世界隔绝，我被彻底吓呆了。我好几天都无法入睡，每天晚上躺在床上，被最可怕的想法支配着。在发作的前一天夜晚，我一直都和家人待在一起，因为我无法独自待在自己的公寓里。我整晚都蜷缩在床上，和妈妈在一起，她努力安慰我“一切都是安全的”。我，一个收视率排名第一的少儿节目主持人，却像刚刚会走路、会喊“妈妈”的幼童一样蜷缩着。你说我得有多痛苦！

我还记得当时我站在演员休息室的走廊上，洛林·凯莉才直播完，示意我可以化妆准备开始了，我还能意识到身边一片繁忙的景象，倒完茶奔跑着的人，道具师拖着笨重的戏服，GMTV的节目主持人拿下麦克风，在一早的工作完成之后总算是舒了口气。只有一位女士，可能是出于某种理由，觉得应该问问我怎么了，因为我明显看起来不太“正常”。也正是这位女士的仁慈和关切打开了我的情绪阀门，让我感激和委屈的泪水尽情决堤，我最终艰难地吐出了一个词：“帮帮我。”

从那一刻起，我终于承认自己需要帮助，而且公开提了出来。我的主持搭档杰米非常聪明，他立刻控制了这个突发事件的节奏，把我的情况告诉了我们的导演和制片人，他们很快就安排我回家休息，给予我所需要的一切帮助。

在电视节目录制到一半的关键时刻离开节目制作现场，这绝对不是一个正确或明智的决定，但是我所在的工作团队真的很棒，对于我和我做出的决定给予友善的接纳和完全的支持。“Toonattik”是我到目前为止职业生涯中尤为挚爱的节目，与我合作过的团队成员也会是我一辈子的朋友。

幸运的是，经过这次在大庭广众下的崩溃之后，我得到了自己迫切想要的帮助。我当时非常渴望有人可以把与这本类似的书放到我的手里，因为这可以让我感到自己并不孤单，以及出现这种情况是正常的。

那么现在又要提到半学术性的内容了：惊恐发作究竟是什么？我为什么会这样呢？

→ 关于惊恐发作的小科普

从我自身经验来说，目前应对惊恐发作最简单的方式，就是把它当朋友。你一定会觉得我在说胡话，但实际上，惊恐发作是一种自然的保护机制，它的原理与我在第1章里解释精神压力是如何影响我们的一样。

那么，让我们再进一步看一看精神压力、焦虑、惊恐发作之间的关系。

回到上一章提及的丛林时代，那时的生活还是相对原始落后的，到处都有捕食者，丛林中处处潜藏着威胁——我不能确定当一头牙齿锋利的老虎扑向我时，自己能有多镇定！在这种戒备状态下，我们的身体反应和自我保护机制应运而生，否则我们就成为老虎的盘中餐了。而你现在也已经知道，这就是前文提到的“战斗、逃跑还是原地不动”策略——你是要对抗危险，还是躲藏起来，或是要逃离这个鬼地方？

那么，你还记得当我们的原始人祖先遇到危险时的表现吗？肌肉紧张，预备行动；血压升高，心跳加速，加快血液流动到肌肉，以应对额外的供血需求；呼吸会变得快而浅，以帮助氧气更快地输送，这会让他头昏眼花，或许还伴有胸闷和疼痛；他会口干舌燥，突然想上厕所；他的身体会暂停消化片刻，以指挥更多的血液流到伺机而动的四肢；他还可能会恶心呕吐，还会流汗以便给身体降温。这就是通常说的“压力荷尔蒙”所带来的效果。

是不是有种似曾相识的感觉？惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似，因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。

幸运的是，现在不再会有野兽或手持矛枪的敌人潜伏在我们四周。但是我们这个复杂的人类物种在进化中却依然保持着这一核心生存技能。从一方面看这样很好，但从另一方面看，如果我们在超市货架前选购商品时惊恐发作（这真的在我的一位客户身上发生过），那就麻烦了！

不过，现在我们对惊恐发作的了解更多了，我们完全可以采取措施更好地控制它。我希望你已经开始掌握这项技能了。

·小练习·

如何赶走惊恐发作

好的，现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。选择其中几种进行组合：

●〇呼吸急促

●〇觉得不舒服

●〇头昏眼花

●〇胸口刺痛

●〇全身发冷

●〇面部发热或发红

●〇掌心冒汗

●〇想上厕所

●〇迫切想要逃离此地

●〇感觉在迷雾里

●〇非常害怕

●〇泪流满面

●〇呼吸急促，心跳加速

首先不要与这些感觉抗争——让惊恐发作离开的最快方式就是顺其自然，不要抵抗。这些感觉只是“求生模式”下的精神压力对你发出的信号——你目前已经处于“警戒模式”了。

●〇如果有可能，找个“安全区域”自己待一小会儿，可以是厕所、走廊或某个安静的角落，你可以对惊恐发作发起挑战：“来吧，使出你最厉害的招数！”

●〇让这些感觉到达顶峰，然后它们就会退潮。留意它们是如何从你身上消失的。

●〇停留在当下。感受你周边的环境，注意你坐的椅子或者脚下地板的硬度，你能听到什么，比如外面的车流声，冲马桶的水声，他人的谈话声——提醒自己现在很安全。留意身边真实发生的事情，而不是想象中“可能”会发生的事情。

●〇调整呼吸，四肢放松。舒展肩膀，抖动双手、手臂和手指来释放压力，轻柔地来回转动脖子和头部。

●〇闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，倾听它，感受它。吸气7秒，暂停一会儿，然后呼气11秒。重复这套动作5次（这样会把更多氧气带到血液里，放慢心跳频率）。

●〇刚开始，这套练习你也许只能坚持一小会儿，没关系。多留意自己每次完成需要的时间以及哪些地方需要做调整，好让练习的效果趋于最佳。

●〇只要你能感受到那些不良反应在渐渐消退，就说明你状态很好，不用担心。你可能偶尔还会觉得头脑混乱，无法集中精神思考，记不住事，没关系，这都是暂时的。

●〇如果你有一个能随时求助的朋友就更好了。这个人得是你信任的人，能帮助你挨过恐惧来袭的时刻，能在电话或网络另一端给你指引和宽慰，甚至可以陪你一起进行呼吸练习。

●〇喝杯水，给自己补充水分。

●〇最后——为自己鼓掌！你做得很棒，你经历了这一切，如今还能将经过娓娓道来，你已经成功地战胜了惊恐发作。当我们理解某种事物的时候，我们最好是对此做些什么，并且更多地去掌控它。这是事实。而我也希望你已经开始掌握这个技能。

→ 一些与你相关的数据

关于惊恐发作，有许多相互矛盾的事实、数据和统计结果。大众普遍认为，每四个人中就有一个人，在生命中的某个阶段会出现心理健康问题，其中惊恐发作出现的概率是非常高的。一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发作，也有人认为每十个人中有一个会经历。

好吧，不管调查结果和报告是怎么说的，我们可以假设，任何人在生命中的任何阶段都会因为任何理由而经历惊恐发作，甚至不需要有理由——这才是问题的关键。焦虑并不会“歧视”任何人，不论你的种族、宗教、性别或教育背景如何。遭遇心理问题及其涉及的一切方面问题都是“正常的”。

如果我们想要消除关于焦虑等心理问题的污名和刻板印象，首先就要以更加轻松和易于理解的方式来谈论它。毕竟这没有什么值得羞愧的，自打出生起我们就自带与惊恐发作原理相同的“系统程序”。

学会理解你身上正在发生些什么，生活中的哪些层面可能会从“后退一步”中受益，尽量减轻生活中的精神压力（具体内容见第8章），重新整理和探索生活，帮助自己弄明白惊恐发作为什么会发生，最终消除那些压力触发源。

祝贺你，有了这些克服焦虑的技巧，你就会成为惊恐发作的强大对手。

·瑞塔博士说……·