理解焦虑

→ 焦虑构成报告

正如安娜一样，许多人在经历这一切时会感到孤独无助。人们觉得自己不应该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。在这种想法背后，人们觉得焦虑会伤害自己，或使自己发疯。但是正如安娜所说，焦虑有其存在的道理，也完全不是疯狂或软弱的信号，如果能找到恰当的平衡点，焦虑是不会对人造成伤害的。

我很喜欢安娜的“压力评估法”，它会让你更好地了解是什么导致了你目前的焦虑。在咨询工作中，我会帮助来访者梳理出一份“焦虑构成报告”，来弄明白究竟发生了什么。这意味着我们会分析可能导致焦虑的各种因素，包括从童年到最近所经历的困难、改变或损失。有的人总是“担忧者”（可能是天生的，也可能是后天养成的），还有的人则是因为某件沮丧的事才开始焦虑的。我也会分析是什么让焦虑持续，常见的原因有：逃避现实，寻求认可却得不到，思考方式上的偏见，以及他人过于热情的“好意”。

建立自己的“焦虑构成报告”，弄明白你的焦虑，是克服它的良好起点。随着阅读的进一步深入，你会发现安娜显然已经把这种方法运用到了自己身上。

学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。

→ 克服焦虑的几点建议

1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。

2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。

3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。

4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。

正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。