第二章　瑜伽基本体式

站姿体式

合掌立脚式

功效：双手上举的动作，能增强手臂肌力，美化手臂线条；垫脚动作能塑造挺翘的臀部曲线。这个体式还能锻炼脚部和脚部关节肌肉，使关节更灵活。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手在体前合十，肘部抬高，眼睛看向指尖，肩膀放平。呼气，感受身体的放松。

3　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，指尖向上延伸，尾椎骨收紧，完全地伸展脊柱。收紧下颌，深呼吸。呼气，将脚跟踮起，脊椎保持挺直。吸气时，手臂向头顶心的方向延伸。

初学者无法很好地保持身体的平衡时，可以先从简易式开始练习。保持手臂在体前合十，脚尖尽量上挺，感觉从脚下往头顶方向有一个垂直的力提拉身体和脊椎，收紧尾椎、小腹。能保持较长时间的平衡后，再练习将手臂举过头顶的体式。

收紧肚子，能减轻膝盖的压力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同样也会让身体感觉轻盈；练习熟练后，可以尝试着把脚尖再踮高一些，让身体得到完全的向上伸展。

站立侧拉腿式

功效：侧拉腿的动作可以同时锻炼大腿内外侧肌群及臀肌，并有助于增加骨盆与大腿关节灵活性，使其更柔韧、有力，打造笔直的双腿；手臂向上伸直可以促进身体侧面淋巴循环，加快这一部位脂肪的消耗。此体式对身体的稳定性要求较高，长期练习这个体式，可以增强身体的平衡力和控制力，使身体各个部位更均衡地发展。

1　站姿预备，双手在体前合十，肘部抬高，手臂与身体垂直。抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，手臂带动身体向指尖方向向上伸展，臀部收紧，感觉脊椎从尾椎自下而上地提拉。下颌微收，缓慢呼吸。

3　吸气，重心转移到左脚，向侧面抬高右腿，平衡后，呼气。身体保持正位，肩膀放松，朝前打开，双眼目视前方。

4　吸气，脚尖绷直；吐气，右腿再次往外打开，抬高到极限，膝盖不要弯曲。保持姿势，吸气，体会大腿外侧肌肉的延伸。收回时，先缓慢收回右腿，再自身体两侧放落两臂，换腿练习。

练习时，脊椎侧弯或者前后倾斜，都会让练习者很容易失去平衡，拉伤两侧侧腰的肌肉，感到肩颈酸痛。

练习此式时，要注意保持好身体的平衡；肩部放松，手臂带动身体向上延伸，会减轻对膝盖和脚掌的压力；大腿尽量抬高，拉伸至大腿内侧肌肉有微酸感的程度，保持身体稳定；脊椎伸直，不要前倾或者后仰，从侧面看，身体处在一个平面。

山式

功效：紧实身体肌群，强化内脏器官；保护脊椎，提高身体免疫力；锻炼集中注意力和冥想的能力；增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正确技巧，对预防肢体歪斜，预防因脊椎歪斜带来的病痛都很有效。

1　站姿，腰背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开；肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2　吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上；呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎。

3　再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上；呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸。

站立伸展时，弯腰驼背，长期如此可造成脊椎弯曲，形成了耸肩、驼背、脊椎侧弯等不良体态。

练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾撑开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一手指的宽度，让身体重心平均落于脚掌上。此体式是许多体式的热身动作，因此注意力应放在身体的放松和延展上，脊椎一定要保持向上延伸的状态。

三角式

功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于促进脊椎神经血液循环，舒缓坐骨神经痛。

1　站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。

2　吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行，保持1次呼吸的时间。

3　吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝；左臂上举，指尖朝上。头部转向上侧，眼睛注视左手指尖，呼气时左手向上拉伸，保持3～5次呼吸的时间，感受到侧腰和腿部的拉伸。吸气时恢复到开始的姿势，换方向练习。

在侧腰下弯幅度不够时，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽砖辅助完成动作的练习，但要注意保持姿势正确到位。

初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后推，核心肌群松散无力，还会在练习中感觉憋气、头昏、血液不循环。

练习此式时，要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后进行其他动作。身体活动的过程中，要保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持与脊椎在一条直线上。

反三角式

功效：练习此体式，有益于身体肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉；双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条；在腹部与大腿贴近时，可以有效按摩到腹部的内脏器官；向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部；长期练习此式，可以消除下背疼痛，消除便秘。

1　紧接三角式开始练习。

2　吸气时放松，右手撑地，左臂放下，左手撑于右脚外侧。

3　呼气，身体转向后侧，右臂抬起举高，与地面垂直，指尖向上延伸；头部右转，眼睛注视右手指尖的方向。注意保持腰背伸直，不要弓背塌腰，保持姿势3～5次呼吸的时间。

4　稳住身体，吸气时抬起左臂，从侧面开始将身体慢慢抬起，回复到基础站姿，舒缓身体，休息片刻，再换边练习。

从图中可以很明显看出，左手撑地，上身的重量落在左手上，背部的肌肉呈现一个弯曲的紧张状态，并没有得到很好的扩张和伸展。身体并不是在一个平面上向右后方转动，而是向下掉，没有处在正确的位置上。

所有三角式都是在一个平面上的侧拉伸姿势，应膝盖上提，大腿收紧，脚趾贴紧地面，脚趾不要翘起；眼睛要看向前方，颈部正对前方；手放在脚的外侧；膝盖朝正前，而不是向右45度，髋部适当向前；两脚分开，先拉长要伸手触地一侧的侧面肌肉，再进行拉伸。

三角扣手式

功效：拉伸大腿内侧，强壮腿部肌肉；消除腰侧和臀部多余的脂肪；通过扭转促进新鲜的血液流向脊柱，使脊柱灵活；缓解并消除腰、背部的紧张、疲劳感；缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

1　站姿预备，两腿分开两个肩宽，右脚跟向右旋转90度，吸气，弯曲右腿，髋部下压，手向两旁拉伸，目视右前方。

2　呼气，腰向右送，身体向右侧弯曲向下，右腿膝盖前推，右手放置于右腿内侧，手臂抵住膝盖内侧，左手臂向上伸展。

3　吸气，右手向后，手肘弯曲，穿过右腿，伸向背后，左臂继续向上延伸，眼睛看向左臂指尖所指方向。

4　吸气，左手收回，从背侧绕过，握住右手手腕，颈椎姿势应到位，肩膀打开，右大腿保持与地面平行，停留约3～5次呼吸的时间。初学者，双手难以相握的，可借助瑜伽带或毛巾完成练习。

练习此式时，容易出现上身前倾、头部下垂的错误姿势，这是由于脊椎没有得到正确旋转，肩部没有打开而引起的。错误的姿势在练习时，使人感觉呼吸不畅，虽然双手扣住，但身体各个部分没有得到很好的伸展。

练习此式时，一定要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持正确的姿势，与脊椎在一条直线上。

半莲花站立前屈式

功效：练习此体式，有益于身体肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉；双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条；在腹部与大腿贴近时，可以有效按摩到腹部的内脏器官；向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部。

1　挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2　左腿向左弯曲，将左脚脚踝放到右大腿上，脚背贴近大腿，左膝朝外打开。左手绕过身后，抓住左脚脚趾，身体保持平衡。

3　深深吸气，呼气时身体有控制地缓慢向前屈，右手碰到前方的垫子后，停留保持住，右腿伸直，脊柱也应向前伸展。保持3～5次呼吸的时间。

4　再次呼气时，身体进一步向前弯曲，低头，使胸口尽量向大腿靠近，保持两次呼吸的时间。吸气时，上身缓慢抬起，回复到基础站姿，换边重复练习。

若手无法从背后绕过抓住脚趾，可将手背在后背；身体下弯时，可以在体前垫瑜伽砖降低难度，但身体的重量要落在落地的那只脚掌上。

抬起的那只脚，应该紧贴大腿根部，这样才可以保持身体的平衡。错误的姿势很容易使练习者身体失去平衡，造成腿部、膝盖或背部的伤害。

此体式练习过程中一定要保持动作的协调性，俯身下屈时，右腿支撑着全身的重量，注意不要左右晃动；左腿贴近大腿根部和腹部，膝盖朝外打开，帮助保持平衡的同时，伸展大腿内侧肌肉；头颈部不要下垂，和脊椎在同一直线上，保持身体的控制力。

舒缓拉背式

功效：练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余的赘肉；锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出等问题；同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。

1　挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位置，双臂自然垂落，放在大腿外侧，肩膀放松，胸部微微挺起，注意腰部保持平直，不要翘臀凸肚。

2　吸气，自体侧抬高双臂，交叉于头顶位置，左手握住右臂肘部，右手握住左臂肘部；呼气，腰背挺直，脊椎向上延伸，停留保持1次呼吸的时间。

3　吸气，脚掌稳稳贴住地面不动；呼气，绷直双腿，身体在双臂有控制的带动下缓慢前屈，至上半身与地面平行，脊椎向前向下延伸。

4　再次呼气时，臀部收紧，腰背、双腿挺直，身体继续向前弯曲，至双臂落至地面，停留保持3～5次呼吸的时间。还原时，松开双臂，自体前缓缓带动身体回复到原位。

身体下弯时，脊柱若无法做到向前伸展，会给腰部、腹部带来很大压力，同时还有可能使身体重心不稳，失去平衡。

练习此式时，要控制好身体的平衡；身体前倾下落时，膝盖不要弯曲，脚跟贴地不要前后摇晃；整个练习过程中，尽量保持背部的平直，配合呼吸，不要憋气。初学者或腰部韧性不够的练习者，要保持脊椎的伸直，感受到腰背和大腿后侧的拉伸即可，可以放几块瑜伽砖在身体前侧，来帮助身体保持平衡，降低练习难度。练习熟练后，可以尝试双腿往前倾，感受腿部更大的拉伸力度。

树式

功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力；加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活；修饰双臂和背部的线条，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。

1　挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2　吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置，身体伸直，呼气。

3　挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十；左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。

4　呼气时，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。

练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条腿无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好地保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。

风吹树式

功效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用；有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。

1　挺直腰背站立，双腿并拢，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。

2　呼气，收紧腰腹，右臂上举伸直，左臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

3　呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头部转向上方，保持2～5次呼吸的时间。

4　吸气时身体慢慢回正，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。

练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展，还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会造成脊椎变形、肩周不适等后果。

平衡是瑜伽练习中的一个难点，在这个体式中可以得到很好的锻炼。练习时，目视较远的地方，有助于身体保持平衡；呼吸要缓慢柔和，配合身体的弯曲；向上伸展的手臂有一种向上提拉的感觉，但不能使肩膀偏离正确的位置；脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体不要前后摆动。

弦月式

功效：提高脊柱弹性及灵活性；消除手臂及腰侧赘肉，使身体更加挺拔、轻灵、优雅；此体式还能增强身体的消化能力；提高对身体的控制能力，有效集中注意力；伸展全身肌肉，有利于纤体塑形。

1　山立式站姿预备，双手在体前合十，肘部抬高，前臂与身体垂直。抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，臀部收紧，手臂带动身体向指尖方向向上伸展，手臂尽量放在耳后，保持姿势2次呼吸的时间。

3　呼气时，上身在手臂的带动下，慢慢向左弯曲，头部右转，眼睛看向右臂上方的天空，保持2～5次呼吸的时间。

4　吸气时，脚掌稳稳地贴在地面上，手臂带动上身缓慢收回身体，调整呼吸后，换边练习。

身体侧弯时，身体各个部分没有做到正确的拉伸，那么配合起来也会出现肩膀内收、头部下垂、上身前倾、髋部歪斜等许多问题。长时间以错误姿势练习，会让身体肌群变得紧张，练习者感觉血液循环不畅。

上身侧弯时，注意保持两髋在同一高度上；在练习中，身体的重量平均分布在双脚脚掌上，重心在两脚之间；保持手臂的挺拔与伸展，感觉向上的牵引力；初学者可以背靠墙壁练习，这样能纠正练习中出现的侧面弯曲的错误姿势。

手抓脚单腿站立伸展式

功效：练习此式，可以增强身体的平衡能力和控制能力；向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量，帮助拉伸腿部后侧线条，纤细大腿。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右脚脚趾，抬高右腿。

3　呼气，抓住右腿向侧面打开伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髋关节摆正，保持两次呼吸的时间。练习熟练者可以将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。

脊椎弯曲，髋部不平，会让练习者很快感到肩部疲劳、腿部酸痛，失去身体的平衡。长久练习错误的体式，可能引起腹部、腿部肌肉拉伤，和肩周、腰椎疾病，同时也会伤害到初学者的信心。

整个体式中，都要脊椎伸展向上，保持垂直地面；腿向正前方伸展或伸直，脚尖尽量勾起；身体的重心在支撑脚上，不要左右摇摆，否则很容易引起拉伤或扭伤；左右髋关节应摆正，以帮助保持身体平衡；练习时，可以用腹式呼吸，感受内脏器官得到滋养。初学者可以用带子或用背靠墙帮助练习，身体姿势一定要正确，待练习熟练后，再尝试做更大的拉伸。

幻椅式

功效：练习此式，可以强健脊椎、大腿、臀部和背部，增强肌力；纤细手臂线条，纠正肩部、背部的不良体态。肚脐至骨盆底部的部位不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊椎的能量流，练习此体式能让骨盆区域的能量得到补充。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。眼睛看向前方。双脚分开一个肩宽左右的距离，脊椎向上伸直，自然呼吸。

2　吸气，双臂向上伸直，头微微仰起；呼气，放松肩膀，收紧尾骨，伸展双臂与脊椎，脚跟不要离地。保持姿势2次呼吸的时间。

3　再次呼气，收紧腰腹与臀部，膝盖弯曲，臀部后坐，想象自己稳稳地坐在椅子上，注意力集中在向上向前延伸的脊椎上，保持5～8次呼吸的时间。

腰腹力量不够，可在臀部下方放一把椅子，屁股轻轻接触椅面，完成练习。脚跟韧带比较僵硬的练习者或者初学者则可把脚跟垫高（放置铺巾或垫子，或者把双脚再分开点来练习；肩部很僵硬的练习者，则可以将双臂打开进行练习）。

错误的姿势通常出现在腰椎和腿脚的部位。练习时，脚掌不稳会带动下半身不稳定；同时，腰椎弯曲会使腰背受到过度的挤压，失去延展的功效。

练习此式时，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的体力。手臂向斜上方伸展，与臀部的后坐力一起，对背部自尾椎到腰椎、颈椎都能起到拉伸的效果；大腿支撑身体的重量，下弯和回复时都应动作缓慢；练习时头部也应沿脊椎方向伸直，不要放松下吊。

加强侧伸展式

功效：练习此体式，可以伸展脊柱，纠正弯曲的脊椎和各种不良体态；放松髋关节，促进骨盆区域的血液循环；拉伸侧腰，消除腰部堆积的赘肉；温和地刺激腹部，改善内脏器官功能。

1　正立，双脚打开约两个肩宽，深吸气，右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45度，身体转向右侧。

2　吸气，双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上。呼气，头部带动身体往上拉伸，下颌微收。

3　吸气，抬头，颈椎向上伸展；身体微微后仰，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。

4　呼气，上身向前倾，胸部尽量贴着右大腿。下巴搁在小腿胫骨上，腹式呼吸，保持3～5次呼吸的时间。收回时，以头部的力量带动，缓慢抬起上身。调整呼吸后，换边练习。

练习此式时易犯因追求上身前倾的幅度而弯曲背部的错误。这种错误的体式致使练习者的脊椎没有得到伸展，胸部内收，造成呼吸方面的困难。

练习此式时，双腿一定要伸直，不要弯曲，这样才能充分拉伸腿部；腰部应在平直的状态下向前延伸，颈部、背部和腰部的脊椎处在一条直线上，脊椎神经才能得到正确滋养；下巴不能碰到小腿时，不必勉强，只要以正确的体位练习，感受到腰部和腿部的拉伸即可。

鸟王式

功效：锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活；锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；活动手腕关节，避免“鼠标手”的产生；修饰双腿，塑造笔直的腿部线条。

1　挺直腰背站立在垫子上，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2　双膝略微弯曲，抬起左小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿，将身体重心放在两腿之间，右脚趾张开，牢牢抓住垫子。腿部力量不够的练习者，可将一条腿跨过另一条腿的膝盖，以脚尖点地，给身体更多支撑力量。

3　向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，肘关节交叠，双手掌心相对，手臂柔韧度不够的练习者，不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。

吸气，下蹲，上身向前倾，让腹部靠近大腿，保持5～8次呼吸的时间。恢复到起始姿势，反方向练习。

鸟王式是个极其优美的姿势。但是如图所示的动作，使支撑腿弯曲，双手胡乱缠绕，都令练习者不仅体会不到各个部位的拉伸，而且令其失去身体平衡。错误的姿势在扰乱呼吸的同时，还有可能给身体带来运动伤害。

尽量保持好呼吸，动作宜缓慢，手臂交叠后，尽量上抬，令上臂保持在与地面平行的位置，这样手臂拉伸与肩部的活动更加到位；下弯时，腰身保持平直，不要驼背或者弯腰；脚部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡。

双角式

功效：强健、伸展大腿内侧及脊柱的肌肉，增强体力；调和腹部器官，锻炼到平时容易忽视的地方；使肩关节灵活、柔软，减轻背痛，有效地改善“耸肩”，缓解各种肩周疾病的疼痛症状。

1　以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部。

2　吸气，抬头，胸口伸展打开。呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长。手臂在身后伸直。

3　继续呼吸。呼气时，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上。保持5～8次呼吸的时间，感受腹部的起伏。

4　吸气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

腰背韧性不足的练习者和初学者在头顶无法着地时，可以在体前双脚中间的位置放置瑜伽砖，以降低难度。练习过程中，在感受到腰背的拉伸到达自身的极限时，便可以停留保持，同样能收到良好的效果。

腰部不是在平直的平面拉伸时，会给腰部、背部带来极大的压力；脚部向上翘起，令身体无法很好地掌握平衡；头部下垂也会令血液集中于头部，长时间保持错误姿势，会令练习者感到缺氧、头晕。

上身下弯时，需要抬头向前，颈部伸长，背部伸展拉长；结束动作时，要尽量伸展背部，并拉长再返回初始姿势。练习整个体式时，要保持缓慢的呼吸和动作，脚掌稳稳踩住地面。正值生理期的女性，尽量不要练习此体式，练习时，也不要使头部下弯过度，以与髋部在同一平面为宜。

站姿炮弹式

功效：增强手臂的力量和弹性，收紧臀部肌肉，美化身体线条；打开肩部，有保持良好体态的效果；拉长颈部线条，促进身体的协调性；促进臂部、颈部、臀部的血液循环，美容美体。

1　挺直腰背，侧立在垫子上，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于身体两侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2　将重心慢慢转移到右腿上，吸气，左膝抬起，手指交叉抱膝，脚尖绷直向下，腰背伸直，右脚掌稳稳站立在垫子上。

3　吐气，大腿往胸前靠，腹部收紧。继续吐气，坚持到极限，慢慢吸气，放下腿。放松做深呼吸，相反方向重复此动作。

因为尽力抬高腿部，容易出现的错误是，上身后仰，将膝盖上拉。同时髋部也向前推，腿部无法靠近腹部，大腿的肌肉得不到收紧；腰、背、颈都弯曲，不再在一条直线上，容易形成耸肩驼背等不良体态。

练习此式时，保持身体平衡的关键在于身体脊椎的向上伸延，支撑身体那条腿的脚掌脚趾撑开，稳稳地抓住地面；双肩可以微微打开，放平肩部，收紧手肘；将抬起的腿收拢到胸前时，腰背不要弯曲，头也要保持挺直，看向远处，感受大腿对腹部的轻轻按摩刺激。

壮美式

功效：消耗大腿的脂肪，消除腿部赘肉，使腿部曲线修长，体态匀称；美化臀部曲线，塑造完美翘臀；强化内脏，改善胃部功能；按摩内脏器官，对治疗糖尿病有一定辅助效果。

1　身体右转90度，挺直腰背，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂放于体侧，耳朵、肩膀、髋部和脚踝都处在同一垂直于地面的垂直线上，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2　左手握左脚，右手自体前抬高伸直，拇指与食指合十，其余三指伸直。眼睛看正前方，上身微微向前倾，正常呼吸，身体保持平衡。

3　吸气，右手向前伸直，身体向上向前伸展，左腿向后向上抬高，左手臂抓紧脚掌，保持好身体的平衡。

4　集中意识，吐气，左腿尽量往后上方提高，收紧臀部，注意力在腰肌、大腿上，保持3次呼吸的时间。吐气时，放松后腰背部位，还原，左右腿交换再做一次动作。

抬脚时应视自己身体状况量力而行。图中的错误在于后腰、大腿后侧并没有在同一条直线上，所以也无法使身体的各个部位向上正确延展，导致肩膀、髋部、腿部等身体各个部位不在正确的位置上，这样容易失去身体平衡，拉伤腿部。

在瑜伽的体式中，这是一个经典体式，需要身体有良好的平衡能力和支撑力量。练习时，站立的那条腿稳稳贴住地面，手臂要把大腿从后侧尽量向上提，往身体方向拉伸，不要偏离；肩膀放松，上半身不要向前弯。当动作熟练以后，眼睛看向上面的手指尖，让腿部尽量往身体靠拢，腰背部和腿部在侧面形成美丽的“U”字形。

脊椎扭转式

功效：练习此式可以有效锻炼腿部肌肉的力量，修饰腿部线条；使腿部、臀部的各个关节灵活；向前拉伸背部的脊椎，可刺激腹腔内的器官；打开双肩，使肘部和肩部灵活，减轻肩颈疼痛和腰背酸痛；还能加快面部血液循环，细致、美化面部肌肤。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。吸气，双手在体前合十，肘部抬高，双手小臂成平行于地面的一条直线，肩膀放平。

2　呼气，双手合十不动，弯曲双腿膝盖，臀部向后坐，背部伸直朝前倾，至腹部贴近大腿后，保持呼吸。

3　保持身体的平衡，身体右转，左手肘抵住右腿膝盖，目视地面，呼吸时，用大腿去感觉腹部的起伏。

4　再次吸气，身体向右上方转动，双肩保持平行，尽量与地面垂直。停留约2～3次呼吸的时间，将身体还原至正前方，向左边转动身体，给脊椎以反方向的扭转。

上身朝前朝下倾时，会减少腰背及臀部的拉伸，让腿部、臀部、脊椎得不到应有的锻炼，还让上半身往前倾，可能使身体失去平衡；同时，图中左右腿和髋部明显不在同一水平线上，这样会导致脊椎和侧腰在不正确的位置扭转，有可能造成身体受伤。

练习此式时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；臀部往后，保持上半身与地面大致平行的状态。上半身朝一边扭转时，注意上半身的重量不要全部落在左手手肘上；脊柱在平直的状态下微微扭转，做深长的呼吸，呼吸时放松背部，吸气时再将身体往上转动一些；眼睛看向双手指尖，颈椎朝前伸直，帮助保持脊柱的伸直状态。

前蹲式

功效：练习本体式，可以有效锻炼腿部后侧和前侧的肌肉；灵活髋关节、膝关节和腕关节；朝前伸展脊椎，拉伸背部，改善腰椎间盘突出等症状；为骨盆区域注入能量，对生殖、消化系统的疾病都有一定的辅助治疗作用。

1　站姿，双脚分开约一个半肩宽，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手侧平举，放平双肩，手臂朝手指尖方向延伸。

3　呼气，双手在体前合十，双手小臂保持在同一直线上，双肩放平不要上耸，胸部微微朝前打开，腰背继续保持平直，尾骨向内收。

4　吸气，臀部朝后送。弯屈膝盖，脊椎自尾骨一节节向前延展，感觉臀部稳稳地蹲坐在后面，脚跟不要离地。

练习时，要保持腿部前侧有一定的紧张感，否则可能让臀部过于向后坐；让脊柱向前伸直时，双膝往外打开，也会让腹部放松；手臂和手肘过于打开，会造成肩部上耸，令肩颈变得疲劳。

练习此式时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；双膝向里靠拢，收紧腿部肌肉，臀部不要下掉；臀部往后帮助维持身体平衡的同时，还能有效地修饰臀形；脊柱始终保持向前延伸，不要塌腰或者驼背；腹部收紧，保持身体朝前朝上延伸；手臂在体前放松合十，肩部也随之放松。

新月式

功效：练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

1　以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。

2　吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直往前靠，髋部摆正。保持2～3次呼吸的时间。

3　吸气，双臂上举过头顶，贴近双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地，扩展左右髋部。自然呼吸，眼睛看向前方，保持身体稳定。

4　继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5～8次呼吸的时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。

初学者或者腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手臂十指交叉向后延展，拉长脊椎。

图中的错误姿势在于前腿膝盖过于前伸，前脚跟离地前冲。这样给髋关节和前大腿带来十分大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。

练习此式时，双腿要保持平稳，髋部保持左右平行；臀部往后，保持上半身与地面大致平行。上半身朝一边扭转时，上半身的重量不要全部落在左手手肘上；脊柱在平直的状态下微微扭转，做深长的呼吸，呼气时放松背部，吸气时再将身体往上转动一些；眼睛看向指尖，颈椎朝前伸直，以保证脊柱伸直。

鹰式

功效：锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活；锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；活动手腕关节，避免“鼠标手”的产生；修饰双腿，形成笔直的腿部线条。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手微微在体侧抬高，左膝微弯，重心移至左脚脚掌上，弯曲右膝，右大腿放在左大腿上，右小腿绕过左腿膝盖，右脚脚背勾住左脚小腿，稳定住身体后，呼气。

3　呼气，双腿夹紧，绷紧左腿的肌肉，向上抬起双臂，两臂肘关节交叠，前臂环绕，使双手掌心相对。眼睛看着前方。再次呼气时，手臂带动身体往上方延伸，保持5～8次呼吸的时间，吸气时松开手肘、双腿，换边重复练习。

弯曲抬高的腿松松地搭在另一条腿上，这样对双腿起不到拉伸收紧的作用；上身往前倾，容易造成脊椎扭伤；手肘部无法正确交叠，也不能很好地修饰手臂线条，还使身体失去平衡。

练习这个体式时，应尽量保持好呼吸，手臂交叠后，手肘尽量上抬，令上臂保持在与地面平行的位置，这样手臂能得到更有效的拉伸；弯曲的膝盖绷直后，可以使身体更加平稳；脚部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡；脊柱尽量伸直，不要朝前倾。

鸵鸟式

功效：练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条。前倾的动作可以有效拉伸大腿后侧的肌肉；腹部贴近大腿，能有效按摩到腹腔内的各个器官，预防腹部器官下垂等问题。

1　脚掌平行，双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。

2　吸气，大腿肌肉收紧，小腹内收，脊柱向上拉伸。呼气，骨盆前倾，从髋部开始上半身慢慢下弯，靠近双腿，进一步拉伸脊柱。

3　缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。

4　缓慢呼气，骨盆进一步拉伸，上半身深深下弯，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半身与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉呼吸，背部随重力自然往下。

腿部韧性不够的练习者，多会出现不自觉弯屈膝盖的错误；为了让双手抓到脚趾，也会使背部弯曲，头颈部和背部的脊椎不再平直。这样的错误会让练习者的腿部和背部得不到较好的拉伸，还容易造成腿部肌肉紧张、脊柱变形。

练习此式主要是要保持两个部位的平直，一个是腿部，另一个是腰背部。上身前倾时，伸直的腿部会感受到强烈的拉伸力，这个时候一定不能弯屈膝盖来减轻压力。只要腰背平直往前、往下延展，就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的柔韧性变高后，可以在膝盖伸直的情况下，将臀部往前推送，以加强腿部和背部的拉伸。整个过程中，一定要保持身体的平衡，脚掌稳稳地踩在地面上，以免前倾过度引起身体受伤。

舞者式

功效：练习此式，可以锻炼双臂的韧性收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；强化腿部肌肉和双脚的力量；拉伸脊椎，打开双肩，矫正驼背等不良体态；修饰双腿，内收臀部，塑造挺翘的臀部曲线。

1　山式站立。面朝前方，左腿往后弯起，左手抓住左脚内侧，帮助左脚跟接近臀部。

2　吸气，右臂向上伸直，用左手拉左脚，使左脚向后与右膝平行。尾骨内收，右腿伸直，保持身体平衡。

3　呼气，上半身从髋关节处稍向前倾，左腿向后抬高，左肩后转，胸腔朝前打开。保持髋高不变，伸展脊柱。

4　呼气，上半身继续向下弯曲，左腿向上伸，左髋部往下压，右臂向前伸直，保持身体的平衡。停留姿势约5～8次呼吸的时间。收回身体，换边重复练习。

图中的身体已经完全偏离了正确的位置，很容易发生摔倒等事故。站立的腿部向外翻，导致身体整个向一边倒；抬升的腿并没有在身体的后侧往上延伸，身体也无法在牵引中保持平衡。

撑地的脚在整个练习中，一定要保持好身体的平衡。脚趾五指张开，紧紧抓住地面，腿部膝盖平伸；抬高的腿尽量靠近身体内侧延展，不要向外打开；从体前看，身体应该是保持在肩宽的范围内，不应出现左歪右倒的情况；髋部和腹部下压，帮助身体控制平衡；双肩打开，往两侧延展，带动身体两侧尽量往上延伸。

半月式

功效：拉伸脊柱和下背部；强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量；舒展腘绳肌腱，加强腿部后侧的韧性；舒展胸部与髋部；缓解生理期不适和坐骨神经痛；提高平衡性和协调性，改善循环系统的功能。

1　站姿，两腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。

2　右脚外转90度，左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。呼气，右膝弯曲成90度，右手放在右脚前方20公分的位置，左手放在髋部，眼睛看向右手指尖，腹部贴近大腿。

3　吸气，左臂用力向上伸直，左腿向上抬起并伸直，重心移往右脚右手上。保持3～5次呼吸的时间。左手放在髋部，呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。调整呼吸后，换边重复练习以上动作。

图中的身体由于过于前倾，使双臂失去了正确的位置，不再朝两边延伸，也使肩部没有完全向外扩张，致使头颈部血液循环不畅。错误姿势保持时间过长会让练习者感觉头晕；撑地的腿弯曲，也容易使身体无法保持平衡。

练习此式时，一定要注意保持身体的平衡，将注意力集中在对身体的控制上。双臂在完成体式中，应该保持在一条直线上。落地的那只手掌，帮助身体保持平衡的同时，给上举的手臂一个向下对应的力，来保持上臂的拉伸；双腿在练习完成式中也应该一直伸直，肌肉绷紧；全身的平衡点在骨盆处，从侧面看，身体应该处在一个平面上。

三角转动式

功效：改善消化系统、循环系统的功能；锻炼并伸展小腿、大腿、腘绳肌腱和腹部肌肉，提高身体的平衡能力和控制能力；拉伸脊柱，拉伸手臂和肩部，使肩部、髋部的关节灵活；打开咽喉，清理体内垃圾。

1　站姿，两腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。

2　吸气，伸展上半身。呼气，身体前屈，从小腹处向左扭转身体，然后依次扭转胸部、肩部、头部，左手撑地，右臂上举。停留保持5～8次呼吸的时间后，还原身体，换边重复练习。

身体向后侧扭转时，在手下放置一块瑜伽砖，可以减轻腰部的压力，但脊柱一定不要下吊，由伸直的手臂带动身体往上延伸。

初学者由于腰腹力量不够，会在扭转上身时，不能很好地控制身体，让上身过于下垂，重心不稳，双肩无法在同一水平面上延展。这样的错误姿势容易让身体侧腰受伤，还容易造成肩颈部肌肉紧张，血液循环不畅。

这个体式是对三角伸展式的反式拉伸，能让练习者掌握身体转动的技巧。要实现身体从脊椎到头部的有效扭转，需要以双腿和髋部的稳定为基础。练习时，要注意左右髋部处在同一水平面；翻转身体时，肩部、胸部朝上打开，扩张胸腔，完全地扭转上半身；上抬的手臂带动上半身往上延展，注意力集中在侧腰处，不要把身体的重量都放在落地的手臂上。

侧角伸展式

功效：这个姿势可以在腿部的力度和灵活性之间形成一种动态平衡，修饰了整个身体的侧面线条。练习这个体式，可以改善消化系统、循环系统的功能；缓解更年期不适，缓解坐骨神经痛症状；舒展脚弓、小腿、腘绳肌腱和腹股沟，增强肌肉的耐力；打开咽喉、胸腔、肩部及髋部。

1　站姿，两腿大大地打开，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。

2　缓慢呼气，屈右膝，使右膝位于右脚脚踝正上方，膝盖不要超过脚尖，右大腿与右小腿成90度。向右后侧伸展身体，右手放在紧挨右脚小脚趾的地面上，右膝盖顶住右腋窝。举起左臂，向上伸展使其位于肩部上方。头部转动，眼睛看向左手指尖的方向。

3　呼气，左肩向下放松，左臂向斜后方伸出，手臂贴近左耳，掌心朝下。深呼吸5～10次，躯干左侧向上拉长，胸部向天花板方向打开。缓慢吸气，膝部伸直，起身直立。双脚转成平行，然后在身体左侧重复以上动作。

如果落下的手臂接触地面会导致身体向前倾，那么，可以弯曲在下方的手肘并将前臂放在大腿上。简易式同样也有助于打开骨盆和髋部，上提胸部，增强腰部的肌肉。通过练习简易式，也可逐渐完成整个的动作。

错误的姿势往往是由于练习者肩部往下，使得身体的侧腰并没有完全打开造成的。这种向前向下的错误姿势让手臂承受了过大压力，头颈部也会在练习中感受到血液循环和呼吸等方面的问题。

练习这个体式时，一定要注意保持身体的平衡。双腿分开的距离以个人的最大限度为标准，但弯曲的膝盖一定要在脚踝的正上方，不要超过也不要隔得太远，否则会给腿部带来不正常的压力；身体往侧腰伸展时，肩部打开，胸腔向上翻转，脊椎向头顶方向延伸，手臂和身体成一条直线，侧腰在不断延伸中得到拉伸。

前伸一式

功效：这个姿势可以使脊柱充分伸展，并使腹腔内脏器得到调节。由于低头时流向头部的血液增加，因而可以镇定大脑细胞，缓解脑部压力，消除身心疲劳。

1　山式站立，双脚分开约肩宽，保持双脚内侧平行，脚趾向前，双腿伸直，膝部绷紧。双臂交叉互抱，右手握住左肘，左手握住右肘。吸气，双臂举过头顶，置于耳侧，脊柱向上伸展。

2　呼气，上身保持平直，缓慢前倾。当上身与地面平行时，停留保持2次呼吸的时间，稳定控制好自己的身体。

3　身体下压，双腿伸直，双臂接近地面，感觉脊柱从尾椎开始，一节一节地往下延伸。吸气，起身，双手放开，恢复山立式站立。

背部、腿部僵硬疼痛、肌肉紧张的初学者，可将双手放在与腰同高的支撑物上进行练习。如果练习时，感觉背部不适，可以将双脚再分开一些，脚趾略微内转。

图中的错误在于，上半身前倾时，腰背并未挺直往头顶方向延伸，双肩和双肘也没有在正确的位置打开。这样的错误让练习者的腰背十分吃力，头颈部也会感到疲劳。

这个前倾的体式可以借助重力作用完成，是比较轻松的前倾体式。身体前倾下压时，双腿保持伸直绷紧，不可因为腿部拉伸过大而弯屈膝盖；上身脊柱往头顶处延展，不要弯腰驼背，手肘打开，感觉身体上半部分的完全伸长；双腿保持与地面垂直，可微微往前推送髋部，增加腿部的拉伸。一定要注意保持身体的平衡，不要往前摔倒。

叭喇狗A式

功效：拉伸腿部、背部的肌肉，增强身体的控制力；按摩腹部，刺激消化系统，清理消化器官；打开髋关节，让能量从骨盆流到双脚；促进头面部的血液循环，细致面部肌肤，淡化面部细纹。

1　脚掌平行站立，双脚打开比垫子稍宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。缓慢呼吸，让气流进入背部和骨盆。

2　继续缓慢呼气，向前伸展背部，身体从髋部进一步往下深屈。双手放在双脚中间的垫子上，双手间的距离与肩膀同宽，十指张开，双手的中指朝体前平行伸直。保持胸部的打开和肩部的放松。

3　吸气，胸部前倾，保持颈部的拉长并与脊椎成一条直线。缓慢呼气，骨盆向前倾，头顶顶住地面，肘部弯曲。慢慢地自然呼吸5～8次。收回时呼气，先拉伸背部，与地面平行，双手放在髋部上。吸气，起身站直。

如果感觉背部或腿筋肌肉拉伸过度，可以用瑜伽砖辅助练习，消除背部肌肉紧张。

在拉伸腿部的体式中，最容易出现的错误是腿部弯曲，腰背力量不够，背部无法向前延伸。这样的错误容易让练习者的颈部疲劳，产生头晕、憋闷等感觉。因此，只要达到正确的伸展程度保持即可，不必过度追求姿势的完美。

练习此式时，要注意保持好身体的平衡。上身前倾时，背部顺从重力自然向下，同时通过向上收紧大腿肌肉来保持双腿的力量和活力；双膝外转以避免膝部的内收或僵化；双肘打开放松，保持肘肩在手腕的上方；头颈部放松，体会血液倒流的感觉。

叭喇狗B式

功效：这个体式可以释放脊椎骨的压力，在脊椎内部形成空间，为椎间盘补充活力；拉伸腿部后侧肌肉，减去腿部多余赘肉；按摩腹腔内部器官，预防腹内器官下垂；刺激面部血液循环，细致并美化面部、颈部肌肤，预防衰老。

1　脚掌平行站立，双脚打开比垫子稍宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。缓慢呼吸，让气流进入背部和骨盆。

2　呼气，通过骨盆前倾使躯干有控制地慢慢地向下深屈，拉长脊椎，头顶伸向地面。双手放在髋部。

3　呼气时，身体继续前倾，松开双手，去抓双脚的脚踝，缓慢呼吸，停留2～3次呼吸的时间。每次吸气时，脊柱有意识地向前延伸，每次呼气时，身体都往地面贴近一点。

4　双脚牢牢地踩在地面上，打开手肘，与肩膀平行。头顶轻轻落在垫子上，让身体控制好平衡。保持5～8次呼吸的时间后吸气，腹部肌肉用力，使身体直立恢复到站立姿势。呼气，放松肩部，调整呼吸。

练习此式时，最容易出现的错误是腿部弯曲，腰背拱起，使身体无法向前向下延伸。这种情况下的头部和颈部，血液循环不畅，极易使练习者感到不适。

练习这个变体时，双手要帮助身体保持平衡，动作宜缓慢，配合深长的呼吸来进行，脊椎自然下倾，而不是通过双臂的拉伸来使身体降低；若感觉腿部后侧的拉伸力过大难以承受，可以将臀部微微后移，以缓解腿部的紧张，待身体适应后，再将臀部往前推，拉伸腿部。

花环式

功效：促进消化系统内的血液循环；舒展髋部，伸展足弓和脚腕，增强关节的灵活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉都得到很好的拉伸和放松；缓解下背部的疼痛；按摩腹腔器官；能缓解痛经等症状，对各种妇科疾病有辅助疗效，对消化类疾病也有不错的治疗效果。

1　山式站立为起始姿势。挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2　双臂前平举，与地面平行，双脚并拢。呼气，身体下蹲，臀部不要触地。

3　双膝打开，尾骨下收，伸展上半身。呼气，身体前倾，手臂向后弯曲，环抱住膝盖。吸气，脚趾打开，脚跟尽量下压，控制好身体的平衡。

4　呼气时身体继续下弯。呼气，头触地，保持3～5次呼吸的时间，放松身体，还原动作。

在做花环式的时候，很多人由于身体柔软和韧性不够，感到无法平衡身体。这时，可以在臀部后面垫上瑜伽砖，双手在体前合十，帮助扩张肩部、胸部，拉伸背部。

图中的错误在于，身体的重量没有均衡地分布在双脚上，双脚也没有并拢，稳住身体；上身不能正确下弯，双肩打开不平，容易造成双肩受力不均，产生高低肩等问题。

伸长的身体集中在身体的上半部，不要放松背下部的力量支撑，当背上部和胸部下沉时，颈部、头部和身体其他部分便无法放松。练习时身体不稳是由于重心没有下沉。要将脚趾踩稳地面，集中注意力，平稳呼吸，感受背部和腿部的拉伸。

劈叉式

功效：伸展与锻炼大腿和腘绳肌腱；打开髋部、腹股沟和腰肌；增强循环系统的功能；改善消化系统、淋巴系统和生殖系统的功能；预防静脉曲张；预防与缓解坐骨神经痛、疝气；提高身体的平衡性。

1　跪立在垫子上，吸气，右脚向前跨出一步，右小腿和右大腿成90度角。左大腿与脊柱在一条直线上，挺直腰背，感觉头顶上方有一股拉力将脊椎往上拉伸。

2　上身前倾，双手落在右脚掌两侧，左腿向身体后方延伸，左脚脚尖点地。腹部贴近右大腿。

3　吸气，重心后移，左腿膝盖、脚背落在垫子上，右腿前伸，滑动至右腿后侧部最大限度即可。上身向前侧延展，肩部不要上耸，眼睛看向右脚脚尖方向。

4　双手后移放在髋部两侧，呼气，尾骨下压，从骨盆中心到双脚伸展双腿。控制好身体后，充分伸展上半身，保持5～8次呼吸的时间，缓慢收回双腿，换边练习。

在前侧大腿的髋部两侧放两块砖，手撑在砖上，后腿前面往地面贴近，不要外翻，以保证脊柱挺直，上半身提起。

练习此式时，由于腿部韧性不够，会产生弯曲前腿，上半身前弯的错误。前腿弯曲后，虽然减轻了腿部紧张的拉力，但同时也使腿部无法有效拉伸。另外，上身前倾使脊柱侧弯，容易扭伤脊椎。

此体式的重点在于腿部的前侧和后侧的拉伸。在上身帮助腿部下压时，一定要注意前腿的膝盖是否伸直拉伸，打开双侧的髋部，尽力使左右髋部处在同一水平线上；双腿在地面放平后，可以松开双手，向身体上方延伸，带动脊柱往上拉伸。

谦卑战士式

功效：伸展体侧和大腿的肌肉，增强身体力量；舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活；提高平衡性，改善甲状腺、甲状旁腺的功能；按摩腹腔器官，对治疗消化系统疾病有一定辅助效果。

患有低血压的练习者不应练习此式。

1　山式站立，双脚平行分开与肩同宽。双手自然垂落体侧，自然呼吸，有意识地将脊柱往头顶上方延伸。

2　右腿向前迈出一大步，双腿伸直打开，右脚脚尖向前，左脚以脚跟为轴，向左转动90度。双手交叉于体后，双肩打开。

3　吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。呼气，右膝盖弯曲，右大腿与地面平行，身体有控制地前倾，直至上身与右腿重叠。

4　呼气，身体前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5～8次呼吸的时间，收回身体，换左腿重复刚才的动作练习。

若在练习时感到保持身体平衡有困难，可以采用简易式练习，同样能收到良好的效果。具体动作是进行到步骤3时，前腿往前倾，让后膝贴地，后腿的脚背贴地，做弓步动作，拉伸背部脊椎，伸展双腿肌肉。

练习此式容易出现的问题是，因双腿力量不够，所以支撑身体较为困难；上身前倾下压时，没有处在正确位置，极易使身体失去平衡；手臂没有向天空伸直延伸，肩胛骨外翻，让颈部血液循环不畅。

练习过程中，身体向前下弯时，前腿充分伸直，脚掌贴地，保持身体稳定；后腿脚紧压地面，绷紧右腿肌肉；髋部下压，扩张骨盆区域，让前腿的大腿与地面保持平行；交叉的双臂伸向天空，收紧肩胛骨，向上拉伸身体，扩张双肩。

脚尖式

功效：强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量，提升身体的平衡能力；舒展胸部、肩部、大腿和髋部，拉伸脊椎，使身体变得更灵活；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛症状。

1　山式站立准备，吸气，重心移到右脚掌上，用右腿保持平衡，左膝弯曲，抬起左脚，左膝外伸，左脚后跟抬向肚脐处。

2　将右大腿后挺，左脚放在右大腿上方的腹股沟处，左脚趾紧贴在右大腿上。呼气，右脚掌紧贴地面，弯腰，上身缓缓前倾，双手撑地，保持腿部平直站立。

3　双手保持身体平衡，右腿弯曲，坐在右脚后跟上，右脚后跟抬起靠近会阴处，吸气，腰背挺直朝前延伸。保持5～8次呼吸的时间。还原成山式，换腿练习。

若无法使腿部上抬至腹股沟，可以将脚背压在站立的大腿上，打开髋部，保持身体平衡，一样可以起到拉伸双腿、按摩腹部的功能。

练习时，由于腿部韧性不够，会容易出现站立的腿部不能伸直，弯曲的腿部无法打开，脊柱不在垂直地面的直线上的状况发生。再加上肩部左右歪斜，驼背弯腰，都容易发生摔倒，使脊椎扭伤的现象。

练习此体式时，脊柱要一直保持笔直平伸的状态，不要弯腰驼背；肩部打开，收紧手臂内侧；目视前方，不要低头，保持身体平衡；弯曲左腿时，双手将左腿尽量抬高，髋部打开，左脚脚背贴在右大腿根部；上身前弯时，挺直站立的腿，待身体稳定后，再弯曲踮脚，吸气，保持身体脊柱的延伸。

战士一式

功效：增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉的耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。

1　脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

2　吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

3　呼气，右腿膝盖弯曲成90度，左脚掌稳稳踩住地面，当右大腿与地面平行时，吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸，尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直。

由于腿部力量不够等原因，初学者容易在练习此式时感到十分吃力，出现双脚打开不够，后脚弯曲，肩部不能扩张向上等错误姿势。这些错误姿势让练习者容易失去身体平衡，扰乱呼吸，内心产生烦躁、焦虑等负面情绪。

此体式需要双腿有良好的耐力。练习时，腿部会有微微酸胀的感觉，双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过多频繁地移动双脚。手臂向上延伸时，带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部；双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

战士二式

功效：增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉的耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能。

高血压患者和颈部有伤的练习者不应练习此式。

1　正立，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，向两侧延展，放平双肩，脊椎保持向上伸直，感觉自头顶有一股拉力，带动身体向上。

2　右脚跟往右转动90度，左脚稍向内转，身体保持面向前方，不要左右转动。吸气，尾骨内收，帮助身体向上，保持平衡。

3　呼气，弯曲右膝，身体保持向上伸直，双臂继续保持在同一直线向两侧延伸。头部转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。

4　吸气，抬高右臂，身体在右臂的带动下往上延伸，左臂落在左腿上，保持5～8次呼吸的时间。吸气时收回身体，换边练习。

图中的错误在于，双脚打开不够，手臂延伸不平直让身体也失去了正确的位置。双脚打开不够，前脚内翻，后膝弯曲，让力量集中在大腿前侧的肌肉上，造成腿部的紧张，还有可能扭伤腿部和髋部关节。

练习时，一定要保持身体各个部分姿势到位。双臂向两侧打开延伸，扩张胸腔和肩部，使双肩和手臂都保持在一个水平线上；双腿在弯曲前，充分伸直，向上收紧肌肉；上身躯干始终与地面垂直，不要弯曲，以免摔倒。

战士三式

功效：强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，同时也修饰了身体各个部分的线条，使身体更匀称、更纤长；增强循环系统的功能；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部，纠正各种不正确姿势，使身体变得更轻盈。

1　正立在垫子上，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，放平双肩，脊椎保持向上伸直。吸气，右脚跟往右转动90度，左脚稍向内转，身体保持面向前方，不要左右转动。

2　身体转向右侧，双臂向头顶上方延伸，掌心相对。呼气，弯曲右腿，上身在保持伸直的状态下缓慢前倾。左脚脚尖点地，左脚跟微微上抬，让双臂、颈部、背部、腿部都处在一条直线上。保持2～3次呼吸的时间。

3　吸气，将身体重量转移到右脚脚掌上。呼气，伸直右膝，抬高左腿，双臂朝体前延伸，以骨盆为中心，保持身体水平延展，凝视地面。停留约5～8次呼吸的时间，缓慢收回身体，换腿重复练习。

在错误的示例中，我们可以看到身体的各个部位都失去了正确的位置，没有在水平线上得到舒展延伸。手臂、背部、髋部、腿部都在勉强支撑，前后左右都不稳定，这样的错误姿势很容易让人摔倒。

练习此式的重点在充分拉伸腿部肌肉后，控制好身体的平衡。后腿离地前，腹部紧贴前腿，双臂保持贴耳伸直，腿部肌肉保持伸直；伸直前腿时，动作一定要缓慢稳定，后腿向后伸直不要弯曲，脚尖内勾，有一定紧张感；注意力集中在骨盆中间，臀部两侧也同样处在水平线上，不要一高一低。