第二章　瑜伽基本体式

站姿体式

合掌立脚式

功效：双手上举的动作，能增强手臂肌力，美化手臂线条；垫脚动作能塑造挺翘的臀部曲线。这个体式还能锻炼脚部和脚部关节肌肉，使关节更灵活。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手在体前合十，肘部抬高，眼睛看向指尖，肩膀放平。呼气，感受身体的放松。

3　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，指尖向上延伸，尾椎骨收紧，完全地伸展脊柱。收紧下颌，深呼吸。呼气，将脚跟踮起，脊椎保持挺直。吸气时，手臂向头顶心的方向延伸。

初学者无法很好地保持身体的平衡时，可以先从简易式开始练习。保持手臂在体前合十，脚尖尽量上挺，感觉从脚下往头顶方向有一个垂直的力提拉身体和脊椎，收紧尾椎、小腹。能保持较长时间的平衡后，再练习将手臂举过头顶的体式。

收紧肚子，能减轻膝盖的压力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同样也会让身体感觉轻盈；练习熟练后，可以尝试着把脚尖再踮高一些，让身体得到完全的向上伸展。