坐姿体式

简易坐

功效：简易坐有利于呼吸过程中空气的畅通，是一种比较舒服的坐姿。此式是练习冥想的最佳体式，让居于脊柱通道内的心智之能能够畅通无阻于脊柱末端与大脑之间。适合初学者或腿脚比较僵硬的练习者，用于初级呼吸和冥想练习。

1　腰背挺直，自然坐在垫子上，双腿交叉，手指按压身体后侧的地面，使身体向上伸展。

2　吸气时收回双手，双手自然放在膝盖上，掌心贴于膝盖；呼气时尾椎向下伸展，肩部向后打开，颈椎向上伸直，拉伸整个脊椎。

以正确的动作练习时会感受到头顶一股向上的牵引力，让脊柱垂直向上延伸。此体式最容易出现的错误是弯腰驼背，含胸缩肩。以错误的体式为基础去练习其他体式，只会使整个动作出现错误。

两腿的位置不应频频移动，意识应集中于固定的一点，不得因任何动作而受到干扰，这样身躯及头部所处的位置才可以长时间地保持平稳。肩部应放松平直，尾椎到颈椎线垂直地面，从侧面看腰背平直，不应翘臀凸肚或弯腰驼背。如感到背部酸痛，可以在臀部下放置一个垫子，增加舒适感。

至善坐

功效：增加下背部的血液循环；通过呼吸动作锻炼腹腔器官；伸展脊柱；舒缓髋部；强化背部中下部肌肉的力量。同时至善坐还可以减轻压力及焦虑，平静大脑和心灵。此坐姿多用于呼吸，更适合长时间的冥想练习。

1　双腿伸直平坐在垫子上，吸气，弯曲左膝，左脚掌紧贴右大腿内侧，左脚根顶住会阴部位。

2　弯曲右腿，将右脚脚跟放在身体内侧，双脚脚跟轻轻相触。大腿肌肉、臀部依次内旋，以扩大骨盆底。双手做智慧手印，轻放于膝盖上。

3　吸气，向上伸展脊柱，感觉自头顶有一股力量轻轻向上拔伸身体，下颚微微向里收，双手合十在胸前。双手肘在一条直线上，与地面平行。膝盖尽量贴近地面，保持身体下半部分的稳定。

图中的错误在于上身前倾，弯曲了脊柱，造成了两肩不平、含胸缩脖的体态。脊柱长期弯曲会造成练习者肩膀紧张、背部弯曲，甚至还有可能带来相关部位的疾病。

腰背挺直，肩膀放松，始终让脊柱和后背垂直于地面；双脚脚跟上下叠加在一起，双膝向下压，贴近地面的同时可以稳固下盘；下部柔韧性不够的人，可在臀部后半部加一个垫子，使双膝贴近地面；坐好后，眼睛凝视前方或者闭目冥想，集中注意力在身体的呼吸上。

莲花座

功效：呼吸的调整可使腹部深层肌肉群产生收缩，进而锻炼到腹横肌和骨盆底肌群，紧实腹部，美化背部和腰腹线条；双腿盘坐能够放慢下半身血液循环的速度，增加对上半身，尤其是头部和胸部区域的血液供应，有助于集中注意力，使人身心平和安定。

1　双腿伸直平坐在垫子上，双腿向前伸直，调整呼吸。吸气，弯曲右膝，右脚放左大腿下。屈左腿，将左脚脚腕放到右大腿根上方，脚心向上，双膝向两侧地面靠近。

2　将右脚放在左大腿上方，脚心向上。挺直背部，收紧下颌，使鼻尖与肚脐在同一直线上，双手于胸前合十，或轻放在双膝，大拇指和食指轻点在一起，另外三个手指自然打开，注意力集中于呼吸上。

坐姿体式中，最容易出现的问题就是脊柱弯曲，莲花座的练习也应该注意这个问题。所以，练习应先从半莲花开始，若超过自身限度去追求全莲花座姿的效果，会造成腿部血液循环不畅，还有可能伤害到髋关节和膝关节。

如果感觉双腿盘坐有难度，可采取半莲花座的体式，即步骤1所示的动作，只将一条腿搁置在另一条大腿上方。练习半莲花座时，双脚应交替练习，以免造成单侧腿部血液循环不畅。不管是半莲花座还是全莲花座，都应有意识地挺直背部，肩膀放松放平。

手杖式

功效：练习手杖式可以缓解身体、精神和情绪上的压力，将封闭的能量释放出来，使身体充满力量，变得柔韧，开启心智；消除身体的紧张感和僵硬状态。

1　双腿伸直平坐在垫子上，双手放于体侧保持身体平衡。吸气，坐骨紧压地面，向头顶的方向伸展脊椎。轻轻地将手掌向下压，感觉肩部向下降。

2　呼气，伸展背部，双手离开地面，在胸前合十。手肘放平，挺胸，拉长后颈部，打开锁骨，向上收腹，调整呼吸。

如果感到膝盖窝拉伸得很厉害，或者背部僵硬，相关部位有外伤，可以坐在一块瑜伽砖或者厚实的垫子上来练习这个姿势，通过整个脊椎的拉伸来保持背部的挺直。

这个姿势是所有其他坐式的基础，它教会我们如何静坐。在练习这个姿势时，细微的呼吸流经四肢，激活、锻炼身体的每一块肌肉，让这个姿势的练习充满活力。练习时，身体在放松中有意识地控制各个部位肌肉的活动，双腿紧压，将大腿前侧肌肉收紧，感觉腿部后侧肌肉被拉长，贴紧地面。向上提起髋关节，通过整个脊椎的拉伸来保持背部的挺直。

从侧面看，背部是弯曲、放松的C字型，背部并没有挺直，自然也就谈不上向上延展了。同时，长期保持肩部朝前弯曲，会引起颈部、肩部的肌肉僵硬，使练习者很快感到疲劳。

半船式

功效：有效按摩腹腔器官，调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能锻炼脊柱肌肉。增强身体的平衡能力，增强腹部力量，收紧腹部线条。

1　采用手杖坐，腰背挺直，双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉，在颈部上方抱住头部。双肘微微外扩，使肩部打开，腰部不要内凹。

2　呼气的同时，身体微微后仰，双脚保持落在地面不要上抬，上身与地面大约成60度角时，保持住脊柱伸直，不要使背部接触到地面。

练习时，若背部弯曲后仰，容易给脊柱带来不正确的压力，使身体的中心偏移，部分背部可能因此后仰着地，造成脊柱损伤。同时，这种不平衡也容易使臀部受到伤害。

双脚伸直并拢，放在地面，用腹部和背部的力量控制住身体；眼睛看向脚尖或身体前方，帮助稳定住身体；正常呼吸，不要憋气；双手不要向前按压头部，以免造成颈部拉伤，手掌轻轻扶住后脑勺，肩膀打开，感受脊柱向斜上方延伸。

坐广角A式

功效：这个体式可以拉伸腘绳肌，拉长腿部线条；促进骨盆区的血液循环，还能锻炼支撑膀胱和子宫的肌肉；缓解髋部的僵硬姿态，缓解坐骨神经痛症状。

1　双腿伸直平坐在垫子上，双手放于体侧保持身体平衡。吸气，坐骨紧压地面，向头顶的方向伸展脊椎。轻轻地将手掌向下压，感觉肩部向下降。

2　双腿向两侧伸开，大腿、膝盖和脚尖朝上，保持脊柱伸直，用双手的食指和中指勾住双脚大脚趾。

3　呼气，身体向前弯曲，脊柱保持舒展，脊背不要弯曲，沿着地面伸展身体，胸部、腹部尽量贴近地面。保持5～8次呼吸的时间。

练习时，若感觉不能承受腿部后侧和背部的拉伸力，可以依据自身的条件来设定锻炼强度。若过分追求身体前倾，可能会使背部脊椎弯曲、肩部上耸或是脚跟翻转，反而使身体得不到正确的拉伸与放松。

身体前倾下弯时，双脚不要外转，保持脚趾朝上；双脚脚跟尽量向外拉伸，双腿伸直按压地面，膝盖朝上。初学者可以靠墙练习，以支撑背部。坐在靠墙放置的瑜伽砖上也能获得进一步的支撑。如果手指勾不到脚趾，可以将带子绕在脚上，再用手抓住带子。

坐广角B式

功效：这个姿势可以练习髋部、下背部和大腿内侧的灵活性；训练对身体的控制力；拉长双腿，修饰身体下半部分的线条。

1　双腿伸直平坐在垫子上，双手放于体侧保持身体平衡。吸气，臀部紧压地面，脊椎向头顶的方向伸展。轻轻地将手掌向下压，感觉肩部向下降。

2　吸气，身体前倾抓住双脚脚趾，弯曲双腿，以坐骨为基础向后倾斜，带动腿部离地。向上伸展背部下侧，大腿贴近腹部，尽量保持小腿与地面平行。平衡好身体后，呼气，感受腹部得到腿部的按摩。

3　继续吸气，收腹，身体以坐骨为支点向后倾斜。同时，向上伸直双腿，后背向上延展，感觉两侧腰也得到拉伸，髋部微微前送保持身体平衡。保持5～8次呼吸的时间。

在练习时，腹部不能与大腿完全贴合也没有关系，但一定要记得背部保持向上伸展。若背部拱起，很容易造成脊椎的拉伤。

保持坐骨上方的平衡是安全地完成一个打开姿势的关键。将背部的下侧向上提起，同时有力地提起胸部，这有助于把重心转移到臀部，而不是下降至尾骨。这是一个很好的平衡点，掌握好这个平衡点，可以通过打开双肩和像弓一样伸展双腿来进一步提起胸部。

莲花座前屈扭转式

功效：有利于腰部力量的增加，强健脊椎和肩关节；对内脏有压力和刺激，可以增强内脏功能；刺激身体和头面部的血液循环，振奋精神，细致面部肌肤，减少皱纹。

1　莲花座姿准备，吸气，上身前倾，双手支撑地板，右臂穿过左臂下方，带动身体向左转，右耳贴地，呼气。注意双肩依然保持在一条直线上，背部不要拱起，尽力往前。注意臀部不要移动。

2　吸气，伸直左臂，向天空方向延伸，带动头部向左上方转动，右肩放在地板上，感受双臂朝两个方向延伸。

3　呼气，收回左臂，右臂合十。双手肘连成的直线与地面保持垂直。眼睛看向斜上方的方向，保持8～10次呼吸的时间。收回时，先用左臂支撑肩部，再缓慢收回身体。

图中的错误在于手肘下吊，造成肩膀歪斜没有伸平。这种姿势让颈椎处在歪斜的弯曲状态中，很容易引起颈椎方面的问题，造成扭伤和呼吸方面的困难。

臀部不要向前抬起，稳稳地坐在地面上；肩膀往外张开放平，不要蜷缩起来；腹部尽量往地面和腿部贴近，感受腹部的器官得到按摩和刺激。初学者或腿脚僵硬者若感到腿部血液循环不畅，应采用简易坐或半莲花座坐姿，不可勉强自己。

圣哲玛丽琪式

功效：在这个体式中，随着腿部和脚跟给腹部施加的压力，内部器官得到刺激、按摩和调整，能有效促进消化系统功能的改善，缓解盆腔压力，对痛经等妇科疾病有很好的缓解作用；上身的扭转有利于提高脊柱的灵活性；锻炼肩部肌肉，纤细双臂。

1　从手杖式开始，缓慢吸气，左膝弯曲并朝左肩方向移动，使左脚脚掌紧贴地面，小腿与地面垂直，两侧坐骨不要移动，稳定住下盘，呼气。

2　吸气，身体右转将左手和右手臂向外打开，左手绕过左腿膝盖，右手伸向背部，两手在身后相握。保持5～8次呼吸的时间后，换边重复练习。

双手相握有困难时，可以借助瑜伽带或者毛巾帮助双手形成能量环，或者将手背在背部，感受脊椎的轻微扭转带来的刺激。始终要记得，保持脊柱向上延展，两肩放平扩张。

有时为了追求双手相握的效果，会不自觉地弯曲脊柱。这样的错误姿势让双肩内收，扩张不了胸部还让颈椎感到疲劳；弯曲的腿部没有尽量贴近腹部，也影响对腹部的按摩效果。

练习此式时，脊柱始终保持伸直，向上延伸。身体转动时，脊柱带动上半身向后旋转，不要低头含胸。双腿固定好位置后不要随意移动，伸直的腿膝盖不要弯曲，让弯曲的大腿尽量贴近腹部，感受呼吸的起伏；肩膀打开，向外扩张胸部，帮助侧腰更好地扭转。

莲花式

功效：练习此式，能有效促进身体的血液循环，增强机体活力；加强髋部和骨盆区域的灵活性；锻炼腹部肌肉，矫正驼背等不良体态；帮助集中注意力，还能通过呼吸为身体清除体内垃圾。莲花式随时随地都可以进行，可以有效减轻焦虑和压力等负面情绪。

1　以莲花座的姿势盘腿坐好，保持骨盆底的宽度，尾骨向下，臀部肌肉挤向背部。吸气，向上伸展脊柱肩部向后打开，肩胛骨内收，放松呼吸。

2　呼气，双手撑于体后，脊柱向后向上伸直。进一步打开双肩，上身微微后仰，感觉新鲜的血液在体内流转。

错误的姿势不能正确地伸展身体的各个部分。膝盖上抬，造成臀部后坐，可能会给尾椎带来伤害；头部下垂、背部脊椎向前弯曲都让脊柱不能向上延拉伸长；肩部上耸，形成驼背含胸的不良体态。

如果感觉双腿盘坐有难度，可采取半莲花座的体式，只将一条腿搁置在另一条大腿上方。练习时，应有意识地挺直背部，感觉脊椎向上挺拔伸直，肩膀放松放平，手掌不要完全承受上半身的重量；膝盖下压，头部上扬，拉伸前颈的肌肉，帮助胸部挺起。

闭莲式

功效：强健肩关节、肩部肌肉和韧带；帮助打开胸和肩膀，提高肩关节的灵活性，消除背部疼痛；使脊椎神经旺盛有生气；打开髋部，使膝盖灵活。

1　莲花座姿势预备，充分向上伸展脊柱，肩部微微打开，肩胛骨收紧，双膝尽量压向地面，稳定住身体，自然呼吸。

2　吸气，身体稍向前倾，双手绕过背后，用右手去抓右脚脚趾，左手去抓左脚脚趾。呼气时，向上挺拔脊柱。

坐姿体式中，最容易出现的问题就是脊柱弯曲，莲花座的练习也应该注意这个问题。所以，练习应先从半莲花开始，若超过自身限度去追求全莲花座姿的效果，会造成腿部血液循环不畅，还有可能伤害到髋关节和膝关节。

练习时，脊柱向上伸直延展，不要向前或向后弯曲；双肩朝后打开，保持双肩在同一水平线上，收紧肩胛骨，感受胸腔得到扩张；双手抓不到脚趾也没有关系，手背背在侧腰处即可；双膝向下压，使身体下盘稳稳地贴在地面。

头部放松式

功效：此体式能有效调节呼吸系统功能，振奋精神，给身体带来积极的正面能量；拉长颈部前侧肌肉，修饰颈部线条；拉长脊椎，保持背部向上延展；扩展双肩，矫正高低肩等不良体态；促进面部血液循环，细致面部、颈部肌肤，增强肩、颈部的灵活性。

1　正坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚掌贴近右大腿，左脚跟贴近会阴处。右腿弯曲向后，右小腿靠近右大腿和臀部。

2　吸气，抬高双臂，双手交叉抱住后脑勺。眼睛看向腹部，感受身体向上挺拔延伸，保持手肘和手臂所成的直线与地面保持平行。

3　呼气，收回双臂，交叉抱于胸前，左手扶右肩，右手扶左肩。头部后仰，感受颈部前侧的拉伸和新鲜空气在胸腔内的流动。保持5～8次呼吸的时间后，缓慢收回头部，放下双臂，换腿练习。

练习此式最容易出现的错误是脊柱扭曲，肩部左右不平衡。这样的错误姿势使身体受力不平衡，不但不能有效放松头颈部的肌肉和关节，还有可能造成身体肌肉的错误拉伸，造成关节扭伤。

双手抱头时，双肘尽量往外打开，手部不要对头部施加压力，下颌微收，不要放松后颈部；扩张胸腔，背部保持平直状态；双腿不要移动，稳稳地贴在地面，头部和下部往两个方向延展，拉长背部；头部上仰时，身体不要后仰，感觉颈部待到有微微的拉伸。

敬礼式

功效：此体式可以增强身体的平衡感，改善体态；伸展颈部，对双肩、双臂、双腿和双膝的神经有益；身体大幅度地折叠变换，能有效地协调身体，增加体内的氧含量，改善情绪。

1　自然蹲在垫子上，双脚分开略比肩宽，双脚稍朝外；双手于胸前合十，拇指相扣。挺直腰背，目视前方。

2　吸气，脚掌稳稳地踩在地面上，抬头后仰，最大限度地向后伸展颈项，手肘顶住膝盖向两侧推开，肩部放平，感觉颈部的拉伸。

3　呼气，低头，并拢双膝，额头抵于膝盖上，手臂向前伸直，保持双手合掌，指尖指向前方地板，保持指尖和臀部不要接触垫子。

图中的错误在于，臀部后坐在地面上，脚掌发生了移动，身体重心不再稳定在一点上；肩部也因此不能往前伸直，而是上抬耸起。这样的错误姿势容易让练习者背部僵硬，颈前伸宜导致呼吸不畅。

整个过程中应保持脚掌不抬离垫子，身体不要前倾，同时，臀部也不要后坐，以防向后摔倒。膝盖的打开与并拢，靠的是髋部的打开与收紧的平衡，因此脚踝和膝关节在练习中更加灵活；手肘和肩部在扩张和前伸的过程中，也应该保持两边放平。

吉祥式

功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨、尾骨肌肉的骨盆基部，增强性功能；改善腰背僵硬状况，舒缓情绪，缓解坐骨神经痛等症状。同时，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。

1　挺直腰背端坐在垫子上，弯曲双腿，双脚脚掌相贴，双手交叉握住前脚掌。眼睛直视前方，双膝下压，感受脊柱向上延展。

2　吸气，身体缓慢向前倾，双手抓住双脚脚踝，肘部打开，帮助上身向前向下不断延伸。达到身体最大限度后，停留保持约5～8次呼吸的时间，以头部上抬带动身体还原。

腰背部韧性不够或者肌力不足的练习者在练习此式时，会感到上身较难往前下压，这样腰背部因为追求前倾效果就会不自觉地弯曲，使背部形成驼背等不良体态。

练习的整个过程中，尽量保持好呼吸，停留保持动作时，可用腹式呼吸，感受腹腔器官的活动；身体下弯和上抬时都应动作缓慢，身体向前弯时，也同样要保持背部的平直。双手抓住前脚掌和脚踝，都可以帮助下盘稳定，使双膝下压，腿部更灵活。练习时，为了使精神专注，可闭上眼睛。注意，女性经期时可不练习此姿势。

坐姿臂前伸式

功效：伸展双臂和脊背，消除肌肉紧张，防治腰酸背痛等“电脑综合征”；滋养脊柱，增强脊椎的灵活性和延展性；促进双臂和肩背脂肪燃烧，美化手臂和肩背线条。

1　坐姿，右腿弯曲向上，搁在左大腿上，脚心朝上；腰背挺直，下颌略向下收，使鼻头与肚脐处于同一直线上；双手弯曲向上，于胸口前合十。

2　呼气，两拇指相扣，指尖朝前，将合十的双手向前推，双臂向前伸直。

3　继续呼气，保持腰背挺直，肩膀放松，身体向下压，双臂向前推，使肩部、背部与腰部向前延伸。伸展至个人最极限处停下，保持几次呼吸的时间。

4　动作还原，双手自然放松，伸展于身体两侧，放松。

当身体向前伸展时，常因骨盆、腿部韧带、脚踝等的弹性不够，使身体无法挺直向前，呈现出驼背弯曲的错误姿态。长期使用错误的练习方法，容易挤压到脊背，导致肩背酸麻疼痛等症状。只有掌握并坚持腰背挺直的姿势才能达到练习效果。

这个是坐姿的练习体式，操作时务必配合呼吸，坚持正确的坐姿，使上半身保持挺直，髋部保持水平，要在水平及垂直的平衡下完成向前施力的动作，切勿因将身体向前而使身体失去正确的位置。

手背交叉式

功效：通过手臂带动身体侧面肌肉的伸展，促进侧面脂肪燃烧，预防“副乳”和“游泳圈”等的形成；训练极少运动的上臂肌肉，收紧“蝴蝶袖”，塑造美丽双臂。

1　双腿自然盘坐在垫子上，肩膀放松，腰背挺直，双臂自然放松于体侧，掌心置于两膝上，目视前方。

2　吸气，双臂由体侧向上抬起至肩平，掌心朝上，使肩膀沿着指尖向左右两侧延伸。

3　吐气时双臂向上举高，肘部不要弯曲，掌心相对；头部慢慢向上抬起，视线专注在指尖延伸的方向，保持2次呼吸的时间。

4　呼气时，下颌向下收，视线下转；手臂继续向左向右移动，至两手掌背相靠，然后将双臂尽量向上伸展。

当手臂向上伸展时，很多练习者会习惯性地肩膀用力，导致肩膀耸起，肩膀左右高低不平，失去水平面上的平衡。长期保持这种错误的练习方法，很可能造成肩膀压力过大，导致肩膀炎症和疼痛的发生。

这个是坐姿的练习体式，同样要注意呼吸的配合和腰背的挺直，保持垂直面上的正确位置；同时，手臂向上伸展时，注意肩膀不要耸起，髋部不要离地，以免失去身体水平面上的平衡。只有同时把握水平面和垂直面上的正确位置，才能达到预期的练习效果。

弯腰变形式

功效：训练手臂、颈部和身体侧面肌肉，塑造纤细的手臂和流畅的肩颈线条；舒展肩关节，消除肩颈紧张，预防肩颈疼痛；促进淋巴排毒和血液的供给，加快脂肪的燃烧，使身体更显健康纤美。

1　坐姿，自然盘坐，腰背挺直，目视前方；两臂自然下垂，掌心朝内，指尖向下延伸。

2　吸气，胸部抬起，保持腰背挺直，手臂弯曲，十指相扣于头顶，肘部向外打开，肩膀不要用力耸起。

3　呼气时，身体向右侧弯曲，尽量让右手肘靠近地面；弯曲至个人最极限处时停下，保留几次呼吸的时间，体会身体左侧肌肉的伸展。

4　吸气时动作还原，身体慢慢回正，双臂自然伸展于体侧，休息一会，让手臂血液得到补充，然后换边练习。

进行弯腰变形式的练习时，常因追求侧弯幅度而使腰背弯曲失去正确的位置。这样弯腰驼背地练习容易挤压到腰部和内脏器官，是不利于身体健康的。筋骨僵硬者或初学者侧弯有难度时，应保持平和的心态，降低操作难度，循序渐进地练习效果才更佳。

身体向左向右弯曲时，应保持骨盆端正不偏地稳坐于地上，如大树般扎根于地底，使腰背在同一直线上向两侧弯曲。因此练习这个体式时，首先要掌握正确的坐姿，这样才能牢固操作肌肉伸展施力的支点（骨盆和腰部），确保动作的正确进行。

“V”字式

功效：强化尾骨的力量，促进骨骼对营养的吸收；锻炼腰腹肌肉力量，紧实腹肌，消除腹部赘肉；伸展膝关节和髋关节，增强韧带的韧性，提高身体的柔软度；促进双腿血液倒流，加快新陈代谢，消除腿部赘肉和水肿。

1　坐在垫子上，腰背挺直，目视前方；双膝弯曲，脚板向上勾起，手臂抱住双膝，双手分别抓住两脚脚板。

2　吸气，保持身体中正，以尾骨支撑全身的重量，双手抓住双脚板慢慢向上抬起。

3　呼气，将两腿继续向上抬起，使双腿向上伸直。注意双膝不要弯曲，保持绷直的状态，腰背继续保持挺直，保持1次呼吸的时间。

4　再次呼气，将绷直的双腿慢慢打开呈“V”字形。双腿打开有难度的可将手向下移动握住脚踝或小腿的部位，打开至最大限度时，保持2～3次呼吸的时间。

很多时候错误动作是具有多米罗骨牌效应的，一个错误通常会带来更多的错误。如图，当膝盖弯曲时，为了握住脚板，脊椎就会不由自主地弯曲。只要一个部位一个部位地做准确了，整个动作就会完成得准确而完美。

进行练习时，腰背要始终保持挺直的状态，才能起到强化腰肌腹肌的功效；注意保持骨盆的正确姿势，这样才能很好地保持身体的平衡状态；同时双腿要绷直，左右分开的距离要对等，使身体左右对称。

鹭式

功效：训练双腿肌肉，拉伸、延长腿部肌肉线条，使双腿线条更显流畅优美；伸展双腿，提高韧带、膝关节和髋关节的灵活性；促进双腿血液循环，促进水分、毒素的排除，消除双腿水肿的现象。

1　单腿跪坐在垫子上，右腿向前伸直，左腿向后弯曲，脚背贴地；腰背挺直，目视前方，双腿自然伸展于体侧。

2　吸气，右腿弯曲抬起，双手握住右脚板，腰背保持挺直，上半身不要弯曲，头部摆正。

3　吐气，双手握住右脚板慢慢向上伸直，右腿伸直后，再次呼气，使右腿尽量向身体靠拢，保持2～3次呼吸的时间。

4　吸气，慢慢放下右腿，双腿向前伸直，调整呼吸，然后换左腿继续练习。

伸展腿部时若脊椎弯曲，不仅会挤压到内脏器官，还不利于呼吸的保持，使有氧运动变成无氧运动，增加体内“疲劳毒素”的堆积；而腿部伸展不充分，也就达不到训练臀部和灵活韧带关节的功效。

伸展双腿时，腰背一定要保持挺直的状态，不要为了追求伸展的效果而弯曲脊椎；其次，向上抬起伸展的单腿一定要尽量伸直，可降低抬起的高度，但一定不要弯曲单腿（当腿部向上伸直有难度，或身体柔软度不够，双手无法握住脚板时，可在脚板上套上瑜伽带，再进行练习）；此外，臀部要紧贴地面，使左右盆腔处在同一直线上。

牛面式

功效：有针对性地训练上臂后侧的肌肉，促进脂肪燃烧，预防和改善“蝴蝶袖”现象；充分伸展双肩，促进肩部血液供给，消除肩部肌肉紧张与疲劳，预防肩周炎；打开双肩，伸展脊椎，矫正驼背、耸肩等不良姿势。

1　右膝在前，左膝在后，双膝弯曲坐下，使右膝叠放在左膝上，两脚背贴地；腰背挺直，目视前方，双手自然放于体侧。

2　吸气，两臂抬起，右臂向上伸直，左臂向体侧伸直；注意保持身体的中正，腰背要直，骨盆不要高低不平。

3　呼气，右臂弯曲向下，左臂弯曲向上，两手于背部中线相握；继续呼气，两手握紧，用力拉伸双臂，保持2～3次呼吸的时间。

4　吸气，双臂慢慢放松打开，自然伸展于体侧，休息一下，两臂换方向重复练习。初学者如果无法使双手在背后相扣，可用瑜伽带辅助进行练习：在上侧的手握住瑜伽带的一端，使其垂直向下，然后用另一只手握住瑜伽带的另一端，完成练习。

练习此式时常见的错误就是弯腰驼背，这样不仅达不到练习效果，长此以往还可能加重驼背、高低肩等不良体态，甚至可能诱发肩周炎、颈椎痛等病症。

练习过程中，腰背要保持挺直的状态，不要弯曲；手肘要尽量向外打开，这样才可使脊椎保持挺直，肩部得到充分伸展；在此过程中，肩部不要用力耸起，两肩要保持在同一直线上；骨盆不要倾斜，两手应在左右肩胛骨的中央处相握，从而确保身体的中正。

半闭莲变体式

功效：拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统的功能；此外，对安抚心境有特殊功效。增加髋部和骨盆部位的灵活性，帮助形成直立的脊椎。

1　双腿自然盘坐在垫子上，腰背挺直，目视前方；双手放松，掌心置于双膝上。将左腿抬至右大腿上，成半莲花状。

2　弯右膝，双手自然下垂，掌心贴于膝盖上。吸气，肩膀微微下压，尾骨收紧，扩张胸腔，让空气充满肺部，放松整个脊椎。

3　呼气时，抬左臂，将右手移至左膝上，眼随手动，在肚脐的带动下使身体向左后方转动，保持腰背始终同地面垂直，臀部贴地，左臂与地面平行，看向指尖所在的方向。

因为追求腰部的偏转幅度，最容易出现的错误就是脊椎弯曲，肩膀歪塌。这样既使腰部肌肉得不到锻炼，还容易造成脊柱错位，给练习者带来不适的瑜伽体验。

练习时臀部不要离地，稳稳贴住地面；脊柱始终与地面垂直，感觉到腰部的转动拉伸便可以起到良好的锻炼效果。

4　吸气时收回左臂，身体向前旋转，回到正中位置。调整呼吸，换手臂练习。

鸽子式

功效：打开胸腔，温和按摩内脏器官，增加肺活量，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给；强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉，有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。

1　坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右腿打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。

2　吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3　吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向左上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右腿交换练习。

练习此式时最忌缩胸驼背，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适；身体蜷曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿以及腰背肌肉疲劳。

臀部收紧下压，保持身体重心平稳；手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张；头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收；尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

射手式

功效：多练习此式可以消除胁腹赘肉，美化腰部曲线，对手臂和侧腰有很好的减肥效果；脊柱保持伸直还可以矫正肩部歪斜的形体问题；同时，还有防治坐骨神经痛，促进代谢的作用。

1　坐位，挺直腰背，调整呼吸。左脚弯曲，将脚跟拉近，靠近会阴处。右脚打开往右外侧伸直，两腿尽量打开，臀部紧贴地面不要翘起或移动。

2　吸气，右手扶住左脚脚掌，左手从体侧抬起，贴耳，掌心朝内，向头上方延伸。呼气时，身体向右方侧弯。下弯时，腰背应挺直不前倾，手臂与身体侧线保持平直，从侧面看应在同一平面上。保持姿势2次呼吸的时间。

3　呼气时，左手臂带动身体继续右弯，向右腿靠近；右手顺着左腿向前滑动，试着用左手绕过头部上方，去抓右脚的脚掌；打开双肩，细细体会身体向左的拉伸，保持2～3次呼吸的时间。

4　吸气时慢慢恢复到开始的姿势，换腿进行练习。

此体式的侧弯腰是由手臂伸展带动身体侧弯。若刻意追求手抓脚板，会不自觉地使身体前倾，腰背弯曲。练习错误的体式时会感觉胸闷、恶心、颈部疲劳，长此以往还会造成脊柱的错位和变形。

当准备做射手式动作时，骨盆与坐骨要稳，才能在操作上半身侧弯时保持在同一平面。身体向侧面延伸时，腰背要保持挺直，以腰腹的力量维持身体的弯曲；手肘不要弯曲，手臂应与身体侧面在同一直线上，细细感受手臂和侧腰无限延伸；肩膀放松向外打开，切勿含胸驼背。

摇篮式

功效：本体式可以作为莲花座法的辅助动作，也是练习其他体式前的热身运动，可以打开髋关节、膝关节，打开盆腔。同时，本体式可以强健脊椎，强健大腿后侧肌肉；使臀部重心上移，减少臀部多余脂肪；减少小腿后侧多余脂肪，使腿部结实有力。

1　坐姿，腰背挺直，头部摆正，目视前方；双腿并拢向前伸直，脚尖朝上；双手自然下垂，指尖撑于臀部后侧。

2　吸气时，屈左腿，膝盖外转，双手抱住左脚和左小腿；右腿伸直并微微内收，使其得到充分的伸展。

3　呼气时，将左腿上抬，尽量让左小腿平行地面，将左脚板放右肘肘窝里，左膝盖放在左肘肘窝内。吸气，脊椎向上伸展，将左腿推离胸部。

4　呼气，放松肩膀，将左腿压向胸前；前后推动左腿时，重心放在大腿根部和尾椎处，右腿不要移动，脊柱不要弯曲。再次吸气时回到开始的姿势，换边操作。

腿靠近胸部时，练习者常常会弯曲脊背以达到贴近的效果，这样反而达不到伸展筋骨、按摩腹部的作用。在后面体式练习中，有可能因身体没有活动开而拉伤肌肉。

此体式难度不高，肩膀放松、放平，脊柱一定要保持伸直，不要弯曲。但若要大腿贴近胸部，对于韧性不够的初学者可能有一定困难，初学者可将原本伸直的腿弯曲，脚跟靠近臀部。

细腿变化式

功效：此体式能修长腿部线条，燃烧腹部脂肪，去除腿部及腹部的赘肉，增强体力，增加腰腹和双腿的力量。

1　直腿坐，调整呼吸。吸气，上身后仰，双手肘撑地，保持上臂与地面垂直，腰部挺直，不要凸肚，吐气。

2　吸气，双脚高举，与身体保持90度，脚尖伸直，保持2～3次呼吸，准备下1个动作。

3　腿始终离地不要放下，双手撑起上身。右手前移带动上身缓慢左转，左手后移，保持身体平衡，上身与腿部之间的角度不变，此时双腿与地面的夹角约45度。

4　吸气，左脚慢慢向身体靠近，右手拿住左脚尖，深呼吸，右膝不断向后伸直。还原坐姿时，先双手辅助上身躺到地面，然后双腿并拢，一齐缓慢放下。调整呼吸后，换边练习。

此体式对腹部、腿部的肌肉要求很高，初学者的右手不能抓到左脚时，容易弯屈膝盖，以减轻腹部的压力。同时，此体式中也有一定的扭转动作，脊柱弯曲会加重尾椎的重量，容易失去平衡，造成脊柱错位。

在细腿变化式的练习过程中，一定要注意呼吸的吐纳。上身与腿部保持90度，腿部应尽量伸直，利用腹部的力量平衡身体，而不是将全身重量落在手肘处。要注意手臂和肩膀始终在同一条直线上。腹部有酸胀的感觉时，是腹部的脂肪在燃烧。如果练习时突然放下双腿，会对腹部和腿部造成伤害；若有不适，应先放倒上身后缓慢放下双腿。

身印式

功效：这个体式可以有效按摩腹部，促进血液循环，改善下半身寒冷症，消除肠气，防便秘。腿部的拉伸可纤细大腿，美化腿型，预防坐骨神经痛，预防腿部抽筋，使长期站立的人腿部得到很好的放松。

1　坐姿，腰背挺直，双腿并拢向前伸直；手臂伸直，指尖放在膝盖上，眼睛注视着指尖的方向，做深呼吸。

2　吸气，右膝弯曲，将右脚背放置于左大腿根部，脚心向上；保持腰背挺直，左右骨盆水平贴地，目视前方。

3　呼气，身体缓慢向前倾，试着用双手抓左脚板；腹部收紧，尾骨下压，保持腰背挺直，眼睛注视左脚脚尖的方向，保持姿势3～5次呼吸的时间。

4　再次呼气时，身体继续向前弯曲，让身体尽量贴近左腿，下颌贴于左腿上；双手顺着地面向前滑动，在左脚前相握；腰背挺直，保持姿势两次呼吸的时间。吸气时慢慢收回身体，恢复到开始的姿势，换腿练习。

因为追求大的伸展幅度，而弯曲脊柱，是练习此式时最容易出现的错误。这样的练习不仅起不到拉伸的效果，也易使练习者体会不到腹式呼吸的好处，产生憋气，感觉胸闷、头晕。

在练习身印式做准备动作时，需要注意坐姿的四平八稳，才能保持身体平衡。上身下压时，要保持脊柱伸直，手臂放松，不能为了抓到脚心而弯曲脊背或者膝盖。练习熟练后，可试着将手肘放置于地面，腹部贴大腿，胸部贴近膝盖。初学者柔韧性不够高，可以将手放在小腿胫骨处或膝盖处，保持脊柱伸直，上身有向前向上的牵引力即可，臀部要贴住地面不动。

磨豆式

功效：此式可很好地强化腰部肌肉力量和弹性，促进腰部脂肪燃烧，有纤腰、收腹的功效；同时可深层按摩腹腔和盆腔器官，加快血液的供给和废物的排出，从而改善肠胃功能和经期不适。

1　坐姿，双腿并拢向前伸直，腰背挺直；头部摆正，目视前方；臀部紧贴地面，左右骨盆保持平稳，双手自然伸展于体侧。

2　吸气，两臂向前水平上举，双手十指交叉相握成拳，将注意力集中在拳头上。

3　呼气，利用腰部力量以为尾骨为中心，上半身向右、向后、向左顺时针画圆，手臂保持伸直的状态，如同磨豆子一样。反复画圆3～5圈后，身体回到正中，再反方向逆时针画圆。

因为追求动作伸展的幅度，最容易出现的错误就是脊椎弯曲，这样既使腰部肌肉得不到锻炼，还容易挤压到内脏器官，引起胸闷、消化不良等不适。此外，还可能出现骨盆和肩膀偏移状况，练习时一定要注意。

身体按顺时针或逆时针画圆时，腰背要保持挺直的状态，不要弯曲；同时，左右骨盘要保持在一条直线上，不要出现左高右低等情况，以免失去身体的平稳；身体运动时，肩膀不要用力，要保持肩膀姿势到位，不要耸起或下压等问题。

蝙蝠式

功效：此式可使卵巢旺盛，增强精力，舒缓生理期不适，改善性冷淡。腿部肌肉的拉伸能矫正骨盆异常，消除坐骨神经痛，收紧大腿肌肉，保持关节的柔韧与灵活性，预防下半身肥胖。

1　正坐，挺直腰背，目视前方；双腿并拢向前伸直，脚尖向前；双肩打开，手臂自然伸展于体侧，指尖撑于臀部后方。

2　吸气，两腿左右分开至个人极限处；腰背挺直，身体慢慢向前倾，感受到双腿内侧腿筋的拉伸。初学者可用双手扶住两侧小腿处，进阶者可试着用手指抓住两侧的脚趾。

3　呼气，将手掌移至身体前侧，慢慢将上身向前方地面趴下，直至双腿内侧腿筋有紧实感即可，腰背挺直，保持姿势2～3次呼吸的时间。

4　再次呼气时，双手向左右打开，手指抓住指尖，下颌贴地，让身体进一步贴近地面，保持姿势1次呼吸的时间。

只为做到前倾抓到脚趾的动作，容易让腰部弯曲，起不到拉伸背部和腿内侧肌的效果。

当做蝙蝠式准备动作时，就需要注意着地的尾骨需端正地坐稳，保持髋部平稳，才能让脊椎如梁柱般往上挺直。动作进行时，要水平及垂直地平衡往前施力，不要让身体因往前而失去正确的位置。

双腿头碰膝式

功效：刺激脊柱、心脏，按摩腹部器官，改善肠胃功能和经期不适，对痛经患者有一定缓解作用。拉伸腰背部及大腿、小腿内侧肌肉，有修饰腿部线条和收紧小腹的功效。这个体式同时也锻炼颈部和面部肌肉，能有效收紧下巴，美化脸型。

1　坐姿，腰背挺直，目视前方；双腿并拢向前伸直，脚尖朝上；手臂伸展于体侧，指尖撑地。

2　手臂上举，掌心相对，拇指相扣；吸气，保持腰背挺直，尾骨收紧下压，指尖向上延伸，肩膀微微下沉，体会脊椎的伸展。

3　双手解开，手臂向下向前移动，与地面平行；呼气时手带动腰背向前倾，腹部收紧，保持腰背在一条直线上；双腿伸直，膝盖不要弯曲，眼睛注视正前方。保持姿势2次呼吸的时间。

4　再次呼气时，身体继续向前倾，向双腿靠近；放松手臂，两手相握于脚前；收紧腹部，额头尽量往小腿靠。注意腰背部伸直，保持此姿势2次呼吸的时间。

为了让头碰到膝盖，练习者可能会弓起背部或弯曲腿部，这都将失去拉伸的效果。练习时，可以将注意力放在感受腹式呼吸上，此体式是放松中的拉伸，不要憋气。

在弯腰向前倾时，要保持腰背部在同一直线上，腿部尽量伸直；骨盆贴地，保持坐姿。练习此体式时，以个人感觉到腿部的紧实感为度，不要刻意追求头接触膝盖的效果，否则可能会引起腿部肌肉的拉伤。当练习熟练后，腹部可以贴向大腿时，便能感受上半身与腿部的贴合与延伸。

后视式

功效：可矫正脊椎，预防驼背，消除疲劳。能纤细腰围，美化身材。同时，扭转的后视式可强化背部与腹部肌肉，保养胃脏，刺激内脏，使肝机能旺盛，并且可以调整中枢神经与交感神经。

1　坐姿，腰背挺直，目视前方；右腿向内侧弯曲贴地，左腿弯曲直起，脚心踩在右膝外侧；臀部紧贴地面，保持左右骨盆平稳。

2　呼气，将身体往左边方向扭转，右手肘置左膝外侧，左臂伸展于臀部后侧；保持腰背挺直，目视前方，停留做5～8次深呼吸，体会脊椎的伸展。

3　吸气时恢复坐姿，换腿进行练习。

因为追求后视动作的偏转幅度，最容易出现的错误就是脊椎弯曲，肩膀歪塌。这样既使腰部肌肉得不到锻煤炼，还容易造成脊柱错位，引起胸闷、头晕、消化不良等不适症状。

做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。将身体左转时，应缓慢地以头的转动带动腰椎转动，腹部贴近竖起的大腿根部，感受腹部的起伏。若右手不能置肘在左膝外侧时，不可强求，可用右手扶住左脚脚踝保持平稳，以免错误姿势的过度偏转引起腰部扭伤。