青少年助长方案

青少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，也是智力和体质发育的黄金时代。这一时期所需要的能量和各种营养素的量相对于成人要高，特别是蛋白质、脂肪、钙、锌和铁等营养素更是不能缺少。日常饮食要保证谷类食物的摄入，多食用富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食物。

鱼含有丰富的营养，尤其是鱼头中含有丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，常食可增强人的记忆、思维和分析能力，是促进智力发育的首选食物之一。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，所含不饱和脂肪酸、铁、维生素B12等成分，都是脑部发育所必需的营养。

鱼头豆腐汤

豆腐400克，白菜120克，鲢鱼头250克，笋片50克，姜片、葱段、盐、白糖、胡椒粉、香菜段各适量。鱼头洗净、劈开，豆腐、白菜切成厚片。炒锅烧热下油，将鱼头块入锅略煎，加入清水，大火煮沸后放入葱段、姜片和笋片炖20分钟，至汤呈奶白色后加豆腐、白菜炖熟，放入盐、白糖、胡椒粉和香菜段即可。

富含蛋白质、钙及大脑所必需的氨基酸。此外，牛奶中还含有维生素B1、维生素B12、维生素D、钾、钙、磷、等多种营养素，可为大脑提供所需的多种营养。牛奶中的钙最易被人体吸收。

牛奶西蓝花

西蓝花500克，牛奶200克，黄油40克，盐、淀粉适量。西兰蓝洗净、掰成小朵，入沸水焯熟，捞出备用。锅中放入黄油和牛奶，加入盐烧开，放入西兰花煮开，用少量淀粉勾芡即可。

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。此外，蛋黄中富含的铁、磷也有利于大脑的发育。

菠菜炒鸡蛋

菠菜350克，鸡蛋2个，葱、姜、盐各适量。菠菜择洗干净、切段。鸡蛋打散。葱、姜切末。锅中倒油，烧至六成热后，倒入鸡蛋炒熟盛出，留余油加热，放入葱末、姜末炝锅，再放菠菜翻炒，倒入炒好的鸡蛋，加盐炒匀即可。

海产品多富含丰富的矿物质，如常见的海带和虾皮都是高钙食品，每天摄入25克海带，就可以补充300毫克钙；虾皮中含钙量则更高。一般情况下，青少年适当摄入海产品，就无需额外补钙了。

海带炖排骨

猪排骨300克，海带200克，盐、料酒、葱段、姜片各适量。排骨洗净入开水焯一下，海带洗净切丝。排骨、海带、葱段、姜片放入砂锅，加适量水，大火烧开，撇去浮沫，转小火炖至烂熟，放盐、料酒调味即可。

香蕉含有丰富的矿物质，所含磷被称为“智慧之盐”。此外，所含钾离子的含量也较高，一根中等大小的香蕉就含有超过450毫克的钾，因此常吃香蕉有健脑的食疗作用。香蕉不仅营养丰富，还是低热量水果，不易使人发胖。

香蕉沙拉

香蕉2根，橙子1个，圣女果5个，酸奶1盒。把香蕉、橙子切成小块，圣女果切成两半，把切好的水果放在碗中加酸奶拌匀即可。

黄豆及其制品是富含蛋白质、钙的食物。如500克豆浆含钙量就有120毫克，150克豆腐的含钙则高达500毫克。青少年每日食物中适当添加黄豆制品，再配合肉类和果蔬，营养就更加丰富了。

黄豆排骨汤

黄豆100克，猪排骨250克，盐适量。排骨洗净，剁成小块。将黄豆洗净，放入砂锅中，注入清水，先用大火烧至黄豆开裂，再将排骨放入锅内，转小火炖至酥烂，加盐调匀即可。

瘦肉可为人体提供充足的热量和优质蛋白质。瘦肉所含铁、磷、钾、钠等也较多，可补充多种矿物质。此外，瘦肉也是B族维生素的良好来源。青少年日常运动量和脑力消耗都较大，多吃些瘦肉，既能丰富营养，又能补充热量。

木耳炒肉

水发木耳250克，猪肉150克，青、红辣椒各半个，香葱、姜、蒜、盐、酱油各适量。木耳、猪肉、青红辣椒切丝，香葱切段，姜、蒜切片。锅内放油烧至七成热时，下姜、蒜爆香，下猪肉爆炒变色，放酱油调味，然后下青、红椒和木耳，加盐，大火快炒至熟，加葱段略炒即可。