第8章 营养

归根结底，吃不能仅仅是为了摄入能量，也是在摄入的过程中去平衡能量。若以健康为出发点，方式则取决于选择和定量。

选择是营养搭配均衡，定量是克制进食欲望。

营养搭配均衡一是所需营养素相应的比例，二是食物的多样化选择。

食物本身是富含营养素的，比如馒头是碳水化合物的代表，但它的内在成分中并不只含有碳水化合物，也含有脂肪、蛋白质、维生素等，只是它本身的成分以碳水居多。所以在计算时不能把它全部列为碳水，并要在其他成分不足的情况下适量增加其他成分的比例。［正常情况下，碳水化合物占总热量的45%到65%。蛋白质20%到35%，脂肪20%到30%。］

假设我一天碳水所需100克，不是直接吃100克的馒头，而是指食物中所含碳水的克数。还是以馒头来说，每100克馒头所含碳水46克左右，要用我本身所需碳水克数除以食物每百克的碳水含量，再乘以100就是我所需要吃的碳水量。100/46*100=217克。

这217克，才是我一天所需的馒头总量。其他的蛋白质和脂肪同例，另外一定要多吃瓜果蔬菜补充其他营养素，多多益善。

而在饮食中的选择，尽可能偏于食物的原初形式。毕竟从本质上说，摄入食物是为了取其内的成分填补身体所需。而市面上的多数食物因深度加工已流失太多本该俱有的成分，原因不多说了，只是以至于我们在满足了口腹之欲时损失了其本需的东西。

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定量，则是自己的意识。

老话说，常带三分饥，饭吃七分饱。保持饮食的适度与平衡，就是中国饮食观念中的中庸之道。

食物本身就是维持生命运行的根本，可入不敷出或过犹不及，都会对健康产生影响。

那七分饱应该如何定义？

如果把胃容量分为十级，一级为饿的头昏眼花，十级是撑的要出来，那七级就是没有饥饿感，可吃可不吃的程度。

可如何知道自己到达这个程度就是自身的感受，注意一点，由于食物进入消化道再转化为可吸收的营养物质，是需要一定的时间。当摄入一定量的食物过后，大脑会接收胃“饱”的提示，大概要滞后约20分钟。如果吃饭太快，胃给大脑的提示还在路上，就已经摄入了过多的热量。当大脑接收到指令时，胃部已经是撑的状态，热量自然会超标。所以吃饭时细嚼慢咽也是一门必修课，要等等大脑，给大脑一些反应的时间。

特别在减脂期间，对这两个方面更要下足功夫，毕竟饮食所导致的肥胖无非就是管不住嘴，摄入热量过多为一方面。另一方面则是某一类食物摄入过多。需要的微量元素摄入不足易引起一些内分泌紊乱降低代谢或慢性病。故而在营养搭配的比例上，还是趋从于健康角度，食物多样化和循序渐进，上来就是黄瓜西红柿水煮一切，个人意志能主导基因意识？

并且纯粹的饮食减脂与饮食搭配运动减脂并没有明显的不同，运动的关键因素在于增加了热量消耗和更多的微量元素摄入，所以只需在正常食物配比上增加蛋白质与维生素的摄入量，仅此而已。

而纯饮食减脂是在满足基础代谢的程度上，通过身体的自我调节达到减脂目的，如果连基础代谢都吃不够，那与绝食的区别就是吃一点暂时吊着命。更没有必要一定要以低碳零脂的这种观念束缚，适当的摄入更有助于减脂。

运动加饮食只是额外增加了热量消耗，前面也说过，在提高摄入热量的基础上，增加蛋白质与维生素的比重（不是比例）就可以了，原因是有效的预防肌肉流失是其中一个因素，更重要的是会产生持续的热量消耗。

要知道，脂肪不是一天长出来的，也不要想着一天瘦下来，顺应规律。在生活中，养成良好饮食习惯，一日三餐，定时定量，不漏餐，尽可能杜绝高盐和油炸等深加工食品，多喝水，多吃瓜果蔬菜，最好也多运动。相对来说，吃饭变得更精了一些，而已。

之前有看过一段话。

从某种程度上来说，我们都是对食物有瘾的人，人们更喜欢一些油腻甜蜜的食物，喜欢冰淇淋蛋糕炸薯条。同时市场上也会提供人们想要的东西，并不存在无法购买的问题，这是市场需求的结果。

但从另一个方面讲，人们如果更加理智的选择食物，市场也一定会满足人们的所有需求。比如市中心有快餐店，贫困地区也有快餐店，市场已经提供了选项，这并不是需求无法得到满足的问题。而是源于无知，所以做出了糟糕的选择。

食品，饮料，加工行业都是这一幕后推手，可能出于某种目的，他们更希望获得人们的选择，在口感和健康的对比下，高热量高脂肪的食物似乎更受青睐。

这不仅仅是我们都无知的问题，是在传输饮食理念这方面，我们做的不够好。客观来讲，人们对健康饮食理念的觉醒，市场自然就会给出适当的反应，在丰富了更多选择的同时，天平的砝码更偏重于健康。