第7章 碳蛋脂
碳水化合物
也可称为糖类，所有的碳水化合物都由糖类构成，因分子所含糖的数目不同，又可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物，也就是常说的快碳和慢碳两种。
简单碳水：只包含一个或两个糖分子，比如果糖，乳糖和食糖。它们在消化的过程中会直接分解为葡萄糖，然后吸收进入血液引起血糖的迅速升高。
复合碳水：包含三个或更多的糖分子，如淀粉、纤维素等。它们要先分解为简单的糖，再转化为葡萄糖，才能进入血液，血糖平稳升高。
它们之间相同的是，都需要转化为葡萄糖供机体吸收用以供能，不同的是——吸收的速度。
吸收速度的快慢，意味着血糖的高低，血糖的高低则由胰岛素的多少决定。
简单说，碳水化合物被吸收的速度决定着胰岛素分泌的强度，而胰岛素分泌的强度，胰岛素分泌的强度则决定着摄入糖分的吸收程度。
也就是葡萄糖的快速吸收，会刺激胰岛素的大量分泌，间接的促使机体快速合成脂肪。在减脂期，摄入碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。
也就更偏于复合碳水更多一些。
但是这并不绝对指复合碳水就比简单碳水升糖慢，比如大多数水果都含有延缓消化的纤维素，只是择碳水化合物时，要考虑它们的升糖指数与营养价值。
蛋白质
蛋白质是生命存在的主要形式，也是人体所需的重要生命活性物质。它是由氨基酸构成的，而人体所需的，就是氨基酸。
氨基酸参与人体新陈代谢和各种生理功能，在代谢过程中连续不断地合成和分解，保持动态平衡。而区分蛋白质就要看它被消化后能释放多少种氨基酸，之后又能吸收多少氨基酸被机体利用。
在日常的食物中的蛋白质有两大来源，动物蛋白和植物蛋白。
动物蛋白：动物蛋白的组成，和人类体内的蛋白更为相似，含有较多的人体必需氨基酸，因此更有利于吸收。但摄入同时会有较多的胆固醇、饱和脂肪酸等。
植物蛋白：除去大豆之外，可谓都是不完全蛋白，就是其组成成分中缺少人体必需氨基酸。有的人可能会认为只吃大豆来补充蛋白质也行，但是不能忽略一个问题，所有植物蛋白内都含有一个特性，就是雌激素，长期大量食用反而会发胖。不过植物蛋白当中含有较多的纤维素，可有效促进胃肠道功能，更适合营养状况较好的人群。
很多人对于这两种蛋白质摄入各有说法，其实两者并无可比性，也无所谓好与不好，以营养均衡健康饮食为前提条件，最好的方式就是不挑食，都适量。
但从减脂的出发点看，蛋白质摄入要求有些过于顶流。原因无非是相对碳水化合物，虽都是每克4千卡的热量，但优点在于可供身体吸收的热量更低（机体所摄入成分的实际利用率为70%到80%，碳水化合物则达到90%以上），因此很多人会利用这一特性加大食物中蛋白质所占比例甚至替代碳水化合物。这很容易就会出现过度摄入的问题，因为蛋白质过度摄入会加重肾脏负担，干扰消化系统，而且人体吸收有限，摄入过多的蛋白质一样会转化为脂肪，特别是对于一些有基础病的人群也更不友好。以中国居民膳食指南所示，正常成年人的摄入量来算，体重每千克摄入一克左右，减脂期一点二克左右，增肌期一点八克左右。
客观层面说，蛋白质在饮食中的占体比是很重要，但和其他营养素一样重要，没有特别之分。常规心态去认识，去理解，去判断，如果舍本逐末，只会得不偿失。
脂类（脂肪和类脂以及他们衍生物的总称）
说起脂类，脑袋里总有一个词——谈脂色变。不要被误导，食物中的脂类不是必然会成为其体内的脂肪，营养过剩才是，无论脂肪碳水蛋白质都一样，只有多余的热量才会转化为脂肪。
只是脂肪的热量相对于碳水化合物和蛋白质来说要高（每克9千卡）。但作为三大宏量营养素之一，我们更应该认识它，了解它以及正确地运用它。
食物中的脂类来源大致分为三种，胆固醇、磷脂和甘油三脂。太细化过于专业，可简单地理解为饱和脂肪（动物油）和不饱和脂肪（植物油）。
饱和脂肪酸：在室温下，动物类脂肪多属凝固状态，较为稳定，口感较好，基本存在于肉类之中，如大肥肉，椰子油和棕榈油，基本存在于肉蛋奶之列，这些类脂参与构成人体框架结构，是必不可少的，但摄入超标容易增加高血脂，高胆固醇等心脑血管问题的风险。
不饱和脂肪酸：根据双键个数不同，又分为单不饱和脂肪酸+多不饱和脂肪酸（具体太过繁杂，简单概括），因一些脂肪酸类人体不能自主合成，所以必须从食物中获取。相对于饱和脂肪酸它更有助于调节血脂，清理血栓等作用。
同蛋白质的意思一样，两者并无绝对的优劣之分，只是人体所需的成分不同，食物中的有机含量不同，所以才需要食物的搭配以达到营养均衡。
在日常生活中，不超过一天食物总热量的20%—30%就够了，比如一天摄入2000大卡，20%就是400大卡，脂肪热量为每克9大卡，就是36克。其中饱和脂肪酸与不饱和脂肪可以各占50%。
但是还要强调一下另一种脂肪，反式脂肪，能不吃就不吃，多由人工制造用于食品深加工，人体极难代谢，经常食用大概率会对健康造成影响。
最后不得不说一句，人们总喜欢做对比，两个相类似的东西中总要有一个高下之分。他们总是下意识的忽略凡事具有的两面性，哪有绝对的好与不好，健康是否有益的关键在于其摄入量是否适当、摄入比例是否合理均衡，摄入成分是否是机体所需。所以并不存在绝对的健康统一的饮食标准，符合机体所需的膳食结构和有自知自明的节制饮食才是健康饮食，才是食物的价值所在。