第3章 压力和情绪胜任力
汉斯·塞利在《生活的压力》1一书中曾写道：“从史前海洋生命诞生的那一刻起，生物与其所在的非生物的环境之间，生物与生物之间，持续着长期的交换。”与他人的互动，尤其是情绪互动，几乎在我们生命的每一刻都以无数微妙的方式影响着我们的生理功能。本书将为我们展示，这是决定健康的重要因素。理解我们的心理动力、情绪环境和生理之间的关系，对健康是至关重要的。“也许这看起来很奇怪。”塞利写道，“你可能觉得我们细胞的活动（例如炎症）与我们日常生活中的行为之间没有任何可以想象的联系。我不同意。”2
尽管自塞利的开创性工作以来已经经过了60多年的科学探索，但情绪对生理的影响仍远未得到充分认识。维持健康和治疗疾病的医学方法仍然假定身体和心理是彼此分离的，而且与它们所处的环境也是分离的。对压力的定义过于狭隘和简单又加深了这种错误的认知。医学思维模式通常认为，压力是由一些令人极为不安的孤立事件引起的，例如，经历突然失业、婚姻破裂或爱人去世。对许多人来说，这些重大事件是强有力的压力来源，但人们的生活中也存在着一些慢性的日常压力，这些压力更加隐蔽，对生理产生的长期影响更加有害。这种内部产生的压力看起来没有什么特别之处，却在隐隐作恶。
对于那些从幼年时期就习惯承受巨大压力的人来说，没有压力反倒会带来不安、无聊和无意义感。汉斯·塞利观察到，人们可能会对自己产生的应激激素——肾上腺素和皮质醇上瘾。这样的人渴望处在有压力的情况下，而会逃避那些没有压力的情况。
当人们表述自己在承受压力时，他们通常指的是在经历过度要求下产生的紧张不安，而这些要求一般来自工作、家庭、人际关系、财务或健康方面。但是，我们并不能用神经紧张的感觉来定义压力，严格地说，当人们产生压力时，他们并不总能感觉到神经紧张。我们所定义的压力并非主观感受，而是一组可测量的人体客观生理事件，涉及大脑、内分泌系统、免疫系统和许多其他器官。动物和人都可能在没有意识到压力存在的情况下经历压力。“压力不仅仅是神经紧张，”塞利指出，“在低等动物身上也会发生应激反应，甚至在没有神经系统的植物身上也会……事实上，处在深度麻醉下的无意识病人，甚至体外培养的细胞，也都能产生压力。”3应激反应在完全清醒的人身上会非常活跃，即使这些人被无意识的情绪所控制，或者身体反应被隔绝。正如在动物实验和人体研究中所显示的那样，压力生理机制的触发未必会对行为产生可观察到的影响，主体本身也不一定存在对压力的主观意识。
那么，什么是压力呢？塞利创造了我们对这个词的现代用法，而且故作高傲地描述了“压力”这个词是如何分别被引入德语（der Stress）、法语（le stress）和意大利语（lo stress）中的。他认为压力是一种生理过程，是身体里一系列广泛的事件，与其产生的原因或主体的主观意识无关。压力由内部的变化（可见的或不可见的）组成，这种变化是在生物体感知到对其生存或健康的威胁时产生的。虽然神经紧张可能是压力的一个组成部分，但一个人可以产生压力而不感到紧张。反之，一个人也有可能在没有激活压力生理机制的情况下感到紧张。
塞利在寻找一个可以描述他在实验中观察到的身体变化的词语时，“偶然发现了压力这个词，这个词长期以来一直在日常英语中出现，尤其是在工程学中，用来表示作用力对抗阻力所产生的效果”。他给出了拉伸橡皮筋或钢弹簧在压力下出现的变化作为例子。这些变化也许能用肉眼观察到，也许只能在显微镜下观察到。
塞利的类比说明了一个重要的问题：当对生物体的要求超出了生物体合理的能力时，就会产生过度的压力。橡皮筋会断裂，钢弹簧会变形。应激反应可能由身体损伤引起，无论是感染还是受伤；也可能由情绪创伤或仅仅是这种创伤的威胁（甚至是纯粹想象层面的）触发。当威胁在意识之外，甚至当个人可能认为自己有“正面”的压力时，生理应激反应也可能被激发出来。
艾伦，一位47岁的工程师，几年前被诊断为食管癌（食管是食物从喉咙到胃经过的吞咽管）。当他描述自己确诊患有恶性肿瘤前一年所过的一种坚韧的、自我驱动的生活时，他说自己经历了“正面的压力”。然而这种“正面的压力”不仅损害了他的健康，还分散了他对生活中既有痛苦问题的注意力，而这些问题本身就是他身体系统中持续不断产生生理紊乱的原因。
艾伦的下段食管已经被切除了，胃的上部被肿瘤侵占的地方也被切除了。由于癌症已经扩散到肠道外的几个淋巴结，他接受了5个疗程的化疗。他的白细胞太少了，再接受一轮化疗就会要了他的命。
作为一个不抽烟也不喝酒的人，他对诊断结果感到震惊，因为他一直认为自己过着健康的生活。但很长一段时间以来，他一直觉得“胃不舒服”。他经常出现消化不良和胃灼热，这是胃食管反流的症状。食管内壁并不能承受胃中分泌的盐酸的腐蚀作用。这两个器官之间的肌肉瓣膜和复杂的神经机制确保食物可以从喉咙向下进入胃，而不允许胃酸反向流动。慢性反流会损伤下食道表面，渐渐发生恶性病变。
艾伦不是个爱抱怨的人，他只和医生提过一次上述问题。他反应快，说话快，做事快。他相当自信地认为，他边忙碌边吃东西的习惯就是导致胃灼热的原因。然而，压力和来自自主神经系统的神经输入紊乱也会导致胃酸过多，进而导致反流。神经系统的自主部分不受我们的意识控制，顾名思义，它负责许多自主的身体功能，如心率、呼吸和内脏肌肉收缩。
我问艾伦，在确诊之前，他在生活中是否有压力。“是的。我有过压力，但压力有两种，有好的也有坏的。”在艾伦看来，“糟糕的压力”是他与雪莱10年的婚姻中完全缺乏亲密感。他认为这是他们没有孩子的主要原因。“她有一些非常严重的问题。因为她不浪漫，和我不亲密，不能满足我的需要，我对婚姻的失望在我患癌症的时候达到了顶峰。我一直觉得这是主要的问题。”在艾伦看来，“正面的压力”来自他的工作。在确诊前一年，他每天工作11小时，每周工作7天。我问他有没有拒绝过任何事。“从来没有。其实我很喜欢人们请求我提供帮助。我几乎从未后悔过答应别人任何事。我喜欢做事，我喜欢承担责任。想要得到我的帮助，尽管开口。”
“那得了癌症之后呢？”
“我学会了对人说‘不’——我经常这样做。我要活下去！我认为说‘不’在我恢复的过程中扮演着很重要的角色。4年前，他们告诉我，我只有15%的生存机会。我扪心自问，我想要活下去，于是我设定了一个5～7年的期限。”
“你这话是什么意思？”
“5年对癌症患者来说是一个很神奇的数字，但我知道这只是一个大概的时限。我想也许我可以侥幸再多活2年。然后，7年之后……”
“你是说7年之后你又可以像之前那样疯狂地过活了？”
“是的，也许吧。我不知道。”
“大错特错！”
“也许吧。我们以后再讨论这个吧。但现在我是个‘好孩子’。真的。我对每个人都说‘不’。”
压力体验分为三个组成部分。第一个部分是被生物体视为具有威胁性的事件，包括身体上的和情绪上的。这就是压力刺激，也叫应激源。第二个部分是处理系统，用来体验应激源和解释其含义。就人类而言，这个处理系统是神经系统，尤其是大脑。最后一个部分是应激反应，包括对感知到的威胁做出的各种生理和行为上的调整。
我们可以立刻看出，对应激源的定义取决于赋予它意义的处理系统。地震对许多生物体构成直接威胁，但对于细菌却没有任何威胁。相对于获得丰厚离职补偿金的高管来说，失业对月复一月单纯靠薪水过活的人造成的压力更大。
同样重要的是应激源作用的个体的个性和当前的心理状态。相比那些能在家庭领域、社会兴趣或精神追求中发现更多价值的同事，如果一个高管将自尊心和使命感与他在公司的地位完全挂钩，那么当他被解雇时，尽管他的财务安全能得到保证，他可能仍然会面临严重的压力。有些人将失业视为一个重要的威胁，而另一些人可能把它视为一个机会。应激源与应激反应之间没有统一的、普遍的关系。每一个压力事件都是单一的，都是当下的经历，但也有过去经历带来的影响。经历压力的强度及其长期后果取决于很多因素，因人而异。对我们每个人来说，对压力的定义取决于个人的性格，甚至更多取决于个人的生活史。
塞利发现，从生理上来说，压力主要影响身体的三种组织或器官：在内分泌系统中，明显的变化发生在肾上腺；在免疫系统中，压力影响脾、胸腺和淋巴腺；以及属于消化系统的肠内壁。解剖发现，受到压力后的老鼠肾上腺增大，淋巴器官萎缩，而且出现了肠溃疡。
所有这些影响都是由中枢神经系统通路和激素产生的。人体中有许多激素和可溶性化学物质，它们影响着器官、组织和细胞的功能。当一个器官分泌出的化学物质进入内循环，影响了另一个器官的功能时，这种化学物质就是内分泌激素。当人意识到威胁时，下丘脑会释放促肾上腺皮质激素释放激素（corticotropin-releasing hormone, CRH），它会经很短的距离到达垂体（位于头骨底部骨骼中的一个小内分泌腺）。在CRH的刺激下，垂体会释放促肾上腺皮质激素（adrenocorticotrophic hormone, ACTH）。
ACTH又被血液带到肾上腺（隐藏在肾脏顶部脂肪组织中的一个小器官）。在这里，ACTH作用于肾上腺皮质（一层薄薄的组织皮，作为内分泌腺发挥着功能）。在ACTH的刺激下，这个腺体会分泌各种皮质激素，其中最主要的是皮质醇。皮质醇或多或少地作用于身体的每一个组织——从大脑到免疫系统，从骨骼到肠道。它是人体对威胁做出反应的极其复杂的生理制衡系统的重要组成部分之一。皮质醇的直接作用是抑制应激反应，减少免疫活动，使其保持在一个对人体安全的范围内。
下丘脑、垂体和肾上腺形成的功能性联系称为HPA轴。HPA轴是人体应对压力机制的中枢。我们将在后面的章节中探讨它与许多慢性疾病的联系。下丘脑与处理情绪的大脑中枢的沟通是双向的，因此情绪对免疫系统和其他器官发挥的最直接的作用是通过HPA轴实现的。
塞利所提到的同时出现肾上腺增大、淋巴组织萎缩和肠溃疡这三个特征，分别是由于ACTH对肾上腺的增强作用、皮质醇对免疫系统的抑制作用和皮质醇对肠道的影响。许多人在治疗哮喘、结肠炎、关节炎或癌症时服用皮质醇类药物，可能会有肠出血的风险，因此需要服用其他药物来保护肠道内壁。皮质醇的这种效应也有助于解释为什么长期处于压力之下会让我们更容易患上肠道溃疡。皮质醇还很容易导致骨质疏松。抑郁的人会分泌高水平的皮质醇，这就是为什么绝经后压力大、抑郁的女性更易患骨质疏松症和发生髋部骨折。
以上这种对应激反应的粗略描述并不是完整的，因为压力影响着身体里几乎所有的组织。正如塞利所指出的：“大致上来说，应激反应不仅涉及大脑及其神经、垂体、肾上腺、肾脏、血管、结缔组织、甲状腺、肝和白细胞，还包括它们之间的多种交互关系。”4压力会影响免疫系统中的许多细胞和组织（这些细胞和组织在塞利进行其开创性研究时大多不为人知）。另外，心脏、肺、骨骼肌和大脑中的情绪中枢也参与了对威胁做出的即时反应。
为了保持内部的稳定，我们需要对压力做出反应。应激反应是非特异性的，它可能是对任何攻击（物理、生物、化学或心理上）的反应，也可能是对任何感知到的攻击或者威胁的有意识或无意识反应。威胁的本质是破坏身体内环境平衡的不稳定性（内环境平衡是指生物体能够生存和行使功能的一个相对有限的生理状态范围）。为了做出“战或逃”反应，人体需要将血液从内脏转移到肌肉，让心脏跳得更快；大脑需要专注于威胁，忘记饥饿或性冲动；储存的能量需要以糖分子的形式被调动起来；必须要激活免疫细胞。这些任务是由肾上腺素、皮质醇等应激物质完成的。
所有这些功能都必须在一个安全范围之内完成：血液中过多的糖会导致昏迷；过度活跃的免疫系统很快就会产生有毒的化学物质。因此，应激反应不仅可以被理解为身体对威胁的反应，也可以被理解为身体在面对威胁时保持内环境平衡的尝试。在美国国立卫生研究院（National Institutes of Health, NIH）举行的一次有关压力的研讨会上，研究人员使用了“稳定的内部环境”这一概念，将压力定义为“一种不和谐的或内环境平衡受到威胁的状态”。5根据这样的定义，应激源是一种“真实的或感知到的会扰乱内环境平衡的威胁。”6
所有的应激源有什么共同点呢？从根本上来说，它们都代表着生物体认为生存所必需的某种东西缺失了，或者说生物体面临着失去它。食物供应受到威胁是一个主要的应激源。对人类来说，失去爱的威胁也是如此。“可以毫不犹豫地说，”汉斯·塞利写道，“对人类来说，最重要的应激源都是情绪性的。”7
各种研究文献已经确定了三个普遍会导致压力的因素：不确定性、缺乏信息和失去控制。8慢性病患者的生活中一般同时存在着这三个因素。许多人可能会有一种错觉，以为自己能控制一切，但后来才发现，长久以来，他们所没有意识到的力量一直在驱动着他们的决定和行为。我在自身的生活经历中也发现了这个问题。对一些人来说，疾病的到来最终粉碎了他们控制生活的幻想。
加布里埃尔现年58岁，在当地的硬皮病协会中表现得很活跃。她脸上的皮肤紧致，完美洁白的牙齿上下嘴唇微微一动所产生的微笑，使得她那天生的大眼睛更加明亮有神。她纤细的手指透着硬皮病特有的蜡质半透明的光泽，但因为类风湿关节炎而有些变形了。几根手指像是偏离了中心，关节处也有肿胀。加布里埃尔在1985年被诊断出患有硬皮病。通常情况下，这种疾病的发作是缓慢而具有隐蔽性的，但她经历的第一个症状却是突然出现的像流感一样的症状——可能是因为她的硬皮病与更广泛的风湿性关节炎有关。她回忆道：“我病得非常重，持续了将近1年的时间。头五六个月里，我几乎下不了床。我做任何事情都很费劲，因为哪里有关节哪里就疼痛。服用消炎药或泰诺在3～4周的时间里对我还有些效果，之后就不再有效了。然后我们会换药，尝试其他的方法。那时我吃不下饭，5周内瘦了30磅[1]。我的体重降到了91磅……我在不同的文章中读到过，患有硬皮病的人是那些总是追求控制感的人。在我的一生中，我一直是负责的、包办所有事情的那个人。突然间，因为生病，我对一切完全失去了控制。”
压力对生命来说是一种至关重要的生理机制，如果说它是导致疾病的原因，似乎有些自相矛盾。为了解决这一明显的矛盾，我们必须区分急性压力和慢性压力。急性压力是身体对威胁的即时、短期的反应。慢性压力是指应激机制长时间处于激活的状态，而应激源又是无法避免的——要么是因为个体没有意识到这些应激源的存在，要么是因为他无法控制它们。
“战或逃”反应涉及神经系统的放电、激素的分泌和免疫系统的变化，能帮助我们在危险迫在眉睫时生存下来。在自然情况下，这些生理反应在紧急情况下是具有适应性的，但如果它们长期存在并且没有办法消退，就会对人体产生伤害，甚至是永久性的伤害。体内皮质醇水平长期偏高会破坏组织。肾上腺素水平长期偏高会升高血压，损害心脏。
大量的文献记载了慢性压力对免疫系统的抑制作用。在一项研究中，研究人员对两组研究对象的一种名为自然杀伤细胞（简称NK细胞）的免疫细胞的活动进行比较：一组研究对象是照顾阿尔茨海默病患者的配偶们，另一组是年龄与健康情况相匹配的对照组。自然杀伤细胞是对抗感染和癌症的前线部队，可以攻击入侵的微生物并杀伤恶性突变的细胞。第一组中这些照料者的自然杀伤细胞功能明显受到了抑制，即使对那些配偶早在3年前就去世了的人来说也是如此。得到较少社会支持的照料者的免疫功能受到了最大程度的抑制，就像最孤独的医学生在考试压力下免疫系统会受损最严重一样。
对照料者的另一项研究评估了流感疫苗接种的效果。在这项研究中，没有面临压力的对照组中80%的人对病毒都产生了免疫力，但在阿尔茨海默病照料者中只有20%的人产生了免疫力。持续照顾他人的压力抑制了免疫系统，使人容易患上流感。9此研究还表明，压力会导致组织修复的延迟。与对照组相比，平均来说，阿尔茨海默病照料者的伤口要多用9天的时间才能愈合。
高水平的压力会通过HPA轴产生更多的皮质醇，皮质醇则会抑制参与伤口愈合的炎症细胞的活动。分别在免疫学考试举行前和暑假期间故意划伤一些牙科专业学生的硬腭后做出的比对发现，所有人的伤口都在暑假期间愈合得更快。在压力下，他们的白细胞产生的对愈合至关重要的物质更少。
压力、受损的免疫力和疾病之间的这种经常可见的关系，催生了汉斯·塞利所说的“适应之疾”（diseases of adaptation）的概念。有人认为，当早期人类不得不面对充满捕食者和其他危险的自然环境时，“战或逃”反应是不可或缺的。然而，在当代文明社会中，由于我们不再面临上述对生存的致命威胁，“战或逃”反应有时是在既没有必要也没有帮助的情况下被触发的。经常不恰当地触发身体的生理应激机制会导致疾病。
我们还可以从另一个角度来看待这个问题。“战或逃”的应激反应今天仍然存在，其目的与进化最初赋予它的目的是相同的：使我们能够生存下来。然而我们已经与旨在成为警报系统的原始直觉失去了联系。身体已做出了应激反应，但大脑却没有意识到威胁。我们让自己在生理上处于一种压力状态，但对痛苦只有微弱的感知或根本意识不到。正如塞利所指出的，当今大多数人（至少在工业化国家是这样）生活中的主要应激源是情绪上的。就像实验室里的动物无法逃脱一样，人们发现自己被困在不利于健康的生活方式和情绪模式中。经济发展水平越高，我们对自己的情绪状态就越麻木。我们不再能感觉到在我们身体里发生着什么，因此不能以自我保护的方式行事。压力的生理机制侵蚀着我们的身体，不是因为它已经失去了它的作用，而是因为我们也许不再具备识别它所发出的信号的能力了。
和压力一样，我们也常引用情绪这个概念，却往往不明其确切意义。和压力一样，情绪也是由几个部分组成的。心理学家罗斯·巴克将情绪反应根据我们对它们能认知到的程度分为三个层次，他称之为一类情绪、二类情绪和三类情绪。
三类情绪是主体的经验，来自我们内部，即我们的感受。在体验三类情绪时，我们会意识到一种情绪的状态，如愤怒、快乐或恐惧，以及伴随而来的身体上的感觉。
二类情绪是我们有意识或无意识的情绪体现，是他人所看到的。它是通过肢体语言来传达的——“非语言的信号、举止、语调、手势、面部表情、短暂的触摸，甚至这些事件发生的时机和词语之间的停顿。它们可能会造成生理上的改变，情绪传达者却通常意识不到”。10一个人对自己所传达的情绪浑然不觉，但其周遭的人却可以清楚地解读，这是很常见的。不管我们的意图是什么，我们对二类情绪的表达是最能影响他人的。
父母最不能忍受的是孩子表达的二类情绪引发父母过多的焦虑。正如巴克博士所指出的，如果一个孩子的此类情绪表达被父母惩罚或抑制，那么他将来就会习惯性地压抑类似的情绪。这种自我关闭是为了避免羞愧和被拒绝。巴克写道，在这种情况下，“个体的情绪胜任力将受到损害……在未来会不知道如何有效地处理感受和欲望，他会因此产生一种无助感”。11
大量研究压力的文献表明，无论是真实的还是感知到的无助感，都是触发生物应激反应的强有力因素。习得性无助是一种心理状态，在这种状态下，即使真的有机会逃脱，受试者也无法从压力情境中解脱出来。人们经常发现自己处于习得性无助的情境中——例如，觉得自己被困在一段功能失调甚至虐待性的关系中、一份压力很大的工作中，或者一种剥夺了真正自由的生活方式中。
一类情绪包括由情绪刺激所引发的生理变化，如神经系统放电、激素的分泌和免疫系统的变化，这些变化使得我们对威胁做出“战或逃”反应。这些反应是不受意识控制的，也无法直接从外部观察到。它们自然地发生，可能产生于缺乏主观意识或情绪表达的情况下。这些应激反应在急性威胁下是适应性的，在长期被触发且个体自身无法以任何方式对抗威胁或避免感知到的威胁的情况下则是有害的。
罗斯·巴克写道，自我调节“在一定程度上涉及获得情绪胜任力，即以适当和令人满意的方式处理自己的情绪和欲望的能力”。12在当代社会，“酷”——情绪的缺失，是一种主流的行为准则，孩子们经常听到的教导是“不要太情绪化”和“不要太敏感”，而理性通常被认为是情绪化的首选对立面。《星际迷航》（Star Trek）中的瓦肯人斯波克就是理性的理想文化象征。
情绪胜任力健全要求我们具有：
● 感受情绪的能力，这样当我们经历压力时就能对压力本身有所意识；
● 有效地表达我们情绪的能力，从而维护我们的需求，保持我们情绪边界的完整性；
● 区分与当前情况有关的心理反应和代表过去遗留问题的心理反应的能力。我们对这个世界的需要和要求必须符合我们目前的需求，而不是无意识的、童年时代未得到满足的需求。如果对过去和现在的区别认识不清，我们就会体验到一种失去感，或以为根本不存在的威胁会让我们有所损失；
● 对真正需要满足的需求的觉察，而不是为了获得他人的接纳或认可而去压抑它们。
压力是在没有满足以上这些标准的情况下产生的，并且会破坏内环境平衡。长期如此则会导致健康问题。纵观本书中每一个个案的病史，他们情绪胜任力的一个或多个方面都受到了损害，而他们本人往往并未留意到。
如果我们想保护自己不受潜在压力的影响及避免对健康造成危害，我们就需要对情绪胜任力进行培养。如果我们想从病痛中康复，我们就需要重新获得失去的情绪胜任力。我们需要培养孩子们的情绪胜任力，这会是最好的预防性药物。
[1]1磅≈453.6克。