第六节　你知道要提前3个月调理饮食吗

孕前3个月开始补充叶酸

那些已经制订好怀孕计划的夫妇，请注意：为了使未来的宝宝更健康，需要提前补充叶酸。

叶酸是一种预防胎儿发育过程中神经管畸形的水溶性B族维生素，最早是由米切尔（H.K.Mitchell，1941）从菠菜叶中提取并纯化的，米切尔将它命名为叶酸。人体叶酸含量如果低于正常标准，可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。

叶酸对计划受孕的女性和孕妇来说极其重要，它能促进胎儿骨髓中幼细胞的成熟和神经管的发育。孕妇如果缺乏叶酸，可能会增加胎儿神经管畸形（如无脑儿、脊柱裂、腭裂等）的风险，还有可能造成孕妇妊娠高血压、自发性流产和胎儿宫内发育迟缓、早产以及胎儿体重过轻等。因此，为了避免产生叶酸不足的缺陷，准妈妈孕前3个月就要开始补充叶酸。同食准爸爸补充叶酸可以提高精子质量，提高受孕成功率，也有益于宝宝健康。

但是人体不能自行生成叶酸，只能从日常饮食中摄取。富含叶酸的食物非常多，如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜等。但是叶酸遇光、遇热容易氧化，丧失活性，盐水浸泡和烹饪等都会导致食物中叶酸的流失。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。因此，应该调整烹饪方法和饮食习惯尽量减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。由于人体真正从食物中摄取的叶酸并不多，很难满足准妈妈们的需求。因此，必须考虑服用叶酸制剂、叶酸片、多维元素片等加以补充。合成的叶酸性质稳定，易被人体吸收利用，而且还可针对缺铁性贫血，在补充叶酸的同时补铁。

但是叶酸也不可过量服用，每天摄入400微克已经足够。因为叶酸过量会导致孕妇体内缺少维生素B12和锌等微量元素，不利于胎儿发育。所以，服用叶酸最好能在医生的指导下进行。

准妈妈孕前饮食指导

营养均衡的饮食是人类的生存之本，也是健康之源。要想生个健康聪明的宝宝，就需要在饮食上特别注意。科学地选择食物不仅有利于备孕女性的身体健康，更有益于胎儿的生长发育，因此，备孕女性一定要提高对饮食的管制，加强对食物的认知。

备孕女性对于饮食要求比较高，因为孕前的饮食不仅关系到妊娠期孕妇的自身健康问题，还关系到胎儿的正常发育问题。

很多孕妇都习惯于在知道怀孕后再补充营养，其实宝宝的健康与智力，尤其是先天性体质往往在成为受精卵的那一刻起就已经决定了。换句话说，为了保证母婴健康，凡计划怀孕的男性、女性，必须根据个人体质，从计划受孕时就开始调整自己的营养结构，加强精子与卵子的质量，以确保胎儿的健康。如等怀孕后再注意，就有点晚了。下面我们给备孕女性介绍一下关于孕前饮食的几个技巧。

1　孕前营养摄取要均衡

每位女性因为存在个体差异，在孕前营养补充和饮食调理何时开始、如何进行等问题上必须因人而异，我们不可能特别有针对性地指出具体某个人该如何进行孕前饮食调整。所以，这里只说一下一般人群必须遵循的优生饮食原则——平衡膳食，保证每日摄入充足的营养元素，如优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪等。

所谓的膳食平衡，就是指膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不滥补又不缺少，要达到平衡，满足身体生理需要，保证机体充满生机，确保健康。

2　孕前少食多餐很重要

对于孕前准妈妈，我们的建议是，少食多餐。因为腹胀是大多数孕妈咪常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，孕妈咪不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分4～6餐进食，每餐维持五到六分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕前体重的控制。

3　孕前饮食卫生很关键

日常生活中的饮食卫生很重要。而对

孕前膳食指南

1997年4月，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》。其中“一般人群膳食指南”包括十条：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

孕前期女性只要在这个指南的基础上，合理参照“孕前期妇女膳食指南”去做很容易就能达到膳食平衡了。

“孕前期妇女膳食指南”包括四条：

1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。

2.常吃含铁丰富的食物。

3.保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。

4.戒烟、禁酒。

于孕前的准妈妈来说，饮食卫生更是重点。为了避免病从口入，影响自身及胎儿的健康，准妈妈对于饮食卫生必须格外注意，尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物，确认食物或食材的保存期限，烹调食物或用餐前要先洗手，确实做好食物的保鲜工作等，都是一般常见的基本原则。

4　孕前饮食宜多样化

由于妊娠反应孕前很多孕妈咪胃口不佳，我们建议孕妈咪们坚持食物烹饪多样化来增强食欲。怀孕期间由于激素的变化，许多孕妈咪会出现饮食习惯改变的情况，而有些孕妈咪则在孕前就有偏食问题。值得提醒的是，饮食更换的前提在于营养均衡，然而六大类食物所提供的营养素不同，因此，同一类的食物才能自由替换，不同类型的食物无法任意取代。

对于孕前准妈妈的饮食问题，我们还要提醒准妈妈的是，除了掌握一定的技巧外，还要注意饮食的安全性。另外，准妈妈们一定要注意自己对一些食物是否过敏，对于过敏食物一定要避免食用。

准爸爸孕前饮食指导

到目前为止，孕妇饮食与胎儿生长发育的关系这方面的研究已经数不胜数，但是对男性饮食影响未来孩子的健康的研究却鲜有所闻。最近，美国加州大学洛杉矶分校（University of California, Los Angeles）人类营养学中心（HNRCA）的一项研究表明：男性饮食与生殖系统健康有着密切联系。摄取优质蛋白、高维生素、矿物质和必需的微量元素、充足的能量是提高男性生殖能力的关键。所以，为了孕育更加健康的下一代，准爸爸在孕前应做到合理膳食，注意补充以下营养。

优质蛋白质：充足的优质蛋白质可以提高精子的数量和质量。肉类、蛋类、奶制品和海产品中，除含有大量优质蛋白外，还含有多种能够促进大脑发育、增强体质的营养元素；有些富含蛋白质的食物中还含有人体自身不能合成但必需的脂肪酸。因此，准爸爸要多食用这类食物。

维生素：蔬菜和粗粮中含有丰富的维生素，有利于提高精子成活率，也是维持男性生殖生理活动所必需的。如维生素A和维生素E不但能延缓衰老、减慢性功能衰退，还能提高精子的数量和活性。男性缺乏维生素，会影响精子和性腺发育。

矿物质和微量元素：矿物质和微量元素同样影响男性的生育能力。例如锌、硒等元素，参与了男性睾酮的合成和运载的活动，同时有助于提高精子活性，这些元素虽然人体需求量不高，但是一旦缺乏，对受孕极其不利。男性体内缺锌，会导致精子数量减少、质量下降，还会影响性功能和生殖功能，严重缺锌甚至会造成不育；缺硒则会导致生殖能力下降。因此，准爸爸应多食用富含矿物质和微量元素的食物，如含锌较多的动物内脏、海产品、芝麻，含硒较多的海带、墨鱼、紫菜等。

充足的能量：碳水化合物是人体能量的主要来源。当体内缺少碳水化合物，能量不足时，会影响身体对蛋白质的吸收，造成蛋白质的浪费，还会使体内组织蛋白质和脂肪加快分解，以转化为能量供应身体所需。因此，准爸爸在日常生活中要注意合理饮食，保证营养全面。

此外，准爸爸还要严格禁烟、禁酒，只有这样，才能保证宝宝更加健康。

通过食补远离贫血

贫血按发病原因主要分为缺铁性贫血、出血性贫血、溶血性贫血、巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血几种。按程度又可将贫血分为两级：重度贫血和轻度贫血。计划怀孕的女性一定要使用科学的手段查明自己是否贫血，以及贫血原因和贫血程度。一般来说，女性人群最常见的是缺铁性贫血。轻度贫血不属于病理范畴，不必担心。但是孕前女性如果长期重度贫血，不但会增加胎儿发育不良、早产、宫内窘迫的发病率，还容易引起如感染、贫血性心力衰竭等母体妊娠期并发症，危及母婴安全。孕前女性要根据自身情况，从多方面做起，远离贫血。改善贫血症状的方法很多，而食补是最安全有效的。

贫血食补应从以下两方面加以注意。

首先，调整膳食结构。日常生活中应多吃含铁量丰富的动物肝脏、肾脏、瘦肉、豆类、木耳、鱼虾、芹菜、油菜、黄花菜、番茄等。烹饪时最好用铁锅炒菜，可以增加食物中的铁含量。很多水果也可助补血，如荔枝、葡萄、龙眼等，但是阴虚火旺的准妈妈不宜过多食用。另外还要注意食用含有维生素C的水果和蔬菜，以促进铁的吸收。贫血者最好不要饮茶，因为茶中含有的鞣酸易与铁发生反应，形成的不溶性鞣酸铁难以被人体吸收。而牛奶及一些治疗胃酸过多的药物也会阻碍铁的吸收，所以尽量不要在补铁时同时食用。菠菜、蛋黄等虽然含铁丰富，但是其中大部分都不能被人体吸收，因此，要认识到并不是含铁量丰富的食物就是最佳选择，人体容易吸收才是补铁的关键。

其次，营养均衡的膳食。孕前女性要避免食物单一和偏食，忌食辛辣、生冷、不易消化的食物，饮食应节制、有规律，杜绝暴饮暴食。例如，动物肝脏虽然铁含量丰富，但是肝脏里面含有大量的维生素A和胆固醇，过量食用对身体不好。值得一提的是，豆制品不但蛋白质和铁含量丰富，而且经济实惠，提倡多吃。

下面是几个简单的补血食谱。

山药炖鸡汤

材料　山药250克，胡萝卜1根，鸡腿1只，盐1小匙。

做法　①山药削皮，冲净，切块；胡萝卜洗净，削皮，切块；鸡腿剁块，放入沸水中汆烫，捞起，冲洗。②鸡腿、胡萝卜先下锅，加水至盖过材料，以大火煮开后转小火炖15分钟。③续下山药大火煮沸，改用小火续煮10分钟，加盐调味即可。

阿胶牛肉汤

材料　阿胶15克，生姜10克，牛肉100克，米酒20毫升，盐适量。

做法　①将牛肉去筋，汆水，切片备用；生姜洗净，切小片。②将切好的牛肉片与生姜、米酒一起放入砂锅，加入适量的水，先用大火煮沸，再转用小火煮30分钟。③加入洗净的阿胶以及盐，待溶解后，搅拌均匀即可。

当归猪蹄汤

材料　红枣5颗，当归5克，黄芪3克，八角1个，猪蹄200克，黄豆、花生米各10克，盐5克，白糖2克。

做法　①做法：将猪蹄洗净、切块，汆水；红枣、黄豆、花生米、当归、黄芪洗净浸泡备用。②汤锅上火倒入水，下入猪蹄、红枣、黄豆、花生米、当归、黄芪、八角煲至成熟。③最后调入盐、白糖即可。

参枣甜糯米

材料　红枣30克，党参10克，糯米250克，白糖50克。

做法　①将党参、红枣放在锅内，加水泡发后煎煮30分钟，取药液备用；捞出党参、红枣，党参切段备用。②将糯米洗净，放在大瓷碗中，加适量水，蒸熟后，扣在盘中。③将党参、红枣摆在糯米饭上，药液加白糖煎成浓汁后浇在枣饭上即可。

桂枝红枣猪心汤

材料　桂枝5克，党参10克，红枣6颗，猪心半个，盐适量。

做法　①将猪心挤去血水，放入沸水中汆烫，捞出冲洗净，切片。②桂枝、党参、红枣分别洗净放入锅中，加3碗水，以大火煮开，转小火续煮30分钟。③再转中火让汤沸腾，放入猪心片，待水再开，加盐调味即可。

孕前3个月戒除烟酒

大量科学研究和临床实践证明，吸烟不仅容易引起咽喉炎、气管炎、肺炎甚至肺癌等呼吸道疾病，而且吸烟对性功能和男女生育能力也都有着重要影响。

牛津计划生育学会在生育研究中发现，生育力随抽烟量的增加而呈持续明显下降。该研究对17000位育龄妇女进行了十一年半的研究后得出如下结论：大量抽烟会使生育力受损，天天抽10支烟以上的妇女，在停止采用避孕措施后，不育率为10.7%，而不抽烟者的不育率只为5.4%。已戒烟的妇女和从不抽烟的妇女的生育力大致相同。

抽烟还可引起精子异常，调查发现，长期吸烟者、精子数目低于正常的，比不吸烟者要少17%，精子活动力下降至二分之一，精子的畸形率也比不吸烟者明显增多。抽烟还会引起染色体异常，美国卡伦诺博士在对不同抽烟组人群进行了染色体观察，结果发现，在正常人46个染色体中一般只有7～10个异常，而抽烟者可高达20个左右染色体发生姐妹单体互换。同时，还发现抽烟史越长，抽烟量越大，其染色体异常率也越高；抽烟带来的影响即使在停止抽烟3个月后也仍旧存在。另外，发生染色体异常的细胞比例，抽烟者为70%，不抽烟者仅约15%。

所以，夫妻双方在怀孕前都要戒烟。对男性来说，至少要提早3个月到半年开始戒烟。因为精子的生成需要3个月，所以男人备孕就需要孕前3个月开始戒烟。女人的卵子每个月都会生成新的，所以备孕可以提前1个月戒烟就好了的。但为了确保身体健康，还是戒烟时间长些更保险。

同样，品质再好的酒都含有大量的酒精，酒精是一种性腺毒素，进入人体被肠、胃吸收后，会随血液全身循环，会增加肝脏工作量，损害其他身体器官，尤其会影响人体生殖系统健康。因此，我国自古就有“酒后不入室”一说。酒后同房，血液中酒精浓度过高，会对精子卵子造成损害，引起染色体畸变或基因突变。一旦受孕，就会直接导致受精卵发育畸形，影响胎儿脑细胞分裂及组织细胞的发育，造成胎儿发育迟缓、智力低下、先天畸形。

此外，生殖细胞受损，一般需3个月甚至更长时间才能恢复。因而，很难在短时间内立即产生健康的精子和卵子。因此，那些常年饮酒的人，为了未来宝宝的健康，孕前3个月一定要停止饮酒。