摆脱负性效应：生活中并不会只有阴霾

很多思维习惯都是在不经意间影响着我们，如果我们留意一下，认真反思一下，就会发现这些习惯竟如此自然，以至于我们无法意识到它的影响。在所有的思维习惯里，把事情往坏处想是很常见的一种。

你可能有过这样的经历：迎面走来一个熟人，他却没有和你打招呼，你会想他可能对你有意见，或者有些瞧不起你；在聊天群里，你说了好几句话，大家都没有回应，你会觉得他们不喜欢你……这些经历和感觉就是习惯把事情往坏处想，是一种负性的自动化思维。

思羽和男友恋爱两年，在家人的催促下准备结婚。结婚前，思羽就特别在意男友对她的态度，要是她打电话对方不接，过很久都不回她，她就会特别紧张，冒出各种奇怪的念头：他是不是不喜欢我了？他是不是还有其他女人？甚至，他是不是出了什么事？等到再次和男友联系上，她就会撒泼胡闹，要对方证明真的很在意她。

结婚以后，思羽依旧如此，如果老公下班晚回家，她就会特别担心。有时明明知道老公有事，但只要他没回家，她就有各种猜测：他背着自己在外面花天酒地？他是不是偷偷约会情妇？或者他遇到了什么麻烦，被困在某处？这些想法让思羽不安，她为了求证自己的想法，每次都要逼老公说清楚自己的行踪，结果两人经常吵闹，甚至闹到双方父母那里。刚开始老公还耐心地向她解释，哄她开心，时间长了，老公也失去了耐心，说：“为什么在你的脑子里，就只有坏事呢？”思羽很委屈地说：“我这不是担心你吗？”

忍无可忍的老公提出离婚，思羽赌气答应了。本想用离婚来迫使老公顺从自己，没想到离婚半年后，老公就相亲再婚了。失望至极的思羽非常难过，觉得自己特别失败，人生也一片灰暗。她觉得自己再也不会幸福了。

没有任何事实根据的猜测，以及认为自己的猜测就是事实的思维方式，在心理学中被称为“自动化思维”，这种思维在大脑中自动产生，看起来合乎情理，但实际上根本站不住脚。思羽就表现出负性自动化思维的特点，一旦老公不在她的掌控范围内，她就会非常担心，设想大量可怕的结果。负性思维会让不良情绪牵着我们走，其结果就是更多负性事件的发生，即出现负性效应。

负性自动化思维与人的期望有关，也与自身的观念有关。如果你的期望过高，或者期望难以实现，就容易出现负性思维。此外，如果某个人比较悲观，不够自信，也容易出现负性的自动化思维。不过，我们要让阳光照进心灵，照进生活，就一定要摆脱负性思维的影响，跳出负性效应。

1.转移注意力，缓解焦虑情绪

负性思维的出现，很容易引发焦虑情绪，而这种焦虑情绪会促使我们采取错误的行动。事实上，那些猜想的“可怕”事情很少发生，比如不接电话可能是手机不在身边，或者当时不适合接电话，而非对方忽视你，或者出了意外。所以，一旦你感觉有负性思维，可以尝试转移注意力，放下让你担忧的猜想。你可以做一些其他事情，淡化你迫切想联系对方的念头，缓解焦虑情绪，阻断负性效应的发生。

2.建立负性思维清单，逐步改变思维习惯

如果你总是不自觉地产生负性思维，遇事就往坏处想，那就需要改变思维习惯了。你可以通过建立负性思维清单来改变思维习惯。写下你当下想到的坏结果，再写下你能想到的其他可能，列成清单。过后把事情的真正结果写下来，进行比较，你就会发现自己的猜想并不正确，慢慢改变遇事就往坏处想的习惯。

3.求助心理咨询师，改变错误的认知与观念

基于错误认知观念的负性自动思维，不易觉察，还很难改变。这种情况可以求助专业的心理咨询师，请他们帮忙纠正自身的错误认知与观念，最终解决负性思维问题。