29.防癌需要瘦一点吗？

有些专家认为抽烟、喝酒、肥胖是致癌的三驾马车。同样的，控制癌症发生率的主要手段，也主要是控制这三者，有人认为“肥胖引发癌症的威力，仅次于吸烟”。

因而呼吁人们，为了预防癌症“除了控制吸烟，最重要的就是控制自己的体重”，做到“在正常的体重范围内，尽可能地瘦一些”。

早在2007年，世界癌症研究基金会和中国癌症基金会所组织完成的《食物、营养、身体活动与癌症预防》中就报告，身体脂肪过多可增加多种癌症发生的危险性。这一结论是基于对世界各地研究中心所收集的多项科学研究报告的详细分析，由世界顶尖科学家用了数年时间，充分评估获得的。

该报告明确指出，关于身体肥胖能增加多种癌症（食管、胰腺、结肠/直肠、乳腺、子宫内膜、肾）发生的证据是充分的。肥胖的女性容易患乳腺癌、子宫内膜癌，肥胖的男性容易患结直肠癌。

该报告还指出，身体活动能够减少结直肠癌发生的证据是充分的，并且很可能减少乳腺癌和子宫内膜癌的发生。

报告称，过度饮酒能增加多种癌症（口、咽、喉、食管、结肠/直肠、乳腺）发生的证据是充分的；过食红肉（猪、羊、牛）能增加结/直肠癌发生的证据是充分的；而水果和蔬菜很可能减少多种癌症（口、咽、喉、食管、胃、肺）发生。

为了更好地预防癌症，世界癌症研究基金会和美国癌症研究学会，客观且全面地分析了全球7000个符合其标准的科学文献，依据对证据的评议和判定，提出预防癌症的10条证据确凿的建议如下。

（1） 只要没到体重不足，减肥就是头等大事。

保持健康的体重，是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

研究发现，成年女性体重每增加5千克，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成年男性体重每增加5千克，其结直肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

确保体重维持在正常范围内（体重指数在18.5～23.9之间），在整个成年期避免体重增长和腰围增加，最好在正常体重范围内尽可能地瘦一点。

（2） 将身体活动作为日常生活的一部分。

避免久坐习惯。任何形式的体育锻炼，都有助于降低癌症风险。西雅图癌症中心的报告就曾指出，有持续锻炼习惯（如每天散步半小时，每周五次）的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。

体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强机体免疫力。

每天至少30分钟的中度身体活动（相当于快走）。随着身体适应能力的增加，可增加到每天60分钟或以上的中度身体活动。

（3） 避免含糖饮料，限制摄入高能量食物。

限制摄入高能量食物，即高糖、高脂肪及低膳食纤维的食物，如炸薯条、奶昔、含糖饮料等。特别是含糖饮料，提供了很高的热量，却难以让人产生饱腹感，并可能刺激人的味觉中枢，促进食欲。

不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

（4） 多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。

研究发现，果蔬摄入太少，可导致口咽癌、食管癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100克以下的人，比每天进食超过100克的人，胃癌发病率至少高两倍；而纤维素摄入量低，则容易导致结直肠癌。据统计，如果每日摄入纤维素量低于6克，其结直肠癌发病率比摄入高于6克者至少高85%。

所以，每天至少要吃400克各种非淀粉蔬菜和水果。每餐都要吃相对未加工的谷类和豆类食品。限制精加工的淀粉性食物。

（5） 避免加工的肉制品，限制红肉摄入。

所谓加工的肉制品，即添加了亚硝酸盐的品种，比如培根、香肠、火腿等。所谓红肉，指猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉类。

世界卫生组织将加工肉类列为Ⅰ类致癌物，将红肉列为Ⅱ类致癌物。

所以，要尽量避免食用加工的肉制品，每周摄入红肉的量要少于500克。

（6） 限制饮酒。

证据表明，饮酒可导致以下6种癌症风险：乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

如果不得已要喝酒，男性每天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。儿童和孕妇不能饮酒。无论是啤酒、红酒还是白酒，都不例外。

（7） 限制盐的摄入量。

盐和腌制食物，很可能是胃癌的诱因。

统计发现，我国目前每人每日食盐的摄入量在10克左右，而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量达到15克以上，远远超过需要量的标准。

所以，要限制盐的摄入量，避免盐腌食品或用盐加工的食品，尽一切可能将每日盐摄入量控制在6克以内。

（8） 不推荐使用维生素等膳食补充剂预防癌症。

最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取，最好的营养来源是食物和水。

上述建议，是针对普通人群提出的。

同时，针对特殊人群，专家还提出了2条特殊建议。

（9） 尽量母乳喂养。

母乳喂养，不仅能降低妈妈患乳腺癌的概率，同时能防止婴儿期感染，保护婴儿未成熟的免疫系统，预防儿童早期疾病，并能加深母子感情。

所以，完全母乳喂养至少要坚持6个月，而后在添加辅食的同时进行母乳喂养。

（10） 癌症康复者也应遵循癌症预防的建议。

随着医学的发展，癌症已日渐成为一种慢性病，而与其“和平共处”也应成为长期目标。因此，所有癌症康复者都要遵循关于健康体重、膳食和运动的建议，改善预后，有质量地长期生存。

此外，专家们一致认为，永远不要吸烟或咀嚼烟草。

肥胖是导致癌症的“罪魁”，避免肥胖、控制体重、多运动，成为最主要的防癌措施。