焦虑的本质是害怕面对不确定

许多玩过象棋和围棋的朋友，大概都有过这样的经历：遇见了比自己强的对手，就会不由得紧张焦虑，恨不得赶紧找到击垮对方的破绽。之所以不由自主地这样做，是因为有一种失控的恐惧感，感觉难以控制局面了，就心急着寻找突破口。反过来，遇见了比自己弱的对手，心态就会比较放松，也会不由自主地放缓动作，因为觉得主动权在自己手里，即便不能立刻打败对方，至少不会输。

心理学家认为，“不确定”与“焦虑”之间关系紧密。当我们面对未知的、不确定的情形时，会产生一种不在掌控之中的不安全感。面对一种潜在的失控或不安全，我们所感受到的焦虑，其实就是潜意识里的恐惧，甚至是危机生存的恐惧。不确定性越大，我们的焦虑程度就越高。从这个层面来说，要缓解焦虑，务必要先处理恐惧情绪，协助自己找回掌控感。

·方法1：运动与正念，调节植物神经

运动的好处在于，可以增加大脑的多巴胺与内啡肽，让人获得平静与放松。比如，瑜伽、慢跑、游泳，都能够增加大脑中积极情绪的回路，从植物神经方面帮助我们调节恐惧情绪。除了日常的运动外，正念也是要极力推荐的一种缓解焦虑的方法。

所谓正念，就是有目的的、此时此刻的、不评判的注意带来的觉察。相关研究显示，两周以上的正念，能够增加个体内心的平静感，改善睡眠质量；八周的正念，对人脑部的功能有显著的改变，被试者负责注意力与综合情绪的皮层变厚，与恐惧、焦虑相关的杏仁核区域脑灰质变薄。

·方法2：系统脱敏，提高对恐惧的耐受力

系统脱敏疗法也称交互抑制法，是美国学者沃尔帕创立的。

这一方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。简而言之，如果一个刺激所引起的焦虑或恐惧状态，在求治者能够忍受的范围内，经过多次反复的呈现，刺激强度由弱到强，逐渐训练求治者的心理承受力、忍耐力，最终让其不再对该刺激感到焦虑和恐惧。

如果依靠自己的力量无法完成这一训练的话，千万不要勉强，可以寻找咨询师的帮助。

·方法3：清晰地描述令自己恐惧的东西

经常有来访者这样表达自己的感受：“昨天老师让我试讲一个课题，我特别焦虑……”对于类似的情况，咨询师通常会用具体化的方式让其描述当时的情形，比如：什么时间、什么地点、有哪些人参加？你讲的是什么课题？为什么要讲这个课题？你在哪一刻感到焦虑？焦虑的时候你想到了什么，又做了什么？

来访者在描述的过程中，会对整个事件进行反思和觉察，理清头脑中的思绪，看清整个事件的全貌和细节，并感知到自己的情绪。当一个人对自己焦虑、恐惧的东西变得了解和熟悉时，他会觉得更有控制感，从而减缓焦虑。

·方法4：对头脑中的事情进行优先级排序

焦虑的人，头脑中往往塞满了各种各样的想法和念头，在同一时间会想到很多件事。可以想象得出来，叠加起来的问题一股脑全来了，还要全部处理，势必会让人焦头烂额。要处理这样的情况，最可行的办法就是：把头脑中想到的事情列一张清单，并进行优先级排序。然后，选择优先级最高的那件事，全神贯注地去处理，完成一个再进行下一个。

这样的话，不仅能让所要做的事情变得一目了然，还可以在完成一项任务后获得成就感，激励自己继续行动，从而有效地减缓焦虑情绪。如果是一些长期的、难度较大的任务，可以对目标拆解、细分，制订详细的计划，明确执行方案、截止日期，按部就班地去做。当一块难啃的骨头被切成了多个小块，看起来就没那么可怕了，也能提升个体对整个事件的掌控感。