第三节 孕期膳食指南与食谱推荐
一、孕早期膳食指南
（1）膳食清淡、适口。
（2）少食多餐。
（3）保证摄入足量富含碳水化合物的食物。
（4）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
（5）戒烟、禁酒。
二、孕早期膳食要点及食谱举例
（一）孕早期膳食要点
孕早期胚胎生长速度缓慢，所需的能量与孕前状态相差不大，但许多孕妇会由于孕早期出现早孕反应而影响营养素的摄入。孕早期饮食要注意以下七点。
（1）孕妇可以按照自己的喜好来选择食物，刺激食欲的产生。如有些孕妇孕早期喜欢吃点带酸的食物，可以选择草莓、杨梅、李子、葡萄这些带酸味的水果。尽量不选择山楂、人工腌制的酸菜等食物。
（2）选择容易消化的食物种类，如主食可以选择小米粥、红薯、小馒头、包子、馄饨等。
（3）少食多餐，如睡前或早上起床前可以吃几块饼干、面包等，可减轻早孕反应。
（4）每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200克）。
（5）不能空腹，防止酮症酸中毒。许多孕妇的早孕反应比较严重，有时候全天都吃不下什么东西，身体就很容易产生酮体，酮体对胎儿早期的脑部发育有不良影响，所以，孕妇呕吐厉害不能完全进食时，应及时去医院输注营养液。
（6）及时补充水分。呕吐易使体内液体丢失，从而出现疲劳倦怠，所以孕妇要多补充水分。
（7）为了防止胎儿神经管畸形，孕妇在备孕时就应补充叶酸，一般推荐孕前3个月补充叶酸400微克/日。
（二）孕早期一日膳食举例
早餐：小馒头3个。
早点：橙子1个或半个、核桃2～3颗。
午餐：米饭1小碗、糖醋鱼1份、清炒菜心1份、莲藕排骨汤1碗。
午点：葡萄十几颗，饼干几块。
晚餐：米饭1小碗、木耳肉丝1份、黄瓜炒鸡蛋1份、鱼头豆腐汤1碗。
晚点：牛奶或酸奶1瓶（250毫升）、面包1块。
三、孕中、晚期膳食指南
（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
（2）适当增加奶类的摄入量。
（3）常进食含铁丰富的食物。
（4）适量身体活动，维持体重的适宜增长。
（5）戒烟、禁酒，少吃刺激性食物。
四、孕中、晚期膳食要点及食谱举例
（一）孕中、晚期膳食要点
孕中期胎儿生长开始加快，孕妇子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大，且孕早期早孕反应导致身体营养不良，孕中期需要补充充足的能量。孕晚期胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，同时子宫增大，乳腺发育增快，对蛋白质、能量以及维生素、矿物质的需求明显增加。
孕中、晚期饮食要注意以下几点。
（1）每天补充谷类350～450克。
（2）每天补充豆类及豆制品50～100克。
（3）每天补充肉、禽、鱼等动物性食品50～150克。
（4）每天1～2个鸡蛋。
（5）每天补充鲜奶250～500毫升。
（6）每天补充蔬菜400～500克。
（7）每天补充水果100～200克。
（8）每天补充烹调植物油15～20毫升。
为了方便孕妇记忆，我们为大家总结为“七个一”原则：一斤主食，一个鸡蛋，一斤牛奶，一斤蔬菜，一个水果，100克豆制品，100克肉类。
（9）注意铁和钙的补充，多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳及红枣等。适当吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品等。
小贴士
补铁小知识：缺铁或贫血的孕妇可适当摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂，同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，促进铁的吸收和利用。补充铁剂时不要与牛奶或钙剂同时服用，且应少饮茶和咖啡；铁剂可在进餐时或餐后服用，以减少胃肠道的刺激。
补钙小知识：孕中期可以口服钙片补充钙。补钙应同时补充维生素D，孕妇可适当晒太阳。钙剂不宜补充过多，否则容易引起便秘，一般建议每天600毫克。服用钙片后不宜立即饮茶；补钙的最佳时间为睡觉前和两餐之间；钙剂不能与牛奶同服；补钙时多注意饮水，预防便秘。
（10）孕妇应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、做体操等。因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
（11）孕妇除了戒烟、禁酒，少吃刺激性食物外，还应尽量避免饮浓茶、咖啡、可乐等。
注意事项 TIPS
一杯煮咖啡含咖啡因125毫克，一杯速溶咖啡含咖啡因90毫克，一杯茶含咖啡因70毫克，一杯可乐含咖啡因50毫克。咖啡因＞300毫克/日容易导致新生儿低出生体重。
（二）孕中、晚期一日膳食举例
早餐：鲜榨豆浆1杯（300毫升）、面包2块或者馒头2个、鸡蛋1个。
早点：苹果1个、核桃2个。
午餐：米饭1碗、清蒸鲈鱼1份、红椒炒猪肝1份、清炒荷兰豆1份、蘑菇肉片汤1碗。
午点：猕猴桃1个、饼干几块、牛奶1杯（250毫升）或者半杯。
晚餐：米饭1碗、虾仁炒西兰花1份、芹菜炒牛肉1份、蒜蓉大白菜1份、花生猪脚汤1碗。
晚点：牛奶或者酸奶1瓶（250毫升）或半瓶、蒸饺4个、面包1块。