二 健康的食材选择

如何选择相对健康的食品

1.多吃蔬菜、杂粮和粗粮

白米饭、面条、馒头、包子等都是经过精加工后的碳水化合物，更容易被人体吸收转化为脂肪。而粗粮和杂粮杂豆含有更多的微量元素、膳食纤维和身体所需的营养物质，能提供更高程度的饱腹感，人体在吸收的时候，需要更多的能量，因此能起到更好的瘦身减肥效果。比如红薯、紫薯、山药、南瓜、燕麦、黑米、糙米、玉米等都是很好的五谷杂粮。

2.补充优质蛋白，适量吃肉

白肉，从字面上看就是白色的肉类，大部分白色肉类都是比较低脂且富含蛋白质的。比如虾仁、鱼肉、鸡肉等。而红肉的代表则是猪肉、牛肉和羊肉，其中猪肉的热量在肉类中属于较高的，但红肉为我们提供了丰富的铁元素，所以我们也要适量吃这些富含蛋白质和脂溶性维生素的动物性食物。

3.少吃重口味、深加工的食物（包括腌制品）

重油重盐的食物吃得太多，会加重身体新陈代谢的负担，降低味觉的敏锐度。并且因为口味太重，容易导致进食过量。而腌制食品因为经过了长时间的浸泡，会产生大量的亚硝酸盐等物质，虽然增添了风味，但食材的性质发生了转变，不易被人体所吸收，因此不宜食用过量。

4.有些沙拉酱热量极高，最好自己制作如油醋汁、酸奶酱等低热量沙拉调味品

市面上的沙拉酱品种繁多，比如千岛酱、番茄酱、蛋黄酱等，只需要少量就能带来丰富的口感，是做沙拉、凉拌菜的好搭档。但是沙拉酱的原料都是鸡蛋黄，含有超量的胆固醇和极高的热量，就算分量不多，加在沙拉中这么不起眼的一点配料，也能让你的减肥计划失败于无形。因此，可以使用酸奶酱、油醋汁等给沙拉调味，在健康饮食的同时，也能满足口腹之欲。

5.选择更为健康的零食

零食总是无可避免的，人人都爱。选择新鲜的水果、奶制品、饱腹感强的食品，或者是经过简单加工的肉制品，比如牛奶、苹果、坚果、风干牛肉干、全麦面包等都是不错的。应避免食用薯片、油饼、曲奇饼干、巧克力等油脂丰富或经油炸煎制的食品。

食品的分类和选择

1.主食类

比如大米、糙米、糯米、玉米、土豆、红薯、紫薯、南瓜、山药、燕麦等。多用粗粮及薯类替代精细米面，比如用红薯、紫薯、南瓜、山药、糙米、燕麦米、荞麦等粗粮搭配大米做成杂粮米饭或其他主食，来替代包子、馒头、面条等精细加工过的主食，增加身体膳食纤维、矿物质的摄入，更好地增加饱腹感。

2.肉蛋奶及大豆制品类

比如猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。应多吃水产品、不带皮的鸡肉以及瘦肉（红肉）。同样是肉类，牛肉、鸡肉、鱼肉的脂肪含量远远低于猪肉，同时蛋白质含量却远远超过猪肉。同样是吃肉，不同种类的肉类所含的营养成分和热量区别很大。

3.水果类

比如苹果、梨、草莓、奇异果、菠萝、橙子等。水果中，菠萝蜜、桂圆、香蕉等糖分含量非常高，我们应该多选用柚子、番石榴、杨桃、苹果、草莓、梨等水分充足、维生素含量丰富但是糖含量相对较低的来食用。

4.蔬菜类

比如芹菜、紫甘蓝、生菜、莲藕、金针菇、香菇、西蓝花、番茄、黄瓜、茄子等。蔬菜含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学成分，是身体必不可少的营养来源。