大脑健康目标：睡眠

 

回答下列问题，可以帮助你设定改进睡眠的目标，促进大脑健康。（你会在本书末尾找到填妥的样本。）

 

问题1：睡眠时间

根据美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议， 18—64岁成年人每晚所需睡眠时间为7—9小时， 65岁以上的成年人每晚所需睡眠时间为7—8小时。鉴于所需睡眠时间因人而异，你可能发现适合自己的睡眠时间略长一点或略短一点。然而，你每晚睡眠时间不应少于5小时，也不应多于9小时。 65岁以下的成年人每晚睡眠时间不应少于6小时。 26—64岁成年人每晚睡眠时间不应多于10小时， 18—25岁成年人每晚睡眠时间不应多于11小时。

 

a.根据上述建议，回答下列问题。

要优化健康，你每晚需要睡几小时？

我的睡眠时间：

太长 □　太短 □　正合适 □

 

b.根据你的“自我测评：睡眠日志”中的信息，回答下列问题。

平均而言3，你每晚睡眠时间有多长？　　　　　

这跟你在本章开头的估计有何差别？

 

 

问题2：睡眠作息表

根据你的“自我测评：睡眠日志”中的信息，回答下列问题。

我的睡眠不规律，大多数晚上会在不同时间上床睡觉 □

我的睡眠不规律，大多数早上会在不同时间起床 □

在大多数日子里，我会在同一时间上床睡觉：是 □　否 □

在平日/工作日，我通常会在　　　　　上床睡觉

在周末/休假日，我通常会在　　　　　上床睡觉

在大多数日子里，我会在同一时间起床：是 □　否 □

在平日/工作日，我通常会在　　　　　起床

在周末/休假日，我通常会在　　　　　 起床

在大多数晚上，我在午夜前的睡眠时间是　　　　　小时

入睡的最佳时间是晚上8点至午夜之间。一个良好的经验法则是，从你需要/想要/通常醒来的时间往回数。

为了获得充足的非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠：

我上床睡觉的最佳时间是　　　　　

我醒来的最佳时间是　　　　　

多做尝试，直到找到自己的最佳睡眠模式，其中要考虑到你的年龄、工作、个人偏好和其他时间紧迫的责任。

 

 

问题3：难以入睡

根据你的“自我测评：睡眠日志”中的信息，回答下列问题。

我通常难以入睡：是 □　否 □

这星期，我花了超过30分钟才睡着的次数有：

3次或更多 □　1—2次 □　过去一周没有 □

 

 

问题4：睡眠质量

根据你的“自我测评：睡眠日志”中的信息，回答下列问题。

你怎样评价自己在过去一星期的整体睡眠质量？

极佳 □　很好 □　较好 □　较差 □　很差 □

在大多数日子里，我起床时感觉：

神清气爽 □　算是精神 □　疲倦 □　昏昏沉沉 □

 

 

问题5：睡眠中断和影响

a.我的“自我测评：睡眠中断”得分属于：

无 □　低 □　中 □　高 □

 

 

b.根据我的“自我测评：睡眠日志”中的信息，我的睡眠习惯可能干扰到我的（请勾选所有适用的方框）：

清醒程度 □　心情 □　专注力 □　注意力 □

记忆 □　烦躁易怒 □　无干扰 □

 

问题6：睡眠障碍

根据你的“自我测评：睡眠日志”中的信息和你平时的习惯，回答下列问题。

a. 想一下你平时的咖啡因摄取量：

我不喝咖啡（跳到问题6b）

我不喝咖啡，也能在午饭前保持最佳表现：是 □　否 □

我可能是把咖啡因当药，用以抗衡睡眠负债：是 □　否 □

我的咖啡因摄取量是每天　　杯，喝第一杯的时间是　　　，喝最后一杯的时间是　　　

 

b. 想一下你平时的上床睡觉时间：

我经常到了上床睡觉时间还很清醒：是 □　否 □

我到了上床睡觉时间通常会犯困：是 □　否 □

我用发光设备在床上看书：是 □　否 □

我经常在床上看电视，或者使用电子设备看剧、看比赛：是 □　否 □

我经常在睡前进行放松仪式：是 □　否 □

 

使用你的“睡眠目标”中的信息，填妥下列表格，这可以帮助你描绘出目前的健康习惯，为需要改正的睡眠习惯排列优先次序。请勾选适用的方框，然后在下一页的“大脑健康行动计划表：睡眠”中填写需要改正的项目。