珍惜睡眠的10个实用贴士

 

在本节中，你会找到实用建议，帮助你制订睡眠改进目标和行动计划。

睡眠对大脑健康是至关重要的——可以说是你大脑的灵丹妙药。睡眠是投资你的未来，不用花费你一分钱，只要你每天晚上躺在床上，美美地睡一觉就可以了。

 

珍惜睡眠的10个实用贴士

1. 每天在同一时间上床睡觉和起床。

2. 放松身心，建立让你平静的睡前仪式。

3. 调节光线。

4. 营造睡眠的安全港。

5. 白天多活动身体。

6. 戒烟。

7. 晚上别喝含咖啡因的饮料。

8. 睡前不要喝酒。

9. 管理影响睡眠质量的病况或药物。

10. 管理压力。

 

1. 每天在同一时间上床睡觉和起床

本章的自我测评通过考虑你的年龄、工作职责和相关的生活方式因素，帮助你制定个人睡眠作息表。坚持执行这份作息表——这意味着即使是周末或休假，也要每天在同一时间上床睡觉和起床。睡眠不是奢侈品，对于身体、心理和大脑健康是必不可少的。确保你每晚至少睡够建议睡眠时间。

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠对大脑健康都至关重要。除了每晚睡够你所在年龄段的建议睡眠时间之外，你还需要确保两种睡眠都睡够时间。记住，在前半夜，非快速眼动睡眠期所占比例较大；在后半夜，快速眼动睡眠期所占比例较大。

因此，如果你经常过了午夜才上床睡觉，睡眠时间少于建议水平，你可能就剥夺了大脑进行非快速眼动睡眠的重要活动的时间。与此相反，如果你经常起得太早，睡得太少，你可能就剥夺了大脑进行快速眼动睡眠活动所需的一大部分时间。

 

2. 放松身心，建立让你平静的睡前仪式

建立让你平静放松的睡前仪式，不要使用发光设备——所以，如果读书可以让你放松，就看纸质书或听有声书好了。我最近发现了播客（podcast），听一听，很能放松下来，不知不觉就睡着了，第二天还要倒回睡着的地方继续听呢！

洗个温水澡，也很能放松身心，因为体温的升降会让人昏昏欲睡。但有些人觉得在睡前洗澡，反而会清醒过来，这是因人而异的。多做尝试，直到找到适合你的睡前仪式为止。

冥想或正念可以让你平静下来，不去纠结过去或担忧未来。不是每个人都喜欢冥想，不过，只要在睡前30分钟里，保持对当下的专注，专心去做你正在做的事情，也是卓有成效的。

考虑在睡前写幸福日记。只要拿一个笔记本或日记本，在每天晚上的睡前仪式中，写下当天让你感到幸福的一件事——这件事可以很简单，例如看见花朵盛开，或者听见婴儿咯咯笑。我发现，这样做可以让我在一天里保持积极的心态，因为我会全天留意积极的事情，以备晚上写日记。多做尝试，直到找到适合你的睡前仪式为止。有关保持积极心态对大脑健康的好处，我们会在第八章进一步探讨。

 

3. 调节光线

确保你的卧室晚上尽可能黑暗，这会帮助你入睡。电子设备和LED 灯会发出人工蓝光。睡前一小时避免接触蓝光，完全避免在卧室里接触蓝光。如果你半夜醒来，别忍不住伸手去拿手机或笔记本电脑，因为电子设备的蓝光会让你的大脑清醒过来，难以重新入睡。确保把所有高科技设备放在卧室以外的地方。使用老式闹钟看时间和叫你起床。这会防止你在手机上看时间，不仅接触到蓝光，还增加了查看电邮或社交媒体通知的风险，一发不可收拾。

为你的卧室和浴室改装一个调光器开关，在睡前调暗灯光。考虑改变睡前习惯，使得在浴室的蓝光下刷牙不是你上床睡觉之前做的最后一件事。略微调整睡前习惯的顺序，比如在放松仪式开始（而不是结束）时刷牙。如果你半夜醒来，要上洗手间，确保到浴室的通道是安全的，如果有可能，尽量避免打开高亮灯。夜灯的微光可以帮助你看路。在床边放一把手电筒，或者途中装有调光器开关，都是有用的做法。

确保你每天至少有30分钟接触到自然光，你可以在这段时间里从事其他有利于大脑健康的活动，例如锻炼身体，或者与朋友社交。有可能的话，尽量在早上接触阳光，醒来后，尽快打开百叶窗或拉开窗帘。如果在你居住的地区早上的天色是黑暗的，醒来后尽快接触亮光（亮光，不是蓝光）。

人到晚年，褪黑素分泌在傍晚更早时间达到顶峰，敦促你更早上床睡觉。你可能在晚上昏昏欲睡，但如果你在傍晚不经意打了个瞌睡，这也算是小睡，不幸的是，这会稀释睡眠压力，让你晚上最终上床的时候可能难以入睡。此外，随着年龄增长，生物钟也往往会在早上更早时间把你叫醒。如果你一直对身体规律和压力的改变置之不理，睡眠负债就会日积月累。你可以回应更早睡觉的压力，又或者，睡眠研究人员马修·沃克尔建议，你也可以按自己的需要接触光线，在下午多接触自然光，推迟褪黑素分泌的时间，从而更好地控制与年龄相关的昼夜节律的改变。

 

4. 营造睡眠的安全港

盘点你的卧室。使用所有的感官，仔细检查房间里所有东西，问自己下列问题：

• ● 你墙壁的颜色是否令人平静，有助于睡眠？
• ● 你的窗帘或百叶窗遮光效果如何？
• ● 你的房间是否杂乱无章？
• ● 你卧室的所有东西是否都需要放在卧室里，还是可以放在家里别的地方，或者可以丢弃？
• ● 你的卧室有多整洁？
• ● 你的卧室灰尘多吗？
• ● 你上次换枕头罩或床罩是什么时候？
• ● 你的床铺舒服吗？
• ● 你的房间闻起来有没有一股味道，可能妨碍你的睡眠？
• ● 有没有噪声可能吵醒你？
• ● 你的卧室里有多少高科技设备？
• ● 你的卧室里有没有什么东西可引起压力、担忧或焦虑？
• ● 你卧室的温度有多舒适？

回答这些问题，可以帮助你找出影响睡眠的物理障碍。有些问题容易解决，而有些问题可能耗时而又费钱。在下一节中，把这些问题加入你的行动计划，按照对睡眠影响的重要性，排列优先次序。

衡量改造卧室的成本，对照睡眠为你的健康创造的价值，掂量是否值得。如果你的生活安排允许的话，尽量把卧室作为睡眠的安全港，避免做双重用途，例如家庭办公室或者看电视。许多青少年和儿童的卧室有双重用途，摆满了玩具和游戏机，经常还放着学习用的书桌。如果有可能，尽量避免这样做，但如果空间有限、无可避免的话，设法把房间从白天的用途转换为晚上睡眠的安全港，包括关闭和移除设备，收走玩具和学习或工作材料。有许多巧妙的储存方案，可以让你做到这一点。

 

5. 白天多活动身体

锻炼身体很有利于大脑健康，也有助于改进你的睡眠模式和睡眠质量，但前提是别在你上床睡觉之前2—3小时内锻炼。在第七章，你会了解到锻炼身体对大脑健康的更多好处，也能找到让身体动起来的更多详细实用贴士。

 

6. 戒烟

尼古丁是一种兴奋剂。如果你计划先少抽点再慢慢不抽，而不是采取立即戒断法，请至少在睡前一小时避免摄取尼古丁（包括尼古丁贴片和尼古丁口香糖）。在第六章中，你会看到更多建议，以及吸烟对大脑健康影响的详细信息。

 

7. 晚上别喝含咖啡因的饮料

咖啡因是一种精神活性兴奋剂，会抑制带来睡眠压力的化学物腺苷的效果，所以喝了含咖啡因的饮料，你会受到刺激，感觉清醒。但咖啡因并不会清除你系统中的腺苷，也不会神奇地还清你的睡眠负债，只会阻断睡意信号，骗得你保持清醒。睡眠压力还在那里，你还是需要睡觉，睡眠负债持续增多。

咖啡因在摄取后相当长时间会一直留在你的系统内，一般需要5—7小时才能清除其中一半，具体因人而异。随着年龄增长，你的大脑和身体需要更长时间，才能加工和清除系统中的咖啡因。尽量不要在睡前4—5小时内摄取咖啡因，请记住，许多产品都含咖啡因，包括低因咖啡。

 

8. 睡前不要喝酒

酒精一开始会引发睡意，但可别以为酒可助眠；其实，酒精在夜里晚些时候会干扰睡眠。几小时后，酒精会产生兴奋剂的效果，干扰你的睡眠质量。别再在临睡前小酌一杯了，在睡前3小时内都不要喝酒。努力把酒精摄取量限制在2个单位以内，不要一次喝太多。

 

9. 管理影响睡眠质量的病况或药物

如果你在服药，又难以入睡、半夜易醒、白天打瞌睡或者睡眠模式受到其他干扰，或许应该去看医生，判断究竟是否药物导致的。

一些治疗心脏、血压和气喘的药物可能会干扰睡眠，一些抗感冒、流感和头痛的非处方药也可能干扰睡眠。这些药物中的化学成分产生的影响是因人而异的。

不要擅自停用处方药，请务必咨询医生意见，找到不影响睡眠的替代治疗方案。

如果慢性病的症状让你睡不着，或许值得去看医生，了解改善睡眠质量的方法。

 

10. 管理压力

慢性压力若是管理不当，可能影响睡眠，如果你压力缠身，忧心忡忡，因此夜不能寐，或者半夜醒来，请在白天抽出时间，专心解决令你担忧或产生压力的问题。

又或者，你可以在日记中写下自己的担忧。写下来这个动作可以帮助你不再去想。如果你在进行睡前仪式时，忧虑的感觉又浮上心头，或者因此半夜醒来，承认这一点，告诉自己，会在明天某个特定的时间解决这个问题。在下一章中，你会进一步了解到压力对大脑健康产生的影响，以及管理压力的更多详细实用贴士。

 

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