Q：素食幼儿是否容易缺乏营养？如何避免，怎么补充？

A：适当规划、均衡充足的素食/蔬食，能提供成长中的幼儿生长所需的热量、蛋白质及其他必需营养素。

茹素易营养热量不足吗？

成长中的幼儿需要充足的热量，以应付快速生长发育所需。当热量的摄取不足时，通常也意味着其他必需营养素的摄取不足。在这种情况下，人体会将蛋白质作为热量的来源，而非用来制造身体重要的组织，因而影响生长发育。

素食/蔬食具有高纤维低热量的特质，且因为高纤维容易有饱足感，热量的摄取会比较少。因此，确保热量摄取足够，对素食/蔬食幼儿来说非常重要。成长中的幼儿胃容量小，如果饮食量不够，确实会有热量摄取不足的危险。豆类食品是热量、蛋白质及钙质等营养素的优良来源。

◎摄取方式

完全不食用动物性食品的全素食幼儿，若不注意，热量摄取不足的风险可能较高。专家建议的解决方法：

（1）多餐，包括富含热量与营养素的正餐和点心，如烹调的蔬菜、涂上坚果酱或花生酱的全谷类面包（对坚果类过敏的幼儿不宜）、豆类、高热量水果（例如香蕉、榴梿）等。

（2）摄取添加营养素的强化谷物和强化豆奶，以及牛油果、水果干（葡萄干、无花果干）等。

茹素影响脑部发育吗？

人类脑部的发育从胚胎时期开始。从出生到3岁，是脑部细胞发育的高峰期，脑重量增加三倍，3岁幼儿的脑重量已达到成人脑重量的2/3。到6～7岁，脑部发育趋于完全，6岁幼儿脑部的尺寸已达到成人的95%。脑部的快速成长发育，对营养的需求特别高，因此，提供正确均衡的营养，包括热量、蛋白质、脂肪（磷脂及多不饱和脂肪酸）、胆碱、铁、碘及维生素B族等，对于幼儿脑部的成长、发育及大小非常重要。

蛋白质：人体利用蛋白质来制造和修补组织细胞，制造神经递质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等）。摄取足够的蛋白质，可使脑部神经细胞的代谢传导更活跃，促进脑部发育。

脂肪：磷脂是制造细胞膜及神经髓鞘的主要成分，有助于记忆力和注意力的增强；多不饱和脂肪酸EPA及DHA，是支持神经系统细胞生长及维持其活力的一种主要成分，也是视网膜细胞的重要成分，是脑部发育和视力发育不可或缺的营养素。

胆碱：是构成细胞膜的重要成分，也是神经递质“乙酰胆碱”的先驱物，主要参与对肌肉的控制和脑部记忆等生理活动。因为人体无法完全自行合成胆碱，所以得从食物中摄取补充，来帮助幼儿的脑部发育。

铁：帮助神经传导。人体缺铁，会导致血红蛋白合成减少，进而造成缺铁性贫血。研究显示，缺铁性贫血将影响幼儿的智商与学习能力。

碘：是甲状腺素的主要成分，可促进幼儿生长发育，预防甲状腺肿（俗称“大脖子病”）。缺碘会导致生长迟缓、智力低下等疾病。

维生素B族：帮助脑部对糖类的利用，促进热量代谢顺畅及维持髓鞘的完整性。维生素B族不足，可能会影响思维能力与学习效率。其中，叶酸及维生素B12是重要的造血元素，如果严重不足会导致恶性贫血，造成神经系统的损害，影响大脑机能的正常运作。

◎摄取方式

全素食幼儿如何正确均衡全面地摄取蛋白质、铁及维生素B族等，说明如下：

植物性食物中，豆类尤其是大豆及大豆制品（比如豆腐、腐竹等）、玉米、坚果、种子、牛油果等都是合适的蛋白质、锌和脂肪来源。通过食物摄入的脂肪，还能帮助身体吸收脂溶性维生素。植物性食物可以提供足够的Omega-6脂肪酸，但是Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）可能不足。藻类植物、亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物可以提供Omega-3脂肪酸。

虽然Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）是脑部发育和视力发育不可或缺的营养素，但是对于成长中幼儿，Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）的需求量目前仍没有标准建议。

完全不食用动物性食品的全素食幼儿，Omega-3脂肪酸的摄取量可能不足。专家建议：

（1）多摄取富含α-亚麻酸（即Omega-3不饱和脂肪酸）的食物，如亚麻籽、奇亚籽、核桃。

（2）摄取植物来源的DHA，如素食藻油（由海藻提炼，有机食品店有售）。

茹素易缺铁而贫血吗？

在人体中，铁主要用来建构红细胞中的血红蛋白。人体借由红细胞中的血红蛋白来运送氧气。当体内铁不足时，人体就无法合成足够的血红蛋白，形成缺铁性贫血，也就无法运送足够的氧气，满足身体活动的需求。研究显示，缺铁性贫血会影响幼儿的智商与学习能力。此外，核酸、蛋白质、糖类及脂质的利用都需要铁，一旦缺铁，将干扰钙与钾的功能，进而引发代谢异常。

一般人总是把铁和红肉联想在一起，因此认定素食/蔬食会造成贫血。其实，动、植物性食物都含有铁质，只是性质不同，吸收率也有差异。动物性食物（如红肉与内脏等）含有的铁质，称为血红素铁，具有一定的健康风险；植物性食物（如豆类、深绿色蔬菜、全谷类及坚果类等）中所含的铁质，称为非血红素铁，是较理想的铁质来源。

人体对血红素铁的吸收率（15%～35%）优于非血红素铁（2%～20%）。非血红素铁的吸收容易受到食物中其他成分（如植酸及草酸等）的干扰。另外，蛋与奶不算是铁质的优良来源，过量的牛奶或奶制品会阻碍铁的吸收。

◎摄取方式

素食/蔬食幼儿，缺铁的风险确实比杂食幼儿高，而完全不食用动物性食品的全素食幼儿发生缺铁的风险更高。不过，这些缺铁的风险问题，可以轻易地被解决。专家建议：

（1）增加铁质的摄取，包括食用含铁丰富的深绿色蔬菜、豆类（特别是黄豆及其制品）、坚果、全谷类及添加铁的早餐谷物等。

（2）和富含维生素C的食物一起吃。

（3）避免将含铁食物和茶或可可等植酸和草酸含量较高的饮料一起食用。

茹素会缺钙而影响发育吗？

钙是人体中含量最多的矿物质。身体内大部分的钙储存于骨骼和牙齿中，只有1%分布在组织或体液中。钙对婴幼儿的骨骼发育非常重要，对牙齿的发育与保护，以及细胞的新陈代谢也有重要作用。

在细胞内，钙和许多生理反应有关，包括神经传导、血液凝固、酵素活化、激素分泌以及心肌的正常功能等等。可以说，包括神经、内分泌、免疫、消化、循环在内的各种生理机能的正常运作都不能缺少钙。

人体无法自行生成钙，必须通过摄取相关营养元素并在体内合成来获得。对于全素食幼儿，水果、蔬菜、豆腐和豆干都可作为钙的来源。但是，从植物性食物摄取足够的钙，需要比较大的蔬果摄取量。同时，水果和蔬菜中的钙也比较难吸收，容易受到食物中其他成分（如植酸及草酸等）的干扰。

◎摄取方式

完全不食用动物性食品的全素食幼儿，食物来源的钙摄取量可能偏低，缺钙的可能性比较高。专家建议的解决方法：

（1）多吃天然高钙的深绿色蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、白菜及芥菜等。

（2）多吃添加钙的食品和饮品，如豆腐、豆干、高钙豆奶、高钙豆浆、添加钙的早餐谷物或柳橙汁等。

（3）多晒太阳，帮助人体自行合成维生素D，或吃富含维生素D的食物，以促进钙质的吸收（见本书P86页“全蔬食幼儿营养补给站·主题6”）。

（4）避免将含钙食物和茶或可可等植酸和草酸含量较高的饮料一起食用。

茹素易蛋白质不足吗？

蛋白质是我们身体各个组织器官的主要成分。人体利用蛋白质来制造和修补细胞，帮助维持体内的水分、电解质、酸碱平衡及营养素的运输等。蛋白质由氨基酸构成。人体能自行合成的氨基酸称为非必需氨基酸。人体需要却不能自行制造，须由饮食中摄取的氨基酸，则称为必需氨基酸。

◎摄取方式

大众普遍认为动物性食物是蛋白质的来源，其实植物性食物也含有蛋白质。人体所需的必需氨基酸都能从植物性食物中取得。全谷类、豆类、坚果类与种子等食物，可以提供充足的蛋白质，只要确保饮食中含有多样化的植物性食物即可，不须在单独一餐中吃下所有的必需氨基酸。

食物摄取均衡、充足、多样化的全素食幼儿，蛋白质的摄取量通常足够其正常生长发育所需。但考虑到植物性食物蛋白质的可消化性与生物可利用率等因素，专家建议，相较于非素食幼儿，完全不食用动物性食物的全素食幼儿应至少增加30%的蛋白质摄取量。

茹素易缺乏维生素B12吗？

维生素B12的确要注意额外补充。

维生素B12负责维护神经系统（脑、脊椎和神经细胞）的功能。它也是红细胞不可或缺的维生素，负责红细胞的制造，促进红细胞的发育和成熟，预防巨红细胞性贫血的发生。我们每日所需的维生素B12并不多，但必须从饮食中获取。

维生素B12只存在于动物性食品中（养殖业产出的动物性食物中的维生素B12来自动物饲料中人为添加的维生素B12，添加的目的是促进动物生长），一般植物性食物不含维生素B12（农家肥养大的农作物除外）。虽然，植物性食物如海藻类（海带、紫菜等）、发酵的黄豆制品如味噌、天贝等号称含有维生素B12，其实这些植物性食物所含的是维生素B12的类似物，并没有维生素B12的生物活性。

◎摄取方式

对于全素食幼儿，可靠的维生素B12来源有两个：

（1）额外添加维生素B12的食物（家长应查阅食物营养标签）。

（2）含有维生素B12的营养补充品，例如维生素B12补剂（药店购买的维生素B12片，通常售价为几元钱，幼儿每天吃半颗或隔天吃一颗即可）或维生素B族（若有需要）。