序言

任何学习体能训练的人，都会接触到大量如同食谱般预先包装好的信息。那些信息都基于一个基本的想法：任何运动员都可以适应任意一种训练方案。而本书却与此不同，这里的想法是：训练方案应该围绕运动员进行设计。

我以个人作为骨科和运动物理治疗师以及力量体能教练的经验设计了本书中的体系。我曾有机会见证人体在不同物理角度下的身体表现。我既目睹过运动员令人惊艳的运动成就，也看到过他们在康复期痛苦的挣扎。这本书正源自于我的经验、错误与成功。我一直在不停地探索，尝试建立一个可以改进运动体能、预防伤病、提高运动表现，并同时简化评估与提升解决问题的模型。

两个词自然地显现出来：效率和效果。“效率”一词描述了运动中应当没有无用的动作以及不必要的能量消耗。那些优秀的运动员在持续的不确定与挑战中放松地享受着自己的比赛。

举例来说，杰克·尼克劳斯、迈克尔·乔丹、维恩·格雷茨基以及无数其他的职业或业余运动员，在长时间的训练基础之上都可以放松地享受竞赛。“放松”一词在这里并不是说轻视比赛或者不要全力以赴，而是在没有焦虑的情况下竞争。这些顶尖运动员展现出的是只有通过正确的训练和实战才能获得的信心，这是时间与自我批评的结果。这种具有竞争性的成熟所带来的是对于自己和比赛的智慧与洞见。洞见和经验会让运动员在训练准备中减少能量的浪费。随着不断改进训练，一种微妙的自信逐渐形成，帮助运动员减轻担心准备不足的焦虑情绪。此时，他们具备了运动中的效率。

效率意味着要去除练习中那些花俏无用的东西，深入了解动作的核心，从而使运动更高效、协调。

“效果”很简单，表示产生结果。一次训练，如果为了节省时间而被砍掉了一部分，但是没能帮助运动员达成训练目标——虽然训练本身可能是有效率的，但是却没有达到改善运动表现的“效果”。这本书会根据你的需求，帮助你创建一个在“效率”和“效果”间平衡的训练计划；拆解保持运动表现的基本元素，并组合成有序的评估流程，让你可以定制训练方案。效率和效果则是贯穿这本书训练建议的底层逻辑。

每个优秀的教练都有自己的基础系统。系统的基本原则可以对准备加入运动员训练计划的新技巧和动作进行测试，确保它们适合当前的系统。系统可以防止教练加入那些看起来流行、却有可能影响训练效果或产生危险的动作或技术。系统的基本原则不会因新技术和动作的加入而改变。系统提供了一种结构和反馈机制。如果新的流行内容或动作不能融入当前的结构，那么它们将不会被使用；如果不能提供必要的反馈机制，那么它们也不会带来有效的结果。

这本书里的系统包括了针对每一个体能阶段的测试。测试的分数会揭示优势和劣势，以此为据，运动员将逐渐克服自己的弱点。对本书中的概念和策略，有许多你感觉似乎很熟悉，有许多可能看着很奇怪或像是在浪费你的时间，但是，它们仍然被写在了本书中，因为它们能够发挥作用，并且值得注意的是，它们是按照特定的顺序发挥作用的。不要跳过特定顺序中的任何一个步骤，也不要朝着另一个方向来训练体能。不按照本书目录的顺序或者跳出计划的顺序来使用各个章节的内容，将不会产生高效且有长期影响力的结果。

抛开所有关于快速解决方案和捷径的想法。趋势和流行通常是为了销售一些东西才被设计出来的。我们希望事物可以发展得更好更快，但每当我们尝试加速自然进程的时候，总有一些东西会被牺牲掉。训练和体能需要一种自觉的身体平衡。好的训练需要应用有效的评估策略，并在身体发展的每个阶段满足具体的需求。训练决定不能基于一时的兴致，我们也不能因为没有产生即时可见的好处就随机删减训练内容。有时候，很多出色的体能训练方案在刚要产生结果前却被改动或放弃了。一个具有效率和效果的系统，即便在短期内没有即时可见的改变时，也能为训练提供信息反馈。

在书的开始部分，我会用汽车和计算机来做比喻，虽然我们之中很少有这两方面的专家，但是我们都依赖着这些科技。即便你不会给计算机编程或调试汽车，你仍旧可以是一名有知识的消费者。你对汽车和计算机原理的理解程度，足以用来节省时间和提高效率就够了（这就是效率和效果）。

掌握一些基础的汽车与计算机知识可以帮助人们节省时间和金钱，并避免成为那些以无知为目标的商业骗局和营销的受害者。同样，当运动员对自己的身体运行机制、极限和潜力有了更多了解的时候，就不会再对训练表现出害怕和不安。很多运动员把时间浪费在尝试不同的训练方法上，试图从中发现自己的个人训练公式。这本书以一种简单易懂的方式，来解释人体及其功能。

损伤预防是本书中的一个重要主题。尽早采用有效的训练系统，很多因为不平衡的训练方法和不当技巧引发的伤病是可以避免的。损伤预防并不是一个多么迷人的话题，而是一个很难研究和证实的课题（比运动表现提升难多了）。书中的评估和训练动作会着重于潜在损伤的征兆和警示信号。并非所有的损伤都可以避免，因为体育竞赛有时会迫使身体超过极限。但是很多损伤是可以预防的，特别是那些在训练和实战演练中出现的。伤病会改变运动员的职业生涯——代价有可能是一笔奖学金、签约奖金，乃至比赛的先发位置。

书中训练方案的目标是尽量做到全面和完整。很多训练可能会在某一方面提供快速的结果，但忽略了其他方面。我希望你在阅读本书的时候不要着急，慢慢汲取书中的信息并将其融入你的训练计划中。我还希望你不要忽视成功的秘诀——坚持和努力，如果能把坚持和努力应用在正确的方向上就更好了。本书将成为你身旁一名无声的教练，不断提醒你专注自己的目标，并在了解这套系统的路上保持耐心。

欢迎开始阅读旅程，我希望这是一个积极的开始。