第一部分 觉察·看见打破心灵枷锁的自由写作

第1章 自由书写是用写作重建自我的基础

用写作重建自我，我使用的方法是写作治疗。

阅读这本书前，你可能不会把写作和心理治疗联系到一起。然而，在见证了自身的经历，以及历届写作班学员身上发生的神奇改变之后，我可以负责任地告诉你，写作具有心理治疗的作用，心理治疗也会反过来激发写作，它们是同一事物的两面，我称之为写作治疗。

写作治疗有四大工具：自由书写、检查分析、入兴贵闲、作品疗遇。本章介绍自由书写，它是写作治疗的基础和起点。

自由书写

自由书写就是记录下自由联想的内容。自由联想是心理治疗的开山鼻祖弗洛伊德发现和使用的一种方法。简单地说，就是无论你想到什么，都允许它在你的脑中闪现，哪怕是一些琐碎、离题、不合理、不连贯、不得体的想法和感受，你都全然接纳，不做任何的控制，允许它们在脑海中自行生灭。弗洛伊德让他的治疗对象说出自己自由联想的内容，然后针对这些内容，与之进行专业的交谈。他开创的精神分析，主要是针对治疗对象的自由联想内容进行的一种谈话治疗。

写作治疗的“自由书写”，就是书写下来自己自由联想的内容。自由书写的精髓是自发和诚实。你要快速而不加评判地记录自由联想的内容，记录的时候把大脑放开，不控制、不斟字酌句、不重读、不修改，放任自己去写。

比如这段文字：“看看这日子，离我出游的日子不远了，心里有点儿小兴奋，今年一年都没出去玩儿过呢，好像一直在学习学习。写到这儿，我去点我的香薰炉先。在香薰炉的水里加了几滴薰衣草，昨晚的甜橙还在里面，现在闻到薰衣草的气味，浓郁的。听到煮小米粥的电饭煲的响声，小米粥的香味夹杂在一起。我去倒杯水凉着先。早上起来开手机，才五点多点儿，看到老友群里，六个老友。一个在写关于春风的诗，一个在写大字，写的是春风。一人去暴走，突然脑洞大开，写下春风诗一首……”——森碟

还有这段：“老娘恨我自己的奶奶，就是她婆婆，但奶奶对我很好我也爱奶奶，老娘就恨我，说外婆带大我有什么用，你还是喜欢你自己的奶奶，我喜欢奶奶是不对的，她受不了，她要成为一个受害者，全世界都辜负她，包括丈夫孩子，没有一个好东西，最有问题的应该是她自己好吗？有她在，就永无安宁之日……”——山楂树

这些文字看起来是不是很混乱、不连贯、没有逻辑、琐碎和跑题，而且还有很强烈的情绪？一会儿点香炉，一会儿小米粥，一会儿春风诗一首，老娘、奶奶，是不是看得你头晕不耐烦？

自由书写的文字就是这么原生态。它不追求文辞优美，不怕琐碎，不需要精炼，不必让别人都看懂。关键是记录下自己脑中闪现的一切，想到什么写什么，每天都写上15—20分钟，对你的身心健康会有巨大的帮助。这种方法被美国心理学会倍加推崇，现在被认为是适合应用在医院、监狱和学校等场所的帮助人们释放压力的好方法。

这种方法对学生写作文也有很大帮助。2017年浙江省高考状元、省作文大赛一等奖得主王雷捷同学介绍自己的学习经验时说：“我要感谢我的老师陈柳钧，她倡导的‘自由写作，真实表达’激发了我们书写的意愿，也鼓舞着大家的表达热情。”其实老师不必每次都为学生提供统一的写作内容和要求，可以教导学生发挥自己的想象力，在一个自由的天地里创作，以更好地激发写作信心。如同清末黄遵宪在语文改良运动中所倡导的“我手写吾口”，与其掌握一堆写作文的套路，不如跟随自己的内心，自由地写作。

坚持自由书写，最好每天早起就写。我个人的生活习惯，是早晨起床后不刷牙、不洗脸、不看微信，也不跟人说话，直奔书房，打开电脑开始写。我每天都要写，假如哪天没有早起书写，便浑身不自在，一定要尽快找时间写下2000字，才会舒心。如果你做不到早起书写，也可以试试换个时间，比如在等车、坐地铁的碎片工夫，拿出手机或者本子随手写上一段，日积月累下来必见其效。你只要去写，就会有收获。

自由书写并不难，一学就会，还是免费的，也没有任何副作用。它是你写作和心灵成长共同的工具，你必须每天持续、不间断地去练习它。如人饮水，冷暖自知，假若没有写，你永远不可能体验到个中妙处。每天“写”与你的心情和感觉无关，心情好要写，心情不好也要写；感觉好要写，感觉不好也要写，不能讨价还价。无论如何，你都必须亲自动笔去“写”。也只有通过每天的“写”，你才能看到真实丰富的自我，才能深入全面地了解“我是谁”，才能真正见证自我的成长。

自由书写是整个写作治疗的起点和基础，是你走在用写作重建自我这条道路上的通行证。所有我教授的写作治疗课程，都以自由书写为起始。自由书写的基本要求是：设定时间，最好15分钟，每天写满这个时间。假如你什么都不想写，即使就写“我什么都不想写”，也要一直写下去，写够15分钟。

写作班学员山楂树在经过一年多的体验后说：“自由书写是我体验过的最好的疗愈方式，你的过去、现在、未来都在一起被你分析、思考、拷问，你看见各种事件对你的影响，看见你是怎样一步一步变成了现在的你。这一点像心理咨询，你看见自己。不一样的地方是，你比咨询师更熟悉你黑暗的地图，你带领自己看见、穿越大坑小坑，不用因为咨询师没有精准理解而着急愤怒，并且神奇的是在写的时候你困惑的问题自动就有了答案。所以自由书写肯定能够疗愈心灵，而且你会自动成长，写的过程就是你在塑造一个新的自己的过程，特别无污染的是，新的自己来自你自由的心灵。”

我们写作班的学员，有的写了三四年，有的刚开始写几天。无论写的时间长短，他们都感受到了自由书写的魅力。我分享一些学员的感悟：

坚持一年多的自由书写，宁静、平和、淡定、自如、果敢、自信一点点在脸上、在身上呈现出来。——忘忧果

见证了狂喜与怒号，体验了心酸与浪漫，所有的情绪都与你——自由书写相拥。——氧气

自由书写是一种解药，让孤独不再是无可救药。——沈红

世间最美好的文字，不在彼处，就在此处，就在打开心灵的那一瞬。——满

读书保鲜自己，书写供氧于心。——车静

尝试自由书写，不知不觉中，懦弱的我变成自由而勇敢的人。——溪诗雪

自由书写带你穿透围绕在你周围的杂乱，将你不断带入到当下真实的生活，文字落地而有声。——王璐

跟随潜意识书写的文字，陌生却动人。——钟孟颖

自由书写，就是我最好的咨询师，她陪伴、共情、镜映着我，在她面前，我就是我，最真实的我。——芦笛

还有中国顶尖的心理治疗师们如是说：

过去不会放过我们，除非我们转身面对它，拿起笔，让它在自由书写中现形。自己写的，自己耐心读一读，读着读着，就可以看见自己。或许“足够好的妈妈”，正是跟随自由联想落下的这些文字。它们是你编织、修补而成的最可靠的容器，接纳并滋养你。——吴和鸣

当我们开始向内看的时候，对自己外在的行为举止和看世界的方式，都会有不同的理解。——陈向一

写作是滋养心灵的手段，写作架起一座桥，让我们的内心与这个世界联结。——李孟潮

指尖流淌的文字，开启心锁的钥匙。——胡赤怡

经由文字邂逅内心的真实，哪怕只有一次，也会让生命绽放出美丽的光辉。——李小龙

自由书写的益处

自由书写充分利用潜意识宝库，使写作不再困难。写作的根源在潜意识，而不在意识。潜意识是你所不知道的那部分深层意识，里面有你丰富的记忆和所有天马行空的想象。一个人写作所使用的素材，根本上只有自己的记忆和想象，无论你花多少时间观察外界，真到写的那一刻，调用的还是自己内在的记忆和想象。所以，学会理解和运用潜意识，才是你学会写作这门手艺的诀窍。而自由书写，尤其是清晨的自由书写，是充分利用潜意识的最好方法。

在清晨你刚刚醒来，心理防御最弱，刚做的梦记忆犹新时，潜意识异常活跃。这个时候不阅读不说话，立刻投入自由书写，想到什么就写下什么，任凭潜意识汩汩而出，自由流淌，你抓住它们并记录下来，轻而易举地就能越写越流畅，跟着潜意识的流动写得毫不费力，快速轻松。写作不再是件难受的事情，而是一种享受。这么积累下去，你写出一定的字数，接着写出更多，就很有可能写出一本书，至少再也不会怕写作了。

自由书写不仅帮你打下写作的基础，让写作对你而言不再单调乏味，而且在心理疗愈上，自由书写也是了解自我的最佳通道，是你看到自我、探索自我、实现自我的最好工具。自由书写帮你认识真实的自己，告诉你自身真实的想法和需求，帮你发现自己从未承认过的好恶。

比如，我家里的客厅原先摆了一盆发财树，有一天，妹夫送我一盆竹子。接下来连续几天，我的自由书写都写到竹子：“甚爱此竹，竹叶在风中沙沙轻摇，十分美好！”我发朋友圈宣称：“从此食无肉，时时格绿竹。”我发现过去的自己只是主观意识上随了主流价值观，认为家里应该摆放发财树，调整风水，显得喜庆。然而实际上，我这个人细致敏感，还有点清高寡淡，青青绿竹才体现了真实的我，热闹喧嚣的发财树并不是我的真爱。通过自由书写发现这些后，我整个人都减少了浮躁，在与人交往之时，不再像以往那样为了现场热闹而不由自主地去活跃气氛，我可以安静地做一株角落里的“竹子”。

当自我的真实样貌变得清晰，人便不需借助外界的评价，而是基于对自我内在的了解，看到“我想要什么”“我的感受如何”“我在这个世界的位置”等，获得对自我的连贯恒定的认知。这种稳定感和具象感，帮助你体验到自我认同，确切地定义“我是谁”。你一旦确切地知道“我是谁”，对自我形成明确的自我认同，就会更有自主感，你的现实适应、现实检验以及现实感受能力都会明显增强，你不再持模棱两可的态度，而能更好地掌控自己的人生。

伴随着每天的自由书写，你释放了压抑许久的心理压力，会越发相信自己的直觉、品味、鉴别力，你的个人特色逐渐显露出来，那些发自内心的“我不喜欢那样”“我觉得这个很好”挂在你的嘴边，你越来越爱说真话，发出属于自己的声音，变得更加勇敢。

已经写了三年多的学员南芳说：“写作让我不断探索自己真实的样子，看到了自己的真实需求，带我‘回家’。我将在下个月离开工作了十多年的公司，辞职做自由工作者，那才是我真正的愿望，是我心灵深处的声音。写作让我走出了重重迷雾，坚定地做回我自己，活出自己的个性来。”

自由书写帮助你擦掉虚假自我与真实自我之间的模糊，呈现出自我的真相。你学会了说出自己的内心感受，并让别人知道你想要什么；学会了听从自己内在的声音，按照真实的感受，做自己想做的事情；学会了拒绝别人，不再无条件顺从别人的意愿，不再畏惧别人的批评，不再动辄逃之夭夭。你信任自己的情感，心安理得地生活，愧疚感明显减少；你不再把别人想要你做的，置于你自己想做的事情之上。这些都是对自我强有力的肯定。

像学员丽泓说的：“我是一名心理咨询师，自由书写让我看见自己的长处和短板，自己的怯懦和勇气。目前我在尝试打破各种瓶颈，从个体咨询到团体的带领者，再到做心理节目主持人，在工作上开始各种突破，而黄老师和清晨课里的同学就是我的智囊团，为我拨云见日，给我支持和创新的力量，让我不断地突破自我、完善自我。”

自由书写对于增长自尊也很有作用。维护和增强自尊，在所有人类活动中都处于核心地位。而增强自尊的方法，就在于巩固你的核心价值观。价值观在人的内心而不在外表，自由书写引导你向内，看清你真正的目标和梦想，看清你的价值观，进而守护自己的价值观。

在现实世界的人际交往中，我们往往不得不掩饰真实的自己，避免讲出真话。但是，当一个人感觉自己不够诚实时，无论表面看起来多么正常、体面，赢得多少喜爱和尊重，他的内心仍会充满羞耻、绝望，甚至丧失自尊。自由书写是对自己完全坦诚的行为，哪怕写下的话马上被烧掉，你也表现和感受到了自我诚实的一面，仅仅是在谎言的丛林里保持这份诚实，感受到自己的诚实，也会让自尊得到极大的提升。

很多时候，你无力改变外部环境，不过至少你可以按照自己的意愿和想象，去做改写。你在写作时，由当事人的角色转换为写作者的角色，可以按照自己的意愿，重塑现实中的故事和人物，这个过程带给你掌控感，让你产生力量感。拥有掌控感和力量感，你的自尊亦会随之增强。

在我自己的体会里，自由书写最让我受益之处，是它带给我更加健康的身体。十多年前，我在报社工作，作息相当不规律，每星期必有一两晚通宵写稿，工作压力极大，身体甚至出现尿血等状况。后来，我放下工作，回家静养。接触到心理学，并开始每天清晨的自由书写，慢慢地，生病的间隔越来越长，最近两三年，几乎没有生过病，家里储存的药物，一概过期扔掉。前些天我翻出二三十本老病历，有深圳北大医院、南山医院、红会医院的，还有我出差时去北京宣武医院、苏州人民医院的，这些病历记录了我曾经有过一段被压力击垮的生活。通过自由书写，我的压力降低，焦虑缓解，最后恢复了健康。

焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，焦虑的人感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧忧虑的内心体验中。然而，当人在书写时，会凝神专注，内心越来越平静，烦恼和伤痛都抛到了一边，不知不觉进入心平气和的状态。只要进入这个状态，你就是在度过一段平静而远离焦虑的时光。

当一个人对他人的要求、命令和期望必须做出回应而觉得困难时，压力就产生了。压力让你肌肉紧绷、呼吸急促、手心出汗，甚至出现头部嗡嗡作响、虚弱、茫然和浑身发抖等症状；压力也引发负性情绪，如愤怒、内疚、恐惧、沮丧、烦恼、怨恨等，还会影响荷尔蒙和中枢神经系统，进而降低你身体的机能。

现实生活中，人经常处于压力性情境下，产生压力性的情绪。情绪有已发之情与未发之情，已发之情在产生的时候很快被充分表达，因为已经表达出来了，所以这些情绪在内心消解无痕。未发之情是当时未曾被充分表达的情绪，它们如同被囚禁的困兽，在你的内心压抑发酵，导致各种身心症状出现。

心理神经免疫学的研究表明，长期得不到排解的未发之情，会造成免疫系统功能失调、身体机能退化、异常细胞增殖，进而引发疼痛和生理疾病。这种患病是日积月累造成的，假如压力持续很长时间，你没有为它们找到出口，持续的压力就会削弱你的身体健康。

想到什么就写什么的“自由书写”，是你排泄压力性情绪的最佳出口。你可以肆无忌惮地写，既写高大上，也写屎尿屁，写出来后的感受，就是一个：爽！这是“心灵排便”的过程，把内在堆积的负性情绪彻底排泄，降低压力对身体的负面影响，保护免疫系统并使之处于最佳状态。自由书写帮你一次次地排出负面情绪，一次次地看清自我，坚持写一阵子，你就会逐步体验到效果。

自由书写助我探索写作治疗之路

自由书写对我的事业发展，也起到了巨大的帮助作用。我虽然自幼梦想成为作家，也在报社工作多年，并在2007年取得国家二级心理咨询师的资质，但是走出写作治疗这条道路的过程中，依然遇到重重困难。正是依靠自由书写，我才得以突破困境。

自小我就常有写作的想象，但是缺乏马上就动笔的冲动。说来也奇怪，心理咨询师考级过关后，好像被什么东西驱使，我的右手时常颤动，于是动手写起来自己的第一本书《草人》。写这本书时，我切断一切社交，把自己封闭在家里，除了孩子、老公和钟点工，几乎没有见过人。我对着淘宝发誓——写不完书不买衣服。每天吃完早餐，就把屁股按在椅子上，盯着电脑的空白文档，冥思苦想，敲破脑壳，完全凭借意志力，苦苦地写作。

因为写作消耗太大，2009年《草人》正式出版后，我跑去苏州西园寺散心。结果一到那里，忽然腰肌劳损，在寺院客房卧床躺了一周。一个女人在一群出家人生活的地方，不能衣冠楚楚地端坐，而是穿了睡衣，蓬头垢面苦恼地躺在床上，这种情况让我产生巨大的羞耻感。我心中萌发出“一定要找到一个办法，既能写出书来，又不用这么惨”的念头。

《草人》出版后，我获得心理治疗专家吴和鸣老师的关注。吴老师当时正在思考“心理治疗与写作的关系”，希望找一位懂心理治疗的作家共同探讨，于是邀请我赴武汉，一起开展对这一议题的研究工作。在此之前，中国心理治疗领域尚无人专门进行这方面的系统科研和实践，也没有相关的专业著述发表。我们的研究，可谓写作治疗在中国心理治疗领域的萌芽。

然而遗憾的是，研究进行两年后，吴老师由于认为“条件还不成熟”而退出。我与吴老师的合作中断了，但是我对“写作与心理治疗的关系”的强烈兴趣已然开启，我决心独自坚持下去，继续实践探索。虽然心中并没有关于未来的明确蓝图，但我有不变的作家梦想，和对于心理治疗的热爱。我查找各种资料，毫无斩获。在此情况下，我开始研究祖师爷弗洛伊德的工作方法，期望获得借鉴。

那段时间，我一边写作自己的第二部作品《白骨波罗蜜》，一边揣摩弗洛伊德的生平。在此过程中，我对弗洛伊德坚持终生的“自我分析”产生了极大的兴趣。所谓自我分析，是先独自记录下自己的自由联想内容，即“自由书写”，再对之进行心理分析，也即“检查分析”。“自由书写”加“检查分析”就是“自我分析”，弗洛伊德凭借它走出丧父之痛，取得在心理治疗领域的伟大成就，并且荣获“歌德文学奖”。

我开始亲身尝试自我分析。每天提早一小时起床，前15—20分钟进行自由书写，接着开始检查分析。这样十来天后，新书的创意灵感纷纷涌现，写作的过程对我而言不再那么疲累。我感受到了巨大的获益，于是，2013年8月在深圳成立“写作与精神分析读书小组”，同年10月开设“女性自我分析”工作坊，推广“自我分析”。

2014年1月，我在豆瓣网开设《女性心理成长自疗课》专栏，成为豆瓣网订阅量最高的心理专栏。2015年3月，同名图书由中国铁道出版社出版。这是我的第三本作品，写作它时，我已经养成每日清晨起床后必须自由书写的习惯。可是，《女性心理成长自疗课》的畅销，导致我在“女性心理”和“自我分析”两个专业方向上犹豫不决，不知选择哪个更适合自己的发展。最终，通过自由书写，我看清楚自己真实的需要，选定了以“自我分析”为核心的“写作治疗”。此后，在写作治疗领域，我取得了一系列的成果，包括：

2015年8月，在深圳开启国内第一期写作治疗培训班，中国最顶尖的心理治疗师纷纷无私支持这个项目，至今已有胡赤怡、李小龙、吴和鸣、李孟潮、陈向一等老师前来特约督导；

2016年8月，我的第四本书《让文字在指尖流淌：写作心理自疗课》出版，这是国内第一本写作治疗领域的专著。这一年，我主持了持续一整年每天陪伴学员自由书写的“清晨课”，500余人次参加课程，学员原创诗歌及文章数千篇；

2017年，举办了一系列国内首创的主题写作工作坊，包括“自我成长”“唤醒性魅力”“心理科普文章”等。同年12月，深圳市心理咨询行业协会写作治疗专业委员会成立，我当选为首任主任，带领一批同道在写作治疗的道路上继续前行；

2018年3月，我开设“家族回忆录写作治疗小组”，尝试用写作把纵向的自我发展，与横向的家庭、家族系统相融合，从而形成关于命运、人生更深刻宏大的立体理解。至此，写作治疗形成了从诗歌、个人散文随笔到家族回忆录写作的完整体系。

回想起来，我发展写作治疗的突破口，是2013年亲身尝试自我分析的那个关键点。从那时起，自由书写伴随我在专业的道路上一路成长，忠实记录下来一个探索者绝不言败的步步脚印！

我至今没有间断一天自由书写，未来也想不出什么理由会停止。自由书写实在是一个太好的工具了！只要每天早晨什么都不想地写上15分钟，基本上之前积压的情绪都能宣泄完毕。心口没有堵着的感觉，再去做一天的工作，整个人积极、喜悦。

眼下我正在写作这本书，但是已经不像写第一本书时那么辛苦。我的工作、生活都安排得井井有条：每天早晨5点半起床，打开电脑自由书写；之后换成主题写作，也就是写书模式；7点半暂停，送先生去上班顺便散步、锻炼身体一小时；回家吃早餐、洗衣服，收拾家务；9点开启第二轮写作；12点结束，边做简单的午餐，边打开手机看微信和未接来电，回复信息；午餐后睡觉两小时；下午在家读书晒太阳，找开心的游戏去玩乐；晚上带领写作小组或者做个案咨询。周末一天工作，一天彻底休息，全心全意陪伴家人。这是我想要的理想生活，把工作和生活融为一体的写作治疗的生活。这个生活起始并且依托于——每日清晨的自由书写。

写日记与自由书写的区别

我曾经对成年后的留守儿童进行访谈，在高铁《旅伴》杂志连续登载心理专栏《城里人·玻璃心》。在访谈的过程中，我惊讶地发现，许多曾经的留守儿童，小时候都有写日记的习惯。幼小脆弱的孩子，在那些孤独痛苦的时刻，拼命地在日记本上写啊写！这是孩子对自己所能做的最好的心灵疗愈。

写日记与自由书写的共同点是它们都要写，而且都有心理疗愈的功效。美国的心理学家奥尔波特就将个人日记纳入他的临床诊疗之中。但是，写日记与自由书写有很大的不同。日记顾名思义是一日的记录，你把一天的工作生活、思考发现一一记录下来，就是日记。写日记要运用思维，有意识地去回溯当天的点点滴滴。而自由书写是记录脑海中当下浮现的各种片段，不用构思也不用总结，放任思绪自由流淌，想到什么写什么，不去修改，让意识休息，让潜意识不被控制地流动。

写日记是意识层面的，以回顾和反思为主，其中可能会有不假思索的片段，但并不是你有意为之，也非通篇如此。自由书写是你主动让理性思考退居幕后，只管顺应潜意识的流动，抓住当下头脑中闪现的一切，一气呵成、肆无忌惮地书写。

当然，我们也有学员清晨起床自由书写，晚上睡前再写日记，这种组合有一加一大于二的效果。写日记和自由书写，并不是必须二选一，你完全可以两件事都去做。不管怎样，先写起来吧！你是否心跳加快，准备撸起袖子大干一场？现在要开始自由书写了。