肥胖人群的饮食原则
肥胖人群的饮食疗法不是饥饿疗法，其饮食原则应在膳食均衡的基础上，正确调整每日热量摄入和科学分配各种营养要素，并坚持合理的饮食制度，如适当增加蛋白质，限制脂肪、胆固醇及碳水化合物的摄入等。如果为了减肥，而使得摄入体内的营养不均衡，长期持续下去会给健康带来损害，尽管体重会有所下降，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也要承受更加沉重的负担，造成“捡了芝麻，丢了西瓜”因小失大的结局。
1.逐步减少能量摄入
能量是生命的动力，它由食物中的三大产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。能量平衡＝摄入能量-消耗能量。制定合理的总热能，要以个人饮食习惯为基础，结合病情、年龄、身高、实际体重、活动强度、季节、生长发育等情况来定。
医学界按照饮食能量的多少，将低热量饮食分为三大类：每天摄入能量大约在1200kcal左右的属于低热量平衡饮食，摄入饮食的能量在800～1200kcal之间的属于低热量饮食，摄入饮食的总能量小于800kcal的属于极低热量饮食。
在减肥的过程中，能量摄入要循序渐进、逐渐降低，切勿骤然降到最低安全水平（1000kcal）以下。低能量减重膳食一般设计为女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600kcal/d，或比原来习惯摄入的能量低300～500kcal。避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800kcal的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行。如果长期不摄入碳水化合物，身体很容易疲劳。比如，原本每天要吃500g以上的主食，若将主食摄入量一下子降到200g，肯定会出现饥饿难忍的情况。这种大幅度减少饮食的方法也不利于身体健康，它就好像是一列高速行驶的汽车，突然猛踩刹车，增加了“翻车”的风险。
因此，肥胖人群在节食方面切不可盲目冒进，一定要逐渐减少主食的摄入量（可每周减少50～100g）。成年轻度肥胖者，以每月减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量125～250kcal；成年重度肥胖者，以每周减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量552～1104kcal。同时要做适量的体育运动，增加能量消耗。
为了便于选择合适的食物比例及用量，在计划不同能量水平的膳食时，下表可以提供在选择各类食物时的参考用量。
不同能量水平的膳食组合
① 其他豆制品按水分含量折算，如豆腐干50g=素什锦50g=北豆腐65g=南豆腐120g。
注：据《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》。
2.适宜的蛋白质
一般推荐蛋白质供能比为10%～20%，其中至少50%为优质蛋白质。常见的优质高蛋白食物有鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、牛瘦肉等。
在膳食结构中，当蛋白质的供给量为供热比的20％以上，或至少在1.5g/kg（体重）以上时，称为高蛋白膳食。医学研究证实，对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者，采用高蛋白膳食较正常蛋白质膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。
补充蛋白质也不可过量，因为人体每天消耗的蛋白质是有限的，如果摄入过多会引起血液酸度提高，会造成体内钙质流失，骨质疏松。另外，人体对大量蛋白质的分解会增加肾脏的负担，对肝脏和肾脏不利，合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。
3.限制脂肪和胆固醇
在控制热量摄入的同时，要重视摄入食物的质量。为使膳食能量较低而耐饥饿性较强，脂肪供能比应该控制在20%～30%，不宜超过30%。多用植物油，少用动物油。每日胆固醇摄入应该少于300mg。
4.限制碳水化合物
碳水化合物多为食物中的主食，很多减肥者为了加速达到目的，只吃菜，不吃主食，这种减肥方法是不可取的。健康减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白食物，而不是拒绝一切碳水化合物食品。只有做到身体所需的营养素摄入全面，才能更好地促进脂肪的分解。
碳水化合物的供能比以50%～65%为宜，过低易导致酮症和负氮平衡，过高易转变为脂肪沉积下来。应以复合碳水化合物为主，尽量少用或不用简单糖类，如蔗糖、蜜饯及甜点心等。加入油、盐、糖等成分的主食，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，还有促进食欲的作用。主食也要避免单纯吃馒头、大米饭、面条等精白类的食物，而要注重粗细搭配，例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头等。减肥期间，成年人的主食一般要控制在150～250g/d。
常见食物的能量和产能营养素（每100g可食部分）
5.充足的维生素、矿物质和膳食纤维
膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种，其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。
膳食纤维能够延缓人体内碳水化合物的消化和吸收，防止肥胖，还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节糖尿病患者的血糖水平。膳食纤维还可促进肠道运动，刺激其蠕动，防止出现便秘，可降低人体对胆固醇的吸收，防止心血管疾病的发生。此外，它还可调节肠内微生物菌群的组成，提高人体免疫力，增强人体抵抗疾病的能力。
不过要注意的是，膳食纤维摄入过多和过少都不利于人体健康，摄入过少会出现便秘、痔等疾病，还有可能引发直肠癌、结肠癌等；摄入过多则会加重肠胃负担，影响钙、铁、锌的吸收，引起骨质疏松症。
新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜可满足机体对维生素的需要，但不宜多吃含碳水化合物高的蔬菜及水果。最好多食新鲜绿叶蔬菜和含碳水化合物低的新鲜水果，胡萝卜、芋头、土豆、山药、白薯等含碳水化合物较多的食物应适当限制。还可多吃富含甲硫氨酸的食物，诸如小米、芝麻、油菜、菠菜、干贝、淡菜等，这些食物可促进体内磷脂合成，使肝细胞内脂肪转化。
成年人肥胖症患者膳食举例
注：全日用烹调油不超过12g、食用盐小于6g。全天膳食的能量为1285kcal。
6.改变烹调方法及餐饮次数
宜采取蒸、煮、烩、炖、拌等低盐少油的烹调方法，忌用油煎、油炸、火烤。对于习惯了大鱼大肉者来说，一开始减肥时会觉得水煮的味道过于清淡，还是喜欢用爆香热炒的方式。对于此类人群，在烹调的时候锅内先放一些水再放油，用“水炒”的方式，这样做的结果是食物不会过分烹煮，也不会过油，减少油烟对身体的伤害，风味一样美味。
肥胖人群的进餐次数因人而异，一般每日3～5餐。食物要多样化，切忌偏食。
7.养成良好的生活习惯和积极运动
应少量多餐，细嚼慢咽，忌暴饮暴食。吃饭的时候要注意“细嚼慢咽”，这尽管属于老生常谈、人人都懂的道理，但很多上班族为了赶时间，经常会吃得太快、太猛，这种吃法会导致吃得太多，且血糖上升太快，不利于身体健康。
减肥的人一定要坚持每天吃早餐，不吃早餐会导致午饭比平时吃得更多，结果就是体重有增无减。吃水果时不要榨汁喝，否则会破坏或减少水果中的活性物质和膳食纤维，身体里吸收的糖分更高，更容易导致体重增加。少吃人造甜食，饮食不要过急、过饱，不吃零食，不饮用酒精类饮料，减少非睡眠卧床时间等。
减肥须“七分吃，三分练”，坚持运动，既可增加能量消耗，减少体脂，又可保持肌肉组织的强健。
运动项目应该以中低强度较长时间的有氧运动为主，包括慢跑、中快速散步、骑自行车、游泳、上下楼梯、打羽毛球和乒乓球、爬山、跳舞、跳绳、做广播体操和打太极拳等，要以耐力性锻炼为主。运动量以中等强度为宜，即运动时呼吸、心率增快，并感到轻度疲劳，轻微出汗，但不应感到头昏、呼吸困难或呕吐等，在运动后疲劳感可以很快消失，精力、体力和食欲均保持良好。运动时间每次不少于30min，每周3～5次。
各种运动和体力活动持续30min所消耗的能量
不同年龄段肥胖人群的运动处方
8.掌握正确的饮水方法和时间
水是生命之源，人体的一切生命活动都离不开水。一个人体内水分约占体重的60%，如果身体缺水2%就会感觉口渴，如果出汗过多而流失10%的水分就会引起轻度的生理功能失调，而如果流失22%以上则会有生命之虞。
正确的饮水方法和饮水时间还有助于减肥。饮足够量的水可以帮助机体有效清理胃肠道，促进有毒物质的排出；同时，还降低了血液的浓度，促进血液循环，使皮肤鲜亮光泽。
有些人只有等到口渴心烦时才想起喝水，而出现这种情况时说明人体水分已经失去平衡了，身体处于极度缺水的状态。一般而言，人体一天所排出的尿量约1500mL，再加上粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水分，总共消耗水分约2500mL，而人体每天能从食物和体内新陈代谢中补充的水分只有1000mL左右，因此正常人每天至少需要喝1500mL，大约7～8杯。
合理的饮水方式是，喝水每次以100～150mL为宜，间隔时间为20～30min。水的种类以白开水最佳。室温下存放超过3天的饮用水，尤其是保温瓶里的开水，易被细菌污染，不宜喝。
喝水时要忌牛饮，正确的方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下，这样才能充分滋润口腔和喉咙。
饮水时间要掌握好4个时间点：早晨起床刷牙后空腹喝一杯温开水，人在夜间睡眠时，身体会在不知不觉中流失很多水分，起床后的这一杯水不但能稀释黏稠的血液，还有利于清理肠胃，促使排便；上午10时和下午4时左右各喝一次水，以补充上午和下午活动消耗的水分；晚上就寝前一小时内喝一次水，以补充夜间睡眠消耗的水分。
水很重要，但喝水也不是越多越好。过量饮水会导致“水中毒”，也就是当人体在短时间内摄入了大量的水后，这些水会无障碍进入血液，然后被运输到各种细胞外，细胞外液被稀释，当细胞外液的浓度低到一定程度时，渗透压就会降低到一个无法阻止水分大量入侵细胞的程度，细胞便开始水肿。具体症状是开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。
9.限制游离糖的摄入
游离糖是指由生产厂家、厨师或食用者个人添加到食品或饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖类。现今人们消耗的大量糖类都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4g（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40g。世界卫生组织的研究发现，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低发生超重、肥胖和蛀牙的风险。这一证据首先表明，食用糖较少的成年人的体重较轻，其次在膳食中增加糖含量与体重增加存在关联。此外，研究表明摄入含糖饮料多的儿童与摄入含糖饮料少的儿童相比更容易出现超重或者肥胖。研究发现，与游离糖的摄入低于总能量摄入的10%的人员相比，当游离糖的摄入高于总能量摄入的10%时发生龋齿（俗称蛀牙）的比率更高。
在减肥的过程中，要养成爱好低能量食物的习惯，制备食物时避免加入高脂肪、高糖食物，并尽量减少每份食物的量。在购买食品时，要学会识别食品的营养标签以判断其提供的热量、脂肪和糖类（碳水化合物）等，选择有利于自身健康的食物。