多吃蔬菜和水果

蔬菜水果是我们日常饮食的重要组成部分，每个家庭的餐桌上都离不开它们。现在，人们不仅垂涎于它们的美味可口，更看中它们对于人类健康所做出的贡献。因此，越来越多的人开始尝试吃更多的蔬菜和水果。尽管如此，大多数人的蔬菜和水果摄取量还是不够的。营养学家建议，我们每天至少应该吃五种蔬菜和水果，可实际上，很多人都是达不到这个标准的。

有研究表明，蔬菜和水果可以有效抗击衰老，预防疾病。这主要就是因为蔬菜和水果中含有大量的抗氧化物质，延缓了人的衰老过程。我们知道，自由基是细胞新陈代谢的自然产物，可以破坏细胞，如果不能把它们中和消解掉，就会对人体造成危害，不仅可以使人迅速衰老，而且还可导致多种疾病。现代医学研究也证实，至少有70%的疾病与自由基的破坏有关，如动脉硬化、白内障、关节炎、中风等。而蔬菜和水果中的抗氧化物质恰好可以中和掉，因此可以有效的抗击衰老，预防疾病。因此说，蔬菜和水果对于人类的健康十分重要的。

一项世界范围内的研究显示，多吃蔬菜和水果可以把癌症的发病率降低一半。虽然说各种癌症的发病机理还有待进一步研究，但是蔬菜和水果对于抗癌所起到的积极作用却是可以肯定的。植物中含有很多对人体有益的化学成分，这些植物化学成分的功能是科学界近年来的一个颇有价值的新发现。科学家认为，这些物质虽然并不像维生素和矿物质一样是人类赖以生存的，但是其对人类健康的影响却是不容忽视的。它们不仅可以抑制人体内的癌潜体转化为致癌物，还能够阻断致癌物与体内大分子的结合，甚至可以抑制细胞的恶性转化。

研究证实，每一种蔬菜和水果中都含有多种对人体有益的元素。如青椒中富含纤维质和维生素B₆、维生素C等营养素；红椒和黄椒中含有丰富的类胡萝卜素；菠菜中含有维生素B₂、维生素B₆、镁、叶酸和类胡萝卜素；番茄中含有纤维质、维生素C、一些B族维生素、铁、钾以及茄红素；豆类中含有大量的抗氧化物、维生素B群和矿物质；薯类中含有维生素B₆、维生素C、铁、钾、类胡萝卜素和维生素E；苹果富含纤维质；杏含有丰富的β胡萝卜素；香蕉含有很高的钾元素；甜瓜含有丰富的维生素A和维生素C；紫葡萄含有类黄酮等。这些成分对人体都是十分有益的，它们可以增强人的抵抗力，使人远离疾病的困扰。

在生活中，我们不但要保证蔬菜和水果的摄入量，而且还要保证摄入种类的多样化。有研究发现，食物的不同颜色是其所含的不同植物化学成分的重要识别标记物，每一种颜色都代表着不同的植物化学成分。所以我们不仅要保证种类的多样化，而且要多摄取不同颜色的蔬菜和水果，以保证我们所摄取营养的全面性。专家认为：“你要关注健康，就要关注食物的颜色。”即所谓“颜色吃个饱，健康会来到。”所以我们应该明白，要保证营养的均衡，就一定要尽可能地使蔬菜和水果的种类、颜色丰富。

我国元代名医陈直在其著作《寿京养老书》中说道：“水陆之物为饮食不尽千百种，其五色五味冷热补泻之时，亦皆禀于阴阳五行，人若能知其食性，调而用之，则倍胜于药也。”我们常见的蔬菜和水果大体上可分为五种颜色，即红、黄、绿、白、黑。红色的食物可治疗缺铁性贫血，并可缓解疲劳，如草莓、樱桃、西红柿等，其中草莓和李子有消炎的功效，红苹果和红辣椒有防治乳腺癌的功效；黄色的食物可清除体内的垃圾和血液中的毒素，强化消化系统与肝脏功能，如玉米、香蕉、胡萝卜等；绿色的食物可强化肝脏和肾脏的功能，排出毒素，并可提高人体免疫力，促进新陈代谢等，如菠菜、生菜、青梅等；白色食物可帮助人体排出有害物质，增强免疫力，并可预防心脏病，如白萝卜、洋葱、梨等；黑色的食物可促进新陈代谢，加速血液循环，防治衰老，如蘑菇等。另外，紫色的食物对人体的益处也很多，如紫葡萄可以促进大脑思维，茄子、紫菜等含有丰富的碘等。

我们在上面提到过，人一天至少应该吃五种蔬菜和水果。而实际上，我们所摄取的种类越多，对健康就越有帮助。应该避免饮食的单调，多摄取不同的营养，这样才能保证营养的均衡。值得注意的是，水果和蔬菜虽然都含有维生素和矿物质，但是在含量上却是不同的，因此也不能将水果和蔬菜画等号。蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，水果中则含有更多的有机酸，它们各有各的功能和特点，因此不能够互相替代。至于蔬菜和水果在人的饮食中所占的比重，古人早已提出了精辟的见解：“五菜为充，五果为助。”也就是说，我们应该以蔬菜为主，应该较多地食用，而水果则应该作为一种辅助手段，不可缺少，但不应食用过多，主次颠倒。

但是，我们也不能盲目地乱吃一气，一些原则还是要了解和遵循的：

（1）在购买蔬果的时候一定要注意挑选，要选择纯天然的绿色食品，不要被其外表的好看所蒙蔽。

（2）含糖的水果不可食用过多。食用大量的含糖水果，会使血液中的血糖浓度急剧上升，从而刺激胰腺使其分泌出大量的胰岛素，这样血糖的浓度又会迅速下降。血糖的波动可影响人的神经系统，使人出现头昏脑涨、精神不集中、容易疲劳等症状。

（3）吃水果要选择最佳的进食时间。民间有这样的说法：“早晨吃水果是金，中午吃水果是银，下午吃水果是铜，晚上吃水果是铅。”这句话虽然并不完全科学，但是营养学家认为，人在早晨吃水果是最好的，在两餐之间食用水果次之。

（4）空腹或餐后不要吃水果。餐后马上吃水果会使血糖升高，加重胰腺负担，影响消化。另外，有些水果也不能在空腹的时候食用，如香蕉会与胃中的盐酸盐结合成一种不易消化的物质；柿子会与胃酸形成柿石，造成人恶心、呕吐；山楂会刺激胃等。

（5）生病时要慎重选择水果。人在生病的时候都没有食欲，这时就会想吃一些水果，可是我们应该清楚，有些水果对于某种病人来说是不能吃的，否则就会加重病情，但是如果我们选对了水果，则可以缓解症状。

（6）不能用蔬菜汁代替蔬菜。蔬菜在榨汁的过程中，丢掉了蔬菜中的很多营养成分。尽管有些蔬菜汁里面添加了人工维生素C，但这是无法同蔬菜中所含的维生素相比的。所以说，蔬菜汁是不可能取代蔬菜的。