怎样才能维持膳食平衡

营养与健康有着密切的关系，合理的营养是人体健康的物质基础，更是长寿的基本保证。随着社会的发展、科技的进步，人们对营养的要求也越来越高。因此，深入研究食物营养成分、合理的膳食、改善营养状况、满足人体营养的需要成为每个人都热切关注的问题。如何食之好、食之精、食之科学、食之健康，如何掌握好营养平衡，更是营养与健康问题的核心内容，也是应该进一步深入研究探讨的要点。实践证明，中国居民要想吃得合理，维持膳食平衡，必须做到以下几点。

食物多样，谷类为主

食物所含的营养成分不尽相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括五大类：①谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。②动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。③豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。④蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。⑤纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。在各类食物中，谷类是中国人传统的主食。一些发达国家由于动物性食物在居民的整个膳食结构中占的比例很大，摄入的能量与脂肪过高，加上舒适的工作与生活环境，体力消耗很少，在能量上入大于出，从而导致体重过分增加甚至肥胖。所以，我们在生活逐渐好转的今天更需保持以谷类为主的良好膳食传统。此外，还要注意粗细粮搭配，常吃一些粗、杂粮以及薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

多吃蔬菜与水果

由于蔬菜与水果含有大量的水分以及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃新鲜蔬菜与水果对保持正常的身体功能，增加身体的抗病能力以及预防某些癌症都起着十分重要的作用。水果、蔬菜还在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面，起十分重要的作用。

在日常饮食中，在尽可能多地摄取蔬菜和水果的同时，最好根据自己的体质特点和不同品种蔬菜水果所含的营养成分，区别对待，合理进食。比如，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。

经常吃适量动物性食物，少吃肥肉和荤油

动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质。动物性蛋白质的赖氨酸含量较高，可以弥补植物蛋白质中赖氨酸的不足，是人体蛋白质最重要的来源。进食肉类不足，很难满足人体对蛋白质的需要。所以，我们的餐桌上，每天应该有适量的肉食。另外，肉类中的铁易于被人体吸收利用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B₁₂、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利。因此，每个人应该根据自身情况，在进食时加以注意。

鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸十分丰富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，含有高脂肪与高胆固醇，摄入过多会引起肥胖甚至慢性病，应当少吃。食用油应尽量选用不含胆固醇的植物油。

特别注意多补钙

钙是人体不可缺少的矿物质。人每日钙摄入量应在800毫克以上，而我国实际人均日摄入量仅为400毫克，大多数人的一生是在缺钙的状态下度过，很容易导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病。少年儿童与老年人要补钙，中、青年人也要补钙。研究发现，如果在中青年时期不补钙，到了老年再来补钙将事倍功半，效果不佳。

缺钙就要补钙，药补不如食补。要补钙首先从饮食方面着手。奶制品是至今为止已知的含钙最丰富的食品。每100克牛奶中钙含量为120毫克。同量的羊奶中钙含量可高达140毫克。每100克全脂奶粉中钙含量为979毫克，脱脂奶粉中竟高达1300毫克。

其他含钙的食物，还有虾、蟹、鱼肉、海带、紫菜、芝麻酱、西瓜子、南瓜子、豆制品等。在蔬菜中，深色蔬菜一般都含有丰富的钙质。只有菠菜除外，因为菠菜所含的草酸将钙凝固，使进入体内的钙较少。

吃清淡少盐的膳食，尽量不饮酒

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。动物性食物与油炸食物含油脂很高，食盐中的钠含量很高，它们的过多摄入都不利健康，所以油腻的或太咸的食物应避免。钠的摄入量越高，高血压发病率越高，所以不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

酒中含能量高，不含其他营养素。过量饮酒时酒精对人体会产生有害的作用，严重的会引起酒精中毒。要知道，酒中的酒精会对人们食道和胃肠道黏膜所产生强烈刺激性，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌和肝癌；研究表明，酒精会影响人体正常的脂肪代谢，导致脂肪肝，不加控制就会发展为肝硬化乃至肝癌。过量饮酒还会增加中风的危险，酗酒者中风的危险系数是正常人的好多倍，他们的寿命和工作年数较平常人大大缩短。受孕前父母饮酒，可能造成所育子女智力低下，发育不良。因此，成年人应尽量少饮酒，青少年不能饮酒。