膳食平衡的基本内容

良好的饮食习惯及合理的营养可以预防许多因偏食而引起的疾病。临床上因缺乏某种元素或维生素而引起的疾病并非罕见，相反，因某种营养素过剩而致机体病理性改变也很常见。因此，按照膳食平衡的原则，从食物中摄取各种营养素和人体活动需要的热量非常重要，以此可达到营养平衡的需求，预防疾病的发生，保证身体健康，以求延年益寿。

面对各种各样的食品，怎样吃才能全面地、合理地利用不同种类蛋白质、维生素及无机盐，这就需要调配平衡膳食。具体地讲，平衡膳食是指同时在五个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：各种食物的搭配平衡、能量营养素构成平衡、各种营养素摄入量之间的平衡、微量元素和矿物质平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

各种食物的搭配平衡

人体需要的营养素都靠食物供给，而任何一种天然食物也不能包括所有的营养素。所以合理的营养要求首先是食物要多样化。必须合理地搭配各种食物才能提高其营养价值。例如我国北方居民常吃的“杂合面”。由于合理搭配，它们的蛋白质价值因此而得到了提高。单独食用大豆、玉米、小米的营养价值分别为64、60、57，但混合食用后，营养价值提高到73。有些人认为粗粮营养差，不好吃，不易消化，不愿意食用。其实不然，有些粗粮的蛋白质营养价值比细粮高。如面粉营养价值为52，小米为57，玉米为60。但应该注意，各种主食要同时吃，不能早上吃豆饼，午饭吃玉米糕，晚上喝小米粥，这样并不能发挥蛋白质的互补作用，因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白质。再如，“杂合面”与副食中的肉类、鱼类等动物性食品搭配，更有利于提高蛋白质的营养价值，再与蔬菜搭配又使我们得到丰富的维生素和无机盐。如此看来，只有做到各种食物的合理搭配，才能合理互补，充分利用食物价值，使人体获得全面的营养。

能量营养素构成平衡

各种营养素在体内代谢过程中，在一定范围内，可以相互转变，彼此间既有促进作用，又相互制约。平衡饮食的关键所在，就是要保证这些营养素之间的平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物在饮食中含量最大，代谢过程中相互关系最密切，故称为能量营养素。其中最为突出的是表现在碳水化合物和脂类对蛋白质的节约作用上。饮食中如有充足的脂肪和碳水化合物，就可以减少蛋白质作为热能来源而分解，从而有助于蛋白质在体内利用、潴留。若蛋白质供给量不足，单纯提高碳水化合物和脂肪的供给量，也不能使蛋白质充分发挥作用。一般碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给比例，以碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～l5%较为理想。

当蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为能量营养素构成平衡，反之，将会对机体产生不利影响。比如，蛋白质摄入过多会增加肾脏负担；脂肪过多，会增加高血压、冠心病的发病率。再如，儿童蛋白质摄入量不足时，会身材矮小，智力低下，而且蛋白质营养不良的后果还会延续几代，特别是男性比女性更容易患智力障碍。女性前代蛋白质营养不良，这一代增加营养之后，下一代就可获得改善，从数代蛋白质营养不良所引起的智力降低中恢复过来，而男性却需要经过三代才能恢复。这三大营养素之中的任何一种，既不能过多也不能缺乏。

各种营养素摄入量间的平衡

人体对营养素的需要量是维持身体、大脑正常生理功能所必需的最低基本数量。另外，食物在消化过程中还有一定的浪费，如不能被人体完全吸收。比如人从食物中摄取的蛋白质就不可能全部构成身体组织。所以，在对营养素的摄入上，应该考虑到这一点。事实上，我国营养学会公布的成人每日营养供应标准，已经加入这种考量，按照相关标准去吃，就能达到营养平衡。

在这三大营养素中正常成人每日需供给混合食物蛋白质70～100克，碳水化合物为500克，脂质约需60克。人体每天对维生素的需要量是很少的，如成人每天需要维生素A₂₂₀₀国际单位或胡萝卜素4毫克，维生素D300～400国际单位，维生素B₁和维生素B₂各1.2毫克，烟酸13毫克，维生素C 70～75毫克。维生素E、维生素K、维生素H、叶酸和泛酸需要量很少，一般饮食就能满足人体需要。人体对无机盐和微量元素的需求量：钙1000～600毫克、镁350毫克、锌15毫克、铁为15毫克、铜2.5毫克，碘每日只需150微克。

每天的各种食物基本确定后，计算出全部食物所供给的各种营养素，再与营养素供给标准量相比较，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围，这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

微量元素和维生素的平衡

在饮食中要注意微量元素和维生素摄入的平衡。维生素过少会影响正常的生理功能，过多会导致中毒。同时微量元素的摄入也不能忽视，例如缺锰会影响生育，使生长缓慢、运动能力下降、骨质疏松。如摄入磷过多会降低锰的吸收，故磷与锰的比例应当平衡。含磷丰富的食品有牛奶、蛋、肉类，含锰丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿茶等。

因此，要做好平衡膳食，除了注意多种饮食合理搭配，广博摄取，选材多样，不偏食不厌食以外，还要根据每个人的身体状况，进行不同的合理搭配。