如何能让训练计划最大限度地提升足球比赛速度？

了解了比赛速度的概念，接下来我们可以考虑如何能设计出一套行之有效的训练方法来帮助球员提高这些能力。接下来，我们需要详细地分析下面两个问题：足球比赛对速度的要求以及动作的种类。

认清足球比赛对速度的要求

足球比赛对速度的要求绝不仅仅是在跑道上的绝对速度。具体来说，足球比赛所需要的速度必须准确地结合比赛需要。也就是说，足球比赛中任何比赛速度的提升都必须要有一个全面的计划，而这也要求我们仔细地分析在足球比赛当中如何去应用速度。我们的分析将基于以下的5个问题详细展开：

1.一名球员通常需要多长的跑动距离；

2.球员冲刺一般有哪些方向；

3.如何将这些高速的动作与这些动作模式相结合；

4.什么情况下球员需要冲刺；

5.球员的跑动需要融合哪些其他技术。

这些问题的答案为我们能设计出一套坚实有效的足球比赛速度训练计划奠定了理论基础。

一名球员通常需要多长的跑动距离？

尽管这个问题的答案会因为球员位置的不同而有所不同，但一般来说，球员在球场上的高速跑动距离很短（5米到15米）。虽然中场球员和边路球员（边锋和边后卫）需要冲刺的距离相对会长一些，但实际上这样的跑动距离仍然很短。所以，面对相对较短的冲刺距离，球员的短距离加速能力要比绝对的速度重要得多。对于足球专项的速度训练也应该结合球员在实际比赛中所要跑动的距离加以训练。而在训练的过程中应该适当地加入一些变化，以保证不同位置的球员也能在比赛中应对自如。

球员冲刺一般有哪些方向？

传统的速度训练几乎都是训练球员向前冲刺，但足球比赛中的冲刺则要复杂得多。足球场上球员要向不同的方向冲刺，绝不仅仅只是直线向前。所以球员不仅要提高向前冲刺的能力，同时还要提高侧向和向后的冲刺能力；而这种能力通常涉及多方向性的速度训练。

然而一旦球员开始启动，那么多方向冲刺也只剩下加速部分。而这其中主要的不同点在于启动的动作，此部分内容我们将在本章后面更详细地讨论。所以球员的速度训练应该保证球员能在场上可以向不同的方向冲刺。

如何将这些高速的动作与这些动作模式相结合？

足球的速度训练应该符合足球比赛的实际情况。具体来说，足球比赛有一大特点，球员在场上几乎所有时间都在不停地跑动。除了出现死球的情况，球员几乎很少会从静止直立状态下直接启动的情况。所以在训练当中，我们要重点训练球员在运动状态下的启动加速的能力。

通过分析，我们能得到的另一条启示：球员的冲刺可以从很多种的预先动作开始，这其中也包括了不同的方向，还包括了不同的运动状态。

例如，球员在边路用侧滑步启动，接到指令时向正前方冲刺；或者球员在后场，采取后退跑的动作，在接到指令时转身，并向后方冲刺跑。实际上类似这种运动状态与冲刺方向的组合有无数种，球员在训练中必须尝试提高这种变换状态跑动的能力，从而应用到比赛当中。在这里我要再次重申，这些能力无法从传统的跑道上训练得来，因此，在本章后面提供的对运动模式的分析也为设计高效的速度训练计划提供帮助。

我们同样要关注后续的动作。与田径的短跑比赛不同，田径场上的加速与最大速度即是它的目的与意义，而在足球比赛中，这些元素的目的是更好地执行技战术。因此对于球员来说，调整控制好运动比赛模式与状态是执行好技战术的关键因素。例如，田径运动员在奔跑时会选择将重心尽量保持在高位，这种方式对足球运动员来说并不适用，除非运动员在这段时间和距离内的跑动不用结合足球专项技术。实际上，球员在加速或是保持最大速度时，还需要注意调整步幅与步频，以确保技战术完成的质量。

上述提到的能力同样不同于田径场所需的能力，所以不能以田径项目的训练方式来获得。田径运动的训练方法无法让球员在场上发挥足球比赛所需要的动作。而足球速度的训练则需要侧重速度与运动的结合。

什么情况下球员需要冲刺？

田径运动员只需要对发令枪做出反应即可，而与田径比赛不同，足球场上的跑动球员要自己进行判断何时需要冲刺。所以，球员需要学会对球场上周围的变化做出反应，这也意味着球员对场上情况的理解（详情参见第12章）非常重要。通常来说，以下3种因素的任意一种即可让球员准备开始跑动：

1.对方球员（们）的动向；

2.队友（们）的动向；

3.球的动向。

因此，将这3点因素整合到提高足球速度的训练当中可以帮助球员将训练时的能力最大限度地过渡到比赛当中。但是，这也并不意味着在训练当中要完全摒弃以声音为信号的训练，如以口哨为发令方式的训练。而且这种听觉训练在球员提高基本动作能力时可以起到非常关键的作用。

此外，教练员与球员还应该考虑如何将其他的刺激条件整合到训练当中，此举也是为了保证球员能更好地将训练中的收获发挥到场上。

当训练加入视觉元素时，应该优先从其特征上进行考虑——即在训练中越贴近比赛中的真实情况，球员在比赛中所获得的效果就会越好。因此有色锥形桶虽然可以丰富训练内容，但是却始终很难取得很好的效果，其原因正是在于这些元素在真实的比赛场中不会出现。而球员跑动的反应意识的练习将会在第4章给出示例。

球员的跑动需要融合哪些其他技术？

解决这一问题，我们同样需要一个完整连贯的思考脉络。当球员在进行速度的相关训练时，球员需要知道这部分的练习在比赛中应该如何去运用。例如，我们应该去考虑，球员在完成变向后接着完成一次冲刺。通过分析为什么这种技术会在足球比赛中被广泛地应用，以及什么样的足球技术可以互相搭配，这样我们就能设计出一系列合理的练习方法，而这样的练习方法从基础的运动员姿态到具有专项特征的练习都有所涉及。因此，球员的基础训练应该更多地关注变向的技巧，而在随后的训练当中再去将这些基础的跑动能力与足球技术（例如，过人、接球和射门）相结合。这种方法可以帮助球员将训练中学到的不同的运动模式更好地运用到比赛当中。

动作分类

现在，我们已经对足球专项比赛速度有了更深的认识。我们不难发现，速度与灵敏这两个因素都无法单独存在。它们必须要跟我们所掌握的动作模式相结合，这样我们才能将足球比赛所要求的身体动作与足球比赛所需的专业技术一同整合到提高足球速度的训练项目当中。而如果训练计划当中不能同时具备这些要素时，例如将速度与灵敏分开，或是今天只注重提高球员的直线速度，明天只注重灵敏训练等做法都无法使足球速度的训练效果达到最大。高效的足球技术动作需要球员一系列动作模式的开发，而这些都应该整合到比赛速度的训练计划当中。

这并不是一项简单的任务。难点在于我们需要将复杂的足球动作分解成关键的基本动作模式——或者将足球动作分解成单个的球员需要熟练掌握的动作模式，之后再将它们逐步整合到训练计划当中。在这里我们可以采用目标分类的方法，而这也是我之前用来分类足球动作的方法，并且将分类后的单独模块整合到一套完整的速度体系当中（Jeffreys，2010）。

在展示分类系统之前，下面几点可以帮助我们领会这套体系的价值。首先，每一名球员在任何时候都应该掌握大量合理的动作模式，因为每一个模式都有它的作用。为了能帮助球员掌握所有的动作模式，我们必须要对这些模式本身以及它们在足球赛场上的功用加以详细的区分和分析。

此外，尽管大多数的速度与灵敏的训练注重于球员的动作速度训练，但当我们分析每一名球员的动作时，发现球员完成动作的速度并不是最重要的。真正重要的是球员能维持一种对姿势的控制，在这种状态下球员可以随时对比赛做出有效的反应。这样的动作模式被称为过渡模式，而当我们一旦认清了它们的作用，这将颠覆我们对其训练方法的理解。过渡模式需要反映的是对身体的控制，而它们不同于其他的动作模式的地方在于，对于其他的模式而言速度是唯一的目的。不幸的是，大多数速度与灵敏的训练当中都没能体现出过渡模式，所以导致球员无法在比赛当中有出色发挥。

当然了，有效的加速度与（偶尔的）最大速度仍然是比赛当中的重要部分。实际上这些能力对于球员来说非常重要，所以也被很多足球速度的训练计划设计者所重视。

此前，我们提到过多方向速度的概念。事实上，多方向速度与加速的不同点只体现在初期，即刚刚启动阶段。而球员的启动则取决于球员的位置以及球员第一步动作的质量。因此，我们为了探索最佳的加速启动方式需要更细化地将启动动作进行分类。在现实当中，球员的启动动作对速度起到了至关重要的作用。

在了解了上述重点之后，我们将重点转移到目标功能的分类当中——过渡、启动与实现这3点将在表1.1中逐一展现，并且附带有每种分类的主要目标运动模式。

运用这种方法，所有动作都可以被分成3类：1）过渡，在这个阶段，运动员在对周围变化的环境进行反应；2）启动，在这个阶段，运动员开始启动或开始改变方向；3）实现，球员开始加速。鉴于每种动作的功能够确定，这种体系的一个很重要的优势在于可以将动作目的与最优化的动作训练方案准确地归类。这种体系能确保我们找到最佳的动作模式——目标动作模式，为了达到目的，用到所有符合力学原理的动作。应用到的力学原理也相当重要，因为它可以帮助我们建立技术模型以分析每个动作并做出评估（每个动作的最佳运动模式我们将在第3章中介绍）。

正如我们之前讨论的，这些动作都不能脱离足球项目本身，而这正是分类系统的优势。它可以让我们逐步将各个分解的动作连接到一块并最终将那些连贯的动作与足球技术相结合，以最大限度地满足比赛要求。在第4章里，我们将列出将这些动作模式相结合的方法以完成足球比赛基础部分的训练。同时，在本章剩余的部分将详细演示每一部分目标功能。

过渡动作

正如之前所强调的，足球运动员在场上绝大部分的时间都在跑动，同时也在时时刻刻地阅读比赛——换句话说，球员时时刻刻都在将自己移动到最优位置以应对足球场上所有可能发生的情况。因此，保持一个最佳的身体姿势以便能准确反应并有效地启动，对球员后续的动作来说非常重要。

启动时保持有效姿势的能力是过渡动作这一概念的核心，相比于灵敏，我们可以通过比赛速度这一概念来更好地理解过渡动作的意义。

当我们在灵敏的讨论框架进行讨论时，我们很自然地会将目光集中在动作模式的完成速度上，却忽略了它们在足球场上的实际应用。很明显上述方法无法帮助我们去了解过渡模式，因为过渡模式的关键在于球员对身体等各个方面的控制而不是速度。

球员过渡模式的评估标准是球员保持和控制后续启动动作的高效程度。在研究过渡动作时，我们会发现过渡动作所运用到的动力学原理与传统的灵敏测试截然不同，而后者的目的只是能尽快地完成给定的测试而忽略了它的实际应用。

例如，当我们进行T型灵敏测试时，其内容包括球员向两侧、向后以及向前移动，而球员完成质量的评判标准则是完成任务时间的快慢。实际上，在足球赛场上，诸如侧滑步、后退步等动作基本上用来防守。因此，球员保持合理的身体姿态等做法实际上都是为了更好地与足球比赛相结合。

如果球员的目的是以最快的速度跑动到边路，那么最正确的方式就是向该方向转身然后冲刺过去即可。因此可以说，T型测试是一种典型的将灵敏与足球专项本身脱轨的测试。这种测试的不足非常明显，即球员只是为了追求快速而忽略了各种技术水平的实际应用。

理论上讲，球员在静止状态下才会采取过渡动作，但在静止状态下球员需要采取的应该是运动员姿，所以过渡动作更像是球员在移动状态下应该采用的。球员有可能在边路跑动（侧滑步），可能向后跑动（后退步或回追），可能对角线跑动（交叉步跑动），可能向正前方跑动，或者在原地不断地调整自己的位置（卡位）。以上提及的所有情况有一个共同的要求，那就是稳定性。在第3章中我们会将球员稳定性的技巧进行详细的讨论，以保证球员能最大限度地提升自身的稳定性。

启动动作

球员在完成过渡动作时会花费大量的时间，然而若要打好比赛，则要求球员必须在合适的时间、合理的方向完成适时地加速，才能取得良好效果。这种加速需要球员进行有效的启动以及合理的变向——这就是启动动作。毫无疑问，球员过渡动作的完成质量直接影响到后续的所有启动动作以及加速动作，而如果球员能保持高质量的过渡姿势，那么球员会处在一个非常好的加速位置。同时，球员也必须要注意启动动作本身的质量，启动时第一步的快慢将直接影响球员的发挥，这一点至关重要。

然而，球员的速度训练计划经常试图通过提高一种额外的“步频”来帮助球员建立优势，而实际上，球员在启动动作方面有着长足的进步。本质上，启动包括两个主要功能其中的一个——开始加速或是变向动作。球员开始加速的方向有无数个，无法一一练习，但球员通过强化自己3个主要方向的加速能力同样可以具备向任意方向加速的能力——即向两侧、向后以及向前加速。其他的方向，如斜前方，基本上是从这3个主要方向衍生出来的。

尽管许多球员习惯于向前加速，并且据我们了解，很少有球员能做到擅长向两侧或向后加速，有时甚至采用错误的动作。球员这方面的不足源自于没能练习正确的技巧；而实际情况是很多教练并没有练习行之有效的技术来解决这一问题。不过这也许是个好消息，这个方面的不足却给球员带来了新的机会去提升他们的能力，并且能让球员在短时间内获得极大的竞争力。

在足球比赛当中最普遍的变向是横向变向、向两侧变向以及反复变向。球员可以通过提高一种有效的“切步步伐”来加强自己向边路任意方向加速的能力。此外，球员有时还被要求进行其他的变向，例如，球员在向后跑动时突然被要求向前冲刺，这种情况要求球员具备脚步的调整以及后续的加速能力。

实现动作

在球员完成启动动作之后，后续的部分则包含了传统的加速部分。实际上，除去方向不谈，所有的加速都包含着启动动作。有效的加速能力对球员来说非常重要。因此，加速训练也是所有速度训练项目最基本的部分。

比赛中有很多变化。首先，球员冲刺距离的长短，会影响球员是否能加速到其本人的最大速度。所以，球场上两翼球员与中路的中场球员更有可能加速到最大速度，因为位置决定了他们需要高速冲刺的距离比后卫与前锋更长。

其次，高速的跑动不全是直线跑动。因此弧线跑动时依然保持高速也是每个球员所必须掌握的基本技能。我们将会在第3章详细展示加速、最大速度以及弧线跑动这3个方面的技巧。

最后，尽管加速是一种实现动作，但加速并不是这一系列模式的结束。球员有时在加速过程中需要具备一些其他的技巧，如调整步伐的能力，同时有时候也应用到减速过程中以取得预计的效果。实际上，调整步伐的能力对球员来说同样非常重要，而我们也将在后续的章节中深入讨论。

到此，我们已经认识到足球比赛对于速度的要求非常复杂，同时速度与比赛中的其他方面技巧的联系也极其密切。所以只采用适用田径比赛的训练方法或只采用单独的灵敏训练根本无法让球员满足比赛的要求。

相反，如果训练中覆盖了本章之前提到的目标分类所描述的各个方面的内容，球员就有可能掌握各种比赛所需要的关键动作模式。球员可以先从单个项目开始着手练习，之后再将这些动作模式与其他动作模式以及足球技巧加以整合，以全面提升球员的速度能力。

现在，我们已经掌握了设计训练计划大纲，接下来我们将应对新的挑战，我们要仔细找出制约球员表现的所有关键性因素，并将相关的技巧与能力教给球员，进一步提高他们的足球速度。接下来我们将进入第2章的学习。