第6章 生命在于运动(3)

（9）舌头体操增加食欲，强化肠胃

食欲减退，看到东西不想吃，那么，就得强化掌管味觉的舌头的功能，才能促进胃功能，增加体力。

第一个动作，将舌头吐出，然后往内卷，尽量使舌尖舔到喉咙。

第二个动作，把舌尖伸出牙齿的外侧，使舌尖能舔到每个地方，向前、向左右伸出，如此反复地做，口水自然会慢慢流出来，再将口水一点点吞下去。

第三个动作，舌头再伸出去，直到舔到鼻子以及下巴为止。

这种舌部体操，虽然不太雅观却很有效，不妨一试。

（10）脚掌心按摩强化身体

用指尖压压脚掌心，如果有痛的感觉，那就是身体的某部分有故障了。

因为脚掌心和心脏、肾脏、性机能有密切的关系，所以疲劳时请人按摩按摩脚底，不仅可消除脚的疲劳，对消除内脏疾患和神经疲劳也有效果。

由于平常走路时脚掌心无法得到按摩，所以我们可以踩啤酒瓶或剖开的粗竹来刺激脚掌心，不仅能提高性活力，还可以强化心脏、肾脏，对于痔疮的治疗也有效。

（11）随时随处做缩腹体操

缩腹运动非常简单，在每天的乘车途中就可以做这种运动。首先双手拿着公事包，放在背后，然后开始左右摇动公事包。公事包要越重越好，我们可以把较厚的书放在公事包里来做缩腹运动。

即使是专业选手的准备运动，也不过是把公事包换为哑铃，其他并没有什么不同。所以这种运动听起来虽然很简单，但是效果却很大。

（12）除腹部赘肉的腹部体操

过去，常称那些腹部有很多赘肉的人为“福相”，现在说他们是“连运动的时间都没有的穷人”。消除腹部赘肉的腹部运动有很多种。

现在介绍一种既简单又不会累得喘气的缩腹运动：坐在椅子上，脚底离地约5厘米，静止30秒。反复地做这种运动，腹部自然就会用力，可获得和腹肌运动同样的效果。

（13）预防满脸皱纹的体操

人老了一定会产生皱纹的，倘若能够保持心态平和，毫不介意老化的话，那还无所谓。但是如果老了，还想保持年轻些的外貌，就来做做这种可以消除皱纹的按摩体操吧。

方法非常简单，首先把手张开，好像要掩住口鼻似地展开，然后从双颊开始抚摩到下颌，再一直延伸到喉咙上。做完后再换另一手，左右轮流做30秒钟以上。因为在抚摩喉咙时，需把下颌抬起，所以这也是一种可以伸展喉咙的运动，可促进荷尔蒙的分泌。

（14）运用体操来治疗糖尿病

经常吃山珍海味的人，最容易罹患糖尿病。一旦患了糖尿病，如何增加体力呢？

食物疗法虽然不错，如果能再配合体操一起治疗的话，效果会更好，所以一起来做吧！首先正坐，双手前伸，手指交叉相握，手掌碰触腹部，从腹部向下伸展，然后身体抬起做屈膝跪立姿势。接着回复原来的动作，反复做三次，每天持续不断地做，就会有效。

（15）预防身体僵硬的体操

从中年开始，最先面临的一大烦恼就是身体僵硬。

要增加身体的柔软度，除了身体要不断地运动之外，没有什么更好的办法了。但是运动的方法不同，得到的效果也不一样，有时候可能还有害。在此向各位推荐一种正确的方法。

平坐，两脚脚掌相合，膝盖尽量往下压，使它接触地面，两掌相合靠在胸前，然后上身向前倾倒，头着地，做三次。下一步，上身向后仰，同样头往后着地，也做三次。刚开始时，也许只能做一半，千万不要灰心，继续坚持做下去，一定有好的效果。

（16）防老化的脚伸直体操

脚部是身体部位中最先老化的部位。当你感到脚部有收缩、硬化的感觉时，脚已经老化了。所以我们要做做伸直脚的运动来遏止老化现象。首先平躺仰卧，右脚尖向前弯，然后左脚尖压右脚尖。尽量把右脚尖压到地板上。伸出右脚时不必用力，照前面的方法做三次以后，再换右脚压左脚。这种运动能养成脚伸直的习惯，每天做对防止老化有所裨益。

（17）走踏体操可预防腰部的衰弱老化

过了中年，腹部渐渐突出，每天爬楼梯时，不论爬上爬下都累得喘不过气，做什么事也都懒得动。除了中年人，年轻人在抬重物上楼后，也会累得说不出话来。

这就是日常生活中走路少，无论到哪里都是以车代步，上楼也搭电梯的缘故。如果你想继续保持年轻，最好用自己的脚走路，走路就能到的地方，最好还是走路去，而且还要走得快才有效。如果只是上到二三楼，就不要搭电梯了，用很快的速度自己爬上去吧。多用脚走路，对身体有好处。

（18）训练平衡感的体操

试试看闭着眼睛单脚站立。如果无法保持一分钟，那么你的体力就渐渐衰退了。因为体内主管平衡的神经已经迟钝了，显出老化现象。所以得赶快开始训练身体的平衡感才行。

坐在地板上，双脚伸直，双手去握住脚掌，手用力拉脚向上提高，同时脚也用力撑出去，刚开始将脚提高约10厘米，然后再增高至30厘米、50厘米，做完一次静止五六秒钟，如此反反复复地做就能训练平衡感，防止老化。

2.4 有氧运动

简单易行的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑车、登山、爬楼、太极拳、跳舞、扭秧歌等，其中最值得提倡的就是步行。

（1）步行

正确的步行姿势应是腰部脊柱挺直，略前倾，臀和腹内收，头微扬，下巴稍前伸，眼睛直视前方，双肩放松，向后舒展，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手呈拳头状轻握，行走时脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖，尽量前后直线摆动手臂以助消耗热量。步子呈自然全跨度，跨出时膝盖伸直，使前后保持一种韵律，尽量减少停下的次数。

①正确的步行应根据自身的体质选择不同的速度：

中速以上的快步走运动收效较明显。快步走能增加肌肉活动次数，使腿部肌肉强健发达，并能较好地促进腿部血液循环。

快步走可模拟竞走步态，步幅可自行掌握，以不过分吃力为限，步频不能小于每分钟140步。

②步行时应注意以下两点：

一是步行应在饭后休息40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度为2厘米左右的鞋较为适宜。二是步行以每日60分钟以上为宜，切记每天坚持，持之以恒。

（2）太极拳

早在16世纪，太极拳已被广泛应用为防治疾病、延年益寿及防身的手段。太极拳对于心血管系统、呼吸系统、消化系统的良性作用均已得到证实。

太极拳的种类大致有两类，一类是传统太极拳，包括杨式、陈式、吴式、孙式、武式五大流派；另一类是规定太极拳，指由国家主管部门组织编写的统一教材，主要有简化24式、48式、88式，以及杨、陈、吴、孙、武等各式竞赛套路和42式综合竞赛套路。

无论是哪类太极拳，都要掌握正确的动作要领。太极拳动作强调“用意不用拙力”，所有动作都要以意识作引导，须全神贯注，做到心、眼、神、法、步协调一致，才能使神经系统和体质得以更好的调整。

打太极拳要注意以下三点：一是应选择教材规范、标准统一的规定太极拳，自学或集体学练均可。二是一定要注意打好基础，不可贪多求快。三是要持之以恒，坚持数年，不要半途而废。

总之，太极拳不但是有着深厚的文化底蕴、高品位的动态艺术，还是一种审美文化的体验，对身心健康有益。

（3）爬楼

人在走路或跑步时，身体主要是向前用力，而在爬楼梯时身体还必须向上用力。在爬楼梯时，不仅双脚和双臂活动的幅度要大，参与运动的肌肉要多，而且全身都会有相应的紧张感。因此，爬楼梯是一项集走、跑、跨之长处的全身性运动。爬楼梯对中老年人尤其是对脑力劳动者有着特殊的强身健体作用，不但能增强人体肌肉的活力，促进人体细胞的新陈代谢，改善人体血液循环系统和呼吸系统的功能，提高骨髓的造血机能，使人体的红血球和血红蛋白明显增多，而且还能使肥胖者减肥，使体瘦者身体更结实，并有益于中老年人延年增寿。

根据医学专家研究测算，中老年人平均每爬一层楼梯，就可增寿10秒钟。

（4）登山

首先，登山是一项全面的身体锻炼，从低到高，一攀一登，全靠自身的力量，步步都要付出极大的努力。在攀登过程中，身体上肢的抓、推、拉、撑的活动，下肢的登踏、跨越的活动，都是对全身关节肌肉的极好锻炼，不仅能有效增强全身关节肌肉的力量与柔韧性，而且还能大大提高身体协调配合的灵活性。

其次，登山对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用，这是因为登山活动是在大气压及氧气比平原低的情况下进行的。运动量较大，机体需要大量的氧气与养料，这就迫使心脏和肺加强工作，正是锻炼心肌和呼吸肌的极好机会。心肌和肺呼吸肌的力量增强，更加发达有力，不仅能有效提高心肺功能，而且还能预防心血管疾病和呼吸道的疾病。

同时，登山可以磨炼意志，增强自信心。登山过程中，不仅要克服沿途多变的环境中的种种困难和险境，而且还要战胜身体疲劳、肌肉酸痛的不适感，这正是人们战胜自我、不怕劳累的意志品质的极好锻炼。登山还能陶冶情操，开阔心胸。登上顶峰，不仅可饱览山川的壮丽景色，而且还有助于认识大自然的博大精深。当自身与大山融为一体时，便会使人胸襟开阔，大有心旷神怡之感，这时，往日的忧郁和怅惘便会烟消云散。这对于消除不良情绪，振奋精神，激励人们永不满足，不懈追求人生事业的志向有着积极的作用。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘和污染少，氧气充足，阴离子含量高，置身于这样的环境中进行登攀活动，显然对人们身心健康是特别有益的。

（5）游泳

游泳时，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉都参加了活动，身体得到了良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。

游泳时消耗的能量比在陆地上多，这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常游泳，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖，因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量可达5000～7000毫升，而一般人只有3000～4000毫升。同时，心脏亦能得到锻炼，可使心肌发达，收缩能力增强。经常游泳的人平时脉搏较慢而有力，安静时仅为42～60次/分，而一般人却为70～80次/分。

需要强调的是，游泳必须注意两点：

①饭前饭后忌游泳：

空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳会影响消化功能，还会发生胃痉挛甚至呕吐、腹痛现象。

②剧烈运动后忌游泳：

剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重。体温的急剧下降，还会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

总之，无论什么运动，都要因人而异，循序渐进，起到健身防病的作用。据国外一些生理学家新近研究发现，过度运动会使人体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，内分泌系统紊乱，免疫机制受损。因此，运动千万不可过量。

2.5 举手间就可以健身

（1）拍手动足祛病健身

老年人往往因气血失调而诱发疾病，如果经常做做适合自己的运动，调和气血，就可减少疾病的发生。即使患了疾病，通过锻炼也能促进早日康复。这里介绍一种适合老年人锻炼的拍手功。拍手的方法根据手掌面着力的大小可分为两种：全掌着力拍击和局部着力拍击。

全掌着力拍击法：将十指张开，手心手指相对，用较大的力量拍手，用力越大、刺激就越全面，声音越清脆响亮，防病治病的效果越佳。可在人少的空旷处，如山林、田野、公园等处进行锻炼。

掌面局部着力法：即以前后半手掌或左右侧半手掌面着力相互交换拍击；也可将手指稍弯曲成弓状，两手拍击时只使手指和手掌边缘部分着力，或用一只手掌拍另一只手的背部。

拍手时的姿势可分站或坐位。站着拍手适用于边走边拍，如散步、爬山或原地踏步时拍手；坐拍适用于边看电视边拍。坐拍时也可手足并动，即边拍手边做踏足动作，也可以拍手和踏足交替进行。

拍手的时间最好在早餐前和晚餐后的半小时各拍一次，每次15～30分钟。