第5章 生命在于运动(2)

●环境要舒适。

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的，殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升，若有10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气混浊的庭院里进行健身锻炼。还要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

●锻炼方法要合适。

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

（4）避免损伤的守则

越来越多的人参与到有氧运动的健身行列中，这与人们健身意识的提高和有氧运动方便易行、疗效明显的特点有着直接关系。但在运动中不可避免会出现一些损伤，尤其老年人由于骨质疏松容易骨折、骨裂，甚至会引发其他疾病。因此，要根据自身情况，做足准备和应对措施，避免发生运动损伤及其他意外。

①合理安排运动量。

每个人的性别、年龄、身体健康状况、运动基础不同，相应的体质也有所不同。要根据自己的身体情况，合理制定运动量。如不经常运动的人切不可一次性进行持续时间较长的剧烈运动。老年人则可选择强度适中的运动项目，并时常做短暂休息。

②调整身体状态。

患有疾病的人首先要保证自己能够进行正常活动，在此基础上才能进行有氧健身。否则运动不当容易导致病情复杂甚至恶化。如果在疲劳、生病时进行运动锻炼，容易给身体机能增添负担，或因疲劳过度，引发疾病，违背了健身目的。

③综合训练。

尽量避免单一的训练，过多重复同样的动作、节奏，给身体带来的益处也是片面的，并容易引发经常运动部位的损伤。因此，要繁简搭配，全身调动，进行综合性锻炼。

④提高自我保护意识。

密切关注自身情况，如有不适赶紧采取合理应对措施。如及时纠正错误动作，避免进行错误锻炼，以免发生运动损伤或身体疾病。

⑤营造良好的运动环境。

注意运动环境的营造和维护。良好的运动环境不仅可以减少意外，如滑倒、绊倒等，还能使运动者保持愉悦的心情。

（5）运动习惯守则

⑴跑步时不宜听广播。

人的大脑有若干神经中枢，负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态，神经中枢兴奋性加强，就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题，就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用，又会使主管运动的神经中枢受到抑制，令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中，极易发生扭伤或其他意外。因此，跑步时最好不要听广播。

⑵清晨不宜在林中锻炼。

植物夜晚无法进行光合作用，释放出大量二氧化碳气体。因此，清晨树林里的二氧化碳浓度相当高，且沉积于树林底部，在这种环境中晨练，容易导致人胸闷气急，心率失调，头晕眼花，时间长了，还会使人记忆力衰退。因此，莫在清晨到树林中去锻炼，等太阳出来一小时后再到树林里锻炼。

⑶运动后不宜立即躺下。

许多人在剧烈运动后，因为很累就立即躺下或坐下，其实，这样对身体是十分有害的。肌肉突然停止运动会妨碍血液回流心脏，从而造成大脑短暂的缺血，出现头晕，甚至失去知觉。所以，运动后应该进行三五分钟的放松调整，正确的做法是放慢速度，继续慢跑，同时做些上肢活动，使心率、呼吸逐渐恢复到正常，再停下休息。

⑷运动后不宜吸烟。

在运动之后，为增加氧的供应，人的呼吸较深较快。如果这时吸烟，吸入肺内的空气中混有大量的烟雾，将减少机体的吸氧量，由此造成氧供应不足，会使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。

⑸运动后不宜立即吃冷饮。

运动后人体血管舒张扩大，血液循环加强，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。同时，冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激，引起咽喉炎、声嘶等。

⑹空腹时不宜进行晨练。

很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒，这是什么原因呢？

其实，这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。

⑺空腹锻炼后不要马上进食。

有些人在空腹锻炼后便马上进食，其实这是不合理的。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食，那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。

我们在锻炼时，身体主要燃料的来源是碳水化合物，适当地多摄入一些蛋白质、脂肪或纤维成分，可以降低体内碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。

⑻冬季雾天不宜锻炼。

在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如汽车尾气、工业废气、粉尘等。另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留，如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质从而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，限制了肺泡的气体交换。

⑼感冒时切勿锻炼。

有些人认为得了感冒应该加强锻炼——跑跑步、踢踢腿、打打球，活动活动身体，出一身汗，病自然就会很快好转。事实上这是没有科学根据的，而且是错误的观点。感冒时身体正处在虚弱的状态，过多的运动会令机体瞬间产生许多热量，体温升高，加之运动时机体代谢加速，因此加大了氧气和营养的消耗，这一系列的失调状态，不但会加重心肺负担，还会使抗病能力下降。所以感冒时应好好休息，注意营养的补充。

⑽冠心病病人忌冬季晨练。

寒冬早晨最冷，在强冷空气的刺激下，冠心病患者外出锻炼，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗死。

有统计资料显示：早晨9点左右是冠心病患者发病的高峰期。因此患有冠心病的人进行冬季锻炼应避开“清晨患病高峰期”，最好选在晚上7点到8点进行锻炼。

⑾冬季晨练后不宜立即吃烫食。

由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如刚煮好的热豆浆、热奶、热面条、热稀饭等。因为运动后，人的消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人要小心。

⑿老人行走莫背手。

老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。

2.3 保健操要常做

老年健身操有不受季节、时间、场地限制，动作优美等特点，是一项中老年人非常喜爱的体育运动项目。它能使身体各关节得到活动，节奏性强，既可在轻松愉快中得到锻炼，又没有枯燥的感觉。因此，老年人经常做做老年健身操，对提高机体免疫力、控制疾病、防止早衰大有裨益。

现代医学实验表明，每天做一次健身操15～20分钟，胆固醇可下降30%毫克。

长期做健身操的老年人，血清甘油三脂浓度比普通人低50%，运动器官可获得充足的营养物质及氧气，对保护肌肉的力量和弹性，维持和增强各器官的功能大有益处。对于食欲不振，消化不良的中老年人，可提高其消化吸收功能。

健身操能促进新陈代谢，对控制体重，防止肥胖症及其他疾病都有良好的效果。因为做操时要消耗大量的能量，假定安静时基础代谢率为1，则做操时的能量代谢为20～100。

做健身操时肌肉有节奏的活动，能防止神经衰弱及神经官能症。大量事实证明，健身操是一项中老年人增进健康、预防疾病和延缓衰老的运动。下面，我们给大家介绍一些有益身心的健身操：

（1）睡前强化肝脏体操

肝病是现代病之一，生活不规律或是常常喝酒过量的人或多或少的都会伤害到肝脏。

如果等患了肝脏病再来治疗，那时就真的是亡羊补牢了，为了保护肝脏，可以做一些简单的运动，例如利用睡前几分钟来做强化肝脏的体操：

仰躺，双手手掌在肋骨下由右至左摩擦约50次，姿势不变，然后双手在肝脏部位的肋骨上轻轻敲打约50次即可。

（2）强化肝脏的体操

即使有休息，但是疲倦依然无法消除，就是因为肝脏功能减弱。无论吃下多少增进体力的食物，休息多长时间仍然难以达到预期的效果，所以先要强化肝脏的功能。

下面介绍一种能使你在短时期内强化肝脏的体操：

俯卧躺下，上半身抬高，双手抓住脚踝，然后静静地持续6秒钟。这个动作反复做5次，要注意的是大腿不可分离。这种使上半身扭动弯曲的动作，会将肝脏往上拉，从而刺激肝脏，达到强化肝脏的效果。

（3）强化肠功能的运动

肠虚弱的老年人，无论吃下多么有营养的食物，在通过肠子时，养分也没有办法吸收。所以，强化肠功能是强化体力的关键。下面是强化肠功能的体操：

仰卧躺下，先将右膝挺直，再将左脚钩在右膝盖上，然后把右膝盖向左边倾倒，像快要触及地板，一面向左方倒下，一面深深地吐气，同时，双手左右伸开，大拇指向内，紧紧握拳。这个动作连着做3次。然后左膝挺直，照上述的动作向右倒3次。长期坚持这种运动，会强化肠的机能，提高吸收能力。

（4）消除腹部积存脂肪的体操

太胖的人，弯下身来穿袜子都会感到辛苦，因为腹部的脂肪堆积的太多了。

那么，为什么腹部脂肪会过多呢？因为腹部没有骨骼来保护内脏，为避免受到刺激，所以就积存脂肪。

消耗脂肪的最好的方法就是运动，从而使脂肪转换成能量。每天可以做这样的运动：坐在床上，把双脚伸齐靠拢，往头的上方抬，约离床一厘米左右停止，再放下来，这个动作反复做10次可以起到消耗脂肪的效果。

（5）助心脏健康的体操

老年人经常会犯心脏的毛病，锻炼心脏最有效的方法就是经常走路，锻炼脚力。另外还可以多做一些深呼吸、扩胸运动，也能达到良好的效果。

健康的心脏要靠清洁的血液，而这项净化工作主要交由肾脏来执行。除此之外，还可借排汗作用来净化血液。

另外，大蒜也有助于心脏的健康，因为大蒜能使血管扩张，促进血液循环，可强化心脏功能。

（6）消除肉体疲劳的体操

俗语说：“健全的精神来自健康的身体。”如果身体不健康，精神也不会愉快，若想集中精神，需先消除肉体的疲劳。

现在介绍一种既能消除疲倦又能轻松去做的简单体操。

首先身体向前弯曲，两手平放身体两侧，做一次深呼吸，同时背脊慢慢伸直，这样重复做几次就可以达到消除疲倦的效果。

（7）预防颈部扭伤的体操

通常人们对腿部、腰部以及腹部的肌肉都会加以锻炼，而对于颈部肌肉的锻练却忽略了。所以颈部肌肉一不注意就容易扭伤。

事实上，要锻练颈部肌肉并不难，只要坐在椅子上就能锻炼：先把双手横放桌上，然后将额头靠在手背上，保持这个姿势，然后用额头使劲地压手，这样就可以轻松地锻练颈部的肌肉，也不必再担心脖子会扭伤了。如果在工作空间做这项运动，不仅可锻练颈部肌肉，还可驱除睡意，可以说是一举两得。

（8）恢复年轻活力的喉咙体操

想要恢复年轻时的活力，先决条件是刺激荷尔蒙的分泌，不妨做做喉咙体操。

这种体操非常简单，就是大家在疲累时经常有的自然动作——头部左右转动，除此之外，只要另外再附加上一些简单的运动，就能有很好的效果。第一个动作，首先低下头，双手从后脑部压下去，再抬起下巴，头向后仰。第二个动作，用手按住太阳穴左右点头。第三个动作，把手放在双颊做转头运动。这项运动能刺激喉咙中负责荷尔蒙分泌的甲状腺。