第6章 最大力量的训练方法

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤为重要。下面几种方法能有效的发展最大力量。

一、静力性练习法

静力性练习法一般采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传到大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高肌肉的最大力量。

总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负重力量，练习组数、每组持续的时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70%～90%训练，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒、每组间歇3分钟；若采用本人负荷量的90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，组间歇应增至4分钟。

静力性练习还可作为创伤后进行机体恢复正常功能的手段。

静力性练习法的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因而过多的使用静力性练习法会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的，只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。

二、非常训练法

非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。例如，肱二头肌收缩后紧接着收缩肱三头肌；或者是股四头肌收缩后紧接着进行股后肌（腘绳肌）的收缩。非常训练法则通常用于单关节的运动中，每组练习之间的间歇较短。

三、金字塔训练法

金字塔法则是指一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。在后一种方式练习中要强调运动强度的准备活动。

四、持续不断的重复用力的方法

这种方法的特点是负荷量在大小应随肌肉的力量的增加而逐渐增加。当能重复更多次数时，便表明肌肉力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官的能力，并能迅速而有效的提高肌肉力量。

重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复3～6次，每组间歇时间3分钟。

五、分步训练法

分步训练法则是指对身体不同部位的训练要隔天进行。如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、周三和周五进行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六进行。分步训练要求每周进行6天，而且每个部位的训练强度要比整体训练计划（每周3～4次）中的强度高一些。

六、最大限度的短促用力的方法

这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用对体力来说最强的负荷，直到肌肉对这种刺激产生劣性的反应为止。

短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的来说，周期性地举最大的重量能有效的发展专项工作能力。

短促极限用力训练采用负荷强度为本人负荷量的85%～100%，练习组数6～10组，每组1～3次，每组间歇时间控制在8分钟。

七、极限次用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即参加的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮质层中发出补充的神经冲动到新的运动单位，这样就把每块肌肉充分的调动起来，并去激发新的肌肉群。

极限次用力练习方法一般采用50%～75%的负荷强度，进行3～5组，每组间歇3～5分钟。它对某些项目运动员的身体素质起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高身体素质的基础。