第7章 快速力量的训练方法

由于快速力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力和提高肌肉收缩速度的方法提高快速力量。其中发展肌肉用力的能力是发展快速力量的基础，而提高肌肉的收缩速度是发展快速力量的决定因素。

一、发展起动力的方法

起动力量是在短时间内（通常50毫秒以内）使力量达到尽可能高的增长的能力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基础。

发展起动力的负荷特征是采用30%～50%的负荷强度，进行3～6组，每组做5～10次，每组间歇1～3分钟。

发展起动力的练习方法多种多样：①利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等；②利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然变向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负重杠铃短跑等；③利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种姿势的听信号起跑等。另外，发展弹跳反应的练习也都是发展起动力的良好手段。

二、发展爆发力的方法

以最短时间（150毫秒以内）和最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目是一个决定因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平，所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。发展爆发力的负荷特征是：负荷强度一般采用70%～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周从事大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

三、发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵扯着人的运动速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正，从而发生反射性的运动。这种反射运动能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打为主的击打反应力。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉的拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的，习惯称之为超等长训练。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌用力引起的，这种拉长并不是积极的，因此，拉长——收缩周期比跳深慢得多。

（一）发展弹跳反应力

1.跳深

下落高度70～110厘米。若采用较低的高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，有利于发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排两次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟，疲劳时不宜做此练习。

2.各种跳跃练习

跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。

（二）发展击打反应力

发展对抗肌的力量能力是这种形式的运动训练的重要任务。一般采用本人最大负荷训练，放的时候注意速度要慢。

无论是发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为快速力量。