第5章 发展力量素质的方法分类及其特征

肌肉力量训练方法的分类比较多，从解剖学角度一般将力量训练方法分为动力性训练法和静力性训练法两大类。

一、动力性训练法

在进行肌肉力量训练时，肌肉收缩产生的力能够引起运动或使运动发生变化，这种训练法称为动力性训练法。根据动力性训练时肌肉工作的状况，可将动力性训练法分为3种。

（一）克制训练法（向心收缩训练法）

这是一种传统的训练法，大家习惯所说的动力训练就是这一种。其特点是肌肉收缩力大于阻力，肢体和器械朝肌肉拉力的方向运动，肌肉缩短，起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。如上肢的各种推、拉练习，下肢的各种蹬、摆练习，躯干的各种屈伸练习，均属克制训练。

此方法的最大特点是动作速度快，功率大，能有效的提高肌肉力量、速度和耐力。据研究报道，该训练法可以提高像短跑、跳高、立定跳远、铅球和链球等运动项目的运动成绩，并可以增加瘦体重和肌肉体积、降低体脂率等。

但在进行克制训练法练习时，肌肉所遇阻力在整个关节活动范围之内是等重量的，尽管其可以由于力臂的改变而产生相应的改变，但是与实际运动动作的受力情况差别较大。

（二）退让训练法（离心收缩训练法）

此方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外还能产生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能），然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

这种训练法的特点是肌肉收缩力小于阻力。肢体和器械的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。如身体负重后有意识的缓慢下蹲；举起杠铃后，肌肉继续保持紧张，有控制的缓慢地将杠铃放下；单杠引体向上成曲臂悬垂后慢慢地变成直臂悬垂，这些均属退让训练。

退让训练法不是新发明。运动员平时进行的哑铃蹲跳、蛙跳、纵跳、负重深蹲、单足跳、双足跳、跳深、跨步跳、多级跳等，都有退让训练的成份。退让训练方法有下列优点。

1．较克制训练法更能发展力量。因为克制训练法只是举起或拉起重物时肌肉收缩紧张，放下重物时肌肉松驰；而退让训练法往往是在克制训练动作完成之后，有意识地控制重物下落速度，肌肉还在保持收缩紧张，其锻炼效果比克制训练法好。

2．能更有效地发展制动力量。所谓制动力量是指在动作迅速进行中，突然减速及停止的能力，如跳高运动员在起跳前的助跑中，最后一步起跳腿着地时，将向前的冲力猛然刹住，然后向上跃起；又如举重运动员在挺举预蹲中，迅速屈膝下蹲至一定位置，猛然刹住，使身体和杠铃的合重心不再下降，随即两腿用力蹬地，配合两臂将杠铃向上挺起。

3．退让训练法对女子特别适宜。大多数女子的肌肉力量，特别是上身的肌肉力量较差，通过这种方法训练，能更有效地发展她们的肌肉力量。

（三）等动训练法

这是克制训练法的一种，但与一般克制训练法不同，这种训练需在特别的、可以调节阻力的器械上进行，而且器械产生的阻力总是和肌肉用力大小相适应。

利用这种等动训练器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在关节的整个活动范围内，给予了运动肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），并保持均匀的速度，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大张力。只要练习者尽力去运动，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大锻炼。

这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力，因此被一些学者认为是最佳的肌力训练法。不足之处是设备比较昂贵，没有其它方法实用。

等动训练法可以使肌肉进行全范围的训练，有利于在较短时间内达到提高肌力的目的。据报道，这种练习对发展肌肉力量的效果好，而肌肉又不易损伤，是现代力量训练和肌肉损伤后功能恢复锻炼的一种新手段。实践证明，这种方法特别适合某些专项运动的需要。例如，游泳、健美等。

（四）超等长训练法

超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是让肌肉在最短的时间内发挥最大收缩力（爆发力）的一种练习方法。

该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。

它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，达到提高力量的目的。

超等长训练法与许多实际运动动作表现出相同特点（如跳跃、投掷的预摆动作及排球中的扣球动作等），并且超等长训练法被认为是发展弹跳力的最有效方法。这种练习方法的形式主要有：各种快速多级跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器械进行的超等长练习。

但超等长训练法的负荷量相对难以控制，过小的负荷量难以出现训练效果，而过大的负荷量容易产生运动损伤的不良后果。例如，跳深练习是一种有效提高纵跳能力的超等长训练方法，而过高的跳深练习可能会影响拉长-收缩循环的训练效果，同时离心收缩力量过大易导致踝、膝和髋关节的损伤。

二、静力性训练法（等长收缩训练法）

进行肌肉力量训练时，肌肉的收缩力等于阻力，肢体和器械的空间位置不发生变化，这种训练称为静力训练法。其特点是肌纤维收缩到一定程度后便不再缩短，并使肌肉持续收缩紧张数秒钟，如双杠上的直角支撑、倒立、举（拉）起重物并持续一定时间，又如耗腿、站桩等都属于静力练习。凡在有支持、支撑、悬垂、固定环节、加固关节、维持平衡等静止动作的运动项目，都必须进行静力练习。进行静力练习时，一般是根据专项运动技术的特点，使环节处于与专项技术动作相一致的某一特定位置上，阻力要大，使肌肉发挥最大力量后，推、拉、提、举、蹬不动重物，每次练习，肌肉可持续收缩数秒钟，一组练习可重复数次。

在发展力量的训练中，不但要重视动力性练习，还要安排一定的静力性练习。这样发展起来的肌肉力量，比较能适应体育动作的实际需要，因为大多数体育动作本身都是动、静结合的。而且，动静结合对肌肉功能的发展也比较有利。

三、动力性训练法与静力性训练法的比较

（一）动力性训练法的优点

位移运动是动力性动作的基本特征，在体育运动实践中，绝大多数运动项目都有位移运动，所以动力性训练法是较常用的一种肌肉训练方法。这种训练方法的优点如下。

1．动力性训练法可使训练动作与专项技术动作尽可能一致，所获得的力量（如爆发力）对提高专项技术水平更为适用。

2．动力性训练时神经肌肉的联系比静力训练更为复杂，这种训练促使神经肌肉活动更为协调。

3．运动中枢的兴奋过程和抑制过程交替进行，中枢神经系统不易疲劳。

4．肌肉的收缩过程和放松过程交替进行，对肌肉血管起按摩作用，有助于肌肉的物质交换，使肌肉能够维持较长时间的工作。

但动力训练法特别是其中的克制训练法，在环节整个运动幅度的不同范围上，肌肉不是始终以最大的力量收缩，显效较慢；并且环节的运动速度不是匀速，而是加速，肌肉容易损伤。尤其是初学者肌肉内结缔组织不够强大，在做抗阻力大而动作速度快的练习时更是这样。虽然等动练习能弥补这些缺点，担因条件限制，等动练习法目前不易推广，而且多数专项运动技术并不存在肌肉的等动收缩，所以等动练习法在运动实践中的作用和应用，还需进一步研究。

（二）静力性训练法的优点

1．静力性训练法因为肌肉收缩而没有做功，消耗能量较少，但是肌肉以最大强度收缩，持续时间较长，刺激强度大。重复进行练习，发展肌肉力量容易奏效。

2．静力练习不需要专门设备，简单易行，容易推广。

但静力性训练法调节参加工作肌肉的神经中枢较长时间持续地处于兴奋过程，加上肌肉连续收缩紧张，肌肉血管受到压迫，血液循环受阻，这样肌肉工作需要的大量能量物质和氧得不到充分供应，产生的废料和二氧化碳不能迅速排泄出去，堆积在肌肉里，容易疲劳。进行静力练习时，环节无位移运动，所以静力练习法发展的力量对位移运动的实效性较差。

有的学者还认为静力练习法容易使肌肉僵硬，反应迟钝，甚至会增大血液循环的外周阻力，引起高血压；静力练习还伴随憋气，增大胸内压，影响静脉中的血液流回心脏。所以静力性训练不宜过多，一般不超过肌肉力量练习的1/5，对儿童少年更应注意少做这种练习。