第4章 发展力量素质的原则
为了有效地达到增强肌肉力量的目的，在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时，应遵循以下原则。
一、超负荷原则
即肌肉收缩时所承受的阻力负荷量应当超过原已适应了的负荷量。如果仅仅用肌肉很轻松就能克服的阻力做力量练习，力量水平是无法提高的。只有打破“肌肉拉力——承载阻力”之间原已形成的适应与平衡，才能使力量有所发展。超负荷通常包括增加重量和增加重复次数两个方面。有人对比不同类型的力量训练计划，研究结果表明，重复次数少的重负荷训练，比重复次数多的轻负荷训练增强肌力的效果要好。
从肌肉的结构来看，肌肉收缩时力量的大小与参加收缩的肌纤维数量有关。据研究，肌肉最大用力收缩时，并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是其中的一部分。随着运动技术水平的提高，参加工作的肌纤维数量也增加。因此，在进行抗阻力训练时，采用极限负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）对提高运动中枢的兴奋过程强度，而动员更多的肌纤维参加工作。
接近或达到运动员本人的最大负荷量，称为极限负荷。但是由于人体的各个组织都有不同程度的“惰性”，不可能一开始工作就达到其最高的机能水平，如果一开始练习就采用极限负荷，神经肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习的数量；因此，对不同水平的运动员来说，不仅极限负荷的绝对值不同，而且确定极限负荷量的标准也应该有所差异。一般认为训练水平低者，以自己能连续重复4～8次的负荷量为极限负荷；水平高者可以少于2～3次，甚至1～2次。但是无论训练水平高低，若一种负荷能连续重复8次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效地提高肌肉的代谢水平，很难发展肌肉力量。
在肌肉力量训练实践中，人们也采用中等负荷进行训练，负荷量以能连续重复8～12次的重量，或以本人极限负荷的70%的重量作为标准。中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不易疲劳；中等负荷训练连续重复多次，能动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。
由此看来，力量训练要以极限负荷量和中等负荷量相结合。
二、强度原则
强度是指单位时间内肌肉作功或用力的大小。上述的超负荷主要是从肌肉所克服阻力的总量讲的。而强度原则强调的是每一次（或组、轮）肌肉力量练习，所克服的阻力都应达到一定的强度。研究发现，受锻炼的肌肉达到的疲劳程度，可能是提高肌肉力量最重要的因素，“没有疲劳，就没有提高”。一般地讲强度越高，力量练习的效果越明显。但是，强度越高，越易疲劳。因为高强度的作功，必然要求肌肉能量的高消耗，自然也就最易引起肌肉疲劳。所以，在运用强度原则时，必然因人而异，尤其对处于发育中的儿童少年和体弱者，切不可过于追求强度的增大，而必须注意强度的适宜性。
三、频率原则
即在一定时间，或一个训练阶段内，要保持一定的练习频度。例如，每周、每月几次力量练习。频率原则强调各次练习之间要有一定的时间间隔，但其间隔时间长短又要适当。这既是保证体内营养物质的补充和能量代谢的平衡与恢复的需要，又是体内相应的一系列形态结构和功能变化，能够持续向有利于力量不断增长的方向发展的需要。一般地说，练习强度或总负荷量很大的力量练习，间隔时间应稍长（如每周1～2次）；中小强度的力量练习，间隔时间可稍短（如每周3～4次）；如果仅为了保持原有的力量水平，间隔可以稍长一些，如每周1次。
四、渐进原则
肌肉力量的提高和身体其他机能的提高一样，是一个渐进的过程。这是由肌肉功能变化发展规律所决定的。因此，在力量练习中，承载阻力无论是总量还是强度的增加，都不宜太大、太快。否则不仅达不到预定目标，还容易造成对肌肉乃至整个身体的损伤。在设计发展力量的练习计划时，必须从实际情况出发，有步骤、分阶段地进行由小到大、由少到多的安排，务必坚持循序渐进的原则。
五、全面训练原则
在体育动作中，单一肌肉或单群肌肉的工作是罕见的。即使是极为简单的动作，也是有多块肌肉共同完成的。例如做两臂侧平举的简单动作，则有许多肌群参加工作，其中有使上臂在肩关节处外展的三角肌、冈上肌，有使肩带上回旋的斜方肌、前锯肌等肌肉工作，还有固定躯干的骶棘肌、腹肌以及保持伸肘、伸手和伸指姿势的肌肉都参加了工作。在完成一个比较复杂的技术动作中，则不是身体的某一部分肌肉参加工作就能实现的，而是不同程度的整体运动。例如投掷运动，必然涉及到上肢、下肢以及躯干肌的共同活动。我们必须防止那种不注意对肌肉进行全面训练，结果有的肌肉很发达，有的肌肉很弱小，人为地造成肢体畸形的倾向。必须考虑使身体各部位的肌肉都得到发展。
全面性力量素质是指人体全身各部分力量得到全面发展和合理配置时所表现出的一种力量素质，是专项力量素质发展的基础，是运动成绩进一步提高、运动技术进一步改善的基本前提。因此，全面性力量索质训练中如何构建合理的力量素质结构，使之更有效地发挥其促进专项力量素质发展、提高成绩、改进技术、促进技术正迁移的作用，是力量训练中重要的、根本的问题。从体育运动的实际出发，全面力量训练中必须注意肌肉解剖学的一些问题。
（一）肌肉配布的全面性
人体有近600多块肌肉，在体育运动实践中其作用真正为人们所认识并重视的只是一部分在运动过程中起着直接、明显、主要作用的肌肉。实践证明这些肌肉的力量还不足以构成全面性力量素质。全面性肌肉力量训练中将下述几类肌肉纳入发展对象范围是非常必要和非常重要的。
1.末端肌
末端肌一般指配布于躯干的远端或末端的、体积较小的一类肌肉或肌群，如手腕和手指肌群、足底肌群、头颈部肌群。它们虽与环节运动之间存在着主要的、直接的关系，但这种关系在运动中表现并不明显，因而在力量发展过程中容易被忽视。忽视末端肌群力量的发展不仅达不到力量全面发展的目的，而且影响大肌肉的力量的充分发挥，甚至导致运动损伤发生率的增加。虽然末端肌等小肌群在运动中产生的力量不能与大肌肉的力量相比，但其作用却不容忽视和怀疑，因为它们是运动环节链中不可缺少的一环，缺少这一环，要完成整个环节的运动是不可能的。首先，从配布上讲，这些肌肉不仅处在运动环节链中，而且是处在环节链与外界的直接连接点上，是人体对外（运动器械、或地面）用力的作用点和力的传递点，这部分肌肉力量素质的优劣与大肌群力量的充分发挥，人与器械正确的、安全的关系的维持，运动者对器械方向的有效控制，以及避免运动损伤的发生等有直接关系。如果在力量发展中过分强调大肌肉力量的发展而忽视末端肌力量的发展，还会导致运劫链中大、小肌肉间力量不平衡状态的加剧，整个力量的结构不合理，运动成绩不能得到提高，运动损伤的概率上升。
2.呼吸肌与腹压肌
呼吸肌具体是指隔肌、肋间内肌、肋间外肌，腹压肌具体指配布于腹腔壁的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌及配布于骨盆下口的会阴肌群。这类肌肉中除腹内、外斜肌和腹直肌作为大肌群其功能与运动有着直接的关系并在力量训练过程中受到重视外，其它几种肌肉与运动的关系是间接的，不明显的，它们的收缩效果主要是推动胸廓的运动及增加腹内压力，而不是肢体的运动。运动中呼吸运动及腹内压力与运动有重要的关系：①呼吸运动的加快与运动中氧的供应有直接关系，呼吸肌的力量和耐力直接影响着人体运动的耐力；②运动中呼吸肌活动与运动的配合与动作是否轻松协调有关，直接地影响着运动的进行；③呼吸肌运动的控制与关键动作的完成及完成的准确性有关，如投篮时或射击时呼吸的控制。腹压肌的作用则与爆发性用力有关，如排球扣球、铅球、标枪、举重的最后用力等，从一定意义上讲，这类肌肉是这些运动的专项肌肉。呼吸肌与腹压肌配布的特殊性使得对其实施力量发展计划有一定的困难。一般用有控制的深呼吸来发展这类肌肉力量。可在训练结束时或训练之外进行，关键是要有自觉的意识。
3.横向肌
横向肌是相对纵向肌而言的。纵向肌指从配布的效果上讲使人体前后或上下运动的肌肉，这类肌肉在配布上十分符合人类最基本的生产和生活需要，也十分符合大部分运动项目的技术要求。这类肌肉在力量训练中是受到足够的重视的。横向肌指使身体或运动环节左右运动或旋转运动的肌肉或肌群，如大腿内侧的内收肌群、外侧的外展肌群及旋内、旋外肌群。这类肌肉的配布使得其作用或因纵向肌的作用而掩盖，或因与大部分运动技术的关系不直接而容易被忽视。在全面性力量训练中，认识横向肌的作用，进而有效地发展它，是构建全面性力量素质的重要部分。
横向肌在运动中的作用有以下几点：与符合运动技术要求的身体或环节重心的左右移动有关，如篮球运动中的突然变向及假动作，有大腿外展肌的参与；与运动中身体的稳定性有关，如体操运动中的落地时平衡的维持；与身体运动的重心的维持及抬高有关，人体运动中有相当一类运动是以单腿支撑的形式完成的，如跑中的身体重心的高度的维持，跳高、跳远中身体重心的抬高时身体的侧倾等。这些表面上不明显但实际上非常关键的动作的有效完成均与大腿外展肌群的发力有关，最明显的证据是临床上当大腿外展肌群（如臀中肌）瘫痪时，患者表现为步行中躯干的严重侧倾；与一些特殊动作的完成有关，如体操、技巧运动中的复杂动作需要多方面肌肉（纵向肌与横向肌）的参与和配合。
（二）肌肉工作的全面性
1.原动肌与对抗肌
原动肌与对抗肌是功能互为拮抗的两类肌肉或肌群，人体肌肉配布全部服从原动肌与对抗肌成对的规律。即几乎所有的肌肉都有与其功能对抗的肌肉存在。在体育运动中不仅原动肌与对抗肌相互配合，而且其角色是交替的，原动肌收缩的力量不仅依赖其对抗肌力量的发挥，而且对抗肌的收缩是原动肌尽快进人其下一轮收缩的前提条件。如跑中后蹬与前摆的相辅相承，原动肌和对抗肌的功能与动作的频率的密切关系。因此原动肌与对抗肌只是针对运动动作中的一个局部环节来讲的，而运动又不仅仅由一个局部运动环节构成。
力量训练实践中重视原动肌而忽视对抗肌的现象是存在的，人们总是容易从表面上认定某一肌肉是一种运动的原动肌，并且这一肌肉是运动成绩的决定因素。如认为短跑中下肢的伸肌是原动肌，同时也是决定成绩好坏的因素，因而十分注意这类肌肉力量的发展，而对下肢屈肌则相对不够重视，结果影响运动成绩的提高。在短跑理论界中对后蹬与趴地的地位有新的认识，即认为趴地对速度的贡献不小于甚至大于后蹬。国外运动员在技术动作中的优越性也表现在此。而下肢屈肌群在趴地动作中是起主要作用的。另外，原动肌与对抗肌力量的不平衡是运动中发生运动性损伤的直接原因。如短跑中大腿后肌群的拉伤是常见的损伤，一个重要原因在于大腿前、后群肌肉力量之比过大。减小这一比值可降低运动中大腿后肌群拉伤的可能性。
2.力量与伸展性并重
肌肉伸展性对于动作幅度、协调性、弹性的提高及运动损伤的预防作用是已被普遍认同的。但从理论及实践上对肌肉的伸展性与力量之间的相互促进作用认识不一定充分。这涉及到一个基本规律，即肌肉力量的自身调节（肌肉初长度的调节）规律。肌肉的初长度指肌肉在收缩前的长度，不同的初长度，肌节中肌丝的重叠状态是不一样的，从而导致肌肉的发力条件的改变。在一定范围内，肌肉初长度越长则产生的肌力越大。这一机制是肌肉通过自身调节来提高力量的一种机制，虽然不是主要的机制，但在高水平运动员的力量挖潜中是不可忽视的。总之，如果在力量训练中加强发展伸展性，则不仅可提高肌肉的收缩力量和肌肉弹性，而且可提高肌肉的初长度，从而可多方面提高肌肉力量训练的效果。
3.一肌多能
一肌多能是建立在同一肌肉同时有多种功能的基础上的。也就是说全面性力量训练不仅有一个全身肌肉力量训练的问题，还有一个同一肌肉的力量全面发展的问题。一块肌肉的多重功能在体育运动中是重要的，它是动作多样性及可塑性的基础。如运动实践中很多技术动作在规范动作的基础上可以是多变的，优秀运动员在非常困难的情况下可以改变正常的身体姿势成功完成技术，这从一定程度上说是得益于其肌肉的功能的丰富多样性，发展同一肌肉的多种功能，便为这一多样性的发展提供了可能性。
六、针对性训练原则
要提高运动技术水平，必须在对肌肉进行全面训练的基础上进行针对性训练。这是因为不同的运动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加上肢肌肉（肱三头肌、胸大肌、胸小肌）的力量，可以采取仰卧推举的运动方式。如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的运动方式。高阻力、少重复的负重训练会明显增强肌肉力量；低阻力、多重复的负重训练则能明显提高肌肉的耐力，而肌肉力量和体积没有多大改变。
力量素质的发展有其专门性和运动形成的特殊性。因此，力量训练的手段应尽量与专项技术结构及专项力量要求相一致。针对性训练的内容是多方面的。
（一）选择与专项技术动作结构一致的力量练习进行训练
体育技术动作是一种复杂的运动，是由各环节按一定运动顺序和运动方向组合而成的，要做到力量练习动作结构与专项技术动作结构一致。应该对专项技术动作进行解剖学分析。通过分析，明确哪些肌肉参与完成专项技术动作，从而选择相应的手段对这些肌肉进行训练。例如乒乓球正手攻球和反手攻球的技术动作不一样，参与工作的肌肉群也不一样。负重屈肘练习能发展正手攻球的肌肉力量，反手攻球的肌肉力量得不到发展。同一道理，负重颈后臂屈伸练习，对乒乓球反手攻球、推铅球的技术动作效果好，而对乒乓球正手攻球、投铁饼的技术动作就难以产生效果。一般说来，在专项技术动作中，环节做屈的运动，辅助练习就应该发展屈肌；环节做伸的运动，辅助练习就应该发展伸肌。
（二）选择肌肉的拉力方向与专项技术动作一致的力量练习进行训练
肌肉力是力的一种，根据力的“三要素”，我们不仅要发展肌肉力量（力的大小），还要注意肌肉拉力的方向和作用点，从解剖学角度看，也就是要注意肌肉的固定（支撑）条件。
肌肉收缩环节运动时拉力方向可有7种情况。
1．肌肉的起点相对固定，止点向着起点运动，肌肉拉力方向向着起点，止点是力的作用点。如负重屈肘时，肱肌和肱二头肌等肌肉收缩，起点相对固定，止点是动点，前臂向着上臂运动。
2．止点相对固定，起点向着止点运动，肌肉拉力方向向着止点，起点是力的作用点。如俯卧撑时，肱三头肌收缩，止点相对固定，起点是动点，上臂向着前臂运动。
3．起点相对固定，肌肉拉力方向向着起点，止点是力的作用点，但止点背着肌肉的拉力方向运动，如负重屈肘后伸肘时，肱肌和肱二头肌等收缩，起点相对固定，止点是动点，但肌肉拉力小于阻力，前臂远离上臂运动。
4．止点相对固定，肌肉拉力方向向着止点，起点是力的作用点，但起点背着肌肉的拉力方向运动，如俯卧撑由直臂支撑变成曲臂支撑时，肱三头肌收缩，止点相对固定，起点是动点，但肌肉拉力小于阻力，起点背着肌肉的拉力方向运动。
5．起点和止点都不固定，肌肉拉力方向向着肌肉中心，起点和止点都是力的作用点，起点和止点做相向运动。如仰卧两头起时，腹直肌的拉力方向。
6．起点和止点都不固定，肌肉拉力方向背着肌肉中心，起点和止点都是力的作用点，起点和止点做背向运动。如仰卧两头起练习，由坐位变成仰卧位时腹直肌的拉力方向。
7．起点和止点都固定，肌肉拉力方向向着肌肉中心。起点和止点都是力的作用点，起止点都无运动。这种情况多出现于静力练习中，如仰卧挺身练习时骶棘肌的工作。
环节运动时肌肉收缩的拉力方向不同，即同一块肌肉的工作条件不同，肌肉发力所产生的效果是不一样的。这就要求在力量训练中选择训练方法时要对肌肉工作的条件加以考虑。在专项力量训练中，练习时肌肉工作条件要尽量与专项动作技术的结构相近。而在发展非专项力量时，即实施全面性力量素质发展计划时，则要尽量使练习方法中肌肉固定条件多样化。
（三）选择肌肉的工作类型与专项技术动作一致的力量练习进行训练
鉴于根据肌肉工作产生的力作用不同，肌肉工作有动力工作和静力工作两种，而且训练时肌肉工作类型不一样，对肌肉本身及血管神经系统的影响也不同，所以在选择肌肉力量练习手段时，应使肌肉工作类型与专项技术动作一致，做到练习与技术动作紧密结合。
（四）选择环节的运动幅度与专项技术动作一致的力量练习进行训练
在完成一个技术动作中，或者在进行一个力量练习时，参与动作的肌肉不是不变的，而是随着环节运动幅度的变化而变化。如股四头肌有伸膝的机能。“伸膝”这个术语可以从两方面理解，一是小腿在膝关节处伸，二是大腿在膝关节处伸。这两种理解很值得商榷。按照Stacy提出的末端负载原理，这种伸膝是大腿远侧端和小腿近侧端的协同运动。这时，大腿以髋关节为支点进行运动，小腿以踝关节为支点进行运动。根据肌电图观察，末端负载的伸膝运动可分为两个阶段。第一阶段，伸膝至135度左右以后，这时股四头肌的电位活动减弱，股后肌群和腓肠肌的电位活动加强。观察俯卧撑练习时，肱三头肌、肱二头肌及前臂屈肌的肌电图也出现类似情况。
在发展肌肉力量练习中，如果不注意这一点，不仅练非所用，还会使专项技术用不上的肌肉得到发展，增加不必要的体重，反而影响专项技术成绩的提高。例如在各种跑跳运动中，特别是田径的跳高、体操的跳跃，以及篮排球运动中的行进间起跳，起跳时膝关节角都达至140度以上，从事这些专项的运动员，如果负重深蹲练习太多，股四头肌太发达，体重也随之增大。有材料报道，在其它条件不变的情况下，体重若增加1公斤，重心腾起高度则下降2厘米，对于以跑、跳为主的运动员来讲，负重深蹲练习不宜过多。
七、全幅度训练原则
进行力量训练时，每次重复动作的幅度应尽可能的大。如果是屈伸练习，必须做到由全屈位到全伸位的全幅度动作，这样可以使肌肉全长各部分的肌纤维都参加工作，并得到发展和加强，对预防运动损伤也有重要作用。
要达到全幅度动作的要求，每次重复都应从肌肉预先充分伸展的状态开始。这对同步发展肌肉力量和伸展性，从而使肌肉更能适应多种体育动作的要求是非常有益的。例如，仰卧“山羊”脚勾肋木做仰卧起坐练习发展腹肌的力量和伸展性都是很有效的。因为这样的训练在增强肌肉力量的同时，又可避免肌肉因单纯力量训练而导致某些软组织挛缩或增生，以致伸展性下降。