更新时间：2019-06-21 11:47:13
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前言
第一章 远离三高从吃开始
三高=高患病率+高危险性+高医疗费
三高互为因果，害处叠加
什么人容易得三高
五种吃法诱发三高
营养师推荐的健康饮食法则
三餐合理搭配，就能“吃掉”三高
进餐顺序有讲究
控制热量摄入是关键
常见食物热量表
三高人群饮食禁忌
第二章 营养素搭配方案
碳水化合物：保持适当碳水化合物饮食
蛋白质：优质蛋白降低发病率
膳食纤维：可有效吸油降脂
脂肪：适当摄入不饱和脂肪酸
水：要喝新鲜白开水
硒：降低血液黏稠度
镁：提高胰岛素活性
锌：提升免疫力，增强抵抗力
钙：降血压，防血栓
钾：稳定血压
铬：血糖调节剂
维生素A：助睡眠，稳血压
维生素B1：帮助糖代谢
维生素B2：预防心脑血管病
维生素B6：改善糖耐量
叶酸：预防贫血
维生素C：促进脂肪代谢
维生素E：预防动脉硬化
第三章 谷物类
荞麦：软化血管抗血栓
燕麦：降脂更降糖
莜麦：预防动脉粥样硬化
黑米：抗氧化抗衰老
玉米：降低血液黏稠度
薏米：扩张血管，清热利尿
第四章 蔬果类
苦瓜：天然植物胰岛素
黄瓜：降压降脂降体重
南瓜：促进胰岛素分泌
冬瓜：减轻肾脏负担
番茄：降低中风发生率
香菇：预防血管硬化
黑木耳：排毒清肠
茄子：预防微血管破裂
青椒：降低中风概率
山药：零脂肪主食
胡萝卜：预防血管病变
空心菜：保证血管畅通
韭菜：洗肠补肾降血脂
西蓝花：提高胰岛素的敏感性
莴笋：高钾低钠有助降压
洋葱：刺激人体合成胰岛素
大蒜：抑制胆固醇合成
梨：降压又解渴
苹果：延缓餐后血糖波动
葡萄：阻止血栓的形成
山楂：强心减脂降血压
橙子：预防动脉硬化
猕猴桃：糖尿病患者的理想水果
西瓜：利尿降压防肾病
第五章 豆蛋奶类
绿豆：减少肠道对胆固醇的吸收
黄豆：减少血液中胆固醇含量
黑豆：调整血糖代谢
红小豆：利尿防水肿
豆腐：修复受损血管
豆浆：心血管保健液
鸡蛋：维持脂类正常代谢
鹌鹑蛋：控制体重抗血栓
牛奶：补充流失的钙
酸奶：调节脂类代谢
第六章 肉类
兔肉：肥胖者的理想肉食
鸭肉：适合脾虚水肿的糖尿病患者
牛肉：提高胰岛素合成效率
乌鸡：清除血液垃圾
三文鱼：适合肥胖型糖尿病患者
金枪鱼：预防糖尿病心血管并发症
黄鳝：降糖降胆固醇
鳕鱼：保护心血管系统
鲤鱼：不饱和脂肪含量高
牡蛎：增强胰岛素敏感性
第七章 中药与茶饮
黄芪：双向调节血压
玉竹：提高胰岛B细胞功能
葛根：调理三高效果明显
黄精：降脂降压抗衰老
何首乌：降低心脑血管疾病风险
杜仲：降压镇静止痛
绿茶：减脂又降糖
红茶：增强血管弹性
枸杞茶：降低血糖水平
金银花茶：对血脂异常疗效显著
附录
常见食物营养成分表
