前言

你即将阅读的内容具有改变生命的力量。这本书的目标，以及我在肌肉中心医学®（Muscle-Centric Medicine®）中所做的全部工作的目标，是彻底颠覆关于健康基础的传统观念。我希望本书能帮助你找到身体力量的根本来源，以便你能迅速、有效地采取行动，让自己更强壮，看起来更好，并最终实现延年益寿的目的。

你一定听说过，要活得更久，需要正确的饮食、运动并减轻压力，对吧？这些都是对健康生活的最基本的要求，但为什么将它们付诸实践如此困难呢？我相信良好的健康始于身体最重要的器官——大脑。在我完成医学院的学习后，我在精神病学领域花了两年时间，研究是什么让人们成为最好的自己。我研究了人类的思维模式和脑病理学，它们成为我帮助患者康复并发挥他们全部潜力的宝贵资料。后来我转向家庭医学，我发现有些患者在生命的巅峰时期就已经出现了2型糖尿病、心血管疾病和肥胖的迹象。然而，除了一些作用有限的一般性建议，我似乎没有机会涉及预防的问题。作为住院医师培训的一部分，我有机会提供营养咨询，重点关注肥胖和体重管理，这为我打开了另一扇窗，使我深入了解了损害性的生活方式带给人们的苦果。许多患者陷入无边的沮丧之中，我同样也为主流医学的局限性感到沮丧。

住院医师培训后，我参加了华盛顿大学的老年医学和营养学联合研究。我在山姆·克莱因（Sam Klein）博士的实验室从事高级营养研究工作，他以肥胖和2型糖尿病的临床和代谢研究而闻名。两年来，我主持一个肥胖诊所，每周都与患者在一起，见证他们与肥胖搏斗的过程。我目睹了许多试图减重却不成功的人的痛苦，这一幕幕困扰着我：现今科学如此昌明，而人类为何仍无法逃过肥胖的宿命？

当我作为老年医学工作者履行我的临床责任时，这个问题显得尤为紧迫。我每天都能目睹痴呆对患者及其家庭造成的破坏，这个问题对老年群体的影响使我倍感痛苦。但针对这两个患者群体的工作经历帮助我厘清了一切。二者的结合为我揭示了，那些被错误建议引入歧途的迷茫个体在营养和运动选择方面的前因后果。这两个群体共同拥有的不是体重问题，而是肌肉问题，这个发现令我茅塞顿开。

我参与的一项研究探讨了体重与大脑功能之间的联系，并发现大号腰围与较小脑容量之间存在关联。研究假设肥胖导致的大脑胰岛素抵抗——一种大脑的“3型糖尿病”——可能引发痴呆。研究结果显示，肥胖的人通常在整体认知反应方面存在障碍，如冲动控制、任务切换和其他精神挑战。1我对研究的参与者产生了浓厚的兴趣，尤其是贝琪，一个50多岁的3个孩子的母亲，她一直把家庭和他人放在首位。贝琪几十年来努力减掉她怀第一个孩子时增重的10千克。实际上，她不应该被建议专注于需要减掉的体重，真正的威胁来自她未能建立起来的东西。她的大脑成像揭示了她的未来——我所看到的图像，像是阿尔茨海默病患者的脑部图像。我知道在接下来的几十年里她将面临什么。我觉得我和主流医学界以及社会一起，对她失职了。对我来说，贝琪代表了许多处于同样境地的患者。我恍然大悟。

这些人有一个共同点：低肌肉量或肌肉功能受损。他们都缺乏足够的力量来执行某些基本动作，并且他们的身体素质很差，同时血液指标显示他们的肌肉状况不良。我意识到问题不在于体脂，而在于缺乏足够的健康肌肉组织。

无论是医学界还是社会，一直都在告诉人们要减肥。但由于错误地把注意力放在了减少脂肪上，贝琪和许多人无论多么努力也未能变得更健康。我意识到我们把逻辑完全搞错了，这对无数个体而言后果将是毁灭性的。

我很感激肌肉中心医学®使我有机会与你分享具有突破性意义的科学，它有能力彻底改变我们在任何年龄追求卓越健康的过程。

你是否经常面临持续的饥饿感、低能量、血糖问题，以及对于该吃什么、如何运动及为什么运动感到困惑？如果是的话，你并不孤单。在我年轻时，我也对食物和体重感到困惑。我总是感到饥饿，似乎无法控制食欲。我尝试过各种流行的减肥食谱，从全有机的到素食的，无所不包。那时候我知之甚少，我的饮食严重偏向所谓的“健康的”碳水化合物，包括糙米、大麦、小米、燕麦和玉米。我食用本地产的蔬菜、豆类和豆制品（如豆腐、味噌和印尼豆鼓），以及海藻类食物（如海藻、紫菜和琼脂）。我追求更多的能量、更健康的身体和更好的运动表现，但可惜的是，我精心计划的一切都基于错误的信息。

我每天花费数小时精心选购食物，纠结于每一个细节以确保“正确”。我尽量避开聚会，如果必须参加就带上自己的零食。我每周运动超过14个小时。我对食物和运动的关注并不健康，主要是因为我认为要达到基本的健康水平，就得讲究饮食并且实行一套需要付出努力的运动计划。尽管我的初衷是好的，但这种以我对健康的错误理解为基础的行为摧毁了我的身体和心灵。

两年后，我发现自己筋疲力尽且营养不良。简而言之，我无意中使自己缺乏必需的营养。最终，作为对营养不足的报复性反应，我开始暴饮暴食。随着时间的推移，我与食物建立了一种极不正常的关系，这源于我无法调节饥饿感。尽管我优先选择那些未经精加工的全食物[1]（Whole Foods），但我完全忽略了蛋白质——就像我这么多年来遇到的许多其他人一样。我一直保持着每天1小时的有氧训练加1小时的抗阻训练，这样强度的锻炼计划，加上蛋白质摄入不足让我的身体渴望额外的燃料。那时我摄入的所有碳水化合物让我总是感到饥饿，并受制于不断变化的血糖水平。在我有选择、有策略地在饮食中添加了高质量的蛋白质后，我的痛苦开始减轻。终于，我重新掌控了我的饥饿感。适当的营养帮助我的身体从锻炼中恢复，并支持新的成长，我终于看到了我一直付出努力的成果。随着肌肉开始形成，我的整个身体都发生了变化。我的观点也发生了改变，最终惠及我的生活。

我在调节生理功能上的挣扎让我感到饥饿——不仅仅是对食物的渴望，还有对理解的渴望。当我开始关注碳水化合物、脂肪和蛋白质的讨论时，我很快了解到营养学领域充满了无序而混乱的观念。我遇到的几乎每个人似乎都对食物科学有一套自己的信仰，对营养摄取有着个人的挣扎，并且在饮食方面经历过漫长的煎熬期，长度超过他们经历的任何一段浪漫关系。

在学术界寻找答案时，我注意到我的许多同学是在饮食方面遭遇挫折后才来学习营养学的。为什么营养学变成一个如此敏感的话题？人们为什么选择吃这样的而不是那样的食物？为什么有些人终其一生与食物和体重纠缠搏斗，但几乎毫无进展？

这些问题让我决定以帮助这样的人为目标度过一生。现在，我在这里分享我所学到的一切。我的最大愿望是帮助你找到一直在寻找的自由，就像我多年前所做的一样。

里昂方案的效力

促进肌肉健康是里昂方案（the Lyon Protocol）——营养和训练指南与操作规程背后的推动力，它将赋予你真正持久改善体成分及整体健康的力量。肌肉中心医学®及其以蛋白质为主、以抗阻训练为重心的生活方式将改变一切。我的患者取得的惊人成功充分证明了这些长期战略的有效性。

在采用里昂方案并将关注点从脂肪转移到肌肉重塑的一个月内，你就有可能增加肌肉、减少脂肪并拥有更多的能量。一旦我教会你如何制订以蛋白质为主的营养计划，将训练重心放在健康的肌肉组织上，建立并执行一以贯之的心态指导原则，你将立即体验到更好的感觉。然后，在更远的将来，你将受益于更高的生活质量及更长的寿命。

一次又一次，我观察到我的患者的能量水平迅速提高，饥饿感逐渐消失，焦虑感慢慢减轻。最重要的是，在里昂方案成为他们日常生活的一部分后，他们几乎立即培养出一种内在的自由感。我的实践经验告诉我，一旦将骨骼肌作为一种器官优先考虑，人们就会获得全新的健康感觉。

我的目标是帮助你获得卓越的健康。尽管保持肌肉量对于每个年龄段和不同活动水平的人需要不同的策略，但无论你的年龄如何，你的健康水平与生活质量都与肌肉组织的健康直接相关。肌肉中心医学®将肌肉视为长寿的器官，这是未来的健康趋势。这是改变你的生活、重新书写你的未来的机会。

展望未来

接下来我将揭示我们是如何对一些关键的、影响着大众健康的营养事实视而不见的。我们将重新审视被广泛接受的营养原则背后存在的疑点重重的所谓“科学”，以及导致许多人健康状况不佳的深层次的误导性“智慧”。我将分析那些决定不同宏观和微观营养价值的生物学数据，并阐述为了达到最佳健康状态，应该在何时以及如何饮食和运动。

我们将一起讨论如何根据你的指标（包括腰围、血液甘油三酯、高密度脂蛋白和空腹血糖）采取简单而切实的步骤，来改善新陈代谢、控制体重、优化体成分，使肌肉获得足够的能量来消耗多余的热量，同时保护身体免受炎症和疾病的困扰。

是的，这本书适合你

以下这些听起来是否熟悉？

1 你一定看过很多与健身和健康饮食有关的节目，买过很多相关书籍，目标明确地完成了每个计划，到头来却发现减重似乎是不可能的。

2 你曾经像打了鸡血一样野心勃勃地到处查询并最终获取了海量信息，可是根本不知道该怎么办。

3 你一直在尝试各种果汁排毒方法，并囤积了足够的补品，存量多到可以开药房。

4 有一天你一觉醒来，发现自己在想：我的身体发生了什么？我的健康怎么了？在40岁之后——养育了两个孩子，长期从事高压职业——我几乎认不出镜中的自己了？

5 你受到情绪进食的困扰，不断地倒退，无法实现健康目标。

6 你曾努力地改变不健康的体成分。

7 看着你的父母变老并行动不便，你感到束手无策，觉得自己没有能力保护他们或为他们提供更好的改善办法。

8 医生说你有肥胖、骨质疏松、认知功能下降、消化问题，甚至有患糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等一系列疾病的风险。你为此忧心忡忡。你在父母的困境中看到了自己的未来，并在内心深处清楚地知道一定有更好的方法。

9 你终日忙忙碌碌，没有时间优先考虑一下自己的健康需求。

10 你安于现状，说服自己现在就很好，却没有意识到自己本来可以更好。

无论你追求的是减重、良好的身体表现，还是想健康地老去，本书将向你揭示为什么、何时以及怎么做，让你的身体和生活发生真正的变化。

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[1]全食物是指未加工处理或最低程度处理与精制过的食物。这些食物通常保留了原始营养成分，尤其是维生素和矿物质，人体容易吸收。