定义核心训练

在制订核心训练计划之前，您必须了解核心及其独特的功能作用。核心是由腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与骨骼结构组成的身体区域。人体肌肉骨骼系统如图1.1所示（第2章讲解了核心功能解剖学的相关知识）。核心肌群有双重作用：第一个作用是防止脊柱承受的（可能有害的）压力过大，即稳定脊柱；第二个作用是在运动中以由近端至远端的运动次序生成和传递力量（Kibler et al.,2006）。由近端至远端的运动次序指的是运动中某个身体部位产生力量并使力量经过身体进行传递。一种了解人体由近端至远端的运动次序的简单方法就是，想象棒球运动中的投球动作。在投手开始投球前（挥舞手臂时），他的后侧腿正在产生力量。投球期间，该力量从下肢（近端）通过身体传递到投掷臂（远端），以便最大限度地提高投掷速度。

当核心肌群处于最佳功能状态时，人就可以安全地进行运动。当存在功能障碍时，人的表现将受到影响，并且这还会增加受伤的风险。

与核心训练相关的两个术语是“核心稳定性”和“核心稳定”。这些术语与保护脊柱的核心肌群能力相关，它们也用于描述增强核心稳定性的训练。对于运动员来说，核心稳定性的定义是“在综合体育活动（或运动链）中控制骨盆和躯干的位置和运动，使力量的产生、传递和控制达到最佳的一种能力”（Kibler et al.,2006）。未接受充分训练的肌肉将限制核心在工作时的有效性。核心训练是使用特定练习来最大限度地增强核心的独特功能作用的过程。

您的客户中有多少人正在进行基本的核心训练？答案应该是所有客户。所有健身客户、运动员、康复客户和康复后客户都会从针对其设计的包含核心训练的训练计划中受益。

增强体质

许多寻求健身专业人员服务的人对核心训练只有基本的了解。许多人进行的核心训练可能会受到其对核心训练的有限了解的限制。一些人可能认为只能使用在深夜广告上看到的“独一无二的”设备来进行核心训练。对于其他人来说，核心训练等同于进行器材练习，如坐姿划船和颈前下拉。不幸的是，一些人高价获取健身房会员资格的唯一目的是使用一些声称可以单独训练某些关键核心肌群的器材。但是实际上，大多数人可以在不使用任何器材的情况下进行核心训练。

您作为私人教练或力量教练提供的服务可能是一些客户基于健康或健身需求而要求的相关服务。如果是这样，您必须仔细倾听客户的个人需求及其想要实现的目标。您必须考虑任何可能需要转诊给医生或适当的健身专业人员的情况。然后，您应该选择能使客户最大限度地发挥其潜力的合理运动。

警告

为了防止客户觉得无聊，一些健身专业人员制订的运动训练计划既不起作用，也不安全。您应避免让客户进行杂技训练！一个杂技训练的示例是一名55岁的非竞技人员将一条腿放在博苏球上保持平衡并同时使用拉力器进行下拉。正如您将在本书后面看到的那样，许多增强核心稳定性的最佳运动是以静态姿势或在一个运动平面上进行的。这些运动需要很少的器材，或者不需要任何特殊器材。对这些基本的功能训练进行细微的更改将增加客户的挑战，而不会威胁其人身安全。

伤病预防和康复治疗

如前所述，下背部损伤（或腰痛）是医生、整骨医生、物理治疗师和脊椎按摩师治疗的最常见的疾病之一。不幸的是，医学专业人员缺乏对如何有效治疗下背部损伤的共识。在防止下背部损伤的发作方面，预防胜于治疗。

腰痛影响了高达80%的美国人（Rasmussen-Barr et al.,2003）。一些人因为机动车事故或从高处坠落等创伤事件而导致下背部损伤。在这些情况下，力量训练计划或损伤预防计划不太可能帮助人们避免受伤。另外，大多数患者是因为对脊柱的关节和肌肉重复施加过大的压力才导致腰痛的。如果有恰当的循证力量训练计划，这些患者就可以避免很多损伤。

有一类人从事对体力要求较高的工作，因此训练专家需要改变他们看待这些人的方式。和运动员一样，这些劳动者的身体需要长时间处于最佳状态，因此，这些劳动者应被视为工人中的运动员或者职业运动员。如果说职业运动员需要进行锻炼来避免受伤并提升表现，工人中的运动员同样如此。一些工人可能在先进的组织和公司接受了专门的训练，但这并不是普遍现象。对于力量训练专家来说，为从事体力劳动的人制订健康计划（其中包括核心训练）是一个新兴市场。

针对受伤的工人中的运动员的康复计划应包括核心训练，无论此人是否有下背部损伤或肢体损伤。研究人员测试了接受单侧膝关节手术的个体髋部双侧的等长肌力（Jaramillo et al.,1994），发现患侧的髋屈肌、髋伸肌、髋外展肌和髋内收肌的力量明显较弱。该研究无法证明髋部肌肉无力与膝关节手术之间存在直接的因果关系，但是该研究的结果强调了将核心训练纳入综合康复计划的重要性。

一些运动损伤可能引发严重的后果。与运动相关的脊柱或髋部损伤可能导致运动员练习或训练的时间减少、错过比赛、长时间进行康复训练，或者运动生涯提前结束。越来越多的研究强调运动员的核心肌群无力可能会导致运动相关损伤。

在一项研究中，研究人员进行了一次前瞻性调查，评估了核心肌群无力对运动损伤发病率的影响（Leetun et al.,2004）。研究人员分析了髋关节肌力和躯干耐力在赛季前的应对措施，确定特定得分是否与赛季中的运动损伤相关。来自6所学校的140名大学运动员在开始练习后的两周内进行了测试。研究人员使用测力计收集髋关节外展和外旋的等长值，使用麦吉尔（McGill）描述的耐力测试（参见第4章） （McGill,2002）收集躯干耐力得分。

案例：核心肌群耐力差且运动模式异常的受伤工人

一名从事重体力劳动的42岁男性因被诊断出腰痛而被转诊并开始接受物理治疗。他需要每天多次搬运25～100磅（约11～45千克）的重量。当尝试搬运一个50磅（约23千克）重的“较轻物体”时，他听到自己的背部响了一声，并跪倒在地。他说：“最初感觉自己的整个背部产生了一种由肌肉痉挛而导致的剧烈疼痛。”他预约了医生，医生给他开了止痛药，让他休息并接受物理治疗。

他的第一次物理治疗安排在伤后2周。他说自己的症状有所改善，疼痛感明显减轻了。在评估物理治疗效果的交谈期间，他对物理治疗师说：“我不知道自己为什么在这里。我健壮如牛，可以搬运任何我想搬运的物体。”他将强健（健康）的背部与举起工作要求的负荷的能力画上了等号。物理治疗师评估了他的力量，发现他不仅躯干肌肉系统非常弱（躯干肌肉的耐力差），而且功能也弱。他无法做出正确的下蹲和弓步动作。由于他无法使用核心肌群来稳定和保护脊柱，因此他在试图搬运一个物体时就使用了异常的运动模式。他每次搬运物体时的身体姿势都很不科学。不恰当的搬运方法，特别是在搬运重物时，给他的脊柱带来了超生理负荷。随着时间的推移，其机体将越来越衰弱，最终导致损伤和功能障碍。

研究人员发现，女性运动员在髋外展肌、髋外旋肌和外侧核心肌群耐力方面（外侧耐力测试）明显弱于男性运动员（Leetun et al., 2004）。在其余测试中，男性运动员的表现也比女性运动员更好。那些在赛季中受伤的人的髋关节外展和髋关节外旋的力量明显弱于未受伤的人。赛季前髋外旋肌无力是确定运动员之后出现下肢损伤的最佳预测指标。

在另一项研究中，研究人员测试了大学运动员的髋部肌力（臀大肌和臀中肌的力量），以确定髋部肌力不平衡是否增加了下腰痛（LBP）的可能性（Nadler et al.,2001）。在所有接受测试的运动员中，约8%（163名中的13名）的运动员在随后的一年中需要接受LBP治疗。这并不奇怪，因为13名运动员中有6名有LBP病史。女性运动员的左侧和右侧髋伸肌力量之间的百分比差异非常明显，这可以作为确定需要接受LBP治疗的运动员的一个评估指标。在该测试中，其他数据无显著差异。研究人员得出的结论证明了女性运动员髋部肌力不平衡和LBP之间有相关关系。

另一组研究人员记录了210名（70名女性和140名男性）NCAA大学运动员髋外展肌和髋伸肌肌力的平均值和最大值（Nadler et al., 2000）。这些值是在运动员参加预选的体检期间记录的。进行这项调查是为了确定髋部肌力不平衡与腰背部或下肢损伤之间是否存在相关关系。上一年出现腰痛或下肢损伤的女性运动员在最大髋伸肌肌力方面存在明显的左右差异，而上一年出现腰痛或下肢损伤的男性运动员在最大髋伸肌肌力方面并没有表现出左右差异。

在另一项研究中，与没有腰痛病史的高尔夫球手相比，有腰背痛病史的高尔夫球手的髋关节内旋和外旋幅度较小（Vad et al.,2004）。有腰痛病史的高尔夫球手在腰椎伸展方面也表现出较小的灵活性。

前面的案例表明，核心肌群功能异常可能会使运动员出现与运动相关的背部损伤。核心稳定性训练可能有助于降低运动员受伤的风险，有助于受伤后的康复，并有助于提升运动表现（Chiu,2007）。

提升运动表现

脊柱稳定性训练有助于提升运动表现。躯干是功能运动环节系统的一个组件。例如，执行过顶掷球的运动员依赖其下肢产生力量并将这些力量通过躯干传递到上肢。这种由近端至远端的运动次序使上肢能够在可能的最高速度下实现最大加速度（Kibler,1998）。躯干肌肉系统的功能失调可能导致更差的运动表现。功能失调的躯干还会使运动员面临远端受伤的风险。躯干功能失调的棒球投手在之后的比赛中仍试图发挥自己的最佳水平，但由于下肢产生的力量不会完全传递到上肢，棒球投手会试图通过在肩部产生更多扭矩来代偿这一点。多次重复这一动作可能导致肩部负荷过重，从而导致肩袖损伤。拥有足够的躯干耐力和力量不仅会降低受伤的风险，还会提升运动表现。