制订最佳训练计划面临的挑战
随着技术进步及改善运动与人类行为表现的训练方法的创新，有人可能会认为与运动或工作相关的过度使用性损伤已成为过去。不幸的是，事实并非如此。医生办公室、急诊室、理疗诊所和体育训练中心常常满是竞技运动员、“周末战士”和来治疗肌肉骨骼损伤的劳动者。每年寻求肌肉骨骼损伤治疗的美国人所支付的医疗保健费用高达数十亿美元。
大多数肌肉骨骼损伤是下背部损伤（或腰痛）。与腰痛相关的经济成本是惊人的。在美国，每年花在治疗腰痛上的经费已经超过250亿美元（Luo et al.,2004）。
在美国，据估计每年与腰痛相关的总经济成本（医疗保健费用、误工时间、生产力下降等导致的成本）接近2000亿美元（Katz, 2006）。
每年有数百万患者在接受执业医师（例如理疗师、运动训练师、脊椎按摩师和按摩治疗师）的保守治疗。采用保守治疗但未获得改善的患者可能需要更广泛的医疗评估（包括影像扫描检查），止痛药或消炎药等处方药，以及注射或手术等介入治疗。这些医学治疗并不是没有风险的：X光照片（X射线）会让身体暴露在辐射中，处方药可能会对人体产生副作用，注射或手术等介入治疗有时并不能减轻患者的痛苦。尽管有资金专门用于诊断和治疗腰痛，但最佳治疗策略并不仅仅包括医疗服务人员的工作。最佳治疗策略的重点是制订一个侧重于训练核心肌群的综合训练计划。
为什么运动员和健身客户仍然会受伤？
为什么运动员仍然会受伤？一个可能的原因是运动员的力量训练计划设计得不恰当，如未能解决所有潜在的受伤危险因素。制订和实施力量训练计划时，许多健身教练依靠的是他们自己过去的经验或训练专家的建议。过去的经验或来自训练专家（他们通常也依赖自己过去的经验）的建议可能会在制订计划初期提供指导。但是，这些惯例可能没有考虑到综合训练计划的一个或多个关键要素。对于寻求训练计划设计的健身教练来说，最好的选择是使用研究文献。不幸的是，很多时候并没有很好的研究文献来帮助指导设计训练计划。本书着重介绍了训练计划（使用前提是具有相关研究文献的支持）。此外，本书还提供了循证策略，以帮助教练、健身专家和运动医学从业人员，设计和实施最佳核心训练计划。这些策略使训练计划的设计者可以填补研究文献方面的空白，为客户制订有效的训练计划。
女性越野运动员能否与男性足球运动员执行相同的力量训练计划？显然不能。但是，一些运动员却被要求执行一个“通用的”训练计划。尽管不同的运动群体可以进行一些类似的训练，但是运动员的训练计划应该根据其生理需求及力量和体能需求制订。此外，最终的训练计划应将受伤风险因素和科学的动作模式考虑在内。
为了强调在制订力量训练计划时使用研究文献所面临的挑战，我们来了解一下越野运动中的高中女性运动员。耐力跑者有任意下肢关节受伤的风险。高中越野运动员的流行病学研究发现，与男性越野运动员相比，女性越野运动员发生下肢损伤的风险更大（Rauh et al., 2000;Rauh et al.,2006）。受伤后，大多数运动员在休息1～4天后就能够重回训练场。尽管因受伤而休息的时间很短，但如果是在比赛的前一天或前两天受伤，所造成的影响会很大。另一个调查结果也很有意义，那就是，一旦受伤，在同一赛季里，越野运动员同一部位再次受伤的风险将增加4～5倍。
一旦证明了某特定人群（在本例中是高中女性越野运动员）有受伤风险或者比另一人群的受伤风险更高，则应该调查潜在的风险因素。许多风险因素都会引起跑步相关损伤，但是已发布的报告很少支持（或驳斥）这些说法。为确定高中越野运动员胫骨内侧应力综合征（MTSS）的发生率，以及与此损伤相关的潜在风险因素，相关专家进行了一次流行病学调查（Plisky et al.,2007）。此次调查分析的风险因素包括性别、身体质量指数（BMI）、跑步经验、舟状骨下降（脚部力学特征的客观度量标准）和跑步损伤记录。高中女性越野运动员的MTSS的发生率较高，并且只有一个风险因素（更高的BMI）与MTSS的发生率升高相关。
此类流行病学报告的结果会影响为高中越野运动员制订训练计划的力量训练教练。但是，关于此运动群体（高中女性越野运动员）的报告表明，缺少与可能增加损伤风险的每个潜在因素（这些因素可能包括髋部肌肉无力、核心肌群耐力差，以及髋部和腰部的活动度不对称等）相关的研究文献。由于缺少评估所有潜在风险因素的流行病学调查报告，因此制订和实施可降低受伤风险的训练计划仍是一个挑战。
在缺少研究文献时（在本例中是指缺少流行病学调查报告和循证训练计划），专业人员应该查找以类似群体（例如大学跑者而不是高中跑者）为研究对象的其他报告。这些补充报告可以提高为高中女性越野运动员制订计划的准确度。
在一项类似的研究中，研究人员使用手持式测力计来客观测量30名业余跑步爱好者（年龄在18～55岁）的6个髋部肌群的力量，并诊断出他们患有与跑步相关的单侧过度使用性损伤（Niemuth et al.,2005）。研究人员将这些调查结果与未受损伤的跑者对照组进行了比较。他们发现，对照组和受伤跑者的健侧髋部肌肉呈现出的力量没有明显差异。但是，在测试组（受伤跑者）中，受伤一侧的髋外展肌和髋屈肌明显较弱；此外，受伤一侧的髋内收肌明显较强。虽然我们从这项研究中不能得出直接的因果关系结论，但研究结果表明，髋关节无力或肌力不平衡可能与跑步受伤有关。
在另一项回顾性研究中，研究人员发现长跑运动员的髋外展肌无力与髂胫束摩擦综合征（ITBS）相关（Fredericson et al.,2000）。与未受伤的对照组相比，被诊断出患有ITBS的跑者的髋外展肌明显无力。测试组由24名参与“跑者创伤诊所”评估的大学或俱乐部的长跑运动员组成，他们都患有ITBS。研究人员将他们与一个由斯坦福大学的越野或田径队的30名长跑运动员组成的对照组进行了比较。测试组随后参与了一个为期6周的康复计划。此康复计划包括一次或两次物理治疗以及按照标准运动治疗方案（由两个针对臀中肌的加强练习和两个拉伸练习组成）进行的渐进治疗。参与康复计划的受伤运动员实现了35%（女性）～51% （男性）的髋外展肌力矩增加。此外，24名跑者中有22名在6周内重返赛场。此研究是对下列临床观点的一个重要补充性研究，即长跑运动员的髋关节无力可能会严重影响其动作模式，从而造成下肢的过度使用性损伤。
这些报告的研究结果表明，核心肌群无力可能是导致跑步相关损伤发生的一个因素。尽管有必要进行额外的前瞻性调查，但研究表明，针对这一人群制订的力量训练计划应解决核心肌群无力这一问题。
很少有研究可用于指导设计非竞技性训练者的训练计划。大多数运动医学研究主要关注竞技运动（高校联赛或职业联赛），因此缺少与业余运动员或“周末战士”相关的研究文献。此外，从事高强度体力劳动工作的人员很难找到相关的流行病学调查报告或循证训练计划。虽然在人体工程学领域，企业的预防损伤计划的实施以及有关正确的力学知识、身体意识和工作相关的肌肉骨骼损伤的员工培训在不断进行，但是这些损伤造成了生产力损失、医疗成本飙升，并且扰乱了员工的生活方式。
当前的计划缺少什么？
有时，运动员和健身爱好者不能遵循为他们制订的训练或康复计划。在一些情况下，训练专家可以通过恰当地激励客户来解决这一问题，尽管这并不是一个简单的问题（Brown, 2004;Middleton,2004;Milne et al.,2005;Muse,2005;Sabin,2005）。但是，此问题通常是力量训练专家（例如健身教练、体能教练或运动医学专业人员）未能制订综合训练计划而导致的结果。
制订计划可能极具挑战性。训练专家可能会感到不知所措，只想弄清楚从哪里开始。如果可以根据个人的运动目标或功能目标制订一个通用的训练计划，那么制订计划就会变得很容易。“菜谱式”计划的优点是它可以根据对其他训练员、教练或康复专业人员有益的内容提供训练建议。但不幸的是，“菜谱式”计划考虑不到运动员或健身爱好者的个体差异。
下面的临床案例是一些在运动损伤防护室、康复诊所和健身中心每天都可能会见到的运动员或健身爱好者的示例。在代入每个场景时，请您尝试找出每个运动员或健身爱好者的潜在功能缺陷或限制，然后提出一些训练方法帮助他们克服这些功能障碍。
■ 临床案例1 一位35岁的女性健身爱好者想要恢复跑步计划。过去，她依靠跑步来保持身体健康。此外，她还参与过每周末举行的5 000米和10 000米趣味跑步活动，并且希望能够再次参加这些活动。4个月前，她进行了剖宫产手术，并且在过去的一年半中一直没有跑步。该客户存在与剖宫产相关的腹部肌肉无力的问题，并且很可能还存在核心肌力不平衡的问题。肌肉功能障碍和肌肉无力问题如果得不到解决，可能会引起与下背部或下肢相关的跑步损伤。增加核心训练计划可能有助于降低造成损伤的风险。
■ 临床案例2 一位高水平的铁饼运动员经常会出现腰肌劳损。他在每天练习超过2小时时，通常会出现腰痛。他目前正在执行一个包含深蹲和弓步的训练计划（他的教练从一个田径网站上获得了此计划）。他能够举起的重量说明他有足够的能力和力量，但这显然还有些欠缺。评估他的核心肌群的耐力至关重要，这些肌肉如果无力就会影响他投掷铁饼时力量的生成和传递。
■ 临床案例3 一位23岁的女性忍受了3年的双膝前侧疼痛。她之前进行的3次物理治疗均未能减轻疼痛或提高功能水平。她是一名医疗转录员，通常久坐不动。她一直在做她的物理治疗师为她制订的运动训练计划：直腿抬高和短弧股四头肌肌力训练，以加强对髋屈肌、股四头肌和腘绳肌的拉伸。如果康复计划或康复后计划只强调股四头肌和腘绳肌，它是不是合理的？有研究表明，髋部肌肉组织在下肢生物力学机制中起着至关重要的作用。髋部无力可能会明显增加膝盖承受的压力。