第6章 用这4个方法及运动3方法，保护好胰岛功能，糖尿病病情发展慢！

得了糖尿病，保护好自己的胰岛β细胞功能，可以延缓糖尿病病情的进展，也就是患糖尿病多年后，依然可以保持健康的身体状态。

如何才能保护好自己的胰岛β细胞功能呢？本文给大家推荐4个有效的方法。

保护胰岛β细胞功能，越早越好。正常的胰岛β细胞功能，可以按需分泌胰岛素，维持血糖在正常的范围内。根据大型的临床研究，在刚诊断糖尿病时，胰岛功能已经损伤50%。我国2型糖尿病患者的胰岛β细胞功能以每年2%的速度下降，病程在10年以上的糖尿病患者，胰岛β细胞下降更为明显。

保护自身胰岛β细胞功能，越早越好。早期保护胰岛β细胞的功能，有助于改善黎明现象（夜间血糖控制良好，无低血糖发生，仅在黎明时段出现高血糖），即改善黎明导致的空腹高血糖，优化整体的血糖控制，防止和延缓糖尿病并发症的出现。

保护胰岛β细胞功能的4个有效方法

1.如果体重超标，一定要减重。体重减轻5%，就可以明确改善胰岛β细胞功能，而且体重下降越多，改善程度越大。也就是说，如果你的体重是80千克，减轻5%，即减轻4千克，就可以改善胰岛β细胞功能。一般通过BMI来判断你是否需要减轻体重。BMI=体重（千克）÷身高（米）²。如果你的BMI≥24，就说明超重了，需要减轻体重，先以减轻体重的5%为目标。降血糖药物中的利拉鲁肽（每天注射1次）、司美格鲁肽（每周注射1次）等胰高糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，有减轻肥胖患者体重的作用。

2.早期、持久、平稳的血糖达标。血糖越高，提示胰岛β细胞功能损伤越严重。早期、持久平稳的血糖控制，有利于胰岛β细胞功能的长期保护。短期胰岛素强化治疗，实现血糖早期达标：新诊断2型糖尿病患者经过短期胰岛素强化治疗，使血糖早期达标，可以最大限度地消除高血糖诱导的胰岛β细胞功能损伤，改善胰岛β细胞功能，部分糖尿病病友可以获得较长期的临床缓解。即：停服降糖药物至少3个月后，糖化血红蛋白<6.5%。具有一定病程的2型糖尿病患者经过短期胰岛素强化治疗后，胰岛β细胞功能也可以得到部分恢复。每天注射2次德谷门冬双胰岛素的胰岛素强化治疗方案，与每天注射1针基础胰岛素联合1-3针餐时胰岛素的强化治疗方案，降低糖化血红蛋白的效果相当。及时合理选择降血糖药物，保持血糖长期平稳达标：根据年龄、病程、胰岛β细胞功能、是否合并肥胖等特点，在医生的指导下，及时、合理地联合不同作用机制的降糖药物，是保持血糖长期稳定和达标的关键，也是保护胰岛β细胞功能的重要措施。临床研究表明：利拉鲁肽、司美格鲁肽（每周注射1次）等GLP-1受体激动剂，可以显著提高2型糖尿病患者的胰岛β细胞功能，改善胰岛素的分泌功能。

3.每餐七八分饱，少吃高油食物。控制总能量的摄入：每餐吃七八分饱，减少胰岛素的需求量，进而减少胰岛β细胞的负担。坚持低脂饮食，少吃高油食物：如果脂肪摄入过多，体内游离脂肪酸的量也会增多，大量游离脂肪酸会损害胰岛β细胞的功能。油条、油饼、油炸糕、炸鸡等油炸食物，糖尿病病友一定要少吃，或不吃。

4.中等强度的运动锻炼。科学合理的运动锻炼可以改善糖和脂肪的代谢，对受损的胰岛β细胞功能具有修复作用。中等强度的有氧运动有助于减轻体重和内脏脂肪，显著改善糖尿病患者的胰岛素分泌能力。常见中等强度运动举例：购物（手推车购物、手提篮子购物）、步行（速度：4-6千米/小时）、户外骑行（速度：10-15千米/小时）、跑步（5千米/小时）、体操（广播体操：第九套、广场舞、民族舞风格）、球类运动（排球、足球（颠球、双人传球、运球过人）、乒乓球）、健身功（八段锦、五禽戏、太极柔力球、太极拳（24式简化、自由架势）、太极剑（32式））、农业劳动（推车、施肥、插秧、锄地、浇水等）、消防工作（水带操、负重跑、负重登楼等）、造船厂工作（木工、批铲、上下船舱、捶打工）、矿山工作（推空车）。具体运动多长时间，选择哪种运动，建议与康复治疗师共同制定，循序渐进，长期坚持才能看到效果。

第二部分，运动是良医，运动是免费的降血糖方法，还可以改善血脂，降低糖尿病并发症的发生风险，帮你恢复正常的体重和体力等。

然而，很多糖尿病病友运动并没有获得上述好处，可能与不正确的运动方法有关。今天告诉大家3个运动方法，能帮你改善运动效果，建议大家一定要试试！

壹

有氧运动为主，抗阻运动为辅

日常生活中，有一些糖尿病病友会坚持做有氧运动，比如快走，但忽视了抗阻运动，也就是在运动过程中针对某肌肉群施加一定阻力的无氧运动，这种运动方式通过锻炼肌肉，有效防止肌肉体积的减小、肌肉数量的减少，从而增加胰岛素受体数量及敏感性。

研究证明：有氧运动联合抗阻运动，改善血糖的作用更佳。

建议糖尿病病友在日常生活中，有氧运动为主，抗阻运动为辅，同时尽可能增加日常活动，静坐时间不超过90分钟。

有氧运动可以选择：快走、慢跑、骑自行车、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、五禽戏、易筋经、广播体操（第九套）、瑜伽、太极柔力球等；

抗阻运动可以选择：俯卧撑、站马步、仰卧起坐、弹力带、深蹲、硬拉、卧推等。

建议糖尿病病友选择1-2种自己喜欢的有氧运动，结合抗阻运动练习。

贰

运动的时间要够

部分糖尿病病友觉得自己运动了就能降血糖，而忽视了运动的时间。如果运动时间不足，降血糖效果变差。

糖尿病病友要达到运动效果的最优化，需要做到这3点：

1.每周应包括150分钟的有氧运动，75分钟的抗阻运动。如果你合并超重或肥胖，或者为了防止体重反弹，建议每周有氧运动时间达到300分钟。

2.做有氧运动时，达到中等运动强度后，再坚持20-30分钟，才能起到降低血糖的作用。当你感到有点吃力，心跳和呼吸已经加快但不急促，身体感觉暖和，可以舒服地对话，这种情况下就达到了中等运动强度。

3.不是什么时间都适合运动，建议餐后血糖峰值前30分钟开始运动。如果你每天注射1-2次德谷门冬双胰岛素注射液，时间允许的话，哪一餐的餐后没有注射药物，就安排在哪一餐的餐后去运动。

叁

每周的运动次数要有保证

糖尿病病友运动不能三天打鱼，两天晒网，规律运动才能获得运动的好处，糖尿病病友需要保证有足够的运动频率。

抗阻运动：

每周2-3次，理想是3次，每次运动间隔≥48小时。抗阻运动是针对肌肉的锻炼，需要重复锻炼一块肌肉，建议采取以下方式：每个动作应做3组，一组运动重复8-15次。

有氧运动：

至少每周运动5天，最好每天都做有氧运动，如果实在没有时间运动，可以休息1天，但不能连续休息2天，因为运动改善胰岛素活性和促进葡萄糖吸收的作用最久持续至运动后48小时。

也可以每次运动10分钟，每天累计30分钟，对身体也是有益的。

温馨提示：

为了保证运动安全，建议运动前做5-10分钟的准备活动，如徒手运动，运动结束后，做5-10分钟的低强度的四肢及全身的放松运动，使心率逐渐恢复正常。

建议糖尿病合并超重或肥胖的病友，在通过饮食、运动等生活方式干预的基础上，在医生的指导下选择对减轻体重有帮助的降血糖药物，如司美格鲁肽注射液（每周注射1次）等。

糖尿病病友按照以上3个方法安排日常运动，坚持一段时间，一定可以看到血糖、体重和血脂的改变，试试看吧！