第一部分
基础知识

第1章
紧张感，还能利用？

生活不是寻找自己，而是创造自己。

——萧伯纳

艾米局促不安地坐在我的真皮沙发上，用修剪过的指甲拨弄着过膝的裙摆，眼神不自在地四处乱瞟，手不停地把头发捋向耳后，虽然耳边并没有碎发散下来。这是她第一次来我的办公室，整个人十分不自在。她怕别人知道她来看心理医生，会认为她有心理问题。身为一个终生的完美主义者，她几乎以有“小强迫症”为荣（这话出自她本人之口），难以承认有一天她会需要别人的帮助才能管好自己。她向来是个严于律己的人，怎么可能需要别人的干预？讽刺的是，长久以来成功管束自己的“铁拳”，如今却失灵了，无法再为她维持井然有序的生活，也无法再推着她向前走，反而让她觉得自己变成了一座停滞不前的孤岛。艾米觉得自己像被困住了——最糟糕的是，她敏锐地意识到，阻碍她前进的不是别人，正是自己。她的“紧张能量”（nervous energy）曾是一个激励她把每件事都做到位的“神助攻”，现在却变成了一个过度自我批评、焦虑、悲观、优柔寡断的“兔子洞”。

不过，不必担心。到了心理咨询的后半段，艾米的焦虑开始有所缓解，她听说许多非常聪明的人通过学习如何利用自己的紧张能量，最终成功摆脱了与她相同的困扰，而不是任由它消耗自己的创造力和动力。[1]很多时候，少年和青年人可以通过苛刻地自我批评、执着地反复检查作业或演示材料，提前发现和纠正每个瑕疵和错误，或者忽视自己的感受，一心只想着如何“一步一个脚印”地走向自己的目标，以此获得一定程度的成功。这种策略不无吸引力，因为它确实管用，至少在特定的人生阶段是管用的。当你还是个大学生或职场新人时，通常会有教学大纲或工作计划将你的任务规划得一清二楚。在教育或职业生涯的这个阶段，不管你做什么，通常都会有一个“正确”答案摆在那里，或者至少是一个你知道会让老板满意或教授喜欢的答案。在这些早期阶段，你只需对自己的紧张能量循循善诱，将它用于反复检查或应对手头上的任务，就能有所长进。

一旦过了大学、研究生或早期职业阶段，问题就会浮现。你爬得越高，给你的项目就越复杂、越庞大，有时甚至很模糊。例如，老板可能会言简意赅地对你说希望“销量攀升”或“全球团队步入正轨”——很多时候，老板只说要你去实现的那个宏大目标，却没有给你指明方向。突然间，你要做的事更多了，没人能帮你查缺补漏，也没有清晰的教学大纲或阶段性目标，能让你按部就班地执行；以前你只要搞定一个人就够了，那就是你的直接主管或授课教授，现在却要搞定一群人，获得他们的认可。或者，你突然意识到是该“找个伴儿”“增强夫妻感情”或“谈个恋爱”了，却不清楚该从何入手，或如何克制自己的完美主义倾向，这让你感到彷徨无助。同时，你可能已经过于擅长在某些场合隐藏自己的情绪，以至于很难在工作和人际关系中顺利地与情绪重新建立联结，达到理智与情感之间的平衡，享受意义感和成就感带来的快乐。在这样的时刻，老方法已经不够用了，像艾米这样的人常常会来寻求我的帮助。

本书罗列了9个可以帮助你驾驭紧张能量的工具，对像艾米那样希望生活得更高效、更有成就感的人非常有用。我很高兴能在本书中与大家分享这些工具。在接下来的章节中，你会接触到一系列训练技巧，一些关于如何练习的建议以及我如何在生活中运用紧张能量的小故事……当然，本书还会提供详细的分步指导，并布置额外的家庭小练习，让你在家就能自己尝试！

本书介绍的技巧旨在帮助你驾驭自己的紧张能量，让它成为推动你前进的生产力，让你不再感到不堪重负。只要善加利用，被一些人贴上“焦虑”标签的紧张能量其实可以成为你的朋友，激励你不断提高工作效率，给你带来源源不断的满足感——让我们一起充分利用紧张能量吧！

为什么我能够对艾米的遭遇感同身受？

艾米的故事其实并不少见，至少在我位于曼哈顿公园大道的私人诊所里是这样。事实上，我和艾米有点儿像。2012年，我刚拿到执照不久就开了自己的诊所，对于能否招揽到足够的来访者养活自己，我心里其实没有底。但是，我一直梦想能开一间针对高功能（high functioning）[2]患者的私人诊所：在成为临床心理学家之前，我曾做过多年的私人瑜伽和冥想老师。经过那几年的工作，我逐渐认识到自己真正的使命是用私人心理治疗和辅导，帮助高功能人群。于是，我下定决心自立门户，从研究生院微薄的个人退休账户中提取了几千美元，支付我人生中第一间办公室的押金。对当时的我而言，那可是一笔巨款。赚到足以维持生计的钱后（离我拿到执照也才过了6星期，但我的诊所在纽约市一开张就反响热烈，[3]令我十分激动），我立即辞去白天的工作。那些年，我花了大量时间学习和考证，在医院和其他临床机构积累了数千小时的培训经验，撰写并发表了不少学术论文和案例研究，参加学术案例研讨会和培养临床技能的实习项目……不瞒你说，为了拿到实现目标所需的东西，包括优异的成绩、闪闪发光的推荐信、论文通过的签字，成为拥有一间成功的私人诊所的临床心理师，我甚至不惜拍教授的马屁，哪怕我根本不同意他们的观点（没错，我就是一个眼里只有目标的人）。

我的努力没有白费，最终变成了金灿灿的文凭和医学证书，但是这些东西在社会上有用吗？我知道不少优秀的临床医生在高度组织化的学术环境里做得很好，一旦到了私人机构却不尽人意，因为从来没人教过他们怎么自力更生。起初我也恐惧过，担心自己没那么“好运”，能开上一家成功的私人诊所——我之所以给“好运”打上引号，是因为我当时确实不知道为什么有的治疗师能成功，有的治疗师却不能，只好把一切归功于运气。我渴望成为一个能够以自己的兴趣为事业（甚至靠此发家致富）的治疗师：在激励人心、以目标为导向的私人心理会诊中，看着那些令人敬佩的高功能来访者，我不确定自己是否拥有成功所需的“神奇要素”。诊所刚开张时，我只接了4个来访者，由于白天另有工作，只能下班后接诊，但这毕竟不是长久之计。身为一个心理学家，为了管理好自己的焦虑，我要先把学过的专业知识用在自己身上。我们可以管理自己的行为，从而管理自己的情绪。将这一点牢记在心后，我为自己制定了两条简单的规则：

1. 不管有没有来访者，每个工作日都要风雨无阻地去办公室，并待满8小时。

2. 将这些时间用在接待就诊者或提高治疗能力上。

第一条相对简单些，只要人到了就行，第二条可就比较难了。有时我的脑子里充满想法，有时又满是怀疑。有时我觉得自己很有创意，有时又只想做一些简单的事。我利用自己所知的学习与认知的心理学训练，制订了既有组织又灵活的工作计划，这样我就不用经常问自己下一步该做什么，也能让自己轻松一些。很多时候，制订工作计划，或者决定什么时间该做什么，其实比完成任务本身还要难。我有一张长长的任务清单，它包括：浏览网上论坛，在上面发布与我的诊所相关的文章；制作好看精致的发票；在社交媒体平台上接触经验丰富的心理学家，从他们那里获取行业信息……当我觉得文思泉涌的时候，我会写文章或做设计；当我觉得灵感匮乏的时候，我会更新论坛内容或联系簿，方便日后使用；当我想与人见面寒暄，或想与我正慢慢建立的社交圈联系时，我就知道该找谁。

我有一堆做不完的事，但这些事其实是我刻意安排的。我不希望陷入无助的心理状态，仿佛自己什么事也做不了——冗长的任务清单实际上成了我的慰藉，把我的紧张能量引向有益的出口，催促着我向前走。当我们感到焦虑或生存堪忧的时候，人体会分泌额外的肾上腺素。如果我们知道如何聪明地利用这种激素，它就会被转化为一种推动力；如果我们不知道如何利用它，它就只是一种会引发紧张或抑郁的皮质醇。这也是为什么有一个能够集中安放这些紧张能量的地方，例如我为自己制订的任务清单或本书提供的技巧，能够帮助我们将其转化为更富成效的激情。我知道自己没有真正面临“生存堪忧”的困境，可我的潜意识是这么认为的——我，一个30多岁的单身女人，背负着沉重如山的债务，未来的财务状况完全寄托在我新开的私人诊所上。不少强烈渴望实现目标的来访者告诉我，当涉及重要的人生目标时，特别是在一些关键的人生阶段，比如找对象或求职（找一份成功且令人满意的工作），他们也会有类似的感觉。

当我们面对复杂的目标时，通常会从组织感中获得情绪和效率的提升，所以长远来看，花时间制定策略可以为我们节省不少精力。然而，要在繁忙的日常中想清楚策略是很困难的，也很耗神。最终，它可能会给我们带来无助感，让我们举步维艰，不知所措。同样，当我们看到有堆积如山的事要做，但是并没有很好地组织规划过它们，我们会有一种瞎忙的感觉，跟无头苍蝇似的，焦虑无措，效率低下。

前面提到的组织性、情绪、动机与生产力之间的相互作用，就是为什么我和艾米这类人（可能也包括你）会从能够告诉我们“下一步”该做什么的清单、表格或练习中得到慰藉，这些东西能够帮助我们更有组织、更有战略地接近目标，帮助我们有效且平静地管理自己的紧张能量。有这些井然有序的清单列表在手，我们要做的就是从中挑一项任务，撸起袖子干起来。这时候，我们会有一种前进的感觉，事实上我们确实是在前进。这种认知会增强我们的动力和投入度。用缜密的策略和具体的行动方案来武装自己，不仅有利于实现目标，也有利于来访者练习我所设计的心理疗法。[4]这就是为什么本书的每个工具都附有一个帮助你保持处于正轨的练习，让你不至于偏离成功、健康或其他目标。

组织性的好处

好在像艾米这样的人一般能够很好地接受以技巧为基础的结构化训练，这可以发挥他们在智商、纪律和毅力等方面的优势。我可以自豪地说，通过运用上述方法来组织我的工作，再加上从业以来积累的其他经验，我的私人诊所开张还不到一年就供不应求，需要另雇人手。到了第三年，我总共招了6名治疗师和1名全职助理，店面扩大到3间办公室。与此同时，我开始接到各大电视台的电话。从美国VH1电视台的《爱与嘻哈》（Love and Hip Hop）到《内幕新闻》（Inside Edition），再到其他一系列生活与新闻节目，我有幸与全球几百万观众建立联系，这一切就始于几年前那一张崭新的证书、那些被充分利用的紧张能量。直到今天，每当我回想起来，仍感到难以置信。

我的诊所现在使用远程视频技术，可以看到世界各地的来访者，也可以看到静谧偏远的美国小镇——“高功能”人群无处不在！在纽约，我的诊所为百老汇的成功演员、世界级博物馆的艺术家和来自市里最具声望的银行、律师事务所及出版公司的专业人士提供服务。除此之外，我们也接触了许多自认为普通的人。在我眼里，这些家庭主妇、潜力股企业家及其他来访者都默默地过着优秀的生活，他们的认知和情感深度令我十分佩服，与许多高调的来访者并无不同。

这些来访者之间的共同点是，他们能感受到强烈的驱动力和对成功的渴望，不管每个人对成功的定义是什么。他们喜欢不断成长，并渴望有工具来帮助他们成长。我认为我的诊所之所以如此成功，是因为它能帮助那些有强烈成功欲的人得到好的结果，而那些人又拥有成功的资质。学会驾驭和接受我们的紧张能量，这种宝贵的学习能力帮助他们（以及我）实现更高水平的生产力、满足感及自我关怀，同时还能训练非常重要的自律能力，让我们能够专注于自己想做的事，以及想要获得的感受。

本书所要分享的工具，对我和来访者实现成功起到了至关重要的作用。焦虑的好处在于刺激预备性的行为，或暗示我们有某种情绪、情况需要予以关注。在这额外的能量失控或停滞之前，如果我们能将其引上正途，就能将它变成上天赐予的礼物，而不是阻碍。本书介绍的技巧中，有些完全为我个人所创，有些则源于常见的认知行为治疗法、正念冥想法甚至瑜伽疗法。我希望你能尝试它们，坚持对你有用的，放弃对你无用的。关键是要找到能够让你愉悦且稳步向前的疗法，同时让你一步步地接近自己的目标，加深你与自我的关系。

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[1] 为了保护个人隐私，本书对此处及后续故事中的人物姓名和身份细节做了修改，某些人物是多人糅合而成的化身。

[2] 后文会对“高功能”一词做更多剖析，此处只需理解心理学上的“高功能人士”指的是虽患有某种心理疾病但不至于频繁出入精神科急诊室的人群，一般不具有对自己或他人构成身体伤害的风险，通常生活能够自理，至少有几个关系良好的朋友或家人。除此之外，高功能人士往往会在个别方面特别“突出”，比如在学校或工作中（包括家务）表现出色，或者以其他方式将自己、自己的生活或感情打理得特别好。读者可能会觉得这些描述不过是“正常的成人生活该有的样子”。事实上，在心理学的世界里，像艾米这样符合以上所有标准的人并不能算是普通人，在心理学的术语中，他们一般被视为“高功能”患者。

[3] 透过早期的工作积累，我了解到寻求私人心理咨询的高功能人群的需求，这对我而言是一个很好的起步，令我受益匪浅。我曾在一家企业工作，在那里达到了博士后执照所需满足的咨询时数。当时，我的部分工作内容是为世界500强企业高管寻找合适的治疗师与教练。这为我提供了宝贵的实践经验，让我了解到许多高功能人群的需要和诉求。只有满足这些需求，他们才会觉得花在私人咨询上的时间和金钱是值得的。也多亏了这些宝贵经验，我才能总结出本书中的疗法和技巧！

[4] 那些对瑜伽和冥想感兴趣的人可能会想知道，创建一个清晰的目标蓝图其实也是瑜伽练习的重要部分之一。在瑜伽中，当尝试一个难度较高的平衡体式时，我们会借助一种叫作“凝视点”的东西，源于梵语里的单词“drishdi”，意思是“专注地凝视”。在瑜伽课程中，它指的是一个有形的点，在练习平衡体式时将目光聚焦在那个点上，这样无论你在做动作的过程中萌生什么杂念，都能坚定地专注在固定的焦点上，有助于瑜伽修行者保持平衡和专注。这令我触动颇深：有时，我们的生活可能变得很忙碌或充满挑战，为了在这样的生活中保持平衡，我们会选择一个清晰且有形的焦点，帮助我们保持专注，减少分心。接下来你会注意到，本书几乎所有练习都要求你动手写下自己的想法，因为这样能够帮助你整理好思路，让你的专注力保持在希望如何处理某种情况或感受上。我的生活经验以及接受过的瑜伽和心理学训练告诉我，当我们有了一个有形的焦点，目标也会变得更容易实现，即使这个焦点只是一张用简短有力的语言记录计划的纸张。