改变心理制约的3种方法

现代神经科学的发现已经充分证实了大脑变化的过程。为了便于读者理解和应用，我们有必要对这些过程进行一些简要阐释。

1.制约

“大脑从体验中学习。”读完这一章的时候，甚至在睡梦中都能说出这句话了。不管任何体验，无论正面还是负面的，都会引发大脑中的神经元兴奋。也就是说，神经元之间通过电位信号和化学信号产生互动，进而交换信息。重复的体验会导致大脑神经重复受到刺激，从而产生重复的反应模式，积极反应和消极反应都是如此。这就是所谓的制约效应。现代神经科学中有一条著名的公理，由加拿大神经学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）提出：“共同激活的神经元成为联合。”

可以想象一下雨水从山坡上落下的情景。一开始，雨水都顺着山坡漫无目的地流淌，但最终水流会在山坡上冲出一道浅沟，然后慢慢形成更深的沟壑。一旦这样的水道形成，雨水就纷纷从各自的浅沟里汇聚到一起再顺着山坡流下。同样，我们的大脑也会产生类似的水道效应和反应模式，除非我们进行干预，否则我们就会像一直以来的那样自动对困难做出反应。制约就是将我们所有关于应对的早期学习成果编写进大脑的过程。

如果我们没有对大脑运行进行干预，它就会一直自动进行这种学习和编写。当我们没有授权大脑启动新的应对模式，或者重新配置旧模式时，大脑会继续进行自我学习，并在其神经回路中自动编写反应模式。我们不必指挥大脑如何学习，也不能阻止它学习。然而，当我们希望对大脑已经学到的东西进行重组和利用时，就可以人为地引导学习的方向。

大脑中保存着许多反应模式，这些模式在人类进化过程中已变得根深蒂固。战逃反应是我们神经系统的自动生存反应，比如我们看到蜘蛛会下意识地后退，本能地躲避飞速驶来的汽车，遭遇无法接受的打击时会情绪崩溃。负面偏见（negativity bias）是一种习性（同样是一种无意识的倾向），也就是说，相比于正面事件，大脑更容易存储关于负面事件的记忆。这种特性能提醒我们迅速留意到危险，对人类的生存至关重要，但对提升每个人的幸福感却并不友好。我们的大脑会根据性别、种族、语言和文化，无意识地将我们对他人的看法分为“喜欢”和“不喜欢”。大脑的这种自发感知倾向是另一个对生存很重要但在日常生活中可能带来困扰的特性。

针对这些自发反应，我们可以有意识地培养新的反应习惯。在接下来的几章中，我们将探讨如何重新构建那些对我们不再好用的习惯或反应规则，这些模式可能是我们从原生家庭或传统文化中学习到的，比如习惯于在被欺负时选择忍气吞声、息事宁人，而不是直接告诉对方他们没有权利伤害我们，或者因为某人不符合我们之前对“优秀”或“有能力”的概念而忽视他的潜力。

无论如何，只要我们想建立新的反应模式或重组旧的模式时，就可以使用下面描述的3种改变大脑的方法。

2.新制约

新制约是心理学术语，指有意识地选择一种新的感受或体验，从而将大脑的功能和习惯转向特定方向的过程。每当你开始学会感恩、提升倾听技巧、凝聚专注力量、强化自我同情或自我接纳，并且随着时间反复练习时，你都在使用新制约的作用来创造新的学习方式、新的神经回路和新的模式习惯，进而应对生活中的突发事件，甚至得到新的能力去面对潜在风险，最终走出人生低谷。通过这些方法，你会在大脑中创造新的回路、新的记忆和新的模式，经年累月之后，就能将其固定为思维中的积极应对习惯。

新制约不会废除旧的制约。当你感到压力大或是疲惫不堪时，大脑会默认按照原来的制约模式运行，因为这对大脑来说，“重蹈覆辙”更加简单有效。但是，经过多次练习，你就可以在大脑运行的过程中创造一个选择点，在后面的路径中建立起新制约，逐步重置旧制约。

3.重新制约

重新制约的专有名词是“记忆拆分与重组”。近年来，最新的扫描技术能够帮助神经学家清楚地掌握大脑的这一运转过程，但其实这就是创伤治疗的基础，已经被我们应用了几十年。

当你开始尝试重新制约时，需要有意识地仔细回忆过去的创伤经历，这些苦难曾经破坏了你的心理韧性，让你感到悲观彷徨，那么需要做的是，努力回想自己对那次经历的反应，重新体验当时和现在的思考和感觉。通过专注于这种体验，你激活或“点亮”了保存着这种体验的神经网络，包括视觉图像、身体感觉、情绪起伏，以及当时和现在对自己的认知与再认知。这种神经网络的重启就是重新制约的关键。

例如，当你被这样的记忆所困扰：在某一次重要会议上，你因为起晚了而没能按时出席，但又不好意思将这样的理由公之于众，于是你就编造了某个谎言来掩盖。直到现在，每次一有重要会议，你都因为担心被人戳穿谎言而忐忑不安，这种犹豫不决甚至妨碍了你的工作表现。你不得不停下来，认真思考这个问题，回想你能记住的关于这个事件的每一个细节，包括现在对这件事的感觉和对自己的看法。

你可以自己学习使用重新制约的过程。然而，有一点很重要，你要避免沉溺于旧日的创伤当中，或者在修复的过程中受到二次伤害。因此，你可以谨慎些，每次只修复一小部分记忆就好，这样你的大脑才能有足够的安全感来进行恢复和重置。（第二章至第七章中的练习为重新制约提供了许多方法。）

一旦负面记忆被激活，我们便可以将它重置或修复。你需要在意识中将其与一个更有力、更积极、更有韧性的事件或者哪怕一个想象的事件放在一起，让你的记忆同时持有旧的负面体验和新的正面体验（或在两者之间交替）。这种并置会导致最初的神经网络分裂开来（记忆拆分），然后在零点几秒内重新连接（记忆重组）。神经学家现在可以利用脑成像技术监测到这个过程。当新的积极记忆比以前的消极记忆更为强烈时，它就会“战胜”并重组消极记忆。

让我们回到刚才的例子，你可以想象一个不同的结局来重置上次没能按时参会的记忆，即使那个场景没有发生在现实生活中也无妨。你可以想象，几天后你遇见了那次会议的两个关键人物，并向他们解释你为什么迟到，即使你的理由相当蹩脚也没关系。在想象中，你可以为自己的失误道歉，为撒谎道歉，还可以提出弥补的方法。你想象这两个人对你表现出充分的理解与宽容（即使在现实生活中他们并不会如此反应），然后想象自己如约出现在下一次会议上。

这种机制不会改变最初发生的事情——现实事件当然不可更改，但它确实会改变你与所发生事情的关系。它不会改写历史，但会重组你的大脑。你不会忘记旧的记忆，但它不再具有胁迫性的影响力而让你偏离正轨。使用这种方法完成负面记忆修复的人经常会说：“哈！当时我何苦要那么难过？”

建立新制约的过程

建立新制约和重新制约都依赖于大脑的专注处理模式。我们有意识地把大脑的注意力集中在一项特定的任务或练习上，以激活相应的神经元。神经学家设置过一项实验，他们安排了一些研究对象，让他们听音乐、收看关于战争的新闻，或者缅怀自己死去的宠物，然后扫描他们的大脑。神经学家们认为，当受试者没有对大脑下达做某件事的指令（比如猜出某种颜色或解决某个难题）时，大脑应该是保持静止的。

然而完全不是。他们发现，“休息状态”的大脑比以往任何时候都更加活跃，不仅仅是某个特定区域，而是整个大脑都活跃非凡。这种状态被称为大脑活动的默认网络模式（default network mode）：当我们不自觉地将注意力集中在一项任务而忽略对大脑的指令时，大脑会自行启动，运作自己想要操作的事情。但我们恰恰可以利用这个模式来解除旧制约。

4.解除旧制约

当你没有刻意授予大脑指令时，它会进入默认模式网络，随心所欲地创建关联和连接，在它想去的区域漫游，并以新的方式连接神经突触。这是一种涉及想象和直觉的处理方式，最直观的感受就是你可能突然落入虚无的沉思或突然碰撞出灵感的火花。

在解除旧制约的练习中，我们可以在引导观想和引导冥想中发挥想象力的作用，正如加州大学洛杉矶分校（University of California Los Angeles）第七感研究中心（Mindsight Institute）的丹·西格尔（Dan Siegel）教授所说，为我们的大脑打开“所有可能性的空间”。这样我们就可以利用大脑在漫游和玩耍时产生的新见解来创造新制约。

在使用默认网络模式恢复心里韧性的练习中，需要掌握以下两个重点：

首先，因为默认网络是处理自我社交意识的地方，激活它会让你陷入担忧和焦虑：他们喜欢我吗？接纳我吗？我是不是在别人面前出了丑？他们觉得我怎么样？练习过静观冥想的人对这种大脑进入反思模式的情况会很熟悉，他们有时将之称为“神游天外”或“心猿意马”。例如，当你试着把注意力集中在呼吸或默念《心经》的时候，却发现大脑在思索着晚餐的菜单或明年暑假的计划，盘算着与同事的争吵，或者为朋友离婚而担心。当你对自己感到羞耻、担忧或痛苦，或者惦记着一件悬而未决、令人不安的事情时，你的大脑也会反复思考、纠结于这些想法和情绪。

其次，当那些已经被我们排除的糟糕或痛苦记忆偷偷潜回到意识中时，大脑有时会通过分离的方式来避免面对它：大脑会直接选择忽视这些记忆，专注于愉快的事情，或者又天马行空地漫游。于是，潜在的不安或痛苦的记忆根本不会从意识中浮现出来，更无法影响我们的心情。分离是大脑最强大的机制之一，它能保护我们不被压力、痛苦或创伤所压倒。我们的大脑几乎从出生的那一天起就具备分离功能，当我们面对暴力或虐待的创伤却无处可逃时，分离确实可以帮助我们复原。

在生活中的许多时刻，我们都可能会在一些小事上发生游离，就像三年级时觉得课堂无聊得要命，望着窗外发呆，或者进入白日梦的状态，直到下课铃响才回过神来。这都是正常的经历，完全无须感到羞耻，也丝毫不必自责。但要清楚，分离并不等同于有意识地进入默认模式网络，能够在其中处理一些事情以提高感知和习得能力。

我们可以把注意力集中在眼前的事情上——专注于呼吸的感觉或脚踏实地的感觉，从而立即把大脑从沉思或分离中拉出来。也可以利用默认网络模式的积极方面，也就是想象力和自由联想，自发随机地从深刻的直觉智慧中创造新的见解和行为。

制约，建立新制约—重新制约—解除旧制约，按照这个顺序学习大脑变化的过程是一种特殊的智慧。

大脑创造神经回路的过程会贯穿我们的一生。我们需要了解大脑以前选择的制约模式，因为这些模式现在储存在内隐（失去意识）记忆中，当被眼前的事件触发时，我们会一如既往地做出反应，无论这种反应是否理想，都没有留给我们选择的机会。

有时这种制约仍然是正解，有时它们不再奏效。棘手的是，内隐记忆没有时间概念。当它们突然浮出水面时，对你来说，这种体验和过去一样真实，就像记忆中的事件正在发生，你可能还会做出下意识的反应，而不会意识到这只是一段记忆。你掌握了这些大脑运行模式（你将在本书中不断练习），就可以选择将记忆进行重组，或者创造新的反应习惯。

新制约创造了新的神经回路和更有效、更明智、更有韧性的反应模式。这些新的与旧的神经回路并驾齐驱或在旧回路的基础之上运行，当你面临新的或再次出现的困难时，就会有更多可选择的处理方式。

大脑拥有更多新的选择，其本身也会变得更加稳定。你可以在旧的制约模式启动之时，对其进行一番调整和重置。这个过程意义重大。当你集中思想，谨慎地重新制约，不仅可以做出有效的调整，还可以有意识地改变大脑结构。

当你能够熟练地掌控大脑的注意力时，也可以学会根据需要分散注意力，大脑就可以在前额皮质的监控之外随心所欲地漫游，一旦你发出指令，大脑的注意力还可以在一瞬间就重新集中起来。在默认模式网络下，大脑会创建自己的关联和连接，以全新的、有时非常富有想象力的方式连接神经突触。这种解除制约的过程会让我们生出深刻的直觉智慧，本书中的练习对于获得这种智慧颇有助益。

当我们懂得运用这些方法，在面对困难的体验和反应中激发出更大的心理韧性时，我们就会意识到自己完全可以利用这些方法有效改变大脑，我们都可以成为一个能够学会应对困难、失意甚至灾难的人。我们可以利用这种能力，让自己变得更好、更强大，无论在多么贫瘠的土壤里，都能顽强地开出花来。