其实，每个人都害怕人际关系

人们真正渴望的，是在人际关系中不受伤且变得幸福。有时我们会因为害怕受伤、害怕被拒绝而意图切断关系，偶尔会在人际关系中遭到背叛，感到受伤及失望，但我们同时也能在人际关系中得到安慰，再次获得力量。有一条看不见的线连接着你我，而让这条线更加坚固的力量，就来自自己的内心。如果无法细心体察自己的情绪，便无法和任何人产生联结。

我们虽然无法改变对方那些令自己痛苦的话语和行为，但能够改变自己面对这一切的反应。如果希望彼此之间产生共鸣、彼此尊重，并且产生联结，就必须先专注聆听自己的心。若无法对内心想法产生同理心，自然也无法理解他人，进而会开始看人脸色，对人际关系感到疲惫，或是想要切断关系。

精神医学学者兼《活出意义来》（Man’s Search for Meaning）一书的作者维克多·弗兰克（Vicktor Frankl）曾说，我们每个人的情绪都必须以自己为主。刺激与反应之间有一个空间，在该空间之中，有着可以选择个人反应的自由与力量，而我们的反应将左右个人的成长与幸福。弗兰克所说的“空间”，就是刺激与反应的缓冲地带，而选择如何反应的自由与力量，其实就掌握在自己手中。只要能够沉着地专注于自己的心，那么我们将能在刺激与反应之间创造安全的空间，也就能选择拯救这段关系的言语和行为。

试着回想那些令你后悔的言语和行为吧！或许大多是受到他人的刺激，不假思索而说出口的话语、做出的行为。比如：

“当时我觉得很烦，所以才会发那么大的脾气。”

“当时我太激动，所以说了太过分的话。”

“当时真的很生气，所以才会失去理性。”

“现在回想起来那真的没什么，真的很后悔自己为什么要做出那种反应。”

如果能在事发当下稍微暂停一下，如果能够察觉自己内心真正的渴望，那就能够选择更好的反应。

如果不想重复那些会妨碍个人幸福的、会破坏联结的言语和行为，就需要一定的勇气。偶尔会遇到真的气到难以忍受的情况，但你要知道，生气本身并不是一件坏事，问题在于控制怒火的方法，如果什么都不管就先生气，便不能理性思考，因此我认为，生气后反而应该先远离现场。

心理学上强调“3分钟”，即至少要远离现场3分钟，才会对平息怒火有帮助。如果处在令人生气的场所，跟刺激自己生气者处于同一个空间，那就很难暂停并专注聆听自己的心，也会越来越怒不可遏。所以离现场越远越好，跑着离开更好。待怒火平息之后，再好好专注聆听自己的心。

我们需要好好思考，该如何在刺激与反应之间的空间内，感受自己的情绪。与其不假思索地对不愉快的情绪做出反应，不如暂停一下，专注聆听自己的心，这么一来就能有弹性地控制情绪反应。

有弹性的反应，是指在行动前能够先暂停的自我控制能力。如果反应不够有弹性，那么在受到愤怒、烦躁、污蔑、羞耻、害怕、不安、委屈等强烈的情绪刺激时，便会不假思索地做出反应。

我们可以学习了解现在感受到的情绪种类，并且让自己暂停下来的技巧。如果和关系不好的同事在同一组工作，情绪便会经常受伤；如果一直单方面忍让，终于在某一刻觉得再也无法忍受而提高音量时，就应该鼓起勇气暂停，好好观察自己的需求。如果能够停下因为不愉快的情绪而自动做出的反应，就能够真正地选择自己想说的话、想做的行为。

当我们能够清楚明确地描述痛苦的情绪时，它就会静止在那一刻。

哲学家斯宾诺莎（Spinoza）在《伦理学》（Ethics）中提到，痛苦的情绪涌现时，应试着仔细描述那样的情绪，这是察觉“我脑海中浮现的情绪”的过程，然后必须“选择”言语与行为去控制情绪。情绪控制是“控制因情绪而起的言语和行为”，放任情绪发泄的人，无法获得任何人的共鸣。熟悉人际关系、团体生活技巧的第一阶段，就是学习操控情绪的方法。

情绪是生活经验的产物，试着察觉自己经常感受到的情绪、让自己痛苦的情绪，并以客观的角度观察这些情绪吧！

迟来的拥抱

有一对母女在咨询室里。虽然住在同一个屋檐下，但3年来两人只用短信对话，女儿在10岁之后便没有与母亲肢体接触的印象。因为无法忍受要搭30分钟的车一起来咨询所，所以女儿选择搭公交车，母亲选择搭出租车。我问她们既然相处这么痛苦，是什么契机让她们来预约咨询。

女儿开口说：“我觉得再这样下去会难过到死，爸妈让我受了很大的伤，我想整理这段关系然后离开这里。下周我就要去英国读博士了，家庭关系这么糟，导致我也一直很害怕人际关系，我不想再受伤了。”

“有很多让你心痛的事吗？”我问。

“我爸是个很暴力的人，成长过程中我常常被打。如果因为不想被打而锁房门，他甚至会破坏门锁然后报警。他说：‘你就是不被打不会听话，我要让警察好好教训你！’没有人站在我这边。更坏的是我妈，整整30年，她对我的痛苦都袖手旁观。”女儿回答。

母亲只是静静地在一旁流泪。

“你可以用一个词语来表达你对父母的情绪吗？”我再问。女儿盯着桌上的词汇卡看了好一段时间，最后选出了3张。对父亲的情绪是“威胁”与“痛苦”，对母亲的情绪是“背叛”。“爸爸是带给我威胁、让我痛苦的存在，我不可能跟他和解。妈妈从来不曾保护过我，所以我有被背叛的感觉。”女儿说道。

母亲也挑选了对女儿的情绪词汇，分别是“歉疚”与“罪恶感”。接着女儿哭了起来。这次我请她试着从需求卡中选出她的需求。她选择的是“惩罚”与“同理”[1]，母亲则选了“和解”。

“我希望我爸受罚，妈妈……我不想说。”女儿哭着说。母亲则好不容易开口：“请原谅我，我吓到了，我不知道你这样想。妈妈也很怕爸爸火暴的个性，虽然迟了很久，但从现在起我会站在你这边，我会试着理解你的感受，妈妈会努力。”

两人就坐在我对面，像孩子一样大哭了起来。

“两位都很爱对方，希望能好好相处，想要和解，不是吗？只是从来没对彼此说过自己真正的想法，也不能付出行动而已。现在只要鼓起勇气去实践就好，请看着彼此吧！把你真正希望妈妈做的事情说出来。”我鼓励着她们。

“妈……请抱抱我。”暌违20年的拥抱让两人放声大哭，其间不断重复着“对不起、对不起”。

写下来，才能察觉情绪及需求

平时就可以通过书写，试着在刺激与反应之间的空间，察觉自己的情绪与需求，练习选择自己理想的反应（言语和行为）。如果情绪受到刺激，产生负面的感受，左脑的功能会先下降。这

时如果能够通过书写刺激左脑，就能更客观地掌握自己的情绪与需求，有助我们选择更好的反应。

请把现在刺激自己的人与状况，当成是帮助自己成长的养分吧！如果能帮助自己好好掌握内心，这样一来，和身边的人相处时也能更自在。但愿你我都能培养出选择自我反应的能力。

①写下自己心中涌现的情绪

例：烦躁、愤怒、郁闷、埋怨。

②察觉自我内心真正的需求（欲望）

例：想被尊重，想过得好，想要沟通，想要在不伤害对方的情况下，说出自己真正想要的结果和希望。

③选择自己理想的反应（言语和行为）

例：不要因为害怕而逃避，鼓起勇气主动说话，有智慧地拒绝对自己太有压力的请托，自己先主动微笑打招呼。