策略8 向咖啡因说“不”

深层原理

我们清醒的时间越长，人体就会越多地分泌一种叫作“腺苷”的化合物。腺苷是一种能够引发睡意，降低清醒度的大脑化合物。而当我们摄入咖啡因时，咖啡因会阻断腺苷向大脑传输睡意信号。因为咖啡因的半衰期是5到7小时，也就是说如果你在晚上7点左右喝咖啡，凌晨2点时，体内还留有一半的咖啡因。在身体完全代谢掉咖啡因时，你也要“崩溃”了。因此那杯晚上7点钟的咖啡，不仅让你在晚上无法正常入睡，在第二天早上9点时，因为睡眠缺乏，腺苷不断增加，不断向大脑传输睡意，信息却无法传递。这是一个无休止的循环。如果你不想一直计算睡觉前体内咖啡因的留存量，最好的办法是向咖啡因说“不”。

具体实施方法

由于各种原因，完全不喝咖啡非常难，可以尝试在午饭后不喝咖啡，同时把咖啡的饮用限制在200到300毫克（约相当于两杯236毫升咖啡杯的量，具体计算要根据冲泡量）。请记住脱咖啡因咖啡、黑巧克力和一些止痛药都含有咖啡因。