第2章
主宰你的人生

你是火，也是扑灭火的水。你是讲述者，是主人公，也是别人的拍档。你是讲故事的人，也是那个故事。你是某人的某物，但你也是你自己。

——约翰·格林《龟背上的世界》

你可以在你称之为“人生”的故事中扮演很多不同的角色。你可以是一个坚强的人、一个软弱的人、一个勇敢的人、一个愚蠢的人、一个严肃的人、一个外向的人、一个害羞的人、一个善良的人、一个卑鄙的人……这全都由你自己决定。关键是，你可以改变自己的行为方式和世界观。这是你的超能力，也是你提升灵活力的关键，能支撑你在遇到问题和无人相助时依然坚持前行。如果你的灵活力得以提升，你就能做好准备以应对生活中遇到的任何困难。

你可以通过许多不同的视角来看世界。一个简便快速的练习将向你展示如何从一个视角转换到另一个视角：想象一下，你自愿参演一部话剧，被分配扮演一个害羞的角色；想象你自己就是那个角色，你会如何看待他人？害羞的你会把他人当作威胁吗？

写下你的想法。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

现在想象一下，你被分配扮演一个强势而粗鲁的角色。扮演这个角色的你会如何看待他人？这个讨厌的角色会伤害其他人吗？怎样伤害？

写下你的想法。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

»为什么我们会卡住

如果你一直重蹈覆辙，你就会知道自己卡住了。打个比方，一个叫塞巴斯蒂安的人想要交朋友，但是他害怕遭人评判。他会想：“如果他们不喜欢我怎么办？如果他们认为我很愚蠢怎么办？”为了缓解焦虑，塞巴斯蒂安去了图书馆，独自一人待在小隔间里的书堆后面。他感到了些许安全。但第二天，塞巴斯蒂安更担心别人会怎么想了，于是他又去了图书馆，他没有做任何其他的尝试。塞巴斯蒂安在重复做同样的事情，这让他的生活变得越来越糟。于是，塞巴斯蒂安卡住了。

再举一个例子，汉娜想学好数学，但数学总是让她感到焦虑。所以她一再拖延，逃避学习。拖延可以帮助她不在当天感到焦虑。但是转天会发生什么呢？她感到更加焦虑了，因为没有学习，她考试不及格。如果她继续拖延下去，她的生活只会变得更糟。

塞巴斯蒂安和汉娜不是无可救药。卡住对我们人类来说是常事。你会发现这本书的第4～12章的内容都是关于如何从生活中的难题和麻烦中解脱出来，从而成为最好的自己的。

卡住的意思就是我们遇到了问题，并且我们试图解决问题的方法行不通。我们陷入困境的方式有很多，大多数人也很难意识到自己正处于卡住的状态。下面列举的情况中，哪些是你最熟悉的？

有时候你会卡住，陷入困境。生而为人，我们都一样。关键的问题是，我们如何摆脱困境？我们该怎样重新踏上积极成长和改变的旅程？

通过转换视角来摆脱困境

现在，我们已经准备好学习DNA转换技能了，这对于提升灵活力来说至关重要。我们要学会在作为一名探索者（或实干家）、一名观察者和一名建议者（或思想家）之间做好转换。为了运用这些视角转换，我们将专注于你生活中某项特定的挑战，一个可能会让你卡住的挑战。然后，我们将向你展示如何转换你的DNA视角，以摆脱这种困境。

你的人生，你做主，准备好了吗？

以下是许多年轻人在某些时候都会经历的挑战。选择一项你想花些功夫去应对的挑战。

内心纠结：对自己该做什么感到困惑，对过去的决定感到后悔

外貌身材：担忧自己的外型不够好

时间压力：有太多的事情要做，肩负太多的责任，或者没有足够的时间用来娱乐

中学、大学和工作挑战：对中学或大学感到不满意，因为工作感到不快乐，因为老师或老板而烦心

家庭挑战：与家庭成员发生矛盾或冲突

担忧未来：对将要发生的事情思虑过多，对不好的事情感到害怕

关系挑战：与朋友或恋人的关系出现问题

让我们来写一写吧。把挑战写下来也许不是一件好玩的事，但研究表明，表达性书写能帮助我们获得新的视角与成长。你将在本章探索如何应对你写下的这个挑战。

花点时间把你面临的挑战写下来。想一想挑战发生的具体时间，以及这个挑战带给你的最强烈的情绪和想法。设定10分钟的时间进行表达性书写，完成下列句子。

我面临的挑战是……　　　　　　　　

_________________________________

我对这个挑战的感受是……　　　　　　　

_________________________________

我对这个挑战的看法是……　　　　　　　

_________________________________

现在写下你希望如何应对这个具有挑战性的情境。你最想要的结果是什么？（要大胆地、积极地畅想！）

我理想中的结果是……　　　　　　　　

_________________________________

结果在生活中很重要，但你无法确保自己总能如愿以偿。打个比方，假如你希望别人善待你，你可能会先善待他们，但你无法保证他们会对你的善意有所回报。你唯一能把控的就是自己的行为。无论世界上其他人怎么做，你都可以决定坚持不懈地按照自己的价值方向去行动。好消息是，当你始终按照自己的价值方向做事时，你就给了自己获得理想结果的最佳机会。

所以，让我们来发现你所面临的挑战背后的价值。这里有一些示例词语可以对你所看重的东西有所提示：坚强、自信、善良、可敬、关怀、有趣、乐于助人、友好、随和、大胆、执着、不断尝试、乐于施予、积极、享受当下。现在写下你想用行动来体现的价值。

在这种充满挑战的情况下，我想成为这样的人……　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

_________________________________

我的价值是……　　　　　　　　　　　　　　

_________________________________

现在你已经知道在身处挑战的情境下想要怎样做了，接下来你可以通过三种不同的视角——探索者、观察者、建议者（DNA）来探索你面临的挑战。我们将分别阐述它们。然后，我们会请你将每一项技能应用到你之前提到的充满挑战的情境中。下面就让我们来进行第一个视角转换。

»观察者：倾听身体里的信息

在做视角转换时，你可以在观察者、探索者、建议者这三个角色间做任意转换。现在，我们将从观察者的视角开始。

观察者技能是观察你周围和你内心发生了什么的能力。你通过自己的身体，也就是通过你的感受以及触觉、味觉、视觉、听觉和嗅觉去体验世界。当你运用观察者技能时，你就像是正在经历某个场景，但并不总会对它做出反应。例如，你可能会体验到自己的感受来来去去，除非你刻意选择去做点什么，否则你不会对它们做出反应。这就好比，当你向朋友透露某个秘密时，你目睹着朋友面部表情的变化。

观察者技能是你从出生那一刻起就拥有的技能，也是你一生都可以使用的技能。当你还是婴儿时，你就会注意到你周围和你的内心发生了什么。你会注意到你身体的感受，你会在感到饥饿或寒冷时大喊大叫。你能注意到安全和危险。当你凝视所爱之人的眼睛时，用不了多久就会陷入爱河；可是，当你注视陌生人的眼睛时，你可能会感到害怕。随着年龄渐渐增长，你可以感受到漫步时脚下草地的柔软，听到风吹树叶的沙沙响声，感受到自己看见小猫出现在篱笆上时的喜悦。所有这些经历都在培养你的观察者技能。

现在你已经长大了，每天都会留意到各种事情。难道你不想提高这项技能，好好利用它吗？观察者一直都在，但有时我们会忘记这一点。现在让我们来做一个与观察者技能相关的小练习。

遇见你的观察者

1. 请留意你的双脚在鞋子里的感觉。动一动你的脚趾，感受它们的存在。
2. 做五次急促的呼吸，感受你的呼吸。再做五次缓慢的呼吸，感受你的呼吸。
3. 环顾四周，找出三件白色的东西。

以上每一步都在使用你的观察者视角。如果你能做到这些（你一定能做到），你就遇见了你的观察者。现在到了更为熟练地使用观察者技能的时候了。首先，考虑一下，你现在是怎样使用这个技能的。

你的观察者技能令你失望了吗

这是一项非常简单的技能。它是如此简单，以至于我们会常常忘记它。现在让我们来看一看你的熟练程度。浏览下面的表格，在与你情况相符的条目前打钩。

你做得怎么样？如果上述有益的观察者行为大多数都与你相符，那就说明你已经很擅长使用观察者技能了。不过，你仍然可以继续提升这项技能。这是一项终生的任务。

观察能力对于你的日常生活来说至关重要。把自己想象成一名司机，把你的情绪想象成交通信号。如果你不看信号，就会出车祸。你对自己的情绪有过强烈的反应吗？也许有一次你生气了，但没有觉察到自己在生气，直到你大发雷霆。太迟了。你已经情绪崩溃，接下来只能收拾残局了。

当你学会熟练使用观察者技能时，你就可以及时觉察到愤怒，这样你就有了选择的余地（并非总是如此，但会经常如此）。你可能仍然会进行报复，但也可以直面那个让你生气的人，或者干脆忽略此事。

以考试焦虑为例，它就像一种鬼鬼祟祟的情绪信号。也许你没有注意到它，而只是告诉自己，你不想为了考试而学习。当你练习觉察自己的焦虑时，你会意识到自己确实很在意考试的成绩。无视你的焦虑会与取得好成绩的目标背道而驰。如果观察者技能提升了，你可以选择学习，也可以选择拖延。

重要的是：你可以自己选择。

如何提升你的观察者技能

熟练的观察包括学习如何观察和理解我们的经历和感受，并且知道自己不会被它们压垮。观察其实很容易，连婴儿都会，但是对于思虑过多并对威胁敏感的人类来说，熟练的观察还是比较困难的。

情绪就像你在手机社交媒体上收到的消息。当你收到不喜欢的消息时你会怎么做？你会把手机往墙上砸吗？如果你收到了一条令人困惑或失望的消息该怎么办？这是否意味着你的手机出了问题？你需要换一部新手机吗？我想你是不会做以上事情的。你不会因为骚扰短信而责怪你的手机。那你为什么会因为不愉快的情绪信号而责怪自己呢？你甚至可能会想：“我到底是怎么了？”“我为什么感到如此（填入你最不喜欢的情绪）？”

为了提升观察者技能，你需要记住两件事：

1. 接纳：接纳自己所有的感受都是正常的。很多时候，你所关心的东西（比如成功）自然会带来困难的感受（比如对失败的恐惧）。所以，你越在意一些事情，就越需要接纳并为困难的感受腾出空间。这些感受就像你手机里面的消息。消息不会毁了你的手机，感受也不会毁了你。

2. 行动：用三步“观察者练习”来行动。

（1）觉察你的呼吸。做几次缓慢而深长的呼吸，让自己平静下来。

（2）将你的注意力集中在你的身体里。做一个身体扫描，觉察身体的感觉（比如肩膀紧张、恶心、头昏眼花、感觉燥热）。

（3）把你的感受告诉自己。你能给这些感受一个个地贴上标签吗（比如悲伤、愤怒、焦虑、不安、紧张、快乐、平静、内疚、羞愧）？

提升观察者技能的每日练习

对你来说，观察者技能可能听起来很新鲜，但事实并非如此。你一生中的大部分时间都在使用这项技能，只是你没有给感受贴过标签而已。下面的测试将帮助你想出有趣的方法来提升它。

DNA快速测试

你是怎样提升你的观察者技能的？

□ 我喜欢摄影。

□ 我喜欢观察他人的所作所为以及他们如何进行互动。

□ 我喜欢通过舞蹈、体育运动或其他形式的活动去体验各种事物。

□ 我喜欢与大自然亲密接触。

□ 我喜欢品尝不同的食物。

□ 我希望有一天能成为一名厨师。

□ 我希望有一天能导演电影。

□ 我希望有一天能当导游。

□ 我喜欢闲逛，欣赏周围的一切。

请从上面的列表中选出三项你最喜欢的活动。还有什么你没有做过的观察者活动？把它们写下来。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

将观察者技能运用到挑战性情境中

花点时间想一想你之前在本章选择聚焦的那个挑战。想象此刻挑战正在发生，而你置身其中。

现在请选择你接纳和行动的步骤。

为了加强你的观察者技能，你需要记住两件事：

1. 接纳：你是否能够接纳那些困难的感受并为它们腾出空间？

如果你的回答是否定的，不用担心。我们将在整本书中探讨接纳的技巧。

如果你的回答是肯定的，很好！每次这样做，你都在强化自己的观察者技能。

2. 行动：我们称下面的练习为“ACT专注练习”。当你感觉自己卡住了而不知所措，或者可能做出一些令你将来感到后悔的事情时，你可以马上做这些练习。

ACT专注练习

1. 觉察你的呼吸（Awareness of your breath）。只是观察呼吸。做几次缓慢的呼吸。不用急，慢下来，安住当下。
2. 将意识集中于身体（Center your awareness in your body）。当你想起你的挑战时，你有什么感受？
3. 将感受告诉自己（Tell yourself how you feel）。
4. 觉察你周围此刻正在发生的事情（Take notice of what is happening around you right now）。例如，你可以有意识地进行觉察并说出你周围的五件物品。留意你听见的五种声音。

当你切换到观察者视角时，你会意识到自己体内正在发生什么，觉察到自己的情绪起伏。如果你的观察者技能提升了，你会发现自己不会任由情绪摆布，也不会被他人的情绪搅扰。你可以好奇地观察自己的感受，并学会有意识地回应。

“观察者空间”确实很棒，但我们不想永远待在那里。看待生活有很多种方式。现在让我们进入一个新的视角。

»建议者：运用内心的声音

建议者技能告诉你什么是好，什么是坏，该做什么，以及如何解决问题。

建议者是我们给自己内心的声音起的名字。你可以把它想象成一个坐在你的肩膀上在你耳边低语的人物角色。这个角色看起来有点像你（因为它是你的一部分）。

你的建议者可能会对你说这些话：

“如果你不断尝试，就会成功。”

“你太累了，不能再学习了。”

“把你的感受藏起来。”

“来吧，你能行的。”

“不要相信那个人。”

还有很多其他的建议来源，比如父母、老师和朋友，甚至你手机上的人工智能也会给你建议。但在你的内心，只有一个建议者，那就是你自己独一无二的声音。在你从小到大的成长和学习过程中，建议者吸收了你周围的各种信息，并将它们转化为自我建议。所以，你其实一直在听从自己内心的声音生活着，它会告诉你应该做什么。这听起来很疯狂，不是吗？

建议者技能是人类最神奇的技能之一。你的建议者学到的东西越多，你就越能用它来帮助你应对各种情况。

遇见你的建议者

想象一下，此刻你从正在阅读此书的地方走进了隔壁的房间，看见一只漂亮的、毛球般的树袋熊正坐在你的椅子上。这样的场景你从未经历过，是吧？

看到这只树袋熊时，你脑海中最先冒出来的两个想法是什么？这些想法就是你的建议者在说话。我们希望你的建议者能通过询问类似这样的问题为你提供即时的帮助：

1. 那个毛茸茸的东西是什么？
2. 它为什么会在这里？
3. 它是怎么进来的？
4. 我该怎么办呢？
5. 我应该拿根长杆戳一戳它还是打电话给野生动物救援组织？
6. 树袋熊危险吗？
7. 这好笑吗？
8. 有人在捉弄我吗？

所有这些询问都会在几秒钟内发生。然后，你的建议者可能会想出你的逃生路线，推测树袋熊可能会做什么，不会做什么。

无论是一只树袋熊、一道数学题、与朋友吵架还是其他各种各样的日常琐事，你的建议者都可以帮你找出在任何情况下该做什么的答案。例如，你可以对自己说：

“起床啦，去工作。”

或者

“不用起床，工作没那么重要。”

你的建议者还会给你一些行动建议，比如：

“言多必失，不要说得太多，人们不会喜欢你的。”

或者

“别对你的朋友这么说话，她会生你的气。”

如你所知，建议者的建议并不总是有用的。所以，你要做的不是始终服从你的建议者或是生它的气。你的任务是学会什么时候听它的话。

你的建议者技能让你失望了吗

你能回想一下当你被卡在自己的头脑里，批评自己、过度担心某件事的时候吗？你有没有总是想起白天发生的烦心事而无法入睡的时候呢？这说明你的建议者失控了。让我们来做一个快速的自我觉察练习，识别出有益和无益的建议者行为。

看一看下表中的建议者行为，有没有你最近做过的，请打钩。

也许你花了很多时间使用你的建议者技能（我们都一样），你甚至可能用得太多了。如果不能停止担心或思考过去不好的事情，你就会发现自己被建议者卡住了。有时候，仅仅是注意到自己过度使用了建议者技能，你就已经迈出了解决问题的第一步。

如何提升建议者技能

这里有一些简易可行的方法可以用来加强建议者技能。你可以用接纳和行动这两个词来记住它们。

1. 接纳

建议者提出消极的想法，那是它在做自己的工作，而你需要接纳这一事实。建议者就像一个威胁检测机器，它的工作就是找出问题所在并加以解决。如果你的建议者总是如孩童般无忧无虑、天真无邪，它就无法解决问题。它的工作是保护你的安全，而不是让你经常想着快乐的事情。

接纳你的建议者一直工作。如果你能在建议者处于消极状态的时候把它关掉，那不是很好吗？问题是，这样你就没有威胁检测系统了——你的脑子里只剩下彩虹和独角兽这些美好的事物了。你觉得接下来会发生什么？你可能会死在车水马龙的路上，因为你没有能力对自己说：“嘿，小心！”所以现实情况是，你无法让你的建议者闭嘴。

翻过这一页，自己试试看……

花20秒钟时间专注于你的呼吸。注意你的建议者是在什么时候出现的（通常是你在想这个任务或其他事情的时候），然后试着回到对呼吸的观察上来。准备好了吗？我们开始吧！

现在开始计时。

现在想一想刚才发生了什么。你走神了吗？有没有听到你的建议者在做判断和评估？每个人的脑子都在胡思乱想，因为你和其他人都有一个总在寻找问题的建议者。所以，不要试图让你的建议者闭嘴，你是赢不了它的。

接纳无法抹去的过往。有没有一种你正在面临的挑战是曾经发生过的？你有没有犯过错或者和朋友闹过不愉快？如果有不好的回忆，我们就会很想把过往统统抹去。这似乎是合乎逻辑的。但是，如果你可以消除记忆，类似下面这样的事情就有可能发生。

上学时你遭遇了校园欺凌，被人踢了脑袋。回想起来真是太糟糕了，回到家后你就用神奇的“建议者橡皮”擦去了那段糟糕的记忆。当天晚上你睡得很好！但是第二天，你去学校的时候没有避开那个欺凌者，你的头又被踢了。日复一日，你每天都在遭受欺凌。

你说得对，这个场景太像疯狂的卡通片了。不管过去是幸运还是倒霉，我们都不会忘记过去。我们无法抹去回忆，因为如果抹去的话，我们就会死。这意味着，如果你试图抹去一段糟糕的记忆，你的大脑和你的生理机能都会跟你作对，你会输的。（不用着急，你可以在第9章学到如何应对痛苦的回忆。）

2. 行动

你的行动要由你自己来做主，而不是你的建议者。当建议者给出的解决问题方法有益时就使用，无益时就停止使用（也就是说，当你忧心忡忡却不知所措时就停下来）。不要对建议者告诉你的一切全然相信。你知道，并不是人们告诉你的每一件事都是正确或有益的，不是吗？你的建议者也是如此。它会提供很多无益的建议，比如，“你不能做”“放弃吧”或者“不要相信任何人”。这种自言自语既不是好事也不是坏事。这完全取决于你如何使用它——你要做什么。

在你的生活中，建议者为你制定了一套规则。也许它包含了一些消极的规定，比如，“你数学学得很差”“你不是很受欢迎”或者“你不够好”。但事实上，你可以在任何需要的时候创建和检验新规则。你可以好好利用你的建议者。比如，你曾对做某件事情感到不确定，却对自己说：“加油，你能做到。”这就是一个创建新规则的例子。你可能已经创建了一个新规则，就像“我可能会在数学方面（或其他方面）遇到困难，但无论如何我将尝试攻克它。”建议者规则中最好的一条，就是建议者并不总是正确或有益的。

通过转换你的DNA来行动。练习提升建议者技能最简单的方法之一，就是通过“DNA转换”把你的建议者转换成观察者或探索者。我们不必停留在自己的头脑里。我们可以观察周围的事物（N）或者做一些愉悦的事情（D）。留意到头脑中的想法是容易做到的，但我们很多人会忘记我们生命的主人是自己，而不是我们的建议者。来吧，试试看。下次当你卡住的时候，进入你的“观察者”空间，把自己和周围的一切联系起来；或者进入“探索者”空间，去尝试一项行动来帮助自己。

提升建议者技能的每日练习

你的建议者技能并不是什么新奇的东西，它只是一种简洁的方法，教你在问题解决、自我限制的信念以及自我对话方面灵活一些。下面的测试将帮助你提高这个技能。

DNA快速测试

你是怎样提升你的建议者技能的？

□我喜欢安排自己的生活。

□我喜欢证明自己的观点。

□我喜欢把事情弄清楚。

□我喜欢在指导下做一些很酷的事情。

□我喜欢解决问题。

□我喜欢像侦探一样做调查。

□我喜欢像律师一样探寻答案。

□我喜欢和朋友们讨论想法。

□我喜欢预料问题并找出避免问题发生的方法。

从列表中选出三个你最喜欢的活动写在下面的横线上。然后添加其他你平时会做但没有出现在列表中的建议者活动。

___________________________________

___________________________________

将建议者技能运用到挑战性情境中

现在可以提升你的建议者技能了。请再次回到你之前探索过的挑战性情境，当你面对这个问题时，看一看有什么困难或消极的想法冒出来了。把这些想法写在下面。不要过滤掉你认为不好或愚蠢的想法。记住，我们每个人都有有时会告诉我们一些无益东西的建议者。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

现在，再看一下前几页“如何提升建议者技能”那部分内容里的接纳和行动步骤。这些步骤告诉你可以做些什么来灵活地与建议者进行交流。在下面写下一两个你自己的关于接纳和行动的想法。思考下列问题：如果有困难的想法出现，你打算怎么办？你会任由自己被这些想法摆布吗？你可以让这些想法自由地来来去去，而不去回应它们吗？即使你的建议者挫伤了你的斗志，你也能坚持做自己在乎的事情吗？

___________________________________

___________________________________

___________________________________

当你思虑过多并且你的建议者对你毫无益处时，你可以转换到观察者视角，只是拥抱当下。或者，你可以切换到探索者视角。我们现在就开始吧。

»探索者：行动、检验，从而获取经验

探索者是你在这个世界上行动的那个角色。它探索、检验问题，并通过试错法找到最佳的前进道路。

一旦拥有了娴熟的探索者技能，你就学会了独立自主。你知道可以通过做一些事情让自己的生活更加美好。你学着在这个世界上让你的想法变成现实。最重要的是，探索者会帮助你建立关系并扩展你的技能。

唤起探索者的一个好方法是想想你当年是如何学会走路的：你站起来，跌倒，再站起来。你一直在努力，直到你终于可以自己走路为止。每个人都是这样学习走路的。运用探索者技能可以学到很多东西，比如骑自行车、阅读、解决数学问题，甚至剪指甲。探索者可以让你做出任何难免犯错并需要再次尝试的行为。这是人类学习的本质。要知道，你的内心就有一个跃跃欲试的探索者。

然而，作为人类，我们并不是总能巧妙地使用自己的探索者技能。有时候，即使结果不好，我们也会一遍又一遍地重复着同样的事情。接下来，我们将帮助你学习如何更好地使用你的探索者技能。

遇见你的探索者

通过下面两种方法，你可以找到你的探索者：

1. 就在此刻，做一些你以前从未做过的事情。也许是一些看上去有些傻的事情，比如单脚站立用两只手玩杂耍。也许是一些简单的事情，比如做伸展运动或原地转圈。不要担心自己的行为有点傻（在“探索者空间”里，这种情况经常发生），去尝试一些新的东西吧。
2. 为他人做一些你从未做过的好事。去做吧，看看对方的反应。

你做了什么？那个人有什么反应？

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

探索者技能是一项用来在生活中明确价值的技能。下面是包括六项幸福行动的清单。从中选择一项，或者你自创一项。然后，在接下来的24小时里用一些新的方式去开展这项行动。

惠利他人

1. 为慈善事业贡献时间或金钱。
2. 为改善环境做点事情。
3. 鼓舞他人。
4. 善待需要帮助的人。
5. 在工作上帮助他人。
6. 照顾他人。

拥抱当下

1. 关注周围的世界。
2. 调动所有的感官（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）享受一顿美食。
3. 全神贯注地与朋友或爱人说话。
4. 感恩那些让生活更美好的点滴小事。
5. 对野生动物或宠物进行短期观察。
6. 好奇地观察现实世界中发生的事情（比如日出）。

活动身体

1. 散步。
2. 参加一项运动。
3. 跳舞。
4. 锻炼。
5. 游泳。
6. 骑自行车或玩滑板。

自我关照

1. 确保睡眠充足。
2. 多吃蔬菜和水果。
3. 避免吃太多垃圾食品。
4. 安排时间放松。
5. 在工作间隙让自己休息。
6. 阅读，做伸展活动或者一些其他的放松活动。

挑战自己

1. 学会做饭。
2. 制作点东西。
3. 学习一种乐器。
4. 培养运动技能。
5. 接手一个有挑战性但有趣的项目。
6. 提高你的工作效率。

与人联结

1. 给朋友打电话。
2. 和家人一起做事。
3. 拜访他人。
4. 发送消息表达问候。
5. 对你关心的人说些好听的话。
6. 和他人一起喝杯咖啡或吃顿饭。

你会做什么？

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

你的探索者技能让你失望了吗

蹒跚学步的孩子总是在尝试不同的事情：探索，将鼻子凑近他们看到的每一个新事物上，把东西从他们坐的高椅子上扔下来再看着父母捡起来。现在，我们来把蹒跚学步的孩子与老年人做个对比。你有没有注意到一些老年人很少去尝试新事物？你可能会听到他们这样说：“这是行不通的。我知道的，早在1938年我就尝试过。”一个人从蹒跚学步的孩子到白发苍苍的老人，你认为这中间发生了什么？

对大多数人来说，我们会止步于依赖我们的建议者和我们的过往所学。我们不会冒着失败的风险去使用建议者技能做一些尝试。当我们停止探索时，我们就失去了学习新的行为和技能的能力。

下面的测试有助于你了解自己与探索者之间的关系。将你最近几天使用过探索者技能的所有方式都勾选出来。

你做得怎么样？如果你今天没有以新的方式使用你的探索者技能，没关系，这很正常。在接下来的章节中，我们来看一看你该如何去做。

如何提升你的探索者技能

舒适

恐惧怪兽

价值

要想拥有一名有经验的探索者，你需要不断尝试，并关注它是否有效——也就是说，看看探索者是否改善了你的生活。你可以通过以下简单的操作来提升你的探索者技能。和之前一样，你可以用接纳和行动这两个词来记住该怎么做。

1. 接纳

接纳这个事实——你在生活中的一些所作所为并不会让自己的生活变得更好。我们每个人都有坏习惯。

接纳这个事实——尝试新事物可能会带来痛苦和困难。

2. 行动

采取新的或不同的方式行动。不要总是生活在你的舒适区。去尝试新事物，看看有哪些活动身体、与人联结、挑战自己、自我关照、惠利他人以及拥抱当下的新方法。

按照有效的方式行动。注意，在你尝试新事物之后发生了什么？你得到自己想要的结果了吗？如果没有，再试试别的方式。

提升探索者技能的每日练习

你一生都在使用探索者技能，只是没有为它命名过而已。下面这个测试会告诉你如何加强这一技能。

DNA快速测试

你是怎样提升你的探索者技能的？

□ 我喜欢创造东西。

□ 我喜欢探索。

□ 我喜欢发明。

□ 我喜欢艺术创作。

□ 我喜欢设计东西。

□ 我喜欢学习新事物。

□ 我喜欢旅行和探索新的地方。

□ 我喜欢尝试新的活动。

□ 我喜欢认识新朋友。

□ 我喜欢通过行动而不仅仅是思考来解决问题。

从上面的选项中选出三个你最喜欢的活动。然后，将你以前做过但选项中未列出的其他探索者行为写在下面。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

将探索者技能运用到挑战性情境中

现在，最后一次回到你身处的挑战性情境中，让我们来学习作为探索者该怎样接纳与行动。请思考下列问题，并写下你的答案。

1. 接纳

承认你做的一些事情是无效的。面对挑战时，你通常会怎么做？

当我面对挑战时，我通常会……

___________________________________

___________________________________

___________________________________

2. 行动

用新的方式行动。想两件你通常不会去做的事情。它们听起来不一定合乎逻辑，不一定令人惊叹，不一定能改变生活，只要是你以前没做过或从未尝试过的事情就行。需要重点提示的是，要打破常规去尝试与你日常行为相反的事情。打个比方，假设你经常为一个观点而与人争论，相反的做法就是尝试倾听。或者，如果你经常回避某种情况，相反的做法就是试着置身于这种情况之中，并相信自己可以应对。

当我面对挑战时，我愿意尝试一些新的或不同的东西。我想……

___________________________________

___________________________________

___________________________________

如果你开始尝试一些新东西，你的建议者很可能会紧张害怕，并试图阻止你。要记住，你的建议者会经常反对新事物，反对不可预测的事情，因为它的主要工作是防止出错。尽管如此，你大可不必总是听它的话，你甚至还可以向你的探索者学习。

按照有效的方式行动。一个老练的探索者会去尝试不同的事物，并观察接下来会发生什么。请思考以下问题：你的新行动成功了吗？它有没有改善你的处境，或者让你在某件事上做得更好？如果没有，那就不要再做了。如果有，那就多做一些。

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

用DNA-V模型来创造自己的生活