第六节 学会和压力做朋友
律师工作上的压力来源主要有三方面：案源和创收的压力；处理好业务，让客户满意的压力；不断提高自己专业水平和综合素质的压力。有同行说，没有案子的时候压力大，有案子的时候压力更大。律师行业的竞争越来越激烈，尤其在一线城市，大量的优秀律师不断涌入，整个行业处于完全竞争的饱和状态。近年来各地律师猝死的悲剧时有发生，一次次敲响警钟，提醒律师们关注自己的身心健康。
律师是自由职业者，没有固定收入，依靠自己的专业技能安身立命。社会分工越发精细化，律师要走专业化的道路，在某个领域深耕细作，打造个人的标签和特色。如何在竞争中立于不败之地，如何适应时代和科技的迅速发展，是律师每天都要面对的挑战。
此外，律师面临每个人都要修炼的功课：平衡家庭和工作，经营亲密关系，抚养教育后代，承担社会责任，发展个人的兴趣爱好，等等。人生如戏，想要扮演好每个角色，需要一定的智慧。学会心理的自我调节，是重要的基础。需要指出的是，有压力才有动力，动机引发并维持行动，对提高行动效率有重要意义。适当程度的压力是人生存和发展所必需的，过大的压力才是有害的。动机强度和行动效率的关系呈倒U形曲线。即中等强度的动机，行动效率最高。动机强度过低或过高，均会导致行动效率下降。“欲速则不达”“心急吃不了热粥”，说的就是这种状况。
为什么会这样呢？因为我们太想做成一件事的时候，就会发生“注意狭窄”（注意障碍的一种），眼睛只是盯着目标，忽略了其他的问题和风险，结果则可能是阴沟里翻船，或者是过于在意成败，患得患失，反而不能发挥出最佳水平。
本文结合心理学的知识，从不同角度提出几种减压方式，供律师同行们参考。
一、建立稳定的内部高自尊
马斯洛需要层次理论提出，人有五个层次的需要，从低到高分别为：生理的需要（physiological need）、安全需要（safety need）、归属与爱的需要（belongingness and love need）、尊重的需要（esteem need）和自我实现的需要（self actualization need）。
自尊分为外部自尊和内部自尊。外部自尊是自己感受到的别人的尊敬、信赖和高度评价，内部自尊就是人的自我评价。外部自尊和内部自尊是相互影响的，外部自尊会提高我们的自尊心，而一个真正尊重自己的人，才能获得别人的尊重。
自尊还分为高自尊和低自尊，稳定自尊和不稳定自尊。如果一个人的高自尊主要依赖外部自尊，那么这种自尊是不稳定的。当个体能以内部自我肯定的方式，持续地给予自己高度评价，就是稳定的高自尊。
不稳定高自尊的人，不断追求自我完善，但过于看重外界评价，容易和别人比较，陷入妒忌和焦虑、自我攻击、自我挫败。一些非常优秀的人，会因此患上抑郁症和双相障碍（抑郁和躁狂交替），甚至走上自我毁灭的道路。
要建立稳定的内部高自尊，一个人的自我评价应该主要和自己的心地、本质、善行、价值观、亲密关系等挂钩，而不是仅仅和自己的条件、能力、成绩、得失挂钩。
心理学家、新行为主义代表人物班杜拉指出，有些人具备很高的“自我效能”——努力驱动自我，但是自尊心却不强，这是因为他们的表现总是达不到他们高高在上的标准。这也可以解释，一些人的自我价值感远远低于其取得的外部成功以及别人对他的评价。
美国哲学家、心理学家威廉·詹姆斯在《心理学原理》中提出一个自尊的经典公式：自尊=成功/抱负。
根据这个公式，增大成功和减小抱负可以获得高自尊，也就是说，让我们的努力配得上我们的骄傲，让我们的能力配得上我们的欲望。成功受制于很多因素，如果暂时达不到理想的状态，我们可以适当降低对生活的期待、对自我的要求，不要让压力把自己击垮。
二、善于做减法
很多人会认为自己必须得到更多的东西，才能变得更好，才能拥有幸福，于是就在无休止的追逐中忘掉了初心。往往在目标达到之后，人们发现，得到的满足感并不会持续太久。
著名的心理学家、2002年诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼曾经针对北美职场女性做过一个研究，发现“简化”我们忙碌而疯狂的生活，才能让我们获得幸福——无穷的欲望，导致人盲目而疯狂地追逐，人应该找到人生真正重要的、少数的、有价值的东西。
多媒体以及各种网络平台的迅速发展，让我们手忙脚乱，打开电脑，同时登录邮箱、QQ，手机迅速登录微信，手机和电脑不断弹出信息……我们不断地被各种社交媒体、海量信息干扰、压迫。有研究表明，在这种状态下，人的智商比平时下降10分。10分是什么概念呢，长期服用毒品会导致人的智商下降4分！可见，三心二意的时候，我们有多“傻”，效率多低，多危险！
人的时间精力有限，到了一定的年纪和人生阶段，更要有所取舍。专注于自己真正感兴趣和擅长的东西，明确少即是多的道理。
律师的专业化，是一种做减法的表现；律师的团队配合，分工合作，也是一种做减法的表现；律师减少无效社交、虚浮的应酬，还是一种做减法的表现；律师从全局考量，确定正确的方向后，再落实到具体步骤中，更是一种做减法以避免浪费的表现。
有时候，你不做什么，比你做什么更重要。
鱼和熊掌不可兼得，必须想好，对自己而言，最重要的是什么，分清轻重缓急，合理分配时间和精力。
不少律师经常加班或出差，在压力之下交感神经系统持续兴奋，身体持续处于应激状态，一旦工作完成，停顿下来，便感觉心力交瘁——过量激素会伤害人的免疫系统，让人崩溃。所以律师要注意放缓节奏，忙而不乱，张弛有道。
三、营造社会支持网络
在心理学上，从压力源到临床表现，要经过三个系统：认知系统、社会支持系统、生物免疫系统。我们成功化解生活中的压力，要具备三方面条件：拥有积极合理的思维方式、良好的人际关系（社会支持系统）、健康的躯体。
人是社会化动物，良好的人际关系，对每个人都不可或缺。健全的人格，是既能享受孤独，内在融洽，又能随时对外连接。在我们遇到打击挫折时，能陪在我们身边，听我们诉说，为我们擦去眼泪，给我们拥抱和帮助的人，更是我们生命中的精神支柱。
从律师拓展业务的角度来看，虽然基于陌生人社会的网络营销不断兴起，但传统的营销方式，即基于熟人社会的口碑营销和圈子营销，永远处在不可替代的第一位。真正能带来优质业务的，是那些熟悉并信任我们的人。
心理学家马丁·塞利格曼在他的畅销书《真实的幸福》里，列举了世界各国幸福指数的研究数据。那些极端贫困的国家固然幸福指数很低，但最富裕的国家却不是幸福指数最高的，比如美国、日本、韩国、新加坡；幸福指数最高的是中等发达的澳大利亚、丹麦、瑞士等国，而这些国家有一个最大的共同点——国民特别重视家庭，并且热衷于各种社交活动，比如在丹麦，92%的成年人都加入了各种俱乐部。研究指出：
（1）人际关系是幸福的第一位预测因素；
（2）工作场所的人际关系对职场中人的幸福感有极其重大的影响；
（3）人际关系是指真实的人际关系，而不是社交媒体带来的伪人际关系。
“社交媒体带来的伪人际关系”？是的，这已经成为人际关系的杀手，在相当程度上妨碍我们真实的相处。许多人会在心底疾呼：在乎我，就不要只是朋友圈的“点赞之交”，约我吃顿饭吧，面对面地聊一聊，或者至少打个电话，别有事才找我！和我在一起的时候，别不停地刷微信、拍照、发朋友圈，注视着彼此的眼睛吧，听听彼此心里的声音！
四、抛弃不合理信念
如前所述，在心理学上，从压力源到临床表现，要经过三个系统：认知系统、社会支持系统、生物免疫系统。
认知系统即思维模式。对事件如何解读，从什么角度去看待问题，这在很大程度上决定了我们的感受和应对。
心理咨询中，“合理情绪疗法”是一种很常用又实用的方法。
“合理情绪疗法”认为：引起人们情绪困扰的不是外界发生的事情本身，而是人们对事件的态度、看法和评价，要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该关注并反思自己的思维方式及具体想法。抛弃不合理的信念，人的情绪就能得到改善。
不合理的信念，犹如裹缚自身的茧。只有破茧而出，才能羽化成蝶。
常见的不合理信念（认知曲解）有八类：（1）非黑即白的二元论；（2）任意推断，缺乏事实依据，草率下结论；（3）以偏概全，过度引申，以部分事实得出总体结论；（4）把情绪和事实混同，歪曲事实；（5）绝对化要求，用“应该”或“必须”来要求自己或别人；（6）糟糕至极，只关注消极的方面，并将结果想得非常可怕；（7）过度自责，承担他人的过失或责任；（8）乱贴标签，固守偏见。[1]
律师的心理“保健”需要特别注意以下几点：（1）不要把“非黑即白”的法律思维带到生活中，尤其是亲密关系和亲子关系中。不是每一件事都有“是与非”，都要争输赢。在家庭中，讲道理，更要讲爱和包容。（2）警惕“完美主义”的倾向，不必对自己要求太高，一个人不可能获得全部人的喜爱，过于在意别人的评价，会迷失自我。一个人也不可能在所有方面都非常优秀，应专注打造自己的特长和“核心竞争力”。（3）不要过度承担属于别人的责任。律师的正义感和同情心不能泛滥，不能被感性牵制，不能被道德绑架，大包大揽。否则就会表现出一种自大，让对方有不切实际的期待，剥夺了对方的力量，最终会引起对方的强烈失望和不满。（4）追寻人生的意义，但不是每个重大的问题，都有唯一、正确的答案。
而一部分法律人特有的不合理信念，则是潜意识中的“法律万能主义”。
“法律万能主义”是一种本位主义，认为任何问题都应当纳入法律的范畴，以法律手段解决。马克思曾经针对这种观点指出：“社会不是以法律为基础的。那是法学家们的幻想。相反地，法律应该以社会为基础。”
囿于法律的强制性，很多问题不是法律层面的，法律没有规制，无法规制，也不应规制。有些问题不仅仅是法律层面的，不能单纯依靠法律手段，要辅之以其他手段。而且法律要靠人去实施，人在其中发挥的作用和导致的变数不能忽略。宏观上，法律还要依靠经济、政治、道德、文化等各种因素的配合，徒法不足以自行。微观上，从法条规定到胜诉结果，要过五关斩六将。法条是纸面上的、静止的，生活是立体的、流动的。
年轻律师容易奉行“法律万能主义”，甚至衍生为“诉讼万能主义”，动辄鼓励当事人“用法律武器维护自己的合法权益”，没有充分考虑诉讼的成本和风险。打破“法律万能主义”的思维局限性，可以更灵活地采取多种方式应对纠纷。如果能化干戈为玉帛，实现双赢，达到“法律效果”和“社会效果”统一，就皆大欢喜了。如果要“战斗到底”，律师也必须协助当事人做好心理和物质的两手准备，“粮草弹药”充足。
五、用“语义技术”改写“自我概念”
自我概念是指一个人如何看待自己，包括对自己身份的界定，对自己能力的认识，对自己的人际关系及自己与环境关系的认识。
自我概念是通过人与环境的相互作用，尤其是个人与生活中的重要他人相互作用而形成的，由大量的自我经验和体验堆积而成，人的行为在很大程度上由自我概念决定。而自我概念并不总是与真实的自我相一致。[2]
我们可以运用语义分析技术来改变错误的自我概念。
自我攻击通常表现为一种自我定性的陈述句句式，比如说“我是一个没有用的人”“我是一个愚蠢的人”。这里的“我”包括了我的方方面面，不可能“我”一无是处，且“没用”和“愚蠢”这样的形容词，缺乏客观的标准，故这种句式犯了以偏概全、语义不清的逻辑错误。
我们应该把内部语言从消极的改成积极的。第一，把用形容词来自我定性的表述换成对具体事件和行为的客观陈述；第二，加上给自己的善意提醒。
比如，把“我是一个粗心大意的人”改成“我那天把诉讼请求金额的数字打错了，我以后要更加细心，反复核对清楚”。
比如，把“我是一个鲁莽冲动的人”改成“我在庭审中，忍不住打断对方的话，和对方争执起来，受到法官的制止。我以后不能那么着急，要先把对方的话记下来，轮到我方发言时，再逐一反驳”。
前一种句式，是粗暴负面的自我评价，只会造成不良的情绪，难以从中吸取经验教训。
在我们对他人包括孩子进行评价时，也要注意三点：第一，对事不对人，不要因为一个人的某些行为或某些话，就把这个人彻底否定了，要看到人和事是多面的，也是不断变动的；第二，我们给出的评价要尽量客观，而不是一种主观的、抽象的感受；第三，我们提出的要求尽量能够量化，让对方明白我们的意思，满足我们的要求。
六、提高工作中的“情商”
情绪智力这个概念最早由两位心理学家彼得·萨洛韦和约翰·迈尔提出来的，他们这样定义“情绪智力”：社会智力的一个子系统，指监控自己以及他人的感受和情绪、辨别不同情绪并运用这些信息来指导自己的思维和行动的能力。心理学家兼新闻记者丹尼尔·戈尔曼在《情商》一书中把情绪智力定义为“认知自己和他人的感受，进行自我激励，在与自身的关系中以及在与他人的关系中管理情绪的能力”。
大量的研究表明，工作效率及事业成败，与情商（EQ）的关系，超过传统认为的与智商（IQ）、技术水平和经验的关系。
通常认为，智商主要由遗传决定而且固定不变，而情商受环境的影响较大，戈尔曼指出：“情商似乎在很大程度上是习得的，并且随着我们生活和经验教训的积累而不断发展——我们在这方面的能力可以持续提高……关于情商的增长可以用一个我们很熟悉的词来描述：成熟。”
戈尔曼提出了工作中的情商的五个维度——自我觉察、自我约束、自我激励、共情、社交技能。
“自我觉察”是指对自己的了解，对当前的真实感觉的认识。
“自我约束”是指善于控制自己的情绪，以建设性态度解决问题。
“自我激励”是指坚持追求理想中的目标，克服负性情绪，在实现目标后才感到满足。
“共情”是指敏感地觉察并理解他人的感受。
“社交技能”是指敏锐地观察社会环境，自如地与他人互动，形成社交网络，能够引导他人的情绪和行为方式。[3]
律师的工作面临各种挑战和错综复杂的利益关系，上述情绪智力的五个维度，对于律师成功处理法律事务，是非常有帮助的。律师通过各种途径，包括在实践中摸索、学习心理学，提高情商，可以更好地实现目标，有效减轻工作压力。
平时说到情商，大家都注重社交技能和自我约束，容易忽视自我觉察。其实自我觉察是情商的基础，如果缺乏充分的、准确的自我觉察，可能导致忙乱，徒增压力和焦虑。特别是中国人有个很严重的刻板印象，认为“情商高手”或者成大事者都是喜怒不形于色，胸有城府——然而，过于压抑自我，难免陷入巨大压力之中。不懂调节情绪与压力的人，再高的社交技巧和自我约束都是徒劳的。人首先要和自己和谐相处。
认识自己是一件漫长的、持续终身的事情。谁也不可能百分之百客观地认识自我，况且，自我在不断变化，所以要“吾日三省吾身”。
自我觉察，是与自己拉开一点距离，从自己之外来审视自己，看清自己的欲望和情绪，看清自己的性格特征和行为模式，看清自己的目标和价值观，看清自己的优势和短板。一个人心如明镜，才能如实照见世界。
荣格说：“你的潜意识会指示你的人生，而你称其为命运，除非你能意识到你的潜意识。”意识到自己的潜意识，就是深刻的自我觉察。敢于并善于深刻自我觉察的人，能在很大程度上把握自己的命运。
提升自我觉察，有很多种方式，比如“反问法”，对自己进行“灵魂拷问”；“记录法”，写下自己的所思所想，写作是整合人格的有效方式；“冥想法”，闭上眼，全身放松，排除杂念，安静地内观；“调查法”，诚恳地询问身边的人对自己的真实评价；“倾诉法”，向亲朋好友诉说衷肠，倾听他们的意见，类似于叙事疗法。此外，心理咨询中的沙盘、绘画、催眠和OH卡，也是将“潜意识意识化”，而且屏蔽了语言、文字的防御，会更加直接和真实。总之，经常练习，自我觉察的能力就会不断增强。
减压是职场的“保健操”，减压的方式五花八门，每个人寻找到适合自己的方式，把压力转化为动力，就是最大的胜利。
[1] 参见邹碧华主编：《法庭上的心理学》，法律出版社2014年版，第168页；郭念峰主编：《心理咨询师（三级）》，民族出版社2015年版，第146—147页。
[2] 参见郭念锋主编：《心理咨询师（二级）》，民族出版社2015年版，第107页。
[3] 上述关于戈尔曼的理论参见[美]弗雷德·鲁森斯：《组织行为学》，王垒、姚翔、童佳瑾等译校，人民邮电出版社2009年版，第228—230页。