第一章 别让坏情绪阻挡你获得幸福

无处不在的情绪和想法

宸旭[1]是一个技术宅，他痴迷于解决令普通人头疼的各类复杂的技术问题。最近他对卫星定位系统产生了浓厚的兴趣，按说凭他的智商，即使算不上天才，也不至于自卑，可他在很长一段时间里都觉得自己不如双胞胎哥哥宸宁优秀。

宸旭的哥哥宸宁是一家知名律师事务所的合伙人，年薪高达七位数。宸宁的人缘非常好，从读书时起就有很多朋友，他和学校里最漂亮的姑娘约会，在篮球队担任队长，还在辩论队担任主辩手……后来，他从国外一所知名院校毕业回国。现在，宸宁有一个温柔的妻子和两个可爱的孩子，每天和各行业的顶尖人才打交道。总而言之，宸宁的生活是宸旭渴望拥有却羡慕不来的。

宸旭的自卑是从什么时候开始的呢？他觉得大概是在中学时期。宸旭虽然很聪明，可他的学习成绩并不好，因为他觉得课堂上的知识很乏味，他将自己的精力放在了更有趣的课外活动上，开始研究计算机、机器人编程等。但学校里的老师对此并不知晓，反而总是拿宸旭和宸宁作比较，然后对着宸旭的学习成绩唉声叹气。慢慢地，宸旭也对自己产生了怀疑。

宸旭开始思考究竟是什么导致了自己人生的失败，也许是因为自己天生不够聪明，又或许是因为自己人缘不好、不够合群。这些想法让他很沮丧，因为他很喜欢和人打交道，也比较依赖朋友。

带着这些想法，长大后步入社会的宸旭发现自己确实有很多不被别人认可的地方，这让他在与人交往时出现了很多不恰当的行为，给周围的人造成了一定的困扰。宸旭将周围人对他反常行为的被动反应，理解成了对他个人的主动排斥，从而更加自卑。

最近，宸旭为公司攻克了一个技术难题，他找到了导航系统该如何判断用户是在主路还是辅路上的解决方案。这一发现大幅提升了公司在行业内的竞争力。这个时候，同事给宸旭介绍了一个女生。

宸旭非常渴望拥有一段温暖的感情，渴望得到别人的认可，他不停地寻找可能会令女生感兴趣的话题。不知不觉间，宸旭发现自己正滔滔不绝地谈论着如何从技术上提高卫星定位系统的准确性。

显然，女生对此完全不感兴趣。很遗憾，宸旭再一次体会到了被人拒绝的滋味，同时这个女生也再没有机会深入了解他，看到他真实的一面。宸旭的焦虑情绪使他再一次搞砸了约会，他打定主意，要努力控制自己的想法。

宸旭本身是一个很优秀的人，但他的大脑产生的想法让他觉得自己不够优秀，进而觉得自己的人生很失败，大家也不喜欢他，是什么导致了这样的结果呢？他的大脑给出的答案是他不擅长人际交往。这种认知令他感到焦虑，本没有人际交往障碍的他在与人沟通时出现了不恰当的行为。

大脑的苦心

根据社会期望，我们人类显然应该成为一种“偶尔会情绪化，但总的来说相对理性”的生物。擅长思考的左脑同意这个论点，但富有创造力的右脑却不这么认为，现实生活中，绝大多数人都会花费很多时间和精力来处理自己的情绪。当爱人冷落我们时，当子女没有达到我们的期望时，当朋友错怪我们时，想保持冷静并不是一件简单的事。然而，我们完全没有必要为这些强烈的情绪消耗精力。我们之所以会感觉这些情绪来势凶猛且无法被控制，是因为我们给了它们掌控自己的权力。事实上，我们的多数行为都出于对生存和安全的需要。

也许你曾经听说过原始脑[2]的“丰功伟绩”，它一次又一次地将我们的祖先从远古时代的掠食者手中拯救出来。在高级脑还没有来得及发挥它的能力、没有将理智应用于我们所处的环境时，原始脑已经可以熟练地运用“战或逃”的应激机制，帮助我们逃出生天。虽然现在生活的世界早已不像远古时代那般充满致命的危险，但我们的大脑不这么认为，人类世世代代通过进化积累下来的经验，使得大脑保留了这样一种认知：我们的人生依然危机四伏。为此，大脑总是保持高度紧张状态，用尽全力想保障我们的安全，虽然它有时也会判断失误，但本质上还是为我们的安全着想。大脑会记录下我们每一次受到的伤害，以让我们随时保持警惕，避免重蹈覆辙。

我们的大脑是习惯的产物，无论这个习惯是有益的，还是有害的，只要能帮助我们预测未来，就是它所喜欢的。因此，当我们试图改变大脑时，它并不会立刻乖乖照做。大脑的抵抗有很多种形式，当你准备切断自动化反应，尝试用新的联结取代它们时，大脑会说“这也太难了吧”或“这反而会浪费更多的时间”。

举个例子，你从抖音上学会了一种系鞋带的新方法，这种方法更便捷，而且系出来的蝴蝶结更好看。不过因为你才刚刚学会这种新方法，所以系得还不够熟练。想象一下，你在军训的时候和大家一起跑步，这时鞋带开了，你离开队伍去一旁系鞋带。此时，教官突然大声呵斥你：“干什么呢？快点归队！”你会采取哪种方式系鞋带呢？是闭着眼睛也能完成的老方法，还是便捷且好看的新方法？我想，绝大多数人都会选择使用老方法。说实话，大脑不关心什么新技巧与捷径，它只想在关键时刻保护我们。还有什么方法比过去的经验更能周全地给予我们庇护呢？

大脑会深入分析那些对我们造成伤害的原因，即使问题的根源并不在我们的身上，为了让我们增加对自己人生的掌控力，它宁愿错怪我们。也就是说，当问题源于我们自身时，我们也许可以努力做出改变，但如果是运气不好或者其他不可控的原因导致了问题的出现，那么我们将很难依靠自己的能力解决问题。故事中的宸旭明明已经非常优秀，却在大脑的错误归因下产生了自卑心理。

此外，我们的大脑还很擅长制造并不存在的问题，宸旭在读书时原本和朋友们相处得很愉快，却在大脑的指挥下渐渐对沟通这件事感到恐惧。宸旭想拥有的是朋友的认同和陪伴，可大脑带给他的却是排斥和孤独。

在远古时代，得不到同伴的认同意味着被集体抛弃，进而意味着饿肚子，这对我们的祖先来说是件非常可怕的事情，继承了这一认知的我们会非常害怕自己不善交际。因此，宸旭对自己的人际交往能力感到很焦虑，本没有人际交往障碍的他在与人沟通时常出现不恰当的行为。他希望更好地表现自己，所以滔滔不绝地说起了技术类话题，但显然这种做法无法引起女生的兴趣。

尽管我们的大脑经常弄巧成拙，但它的做法其实没有任何问题。从生存和安全的角度来看，大脑所做的每一件事情都有其合理性。然而，在更多的时候，我们会对大脑的热心感到困惑，它总是产生种种我们不想要也不需要的想法、情绪、回忆、感受，还会带来心跳加速、手心出汗等生理反应。为什么大脑总在关键时刻拖我们的后腿？如果它的目标是保护我们，为什么它不听从我们的指挥？

对此，大脑留给我们的选择只剩下两个——改变或接受。

如何应对大脑制造出来的混乱

改变的途径通常有两种，即与大脑争论和压制大脑的想法。争论对于破除非理性信念很有效，当我们意识到这些想法并没有现实依据后，大脑就会向现实低头，做出让步。但在其他时候，大脑就不是那么容易被说服的了。压制大脑的想法似乎很少能发挥作用，反而会激化我们与大脑之间的矛盾。按照精神分析大师西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）的自我防御机制理论来解释，那些被压抑的欲望与冲动并未消失，只是在意识的监督之下暂时藏了起来，当遇到合适的机会，它又会重新活跃起来，并且会轻微、短暂地扰乱意识，不合理的压制行为甚至会带来病态的反应。就像白熊实验[3]一样，我们越是告诉自己不要想起白熊，白熊的画面就会越清晰地出现在我们的大脑中。

我们需要知道，所有情绪的产生都是有原因的，即使是那些让我们感到不舒服的情绪。就情绪本身而言，它们并不会对我们造成直接威胁，它们只是由不同的激素和神经递质的释放引起的生理变化。有些人喜欢给自己的情绪分类，比如“好情绪”和“坏情绪”，这种做法只会加剧我们摆脱坏情绪的冲动。这听起来也许有些不合理，克服和控制情绪不会对我们产生任何帮助。

举个例子，你被绑在一台焦虑探测器上，这台仪器很敏感，即使你只产生了一点点焦虑情绪，它也会探测出来，并对你进行电击。而你要做的，就是放轻松，把焦虑的情绪压制下去。想象一下，当你被绑在椅子上时，别紧张！当你被连接到机器上时，别紧张！当你想到自己被电击后产生的痛苦时，别紧张！然而，你越是要求自己别紧张，就越容易产生焦虑的情绪，当产生焦虑的情绪时，你就会被电击，越是被电击就越会焦虑……最后会发展成，单是想到焦虑这个词语都会让你感到焦虑。

包容大脑对于我们来说，或许会是一个更好的选择。承认大脑给我们带来的不便，感谢它的努力，然后不去尝试改变或压制我们的想法和情绪，而是继续我行我素，按照原定计划前行。接受并不意味着我们要喜欢上自己的感受，而是应该明白自己并没有处于危险的情境中，只是在经历某种不适，这种不适并不会对我们的生存造成威胁。

感受情绪

“感受情绪”的练习可以帮助我们迈出接受情绪的第一步。在接下来一周的时间里，每当你产生焦虑、难过、愤怒或其他负面情绪时，请你仔细分辨这种情绪，尝试体会这种情绪是如何在体内升腾的。然后，请填写感受情绪练习表（见表1-1）。

负面情绪有其存在的价值

产生焦虑、抑郁等情绪是大脑用来警示我们的常见招数。我们的大脑总想在一些特定时刻引起我们的注意，也许它是想提醒我们前方有一只狗，因为我们过去被狗咬过；也许它是想让我们躲开前方一位长得像前男友的陌生人，因为前男友的劈腿行为伤害过你。大脑为了保护我们的身体和心灵，使我们免受二次伤害，会拼命“挥手示意”。

但无奈的是，大脑没法给我们打电话，也没法给我们发微信，它只能通过诱发情绪和生理反应的手段来提醒我们远离危险。当我们离狗太近时，大脑会让我们产生害怕的感觉，或者通过心跳加快、手心出汗等信号，提醒我们离狗远点；当我们走近那个长得像前男友的人时，大脑会让我们想起一系列糟心的事。它本着谨慎性原则，将我们保护得十分周全。

当我们接收到了大脑的警告信号，远离了这些也许会给我们带来伤害的源头，大脑就会以让整个人都感觉放松下来的方式作为奖励。一边是恐惧，另一边是解脱，我们会选择哪边，结果不言而喻。归根结底，这种胡萝卜加大棒的政策，令大脑担心的事得到了解决。

实际上，负面情绪有其存在的价值。研究发现，焦虑感除了能帮助我们躲避危险，还可以提高我们的工作效率。强迫症作为一种以强迫思维和强迫行为为特征的精神障碍，通常伴有反复的、持续的侵入性行为，比如频繁洗手或反复检查门锁等。心理学家马丁·布吕内（Martin Brüne）认为，强迫症患者具有一种能够想象未来会出现的问题并努力将其解决的能力。例如，频繁洗手可以帮助我们避免接触有害细菌，减少患病概率。由此看来，强迫症大概是身为万物之灵的人类所特有的一种精神障碍。

同样地，创伤后应激障碍也是一种大脑为了保护我们而存在的精神障碍。患有该障碍的人会出现过度警觉、过度回避、闪回等症状，会持续不断地体会到曾经遭受伤害时的痛苦。尽管方式有些极端，但大脑正是试图通过这些方式帮助我们回避危险。

除此之外，心理学家还发现，抑郁情绪也有可能是一种大脑为了帮助我们适应生活的产物。抑郁的主要症状之一——反刍思维，是指患者沉浸在负面想法中无法自拔，而这也有可能是大脑处理复杂问题的手段之一[4]。

总而言之，大脑在保护我们的安全时，不惜采取过激的手段。比如，它把我们对未来的设想演变成了强迫症，把我们对自身的反思演变为自我质疑和抑郁情绪。这种保护方式或许给我们带来了诸多困扰，但你要知道，大脑的做法总是有其道理的。