护肝早餐选择
某些植物性食物已被发现能保护肝脏。例如，用一碗燕麦片和（令人意外的）咖啡作为一天的开始，可以帮助我们保护肝功能。
简单的早餐其实不简单，吃燕麦片好处多
大量的人群研究（population studies）显示，摄入全谷物会降低患各种慢性病的风险[59]，但很难分辨是否是因为吃全谷类也是健康生活方式的其中一项。例如，吃燕麦片、全麦和糙米等全谷类的人，比起喜欢以家乐氏甜麦圈（Froot Loops）当早餐的人，往往会做更多的体能运动、更少抽烟，以及吃更多的蔬果和膳食纤维。[60]幸运的是，研究人员可以控制其他的因素，找到具有相似饮食和运动习惯的非抽烟者，有效比较他们的全谷类摄取量。结果出炉了，在排除这些差异性后，全谷类食物仍显示出具有保健作用。[61]
换句话说，证据似乎表明吃燕麦片可以降低患病率，但这并不等于说：假如你开始吃更多的燕麦片，患病风险就会下降。为了证明这样的因果关系，我们需要借助介入性试验：改变人们的饮食，看看会发生什么事。最理想的情况是有安慰剂对照的随机双盲试验：把受试者随机分成两组，一半的人给燕麦片，另一半则给予味道及外观都很像燕麦片的安慰剂。无论是研究对象还是研究者自己，在试验结束前都不知道谁在哪一组。双盲试验通常用在药物研究上，也很容易进行：你可以将糖丸假装成待测试的药物。如前所述，要准备食物的安慰剂并不容易。
然而2013年，有组研究人员发表了第一个随机双盲燕麦片试验，受试者是一群体重超标的男女。[62]他们发现，吃真正燕麦片的那一组，肝脏发炎的情况显著减少，但这也有可能是因为这些受试者比对照组（食用安慰剂）减去更多体重的缘故。在吃真正燕麦片的受试者中，有近90%的人体重下降，而平均来说，对照组没有减去任何重量。因此，全谷物对肝功能的好处有可能是间接的。[63]在2014年的后续研究中，则确认了全谷物能降低肝炎风险，对非酒精性脂肪肝患者具有保护作用。这项研究同时也显示，深度加工谷物类的摄取量跟疾病风险增加有关。[64]所以，不要再吃白面包了，要健康就应该坚持吃真正的全谷物，当然也包括燕麦片。
自己动手制作蔓越莓鸡尾酒
有一种特别的化合物叫花青素，存在于浆果、葡萄、李子、紫甘蓝和红洋葱这一类植物中的紫色、红色及蓝色色素中。体外研究发现，花青素能防止脂肪在肝细胞中堆积。[65]一项已发表的确效性临床研究显示，紫薯比安慰剂更能抑制肝炎。[66]
在抑制肝癌细胞生长的培养皿实验中[67]，蔓越莓击败了美国其他的常见水果：苹果、香蕉、柚子、葡萄、柠檬、橘子、桃子、梨子、菠萝和草莓。其他的体外研究也发现，蔓越莓能有效对抗多种癌症，包括脑癌[68]、乳腺癌[69]、大肠癌[70]、肺癌[71]、口腔癌[72]、卵巢癌[73]、前列腺癌[74]和胃癌[75]。遗憾的是，我们还没有真正在癌症患者身上试验蔓越莓的抗癌效果。
此外，让制药业懊恼的是，科学家一直无法确实找出让蔓越莓具有抗癌效果的是哪种有效成分。所有个别成分的提取物，实验结果都达不到整颗蔓越莓的抗癌作用[76]，因此也无法申请到专利。这又再一次证明，未经加工的全食物才是最好的选择。
对于味道酸涩到不能入口的蔓越莓，要如何整颗食用？市面上，我们一般不易买到天然的蔓越莓。[3]有95%的蔓越莓都是以加工产品的形式出售的，例如果汁和果酱。[77]事实上，要摄取到与一杯生鲜或冷冻蔓越莓等量的花青素，你必须喝16杯蔓越莓综合果汁或吃7杯蔓越莓干，或者用掉26罐的蔓越莓果酱。[78]蔓越莓的鲜红色植物营养素是一种超强抗氧化物，但是蔓越莓综合果汁中会添加大量高果糖玉米糖浆，这种糖桨却是一种会生成自由基的促氧化剂，因此会抵消掉一些有效成分。[79]
以下是一个全食物版本的蔓越莓饮品简易做法，我把这款顺口又好喝的饮品称为“红粉果汁”。
这个配方的热量只有12卡路里，比一般的蔓越莓饮料的热量足足少了25倍，而有益健康的营养素则多了至少8倍。[80]
如果你想要多补充一些营养素，可以加入一些新鲜的薄荷叶一起搅拌。打好的果汁上面会有看起来怪怪的绿色泡沫，但喝起来会更顺滑，而且你也会很高兴地知道，你正在喝的是地球上最健康的两种东西。一起来干一杯吧！
红粉果汁食谱
1把新鲜或冷冻的蔓越莓
2杯水
8茶匙赤藻糖醇（erythritol，这是天然的低热量甜味剂；关于赤藻糖醇和其他甜味剂的更多信息，请参阅本书第2部分）
做法
将以上所有材料放进搅拌机，高速搅打。然后加冰块饮用。
已感染肝炎怎么办？喝杯好咖啡吧！
早在1986年，一群挪威的研究人员就意外发现，喝酒与肝脏发炎有关（其实这并不意外），但喝咖啡却能减少肝炎。[81]在世界范围进行的后续研究中，这些结果都能被证实。在美国，有一项后续研究的对象是肝病高风险人群，例如那些体重超标或酗酒的人。结果显示，比起那些每天喝少于一杯咖啡的人，每天喝至少两杯咖啡的受试者，发展成慢性肝病的风险少了一半以上。[82]
那么，对慢性肝炎其中一种最可怕的并发症——肝癌来说，效果如何呢？肝癌是目前癌症相关死亡的第三大主因，大部分是因为感染丙型肝炎及非酒精性脂肪肝病增加所致。[83]
答案是：对肝癌来说，咖啡也有正面效益。2013年，在重新探讨历年相关研究数据后发现，每天喝最多咖啡的人，患肝癌的风险比起不喝咖啡的人少了一半。[84]而后续研究发现，每天喝至少4杯咖啡能让抽烟者死于慢性肝病的风险降低92%。[85]当然，直接戒烟更好，因为抽烟相关的倍增效应，可能会让丙型肝炎患者死于肝癌的风险提高10倍。[86]同样的道理，与其每天喝至少4杯咖啡来降低肝炎风险，酗酒者倒不如少喝点酒或干脆戒酒，防治效果更好。[87]
肝癌是最能事先预防的癌症之一。通过接种肝炎疫苗、控制丙型肝炎的感染以及减少酒精摄取量这3个措施，原则上就能消除全球90%的肝癌。虽然目前还不清楚喝咖啡是否有正向的附加作用，但这种作用究竟比不上事先预防肝损伤来得重要。[88]
话说回来，假如你已经感染了丙型肝炎，或者是非酒精性脂肪肝病患者（全美国有近1/3的成年人都是）[89]，该怎么办呢？近年来，没有任何临床实验研究咖啡是否能护肝。但在2013年曾经发表一篇研究报告，研究人员将40名慢性丙型肝炎的患者分成两组：第一组每天喝4杯咖啡，第二组完全不喝咖啡，为期1个月。30天后，两组对调。当然，2个月的时间不够长，不足以侦测到癌症变化。但在这段时间里，研究人员能够证明喝咖啡可以减少DNA受损、提高清除被感染细胞的能力，以及延缓肝脏疤痕组织继续恶化。[90]这些结果，多少都可以解释咖啡在降低肝病恶化风险方面所扮演的角色。
在《胃肠病学》（Gastroenterology）期刊上，曾经有一篇名为《把咖啡当处方的时代来了吗？》（Is It Time to Write a Prescription for Coffee？）的评论探讨喝咖啡的利弊。[91]有些人坚持，我们必须先找出咖啡豆中具有保护性的活性成分，毕竟咖啡中已发现的物质超过了1000种。[92]我们需要更多的研究，但同时，每天适度喝些不加糖的咖啡，对肝功能风险高的人（如脂肪肝患者）应该算是一个合理的辅助疗法。[93]但别忘了，每天喝含咖啡因的饮料会有成瘾问题，如果骤然停喝或突然减量饮用，还会产生咖啡因戒断症状，包括头痛、疲劳、注意力不集中和情绪障碍等。[94]具有讽刺意味的是，对咖啡因的依赖可能不是一件坏事。一旦证实喝咖啡真的有护肝效果，那么每天摄取一定量的咖啡可能最后会被证明是利大于弊。[95]
对于肝脏疾病，还是老话一句，预防才是王道。所有最严重的肝脏疾病——肝癌、肝功能衰竭及肝硬化，都是从肝炎开始的；而引发肝细胞发炎坏死的，不是感染就是脂肪沉积。所幸肝炎病毒可以通过常规方法来预防：不要注射毒品，接种疫苗，以及采取安全的性行为。脂肪肝同样也能通过常规方法来预防：避免过度摄取酒精、热量、胆固醇、饱和脂肪，以及糖。
[1] 编者注：Couch potato，指的是那些拿着遥控器，长时间蜷在沙发上，就像土豆一样一动不动，跟着电视节目转的人。
[2] 编者注：Johnnie Walker，一种酒的牌子，直译为“约翰走路”。这句话的意思是喝“约翰走路”，不如真正去走路。
[3]编者注：我们日常所买的蔓越莓干或综合果干中的蔓越莓，通常都加有大量白糖等甜味剂，在此特别提醒。