一氧化氮的神奇功效
一氧化氮（NO）是体内关键的生物信使，所传递的信息是：“芝麻开门”。当内皮细胞（动脉血管内壁的细胞）释放出一氧化氮时，就是要通知动脉壁内的肌肉纤维放松，让更多的血液能够流通。硝酸甘油药物就是这样运作的：胸痛的人服用硝酸甘油后，这些硝酸甘油会转化为一氧化氮扩张冠状动脉，使更多的血液流向心肌。还有伟哥（viagra）这类治疗勃起功能障碍的药物，其运作方式也一样：它们会强化一氧化氮的传信能力，放松阴茎动脉来改善流向阴茎的血流量。
不过，你真正需要关心的是血管内皮功能障碍，也就是动脉内壁细胞无法产生足够的一氧化氮来扩张动脉。在生物体内，一氧化氮的生成是通过一氧化氮合成酶（NO synthase）所催生的，这种酶的敌人是自由基。自由基不仅会吞噬一氧化氮，也能劫持一氧化氮合成酶，迫使它开始输出额外的自由基。[142]如果没有足够的一氧化氮，动脉就会硬化而丧失功能，导致高血压和心脏病发作的风险增大。
因此每一天，你都需要用富含抗氧化物的蔬食来填满身体，消灭自由基，让一氧化氮合成酶得以回到它的岗位，保持动脉功能的全面正常运作。研究人员可以使用超声波仪器来测量一氧化氮引起的动脉扩张程度。一项使用这种仪器的研究发现，假如让一些采取典型西方饮食的人吃更少的抗氧化物，他们的动脉扩张程度只会变得差一点。看来动脉功能已经接近谷底了，没有恶化空间了。相反，假如让有些人采取高抗氧化饮食（比如说，将香蕉换成浆果，将白巧克力换成黑巧克力），短短两个星期之内，他们动脉的功能就能得到显著的提升，有能力放松及正常扩张。[143]
想要提高身体产生一氧化氮的能力，除了吃富含抗氧化物的食物之外，还可以吃某些富含天然硝酸盐的蔬菜（如甜菜头）来补充一氧化氮（硝酸盐与亚硝酸盐不一样，不要混淆。详见第10章）。这也解释了为什么受试者在喝了甜菜汁几个小时后，研究人员能够测到他们的收缩压下降了10mmHg，而且效果还持续了一整天。[144]
不过，这项研究的对象是一组健康的受试者。显然，需要在最要紧的对象——高血压患者身上测试甜菜的能力。假如富含硝酸盐的蔬菜在调节人类主要死亡风险因素上有这么强大的能力，为什么会迟至2015年才有这样的研究结果发表？这个嘛，你想想看，有谁会资助这种无利可图的研究呢？再说，制药公司每年从高血压药物上就可获利超过100亿美元[145]；想要靠甜菜赚到这么多钱？当然不可能。这就是为什么我们要感到很幸运，能有像英国心脏基金会（BHF）这样的公益机构资助高血压与甜菜汁的研究。
在4周时间里，研究人员让一半受试者每天喝一杯甜菜汁，而另一半则给他们一杯看起来一模一样的无硝酸盐安慰剂饮料。结果发现，甜菜汁饮用者的收缩压不仅降低了约8mmHg，而且效果一周比一周好，这代表了他们的血压可能会持续获得进一步改善。科学家认为：“富含硝酸盐的蔬菜，被证明是符合成本效益、价格实惠且有利于公众健康的高血压疗法。”[146]
甜菜汁的最佳剂量大概是半杯[147]，缺点是容易变质、必须加工且不易取得。常见的15盎司罐装甜菜根，可以提供相同剂量的硝酸盐，但硝酸盐最集中的来源还是深绿色叶菜类。下面是富含硝酸盐的前10名食物名单，如你所见，10种中有8种是绿叶菜。
富含硝酸盐的前10大食物来源[3]
1.芝麻菜（Arugula）
2.大黄（Rhubarb）
3.香菜
4.奶油生菜（Butter leaf lettuce）
5.法式混合绿叶菜（Mesclun greens）
6.罗勒
7.甜菜叶
8.绿卷叶生菜（Oak leaf lettuce）
9.牛皮菜，即叶用甜菜（Swiss chard）
10.甜菜头
排名第一的芝麻菜，每100克中含有高达480毫克的硝酸盐，比甜菜的含量还多了4倍以上。[148]
要保证硝酸盐的摄入量，最健康的方式就是每天吃一大份沙拉。你也可以服用提升硝酸盐和一氧化氮的补充品，但有安全性[149]及有效性[150]的疑虑，最好能免则免。那么，号称含有甜菜和菠菜的V8蔬果汁[4]呢？它的硝酸盐含量大概没有太多，你每天得喝18升（以每罐150毫升计算，你得喝上100罐）的V8蔬果汁，才能达到每日的硝酸盐摄取目标。[151]
硝酸盐的好处，或许可以解释为什么吃绿叶菜能降低心脏病患病率[152]、延年益寿[153]及提高性功能等。你没看错，蔬菜摄取量与改善性功能也有关[154]，还能改善身体最重要的器官——大脑的血流量。[155]而用甜菜头保健大脑的唯一副作用，可能就是为你的生活上点颜色——红色的大便和粉红色的尿液。
喝甜菜汁，提升运动表现
兰博基尼跑车比烂车跑得更快，不是因为汽油燃烧的化学方式不同，而是因为跑车拥有更强大的引擎。同样地，运动员拥有更大块的肌肉也能够让肌肉迅速得到更多氧气。但基本上，身体能从“氧”中提取的能量是相同的……或者，我们是这么认为的。
大约5年前，一个运动生理学的福音颠覆了整个学界——全都是因为甜菜汁。
聚集在绿叶菜和甜菜中的硝酸盐，不仅能通过扩张动脉来帮助输送含氧血到肌肉里，也能让身体从氧气提取更多能量——这是我们先前从来没有想过的可能性。例如研究发现，一小杯甜菜汁能让自由潜水员屏住呼吸的时间，比平时多了半分钟[156]；而喝了甜菜汁的自行车手，能够用比安慰剂组少19%的耗氧量，执行同样强度的赛程。而后，当他们加强自行车阻力，挑战所谓“冲刺”的激烈回合时，体力用尽的时间从原来的9分43秒延长至11分15秒。甜菜汁饮用组使用了更少的氧气，却表现出更大的耐力。简而言之，甜菜汁明显让自行车手的身体能更有效率地产生能量。在此之前，没有任何药物、类固醇、营养品或其他方式，被证明能够达到与甜菜汁一样的效果。[157]
食用整颗甜菜也有同样的效果。在另一项研究中，受试男女在5000米比赛开始的75分钟前，吃下一杯半的烤甜菜。这改善了他们的长跑表现，同时维持了相同的心搏速率，甚至疲累的感觉还更少。[158]想要更快又更省力？来杯甜菜汁吧！
为了能将运动表现提升到最佳状态，最理想的剂量大概是半杯甜菜汁（或者3颗小甜菜，或是一杯煮熟的菠菜[159]）；而最理想的补充时机，则是在比赛前的2～3小时内。[160]
体育新闻不时会谈到类固醇和其他非法提高运动表现的药物，为什么就没有人提到这些威力强大、能完全合法提高运动表现的蔬菜呢？甜菜，这真的问倒我了。[5]
血压检查很容易被忽视或延迟。不同于其他主要的健康杀手，高血压在患者被抬上救护车或抬进棺材之前，其潜在的危险后果可能并不明显。所以，快到附近的药店或医院去量一下你的血压吧。如果血压太高，坏消息是你已站在10亿名高血压患者的行列之中；而好消息是，你不用成为每年因高血压而死亡的数百万人之一。试试采用健康的饮食和生活方式，几个星期就好，结果可能会让你感到惊讶。以下故事，就是几个过来人的经验之谈。
每天，“能救命的营养学”网站（NutritionFacts.org）都会收到好几百封电子邮件，其中很多人都渴望分享他们主动掌握健康、完全改变人生的经验。以鲍勃为例，他的体重曾经重达104千克，胆固醇值超过200，甘油三酯的数值也奇高。他之前服用过一系列的降血压药物，在开始全蔬食饮食结构后，体重已减到79千克，总胆固醇值变为136，也不再需要服用任何降血压药物了。现在，65岁的鲍勃比数十年前感觉更好，这并不是因为他养成了新的运动习惯，也不是因为服用了最新最热门的药物。他仅仅是改变了饮食习惯而已。
不久前，我才收到派翠西亚的电子邮件。她的弟弟刚刚被诊断出患有严重的高血压和动脉粥样硬化。他的体重超了60磅（约27千克），肤色就像纸一样苍白，不健康的程度甚至让他无法拿到驾照。派翠西亚和弟弟决定一起开始蔬食。现在，他的身材健美修长，体重正常，而且不再需要服用降血压药。派翠西亚说她收到了一个（无糖、无奶、无蛋）蛋糕，作为最好姐姐，她受之无愧。
最后是狄恩。他用标准美国饮食来“填饱”自己，变得肥胖、有高血压，固定吃医生开给他的药。然后，他的胆固醇过高，医生再开给他更多的药。此外，每到冬天，狄恩就会患上严重的呼吸道感染，需要用抗生素治疗。终于他受够了，开始实行蔬食。现在，他体重减轻了22千克，血糖、胆固醇，甚至血压值，都变正常了，开始能无病无痛地度过愉快的冬日时光。在寄给我的信的最后，狄恩许下了一个简单的承诺：“在余生里，我将会坚持蔬食。”归功于健康的饮食习惯，他的“余生”可能会是一段相当长的时间。
[1]编者注：美国心脏协会2017年修改了高血压标准，将高血压定义为≥130/80mmHg，取代以前140/90mmHg的高血压诊断标准，这是美国心脏协会（AHA）、美国心脏病学会（ACC）14年来首次重新定义高血压。
[2]编者注：meta-analysis，元分析或荟萃分析，其概念为对以往的研究结果进行系统的定量分析。简单来说，meta-analysis是用统计的概念与方法，去收集、整理与分析之前的学者专家针对某个主题所做的众多实证研究，希望能够找出该问题或所关切的变量之间的明确关系模式。这种分析方式可弥补传统的Review Articles（文献综述）的不足。
[3]编者注：以市场常见的蔬菜来说，高硝酸盐含量的蔬菜有小白菜、青江菜、小芥菜、菠菜、高丽菜、油菜等。
[4]编者注：金宝汤旗下生产的百分百蔬果汁品牌，宣称能取代新鲜蔬果。
[5]编者注：此处原文为Beets me，通过Beat me（意思是问倒我了）与Beet（甜菜）相似的字形及发音一语双关。