高钠食物会让你的腰围越来越粗

世界上导致死亡和伤残的两个最主要的饮食风险因素，可能就是水果吃得不够多，以及吃太多盐。每年有近500万人因为没有吃足够的水果而死亡[16]，而摄取太多盐则毁了多达400万人的健康及性命。[17]

我们所吃的盐，是一种由大约40%的钠和60%的氯所组成的化合物。钠是一种必需营养素，但蔬菜及其他天然食物就足以提供身体所需要的少量钠。摄取太多盐会导致水肿，而身体可能会以提高血压来响应，以便把多余的体液和盐分排出体外。[18]

在人类进化的前90%时间段，可能一直过着低钠饮食的生活，每天摄取的钠不到1/4茶匙。[19]因为当时人类的主要食物，可能都是植物。[20]长达数百万年下来，人类都过着不需要盐罐的生活，因此身体演变成节钠型的有机体。这一切都运作得很好，直到人类发现盐可以用来保存食物。[21]在冷藏技术发明以前，腌渍技术是人类文明的福音。往食物里添加盐虽然会导致血压普遍升高的问题，但比起因为食物腐烂而被饿死，这根本算不了什么。

然而，如今腌渍技术还能带给我们什么好处？毕竟，我们不再需要靠腌菜和肉干来维持生命了。人类基因的设定，决定了我们所需要的钠比现在所摄取的要少10倍。[22]许多所谓的低盐饮食，实际上都可视为高盐饮食。这就是为什么就钠而言，明白“正常”一词所代表的风险有多么重要。所谓“正常”的盐摄取量，可能会导致“正常”的血压，让我们因为所有“正常”的原因（如心脏病发作和中风）而死亡。[23]

美国心脏协会建议，每人每天应摄取少于1500毫克的钠[24]，大约对应3/4茶匙的盐。然而，一般美国成人每日摄取的盐，却是建议量的2倍以上，大约是3500毫克。[25]仅靠着减少全球15%的钠摄取量，每年就可以挽救数百万人的生命。[26]

如果我们能避免吃过咸的食物、不往食物里加盐，落实每天减少约半茶匙的盐摄取量，就可以减少22%的中风死亡风险及16%的心脏病发作。这可能比降血压药能成功拯救的人命更多。[27]简单来说，减盐是很容易在家进行的介入治疗方式，效果可能比处方药更强大。只要少吃盐，每年就能拯救多达92000名美国人的性命。[28]

已经有证据显示，钠会让血压升高，包括一些可以上溯到几十年前的双盲随机试验。[29]如果让高血压的受试者采用限钠饮食，他们的血压就会自动降下来。如果他们能维持低盐饮食，再给他们安慰剂，血压不会有变动。但是，假如我们给受试者缓释型的钠药剂，他们的血压就会再回升。[30]我们偷偷加的钠量越多，血压升得就越高。[31]

哪怕只是减少一餐的钠含量，都会对高血压有所改善。一个血压正常的人，吃了一碗美国人常见的汤品后[32]，这样一碗汤的盐含量在吃后3小时内会让他的血压升高，比起喝同样的一碗汤但不加盐的人要高得多。[33]类似的数十个研究都显示，减少盐的摄取量就能降低血压；减少的盐量越多，获得的好处也越多。反之，如果不减少盐量，长期的高盐饮食可能会让你的血压一辈子都只能往上爬。[34]

过去，医生常被教育“正常”的收缩压大约是100加上年龄。的确，你出生时的血压差不多就是这样：婴儿的血压值始于95/60。随着年龄增长，到了20多岁时，收缩压会从95上升到120。而到了40多岁，就可能达到140。根据上述高血压的官方定义，年纪越大，血压自然会上升越多。[35]

不过，假如我们只从天然食物中获得钠，而非摄取比身体天生能处理的分量多出10倍的钠，会发生什么事？有没有可能会让血压一辈子都保持在低标准范围内？为了检验这个理论，我们必须找到不用盐、少吃加工食品且不外食的人群。为了寻找这种纯粹的无盐文化，科学家走进了亚马逊雨林的深处。[36]

亚诺玛米印第安人（Yanomamo Indians）是深居雨林、与世隔绝的亚马逊居民，他们对加盐筒（saltshaker）、芝多司（cheetos）和肯德基都很陌生，是人类进化史上有纪录以来，钠摄取量最低的族群。[37]研究人员发现，亚诺玛米人的血压跟青少年的血压值差不多。[38]换句话说，他们出生时以100/60的血压踏出生命的第一步，然后终其一生都保持了同样的状态。在所有的亚诺玛米人中，研究人员找不到一个高血压病例。[39]

为什么我们会认为这是少钠的缘故呢？毕竟，参与研究的亚诺玛米人同时也有不喝酒、吃高纤蔬食、运动量大、不肥胖等多项特质。[40]不过，倒是有一项介入性试验可以证明钠就是罪魁祸首。因为恶性高血压（血压高到失控程度）而濒临死亡的人，会因为动脉严重受损而导致视网膜出血或失明、肾功能丧失，最终导致心脏衰竭。想象一下，假如我们让这些病人实行跟亚诺玛米人一样的低钠少盐饮食方式（这是人类应有的正常盐摄取量），会发生什么事？

我们先来看看沃尔特·肯普纳（Walter Kempner）医生，以及他所倡导的大米与水果饮食。在没有药物介入的情况下，仅仅改变饮食，肯普纳医生就为患者带来令人惊讶的血压变化：从240/150降到105/80。就职业道德来说，他怎能让这种重症患者停药呢？这是因为肯普纳医生早在20世纪40年代就进行过这样的治疗——那时候，现代的降血压药物还没有问世。[41]当时，患恶性高血压的人等于被判了死刑，只剩下大约6个月的寿命。[42]尽管如此，肯普纳医生还是能够用饮食来逆转70%以上病例的持续恶化。[43]不过，除了钠摄取量非常低，他所采用的饮食同时也兼有严格蔬食、低脂肪和低蛋白等特质。无疑的，肯普纳医生是建立起这个饮食概念的人：低钠饮食通常可以降低高血压。[44]

除了高血压，过咸的饮食还会明显损害动脉功能[45]，即使是那些本身血压对盐分摄取量反应迟钝的人也逃不过。[46]换句话说，盐本来就会伤害动脉，跟它对血压的影响无关。而且，这种伤害在30分钟内就会开始发生。[47]

研究人员使用激光多普勒（laser Doppler flowmetry）技术，能够测量皮下微血管的血流。在吃了一顿高钠餐点后，血流量明显变少了，直到皮下注射维生素C后才有改善。维生素C似乎逆转了大部分钠对血管功能的抑制效应。因此，如果一种抗氧化物有助于阻止钠效应，那么盐破坏动脉功能的机制很可能是氧化应激，也就是在血液中形成自由基的过程。[48]研究结果发现，钠似乎会抑制一种称为“超氧化物歧化酶”（superoxide dismutase）的抗氧化活性[49]，这种酶每秒能够消除百万个自由基的毒性。[50]这样一来，摄取过多的钠可能会累积氧化压力而损伤动脉。

在吃了一顿过咸的餐点后，不只血压会升高，动脉也会开始变硬。[51]这可能就是数千年前的古人认为过多的盐对人体有害的原因。例如，中国医书《黄帝内经》就说过：“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑……”[52]我们并不需要一个双盲试验来证明这个事实，只需要喂食某个人一整包炸土豆片后再测量脉搏，就能知道。

不出所料，制盐业对减盐的想法并不乐见。早在2009年，美国心脏协会就引用了美国饮食指南咨询委员会（DGAC）主席的话，认为美国人应该减少钠的摄取量。但盐业机构（Salt Institute），一个行业协会，却指控她对盐有“不健康的偏见”，认为她“对盐的问题未审先判”[53]，这就像烟商抱怨美国肺脏协会对抽烟持有偏见一样。当然，盐业机构并不是唯一对此愤愤不平的组织。奶酪被列为美国饮食中钠的主要来源[54]，而全国乳制品协会（NDC）与制盐业站在一起，谴责美国饮食指南咨询委员会的建议。[55]

制盐业有自己的公关公司，因此能够跟烟商采用同一策略来淡化产品的危害。[56]话说回来，真正的大魔王不是盐矿大王，而是食品加工业。市值数万亿美元的食品加工业，使用的是廉价的盐和糖添加物，卖给我们的是垃圾。[57]这就是为什么在典型的美国饮食中，你绝对避不开钠，因为你所摄取的盐3/4都来自加工食品而非加盐罐。[58]一旦你的味蕾习惯了超甜和超咸的食物，你就会觉得天然食物尝起来就像厚纸板一样淡而无味。的确，成熟水果的甜度可能不及超市里卖的早餐谷片。

但食品业者在产品中添加盐，还有其他两个主要原因。首先，在肉里加盐可以吸水，通过这种方式可以让产品增加近20%的重量，等于只要花一点点成本就能增加20%的利润。其次，大家都知道吃盐会口渴，所以酒吧里往往都会放一篮调味坚果和饼干供客人免费取用。这也是为什么汽水业者常会跨足休闲食品业，百事可乐与土豆片厂商菲多利（Frito-Lay）同一集团，或许并非纯属巧合。[59]

来个随堂测验：以下哪种食品含钠量最高？一份牛肉？一份烤鸡？一份麦当劳大薯条？还是一份盐味脆饼（pretzel）？

正确答案是烤鸡。禽肉业者通常会往鸡肉里注射盐水来增加重量，却仍然能问心无愧地标上“百分百纯天然”。《消费者报告》发现，有些超市所卖的鸡肉充满了盐，甚至每份鸡肉含有高达840毫克的钠，这代表仅仅一块鸡胸肉，其钠含量就比一天建议的钠摄取量还要多。[60]

比萨是美国儿童和青少年饮食中的主要钠来源。[61]一片必胜客意大利香肠比萨，可能就达到了每日钠盐总摄取量的一半。[62]至于超过50岁的成年人，钠的主要来源是面包；而20～50岁的成年人，饮食中钠的最大贡献者则跟大家以为的不一样，不是罐头、饼干，也不是土豆片，而是鸡肉。[63]

我们要怎样做，才能克服身体对盐、糖和脂肪的渴望呢？事实上，只要花几周的时间，你的味蕾就会开始改变。研究人员让受试者实行低盐饮食，一段时间后，他们越来越能享受不加盐的天然味道，也不再渴望回头去吃先前所热爱的高盐汤品。随着研究进行下去，当受试者被允许在汤里加盐调味时，他们添加的盐会自动变得越来越少，因为他们的味蕾已经适应了符合健康要求的盐量。[64]

糖和脂肪也是一样的道理。这可能是因为人类品尝脂肪，就像品尝酸甜苦咸等味道一样。[65]采用低脂饮食一段时间后，就会开始偏好低脂食物。[66]因为你的舌头会对脂肪更敏感，而舌头越敏感，你就会吃越少的奶油、肉类、乳制品和蛋。相反，如果你吃了太多油腻的食物，对脂肪的味觉可能会变得迟钝，而导致你吃进更多的热量和更多的脂肪、乳制品、肉类和蛋，最后体重一发不可收拾。[67]这样的变化，可能在短短几周内就会发生。[68]

你可以做以下几件事来改变用盐习惯。[69]首先，不要在桌上摆盐罐（有1/3的人会在品尝食物前就随手加盐）。[70]其次，停止在烹调时加盐。一开始，味道尝起来或许很清淡，但经过2～4周之后，你口中的咸味受体就会变得更敏感，菜肴尝起来会更有滋有味。信不信由你，只要两个星期，你可能会更喜欢少盐食物[71]。试着用以下这些很棒的调味料任意组合来取代盐：胡椒、葱、蒜、西红柿、甜椒、罗勒、欧芹、百里香、芹菜、莱姆（lime）、辣椒粉、迷迭香、烟熏红椒粉（smoked paprika）、咖喱、香菜和柠檬。[72]此外，最好尽量避免外出就餐。因为即使是非快餐类的餐厅，往往也会添加过多的盐。[73]最后，尽可能避免吃加工食品。

在大多数做过相关研究的国家，加工食品仅提供钠摄取量的一半，但在美国，大众从加工食品中摄取到更多的钠。因此，即使完全不在烹调时放盐，还是只能减少一小部分的盐摄取量。[74]采购食品时务必要看标签，尽量挑选每份钠含量的毫克数少于重量克数的食品。例如，如果标签上注明每份重量是100克，那么钠含量应该少于100毫克。[75]另外，你也可以用每份钠含量的毫克数少于热量来作为选购标准。这是从我最喜欢的营养专家杰夫·诺维克（Jeff Novick）那里学来的小技巧。大多数美国人每天摄取的热量大约为2200卡，如果你吃下的食物里所含的卡路里比钠更多，说明你摄取的钠大概高于美国膳食指南所列出的最高限值2300毫克/天[76]

不过，最好是购买不带任何标签的天然食物。饮食结构中只有未加工的天然食物的话，不论怎么吃，都不可能超过美国心脏协会对减钠饮食的严格标准：每日钠摄取量不超过1500毫克。[77]